Cum să-ți creezi propriul plan de antrenament la domiciliu gratuit și rutină de exerciții

Din fericire, puteți lucra fără membru la sală și puteți folosi exerciții la domiciliu fără echipament pentru a vă forma. Folosește-ți creativitatea și elementele pe care le ai deja acasă pentru a obține un antrenament bun. În plus, utilizați programe de exerciții gratuite online pentru a personaliza un program de antrenament unic în funcție de interesele, abilitățile și ce aveți la îndemână.

Pasul 1: Alege-ți programul de formare a forței

CDC (Centre pentru controlul și prevenirea bolilor) recomandă combinarea antrenamentului de forță cu activitatea aerobă pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dar, din păcate, majoritatea oamenilor uită partea de antrenament al puterii din această ecuație. Deși nu este necesar să slăbești, antrenamentul de forță este încă important, deoarece oferă multe beneficii legate de sănătate, cum ar fi consolidarea oaselor, scăderea riscului de îmbolnăvire și contribuirea la menținerea masei musculare.

Dacă nu ai acasă o ganteră sau un barbell, poți totuși să beneficiezi de beneficiile antrenamentului de forță din programele de exerciții fizice. Făcând exerciții de greutate corporală, îți folosești propria greutate pentru consolidare.

Pentru a încheia programul de fitness, adăugați două-trei sesiuni de exerciții de antrenament de forță la antrenament. Există mai multe rutine excelente pentru a alege dintre:

BodyRock.tv

Condus de fitness guru Zuzana Light, BodyRock.tv găzduiește o serie de rutine de exerciții fizice care îți lucrează miezul, picioarele, chiflele și brațele în sesiuni de intervale. În fiecare săptămână, o nouă rutină de exerciții este încărcată pe site-ul companiei și pe pagina de Facebook, care le permite oamenilor accesul imediat la antrenamente.

În afară de propria greutate corporală, Zuzana folosește un cronometru, o bară de scufundare, o bară de tragere și, ocazional, o minge sau o geantă de fitness. Înlocuiți un scaun cu o bară de baie și săriți bara de tracțiune și sunteți bine să mergeți. Aceste antrenamente nu sunt ușoare, dar Zuzana le arată spectatorilor modalități prietenoase pentru începători de a-și efectua antrenamentele provocatoare.

Sandbag Fitness

Dezvoltat de expertul de fitness Josh Henkin, Sandbag Fitness combină mișcările obișnuite de haltere într-un antrenament în stil de intervale care întărește mușchii în timp ce crește ritmul cardiac, punând în aplicare o componentă bună pentru arderea grăsimilor. Greutățile sunt înlocuite cu un sac de nisip, care permite o mai mare flexibilitate.

Antrenamentele de tip Sandbag Fitness combină de obicei două sau mai multe exerciții, cum ar fi combinarea unui deadlift cu un ghemuit și a unei prese aeriene. În timp ce acest lucru face efortul mai dificil, acesta ajută să vizeze mai multe grupuri de mușchi, ceea ce înseamnă că veți avea o arsură mai bună.

Antrenamentul de 20 de minute al lui Stew Smith

Vrei să te antrenezi ca un SEAL Navy? Fostul Navy SEAL și autorul de fitness Stew Smith combină antrenamentele pe intervale cu greutatea corporală și exercițiile cardio ca o modalitate provocatoare de a construi mușchi în timp ce îți distrugi grăsimea. Scopul acestor exerciții este de a construi rezistență și rezistență funcțională, care vă pot ajuta să deveniți mai buni în realizarea altor sarcini, cum ar fi ridicarea cutiilor grele sau prelungirea distanței de rulare.

Există un număr de 13 exerciții fără odihnă între ele, așa că, dacă ești începător, poate vrei să începi cu un program mai ușor. Acest program nu este pentru cei slabi de inimă.

Pasul 2: Alegeți-vă Programul Cardio

Pentru a obține o mai bună sănătate a inimii - și o multitudine de alte beneficii - adăugați cel puțin trei sesiuni de 30 de minute de exerciții cardiovasculare la programul dvs. de antrenament în fiecare săptămână. Adesea, nu aveți nevoie de echipament sau de prea multe direcții pentru a obține un antrenament cardio eficient, ceea ce înseamnă că puteți începe chiar acum!

Iată trei modalități gratuite și ușoare de a încadra exercițiile cardio în rutina de antrenament:

Mersul pe jos
Dacă sunteți într-adevăr nou la antrenament, ușurați-vă plimbându-vă 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. Mersul este ușor și pe articulații, așa că dacă suferiți de artrită sau genunchi răi, mersul este o alegere ideală.

Pentru a face cu adevărat acest antrenament cardio eficient, mergi suficient de repede pentru ca ritmul cardiac și respirația să crească. Odată ce ai ajuns în acest obicei, poate vrei să încerci mersul cu viteză, care nu este doar un antrenament cardio excelent, dar îți va consolida și tonifica corpul inferior și abs.

Alergare sau jogging
Dacă articulațiile dvs. se pot descurca, luați în considerare alergarea sau jogging-ul. Dacă nu ați rulat niciodată înainte, încercați un program de rulare, cum ar fi planul Couch-to-5K pentru a începe.

Opiniile experților diferă dacă pantofii de alergare de înaltă tehnologie sunt esențiali pentru a se implica în acest tip de activitate. Unii susțin că pantofii de alergare scad sensibilitatea piciorului tău, făcând astfel mai greu să-ți găsești ritmul natural de alergare (care poate duce la vătămare), în timp ce alții susțin că pantofii de alergare sunt necesari pentru a amortiza articulațiile împotriva impactului și pentru a reduce afecțiunile legate de stres..

Joacă sport și dans
Activitățile fizice, cum ar fi jocul de baschet, dansul sau chiar săriturile cu frânghie sunt modalități excelente de a-ți inima să pompeze. Dacă sunteți părinte, acest lucru poate fi o modalitate excelentă de a-ți exercita copiii. Obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică continuă de mai multe ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

Alegeți exercițiul care vă place cel mai mult - sau, dacă urâți repetarea, amestecați-l - dar asigurați-vă că vă respectați! Este nevoie de timp pentru a dezvolta un obicei de fitness, așa că va trebui să vă forțați la antrenament pentru prima lună sau cam așa ceva.

Pasul 3: Găsiți echipament gratuit pentru sala de sport

După ce ți-ai ales programele, ai nevoie de echipamentul potrivit pentru sală. Utilizați aceste obiecte gratuite pentru consolidarea forței și tonifierea:

Cronometrul online al Speedbag-ului
Deși acest lucru este cel mai potrivit pentru rutinele de intervale, Speedbag-ul Online Speeder poate, de asemenea, să facă timp întregi de antrenamente. Utilizatorii pot personaliza sunetele pentru a-i avertiza în prealabil când se termină un interval sau când este timpul să comute rundele.

O geantă de gimnastică
Aceasta este alternativa ta gratuită la antrenamentele cu barile. Iată partea ingenioasă: completând-o cu un articol cântărit, cum ar fi nisip sau îmbrăcăminte veche, puteți modifica greutatea pungii. Reduceți greutatea prin eliminarea articolelor și creșteți greutatea adăugând articole. Rețineți că acest lucru poate înlocui și sacul de nisip necesar pentru antrenamentele Sandbag Fitness. Dacă nu aveți deja o geantă de gimnastică acasă, înlocuiți-o cu un rucsac.

Un scaun robust
Cumpărarea propriei mașini de scufundare nu este o opțiune ieftină, dar o puteți înlocui cu un scaun robust. Alegeți un scaun cu patru picioare care vă permite să strângeți ușor și ferm părțile laterale. Scaunele de birou sunt deosebit de rele pentru scufundări, așa că optează pentru ceva precum un scaun de masă de bucătărie.

Pasul 4: Setați-vă programul

Iată cum să vă proiectați planul de antrenament pentru exerciții optime și performanță în sănătate:

1. Trenul de forță de două până la trei ori pe săptămână
Implicați-vă în antrenamente de forță în zilele non-consecutive, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a vă odihni între antrenamente. Programează-le de preferință după o masă bogată în carbohidrați pentru o performanță îmbunătățită.

2. Faceți o formă de activitate cardiovasculară cel puțin de trei ori pe săptămână
Din nou, programează-le în zile non-consecutive pentru a permite corpului tău să se odihnească. Asigurați-vă că faceți minimum 30 de minute pe săptămână.

3. Încearcă să rămâi activ chiar și când nu lucrezi
Luați în considerare înlocuirea activităților sedentare cu cele active. Comercializați televizorul urmărind o plimbare frumoasă cu bicicleta sau urcați scările la locul de muncă în loc să folosiți liftul. Aceasta crește termogeneza activității dvs. care nu exercită exerciții fizice (NEAT), care ajută la prevenirea sau controlul creșterii în greutate.

4. Programează pauze de apă
Dacă transpirați mai mult (și ar trebui să fiți), pierdeți mai multă apă și trebuie să vă îmbunătățiți aportul. Pauzele de apă nu trebuie să fie în timpul antrenamentului, dar ar trebui să ai întotdeauna apă la îndemână și să te hidratezi imediat după rutina ta.

În funcție de consumul curent și de obiceiurile zilnice, puteți seta o alarmă pentru a vă reaminti să beți cel puțin două pahare suplimentare de apă pe zi. Consumul adecvat de apă te va ajuta să rămâi hidratat și sănătos; de asemenea, ajută la consumul de apă inainte de te simti însetat.

Cuvânt final

După cum mi-a spus odată un antrenor personal, „Nu mai faceți scuze și începe să faceți timp”. Nu este ușor să deveniți activ dacă sunteți natural sedentari, dar nu lăsați scuzele să vă împiedice să rămâneți în formă. Nu aveți banii? Utilizați aceste sfaturi pentru a vă forma în forma fără a vă ucide bugetul. Nu ai timp? Dacă aveți timp să vizionați televizorul sau să navigați pe internet, dvs. categoric au timp să faci exerciții fizice. Ar putea fi chiar o idee bună să anulați televizorul prin cablu!

Faceți exercitarea o prioritate în viața dvs., deoarece este cel mai bun mod de a rămâne sănătos și a fi fericit. Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune preexistentă care s-ar putea deteriora cu o activitate intensă, nu uitați să discutați cu furnizorul de îngrijire medicală inainte de începând orice program de exerciții.

Aveți sugestii pentru a lucra acasă? Ce alte exerciții puteți face fără să vă înscrieți la o sală de sport?