Cum să creați o cămară pentru alimente pentru biroul dvs. de lucru - ieftin și sănătos

Cu toții am avut zile - sau săptămâni - ca asta la serviciu, când suntem prea ocupați să ne oprim pentru un prânz sănătos. Introduceți ideea unei cămară de birou: puneți-vă la dispoziție biroul cu o mulțime de mâncare sănătoasă, prietenoasă cu bugetul pentru acele zile în care o pauză tradițională de prânz nu se pune problema.

Alimentele prietenoase cu birou sunt ușor de gustat în timp ce lucrați și includ lucruri pe care le puteți pregăti rapid în camera de pauză a companiei dvs. folosind doar apă caldă sau cuptor cu microunde. Acestea oferă o explozie sănătoasă de energie și vă păstrează senzația de timp mai lungă decât gustările cu zahăr puternic procesate. Și vă economisesc bani pe care altfel i-ați cheltui pentru a mânca sau pentru a cumpăra gustări exagerate. Iată o privire asupra cât de mult te-ar putea costa prânzurile, precum și câteva alternative sănătoase, favorabile bugetului.

Costul ridicat de a ieși la mâncare

Mâncarea obișnuită la restaurante costă foarte mult. Potrivit Biroului Statisticilor Muncii, americanul mediu cheltuiește peste 3.000 de dolari pe an pentru a lua masa.

Mâncarea la restaurante este distractivă și relaxantă. Cu toate acestea, plătiți mulți bani pentru această comoditate. Dacă ieșiți la prânz de trei ori pe săptămână, cheltuiți 10 dolari de fiecare dată, se adaugă până la 120 dolari pe lună sau 1.440 dolari pe an. Dacă ieșiți la prânz zilnic, veți cheltui 3.000 de dolari pe an.

De asemenea, sănătatea ta va suferi de mâncare regulată la restaurante, mai ales dacă te apuci de mâncare rapidă. Centrele pentru Controlul Bolilor raportează că 36% dintre adulții americani mănâncă fast-food în orice zi, adulții având între 20 și 39 de ani mănâncă cel mai mult (44%). Potrivit CNN, fast-food-ul conține o cantitate mare de calorii, grăsimi, sare și zahăr care, atunci când sunt consumate în exces, sunt legate de diabetul de tip 2, obezitatea, hipertensiunea arterială și bolile de inimă.

O altă îngrijorare o reprezintă dimensiunile porțiilor la restaurante și lanțurile de fast-food. Conform Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge, majoritatea porțiunilor sunt semnificativ mai mari decât au fost în urmă cu doar două decenii. De exemplu, brânza de brânză de astăzi are 590 de calorii în comparație cu 330 de calorii de acum 20 de ani. Porțiuni de cartofi prăjiți au balonat și ele; În urmă cu 20 de ani, mărimea medie a porții era de 2,4 uncii și conținea 210 calorii. Astăzi, dimensiunea medie de porție este de 6,0 uncii și conține 610 calorii.

Lucrurile nu stau mult mai bine la restaurantele situate, unde vei fi tratat cu porții și mai mari și cu o sumă mai mare. Potrivit European Journal of Clinical Nutrition, mâncarea de restaurant conține și mai mult colesterol și sodiu decât mâncarea rapidă. Și restaurante în lanț, cum ar fi The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's și Chili's servesc în mod regulat unele dintre cele mai sănătoase mese ale națiunii, potrivit Business Insider.

Pentru a fi corect, există o mulțime de restaurante care servesc salate sănătoase și burgeri cu legume ambalate cu proteine, dar sunt totuși costisitoare. Și dacă vă confruntați cu una dintre acele săptămâni în care nu există un spațiu gol în programul dvs., această opțiune nu vă face prea bine. Construirea unei cămară de birou vă poate ajuta să mâncați sănătos la locul de muncă mai puțin, indiferent cât de ocupați devin zilele voastre.

Cum să creați o cămară de birou

Crearea unei cămară de birou nu trebuie să coste mulți bani, în special în comparație cu cât cheltuiți să mâncați afară. Există o mulțime de opțiuni sănătoase la prețuri accesibile pentru a-ți păstra camara și vei economisi și mai mult făcând o listă, căutând cupoane online (sau folosind o aplicație precum Ibotta) și cumpărând vânzări la magazinul tău local. Puteți găsi, de asemenea, multe mâncăruri grozave de cămară la depozite în vrac, precum Costco și Sam's Club.

Pasul 1: stocare pe cereale integrale

Cerealele integrale oferă multe avantaje importante pentru sănătate și merită spațiul pe care îl ocupă în cămară. Cu toate acestea, este important să înțelegem diferențele dintre cerealele integrale și boabele rafinate.

Toate boabele - cum ar fi orez, porumb, grâu, ovăz și mei - conțin trei părți cheie:

• Tărâţe. Aceasta este coaja seminței. Bran este foarte mare atât în ​​fibre solubile, cât și insolubile, care te ajută să te simți plin, controlează zahărul, scade tensiunea arterială și scade colesterolul LDL („rău”).
• endospermul. Aceasta este semința de amidon direct sub tărâțe.
• germene. Aceasta este partea seminței care poate produce o altă plantă. Germenul este bogat în grăsimi sănătoase.

Orice produs fabricat cu cereale integrale, inclusiv făină integrală, conține toate aceste trei părți. Produsele din cereale integrale sunt mai mari în nutriție, inclusiv vitaminele B; mai mare în fibre; și mai mare în grăsimi sănătoase decât făina rafinată.

Faina rafinata, sau faina alba, a fost prelucrata pentru a elimina tărâțele și germenii, rămânând doar endosperma. Asta înseamnă că fibrele și grăsimile sănătoase au fost eliminate și rămâne doar amidonul. Făina rafinată conține „calorii goale” care oferă beneficii nutritive minime în timp ce duc la o creștere rapidă și apoi scad nivelul glicemiei care vă poate lăsa simțind lent și iritabil. Făina albă se găsește în majoritatea pâinilor, cerealelor și produselor coapte.

Ce anume sa cauti

Pentru a vă aproviziona cu alimente cu cereale integrale, pentru birou, căutați următoarele:

• Semințe de cereale integrale sau biscuiți de nuci, cum ar fi Triscuit, Annie's Whole Wheat Bunnies sau Blue Diamond Artisan Thins Nut
• Biscuiti de cereale integrale, cum ar fi WASA Whole Grain Crispbread; puteți bloca aceste crackers robusti cu hummus, unt de arahide sau brânză pentru o gustare sănătoasă
• Torturi de orez cu cereale integrale
• Pâine sandwich cu cereale integrale
• Căni de ovăz sau ovăz rapid, pe care îl puteți face într-o cană în cuptorul cu microunde. Pur și simplu asigurați-vă că alegeți făină de ovăz fără aromă; multe căni și fulgi de ovăz sunt încărcate cu zahăr suplimentar. Aromați-vă singuri cu scorțișoară sau un pic de miere.
• Floricele de porumb. Popcorn este o mâncare excelentă pentru gustări, deoarece are un conținut ridicat de fibre și antioxidanți. Popping-ul sâmburelor într-o pungă sau un bol în cuptorul cu microunde este mult mai bun pentru tine decât să cumperi floricele tradiționale cu microunde, care sunt încărcate cu calorii goale. Puteți cumpăra și o pungă cu floricele, cum ar fi SkinnyPop.
• Cereale integrale

Pasul 2: stocul de nuci și semințe

Nucile și semințele sunt alimente grozave pentru a gusta din mai multe motive. Conform Mayo Clinic, nuci sunt bogate în proteine, grăsimi nesaturate, fibre, acizi grași Omega-3 și alți nutrienți. De asemenea, vă ajută inima prin reducerea colesterolului LDL și încetinirea acumulării plăcii în arterele voastre.

Singurul dezavantaj al nuci este că acestea sunt bogate în calorii, de aceea este important să vă limitați porțiile și să mâncați mână câteodată. Cu toate acestea, cumpărarea „porții de gustări” de nuci devine costisitoare. În schimb, cumpărați o pungă mare de nuci și faceți-vă propriile pungi de gustare acasă folosind mici pungi Ziploc.

Ce anume sa cauti

Fii atent la aceste nuci și semințe:

• migdale
• Nuci
• fistic
• arahide
• cashews
• nuci braziliene
• nuci pecan

Puteți adăuga, de asemenea, o mână de nuci în fulgi de ovăz pentru a stimula fibra și proteinele. O altă opțiune excelentă este mixul de trasee, care poate fi destul de accesibil dacă cumpărați componente în vrac și faceți-vă singuri. Adăugați niște ciocolată întunecată, care este plină de fibre și antioxidanți, în amestecul dvs. pentru un plus de sănătate.

De asemenea, aveți în vedere să adăugați semințe de chia în cămară pentru birou. Semințele de chia sunt considerate un superaliment, deoarece oferă un pumn de nutrienți cu calorii minime. Sunt încărcate cu fibre, proteine ​​și antioxidanți.

O modalitate ușoară de a mânca chia este de a face o budincă de chia, ceea ce înseamnă pur și simplu amestecarea semințelor cu suc de fructe, lapte sau lapte de migdale și lăsându-le să se umfle timp de 15 minute. Puteți adăuga apoi fructe proaspete sau uscate, condimente (precum scorțișoara), unt de nuci, miere sau nuci. Dacă doriți să încercați budinca de chia, încercați această rețetă ușoară de la Bon Appétit. Puteți adăuga, de asemenea, semințe de chia în smoothie-uri, iaurt sau chiar un pahar de apă pentru o gustare de umplutură.

Pasul 3: stocul de fructe și legume

Fructele proaspete și uscate reprezintă un plus excelent în cămară pentru birou, deoarece vă va ajuta să satisfaceți pofta de zahăr la jumătatea după-amiezii fără a vă trimite într-un accident de zahăr. Fibra găsită în toate fructele ajută corpul să proceseze zaharurile naturale încet, astfel încât nu te va lăsa cu ochii vitrați și nevoia imperioasă de un pui de somn în modul în care va face o bară de bomboane.

Stocă-ți biroul cu câteva dintre aceste opțiuni de fructe:

• Mere proaspete. Merele frigorifice vor păstra șase săptămâni sau mai mult; într-un sertar de birou, vor păstra una până la două săptămâni.
• Citrice și pere. Acestea vor rămâne proaspete câteva săptămâni dacă sunt menținute la rece.
• Fructe uscate, precum caise, ananas, banane, stafide, mango, curmale și piersici. Puteți economisi bani prin uscarea fructelor acasă cu un deshidrator alimentar.
• Fructe uscate congelate, cum ar fi afine, căpșuni sau ananas. Fructele uscate prin congelare sunt mai scumpe decât fructele uscate, dar procesul de uscare prin congelare ajută fructele să păstreze mai multă aromă și nutrienți. Comerciantul Joe are în mod obișnuit fructe uscate congelate; uneori, puteți găsi, de asemenea, oferte bune pe Amazon dacă vă uitați la preț.

Este inteligent să ții și câteva legume pe mână. Dar cum păstrezi legumele la birou pe termen lung, fără frigider?

O opțiune este să cumpărați alge de mare prăjite. Algele alese prăjite sunt nutritive - bogate în vitamina B12 și potasiu - și sărace în calorii. Puteți gusta, de asemenea, pe legume uscate congelate, cum ar fi porumb și mazăre, legume coapte, precum Harvest Snaps Pea Snack Crisps sau puteți cumpăra chipsuri vegetale, care sunt făcute cu sfeclă, kale sau morcovi.

Sfat Pro: Dacă preferați să vă livrați gustări sănătoase direct la domiciliu sau la birou, vă puteți înscrie la un serviciu precum Urthbox.com. Cu Urthbox poți obține o valoare de o lună de gustări sănătoase, băuturi și multe altele. Alege dieta fără gluten, vegană, dieta sau clasicele.

Pasul 4: stocul de proteine

Aproape fiecare mușchi, organ și țesut din corp depinde de proteine ​​care să funcționeze. Proteina ajută la menținerea nivelului sănătos al glicemiei; de asemenea, te ajută să rămâi concentrat.

Câteva modalități ușoare de a păstra proteinele distruse la birou includ:

• Tonul preambalat sau salata de somon se amestecă cu biscuiti. Acestea sunt modalități sănătoase și gustoase de a obține rapid proteine, dar rețineți că s-ar putea ca colegilor de birou să nu îi placă mirosul de pește.
• Unt de nucă, cum ar fi arahide sau unt de migdale. Puteți să le răspândiți pe biscuiti de cereale integrale, pâine cu cereale integrale sau fructe, cum ar fi mere sau banane. Puteți păstra un borcan într-un sertar de birou sau puteți achiziționa pachete cu un singur serviciu. Pachetele sunt mai scumpe, dar vă vor ajuta să controlați dimensiunile porțiunii.
• Pastramă de vită
• Pui de pui prăjit. Acesta este un alt articol sănătos, care poate fi scump. Este mult mai ieftin de făcut și de ambalat singur acasă decât să-l cumpărați preambalat; Allrecipes are o rețetă bună.
• Supele pe bază de fasole, precum chili sau linte. Ciorbele din conserve sunt adesea scoase la vânzare în timpul toamnei, astfel încât acestea să fie stocate la scăderea prețurilor.

Luați în considerare bulionul osos

S-ar putea să doriți să luați în considerare păstrarea bulionului osos în frigiderul de la birou. Bulionul osos este din punct de vedere tehnic un stoc precum carnea de pui sau de vită; este făcut prin fierberea oaselor de pui sau de vită cu legume până la 24 de ore, permițând tuturor vitaminelor, proteinelor, colagenului și mineralelor să se scurgă în lichid. O cană de bulion de oase poate conține până la 6 grame de proteine ​​cu relativ puține calorii. De asemenea, poate conține calciu, fier și alte minerale pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți pielea, părul și unghiile.

A face bulion osos acasă este de departe cel mai accesibil mod de a-l consuma. Puteți face cu ușurință într-un aragaz lent - The Healthy Maven are o rețetă excelentă - și se va păstra la congelator câteva luni. Cu toate acestea, bulionul de oase proaspete trebuie să rămână la frigider, ceea ce îl face un pic complicat pentru „mâncarea de birou” dacă nu ai propriul frigider sau un frigider comun în camera de pauză..

O altă opțiune este să cumpărați bulion de oase în containere cu o singură porție stabilă pe raft, care pot fi depozitate într-un sertar de birou și apoi încălzite în cuptorul cu microunde. Căutați ca acestea să fie scoase la vânzare în jurul Recunoștinței. De asemenea, puteți achiziționa pulbere de bulion osos pe Amazon; din nou, urmăriți prețul folosind un site web precum CamelCamelCamel pentru a obține cea mai bună ofertă.

Pasul 5: stocul de aromatizare

Uneori, masa de prânz la birou va avea nevoie de un plus de aromă și aici vine sfânta trinitate de sare, condimente și sosuri. Luați în considerare stocarea unora dintre acestea pentru a vă face mâncarea mai interesantă:

• Sare si piper
• Condimente, cum ar fi scorțișoară, oregano sau ardei afumat
• Sos iute
• Sosul de soia cu o singură servire
• Pansament pentru salată și maioneză
• Sirop de miere sau agave
• Muştar

Cuvânt final

Stocarea biroului dvs. cu o mare varietate de alimente sănătoase vă poate economisi sute, dacă nu chiar mii, de dolari în fiecare an. Dacă căutați cupoane și așteptați vânzări, veți economisi și mai mult.

Pe lângă faptul că economisești o sumă importantă de bani, păstrarea alimentelor sănătoase la birou te asigură că nu te vei bucura de mâncăruri grase și zaharoase atunci când lovește foamea. Alimentele puternic procesate, indiferent de la un restaurant sau de la o distribuitoare automată, duc adesea la energie redusă și productivitate scăzută. Pur și simplu nu puteți face cel mai bun lucru sau concentrați-vă intens atunci când corpul dvs. se străduiește să digere mâncare nesănătoasă.

Ce alimente sănătoase stai la birou?