Cum să îți reduci foamea și să îți reprimi apetitul - simți-te complet pe o dietă

Deci, cum combateți aceste dureri nedorite ale foamei? Există o serie de moduri neperformante de a opri foamea și de a mânca bine, toate în timp ce te alimentezi într-un corp mai subțire și mai strâns.

Cum să preveniți foamea în timp ce faceți dieta

1. Mănâncă mai multe proteine

Unii oameni pot scăpa de ideea de a include un surplus de proteine ​​în dieta lor. Din păcate, reducerea aportului de proteine ​​poate stimula efectiv durerea de foame, crescând dorința de a face alegeri alimentare proaste.

Dovada
Conform unui studiu din 2007 realizat de Universitatea Purdue, bărbații care au mâncat mai puține proteine ​​au experimentat mai multe „senzații de apetit” - aceasta este o discuție științifică pentru mai multe dureri de foame de-a lungul zilei. Acest lucru s-a produs de obicei atunci când bărbații au mâncat mai puțin decât indiciile alimentare recomandate.

Mesele cu un conținut ridicat de proteine ​​pot îmbunătăți, de asemenea, plinătatea și pot reduce dorința de a mânca noaptea târziu. Un studiu din 2005 raportat de American Journal of Clinical Nutrition a arătat că adulții care au consumat mese cu proteine ​​mai mari s-au simțit mai plini, chiar și atunci când nu au scăzut aportul de carbohidrați..

Recomandare
Dacă aveți de-a face cu o dorință insaciabilă de a mânca, luați în considerare consumul de mai multe proteine. Comparativ cu dietele mai scăzute de proteine, dietele mai mari cu proteine ​​sunt eficiente în promovarea sățietății (plinătate) și a dorinței diminuate de a mânca.

Cu toate acestea, nu este nevoie să te bucuri de proteine ​​pentru aceste avantaje care suprimă foamea: Luați în considerare adăugarea unei porții de proteine, cum ar fi un piept de pui sau o jumătate de ceașcă de fasole, la următoarea masă pentru a reduce foamea nedorită.

2. Adăugați mai multe fibre

Oprirea alimentelor procesate și înlocuirea lor cu alimente mai sănătoase, cum ar fi cerealele integrale și legumele, nu sunt numai bune pentru sănătatea dvs., ci îmbunătățește controlul apetitului. Unul dintre motivele pentru care se întâmplă este acela deoarece alimentele sănătoase conțin mai multe fibre, în timp ce produsele procesate conțin de obicei foarte puține.

Dovada
Numeroase studii au arătat că fibra ajută la îmbunătățirea controlului apetitului și poate ajuta oamenii să-și controleze greutatea. Conform unei analize din 2001 raportate de Clinicile Pediatrice din America de Nord, studiile pe termen scurt arată că consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și legumele fără amidon, ajută la promovarea sațietii. Un studiu din 2001 a arătat, de asemenea, că aportul crescut de fibre îi ajută pe oameni să se simtă mai plini după o masă. Efectele fibrelor sunt mai profunde la persoanele obeze, care consumă mult mai puține calorii după ce le-a crescut aportul de fibre.

Recomandare
Simțiți foame des? Asigurați-vă că mâncați suficientă fibră. Puteți verifica conținutul de fibre al alimentelor verificând etichetele nutriționale ale acestora. Femeile ar trebui să vizeze 20 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 30 de grame. Consumul cel puțin unei surse de fibre pe masă vă poate ajuta cu ușurință să vă satisfaceți aportul. Câteva surse bune sunt cerealele integrale, fructele și fasolea.

3. Asigurați-vă că mâncați suficientă grăsime

Pare contraintuitiv, dar această mică bijuterie dacă este făcută cu moderație te poate ajuta efectiv să slăbești. Începând cu anii 1980, dieterii au asociat grăsimea dietetică cu grăsimea de pe corp, cum ar fi grăsimea de pe șolduri, coapse și burtă. Pentru a pierde în greutate, unele dieters scad drastic aportul de grăsime, în speranța de a promova pierderea de grăsime. Din păcate, consumul de prea puțină grăsime poate crește foamea și poate chiar agrava sau crea probleme de sănătate.

Dovada
Mai puțin nu este întotdeauna mai bun în acest caz. Grăsimea dietetică ajută la întârzierea golirii gastrice, ceea ce poate menține foamea la atingere. Se taie aportul de grăsimi de asemenea jos și te vei simți înfometat. Vă va dăuna și producția de hormoni și va avea colesterolul HDL mai mic (colesterolul „bun”). Din punct de vedere al sănătății și al foamei, dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt bune.

Recomandare
Pentru a reduce foamea, asigurați-vă că mâncați suficientă grăsime. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă ca aportul de grăsimi să compromită 20% - 35% din caloriile totale. De exemplu, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, 400 - 700 din aceste calorii ar trebui să provină din grăsimi. Pentru a vă atinge aportul de grăsimi, adăugați mai multe grăsimi polinesaturate sau monoinsaturate, cum ar fi avocado, unt de arahide, pește sau ulei de măsline. Evitați grăsimile trans și mențineți grăsimile saturate la minimum atunci când este posibil.

4. Adăugați mai multă apă alimentelor

Este un concept ciudat, dar adăugând mai multă apă alimentelor preferate, veți rămâne mai mult timp mai mult, datorită a două efecte unice pe care apa are asupra poftei noastre.

Dovada
Potrivit Barbara Rolls, profesoară de nutriție la Penn State, adăugarea de apă la alimente - cum ar fi crearea de supe pe bază de bulion - face ca mâncarea să se arate fizic mai voluminoasă, făcând oamenii să creadă că mănâncă mai mult. La rândul său, dieters-urile par să obțină mai multe satisfacții din consumul acestor alimente voluminoase, în ciuda faptului că acestea nu conțin mai multe calorii. Alimentele pe bază de apă părăsesc stomacul mai lent, permițând oamenilor să se simtă plini mai mult timp.

Recomandare
Luați în considerare adăugarea de apă sau bulion la mesele preferate pentru a adăuga mai mult volum. A face mese în supe sau curry sunt modalități excelente de a crea volum și de a vă satisface foamea. Pentru a adăuga și mai mult volum, adăugați legume fibroase cu conținut scăzut de calorii, precum broccoli sau sparanghel.

5. Asigurați-vă că mâncați destule calorii

Ca și în cazul grăsimilor, consumul de prea puține calorii nu este bun pentru sănătatea ta. Multe persoane adesea își reduc drastic aportul caloric în speranța de a pierde mai mult în greutate, dar au, de fapt, mai greu să piardă în greutate și simt în mod constant foame.

Dovada
După aproximativ trei zile de restricție calorică extremă, corpul tău își reduce metabolismul, făcând mai greu să slăbești. La rândul său, trebuie să mănânci mai puține calorii pentru a pierde în greutate, deoarece metabolismul tău scade. De exemplu, persoanele cu tulburări alimentare grave, cum ar fi anorexia nervoasă, au nevoi calorii extrem de scăzute din cauza efectelor înfometării - unii chiar își mențin greutatea consumând mai puțin de 1.000 de calorii pe zi..

Și, desigur, dacă nu mănânci suficient, vei simți într-adevăr flămând.

Recomandare
De regulă, mâncați nu mai puțin de 20% din aportul dvs. de întreținere, cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. De exemplu, dacă vă mențineți greutatea cu 2.000 de calorii, ar trebui să mâncați nu mai puțin de 1.600 de calorii pe zi. Aceasta vă asigură că nu vă restrângeți prea drastic caloriile și că pierdeți în greutate în siguranță, fără să vă confruntați cu dureri de foame masive.

Cuvânt final

Dieta nu este întotdeauna ușoară, dar o puteți face mai ușor de gestionat prin reducerea foametei. În loc să suferiți, alimentați în mod inteligent: mâncați alimente mai voluminoase, cu un conținut scăzut de calorii, de preferință bogate în fibre și asigurați-vă că consumați grăsimi și calorii substanțiale. La urma urmei, cheia unei diete reușite este respectarea dietei tale, care va deveni mult mai ușoară odată ce stăpânești controlul foamei.

Ce metode ai folosit pentru a nu mai fi atât de flămând în timpul dietei?