Idei de rutină de seară care pot duce la o zi de muncă mai bună

Dacă sunteți ca mulți oameni, probabil că mâncați cina și apoi urmăriți ceva. Conform statisticilor Nielsen citate de The Atlantic, americanii petrec acum peste jumătate de zi interacționând cu mass-media.

Deși nu e nimic în neregulă cu răcarea pe canapea seara, noile cercetări arată că dacă vrei să ai o zi mai bună mâine, s-ar putea să vrei să faci ceva diferit în această seară. Ceea ce faci seara are puterea de a-ți contura gândurile, sentimentele și energia a doua zi.

Dezvoltarea unei rutine de seară care te ajută să ai mai multă energie și să gândești mai pozitiv la locul de muncă poate duce la multe beneficii importante. Îți poate îmbunătăți reputația la locul de muncă, te poate ajuta să gândești mai creativ sau să fii mai productiv sau îți poate oferi inițiativa de care trebuie să ceri o creștere sau să aplici pentru o promoție.

Deci, ce ar trebui să faci după muncă? Și ce activități trebuie să evitați? Hai să aruncăm o privire.

Cum influențează activitățile productivitatea

Un studiu din 2019 publicat în Journal of Applied Psychology a analizat rutinele de seară ale 183 de angajați pe parcursul a 10 zile lucrătoare. Scopul studiului a fost simplu: cercetătorii au vrut să exploreze modul în care diferite activități influențează gândurile, sentimentele și comportamentele pe care oamenii le-au experimentat a doua zi..

Acești lucrători au completat un chestionar de trei ori pe zi. Dimineața, au descris cum se simțeau. La jumătatea zilei, ei au descris ce tipuri de comportamente proactive au făcut, dacă este cazul, cum ar fi luarea inițiativei pe un proiect, a face ceva pentru a crea o schimbare pozitivă la locul de muncă sau preluarea controlului asupra unei situații.

Seara, angajații au descris ce au făcut după muncă. Pentru activitățile lor de seară, angajații au fost întrebați dacă fiecare activitate le-a dat un sentiment de măiestrie, cum ar fi învățarea unei limbi noi sau jocul unui sport, precum și modul în care acea activitate i-a făcut să se simtă. De asemenea, li s-a cerut cât de bine le-a ajutat activitatea să-și elibereze stresul și să se detașeze de la locul de muncă.

Cercetătorii au descoperit că angajații care s-au angajat în activități care le-au dat un sentiment de măiestrie au fost mai motivați să creeze schimbări pozitive la locul de muncă a doua zi. De asemenea, au raportat că se simt mai relaxați, inspirați și mai bucuroși decât ceilalți angajați.

Angajații care s-au angajat în activități care i-au ajutat să-i distanțeze de la muncă, cum ar fi meditația sau ascultarea muzicii, s-au simțit relaxați, dar nu au experimentat aceleași sentimente „responsabile”, cum ar fi emoția și inspirația, la ziua următoare..

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că a avea libertatea de a alege ceea ce faci seara poate duce la comportamente mai proactive și sentimente pozitive a doua zi. De exemplu, persoanele care au multe obligații de îndeplinit după muncă, cum ar fi îngrijirea unui părinte îmbătrânit sau a copiilor mici, sunt mai puțin susceptibile să se simtă proactive a doua zi, pur și simplu pentru că au mai puțină libertate de a alege ceea ce fac seara.

Cum să creezi o zi de muncă mai bună în această seară

Studiul ilustrează un punct important: Așezarea și plecarea în fața televizorului nu este probabil să te facă să te simți pozitiv și inspirat la serviciu a doua zi, dar participarea la un sport sau învățarea unei noi abilități probabil.

Iată câteva lucruri pe care le puteți face în această seară pentru a avea o zi de muncă mai bună mâine.

1. Începeți un hobby

Implicarea într-un hobby seara este una dintre cele mai bune modalități de a crea o zi mai productivă la locul de muncă mâine. Dar prea mulți dintre noi nu avem deloc un hobby. Mergem la muncă; veniți acasă și faceți treburile, aveți grijă de copiii noștri sau lucrați un al doilea loc de muncă; apoi se prăbușește în pat, unde ne trezim și începem din nou întregul ciclu obositor dimineața.

Hobby-urile, pe de altă parte, sunt ceva pe care îl facem pur și simplu pentru că ne place să le facem. Nu există sentimentul de „trebuie” sau sentimentul obligației. Hobby-urile sunt relaxante, distractive și stimulante.

De asemenea, oferă mai multe beneficii importante pentru sănătate. Washington Post relatează că hobby-urile pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la gestionarea furiei și a stresului, la îmbunătățirea funcționării fizice și psihice și chiar la îmbunătățirea memoriei.

Hobby-urile pot fi minunate și pentru cariera ta. Co-fondatorul Facebook, Mark Zuckerburg, citat în CNBC, afirmă că hobby-urile arată angajatorilor potențiali că ai pasiune și conducere. Dacă ești pregătit pentru o schimbare de carieră, s-ar putea să fii în măsură să transformi hobby-ul într-o afacere.

Care este hobby-ul tău ideal?

Opriți-vă și gândiți-vă la ceea ce ați dorit întotdeauna să învățați, dar niciodată nu ați făcut timp pentru. Câteva hobby-uri populare includ:

Hobby-uri active / sport

• Alergare
• Gradinarit
• Jucând golf
• Dans
• Schi sau snowboard
• Călătorie în aventură
• Drumeții
• Furaje sălbatice
• Camping
• Călărie
• Yoga
• Geocaching
• Scufundări
• Pescuit
• Tenis
• Observarea păsărilor
• TIR cu arcul
• Alpinism
• Ciclism
• paintball

Hobby-uri artistice / creative

• Gătit gastronomic
• scrapbooking
• Broderie sau tricotaj
• Fotografie
• Desenand si pictand
• Ceramică
• Caligrafie

Hobby-uri de artizanat

• Restaurarea mobilierului vechi
• Metalsmithing
• Prelucrarea lemnului

Hobby-uri pentru abilități de viață

• Conserve de mâncare
• Renovarea locuinței
• Homebrewing și vinificație
• Fixarea mașinilor clasice
• coacere
• Voluntariat
• Învățarea abilităților de supraviețuire

Jocuri / Hobby-uri cu provocări mentale

• Joc șah
• Cercetarea genealogiei familiei
• Cântarea unui instrument
• Construirea modelelor de mașini sau trenuri
• Stand-up comedy sau improv

Această listă nu este în niciun caz exhaustivă. Orice activitate care te încântă și te interesează poate face un hobby minunat. Doar asigurați-vă că setați un buget pentru cheltuieli pentru hobby, astfel încât să nu cheltuiți mai mult decât vă puteți permite.

2. Învață o nouă abilitate

Studiul publicat în Journal of Applied Psychology a constatat că orice activitate care te ajută să îți ofere un sentiment de măiestrie crește probabilitatea ca tu să te ocupi de serviciu a doua zi. Hobby-urile se potrivesc aici, dar la fel și învățarea oricărei noi abilități sau tehnici care îți vor îmbunătăți viața și cariera și îți vor oferi un sentiment mai mare de control asupra destinului tău..

Deci, gândește-te la cunoștințele și abilitățile pe care le folosești regulat în cariera ta. Care dintre aceste abilități trebuie să lucrați pentru a vă face treaba mai bine? Ceea ce v-ar ajuta în continuare cariera pe drum?

De exemplu, abilitățile de comunicare bune sunt o necesitate în fiecare profesie, iar acestea includ abilitățile de scriere de afaceri și limba străină (puteți învăța o limbă nouă cu Babbel). Dacă abilitățile dvs. de comunicare lipsesc, petrecerea timpului seara pentru a le consolida ar putea plăti semnificativ. Ați putea lua o clasă de scriere sau puteți citi o carte precum „4 chei esențiale pentru o comunicare eficientă” de Bento Leal III.

Dacă nu sunteți sigur ce abilități v-ar ajuta în rolul dvs. actual, discutați cu șeful sau cu un coleg de încredere. Întreabă-i care dintre abilitățile tale - sau punctele slabe - cred că ar putea folosi ceva de lucru.

De asemenea, vă poate ajuta să vă gândiți la sarcinile sau responsabilitățile cu care vă luptați la locul de muncă. Aceste provocări indică adesea o diferență de cunoștințe sau de competențe. De exemplu, dacă oferirea de prezentare săptămânală echipei tale te face să te dezbraci într-o transpirație rece, atunci trebuie să lucrezi la abilitățile tale de a vorbi în public. Dacă aveți probleme să lucrați cu alții, atunci veți beneficia probabil de a învăța cum să fiți un ascultător mai bun sau să colaborați mai eficient. Abilitățile de soluționare a conflictelor sunt, de asemenea, esențiale pentru a lucra eficient în echipă.

Abilitățile de învățare pentru a beneficia de viața profesională plătește în două moduri cheie: oferă un sentiment de stăpânire de sine, care are ca rezultat sentimente pozitive și o atitudine de a lua în sarcină a doua zi și vă oferă instrumentele de care aveți nevoie pentru a reuși pe termen lung..

3. Du-te la culcare devreme

Ăsta e un neînțeles. A dormi suficient este esențial pentru a avea o zi productivă, energizată la locul de muncă. Cu toate acestea, Serviciul Național de Sănătate raportează că una din trei persoane nu doarme suficient, pe care Centrele pentru Controlul Bolilor le definește ca șapte sau mai multe ore pe noapte.

Somnul slab regulat și privarea de somn vă afectează negativ și sănătatea. Au fost legate de obezitate, boli de inimă, scăderea funcției imunitare, scăderea fertilității, scăderea funcționării creierului și diabet. De asemenea, privarea regulată de somn vă poate reduce speranța de viață.

Deci, cum poți dormi mai bine?

Opriți dispozitivele dvs. și aprindeți luminile

Pentru a obține cel mai bun somn, medicii recomandă să nu te uiți la un ecran și, în mod ideal, să lumineze luminile aeriene din casa ta cu două ore înainte de culcare. Lumina albastră emisă de la telefoane, tablete și televizoare îți păcălește creierul să creadă că este încă lumina zilei. Aceasta, la rândul său, reduce cantitatea de melatonină pe care creierul tău o eliberează. Melatonina este hormonul somnului corpului tău și te ajută să ai somn profund.

Lămpile aeriene ale casei tale au același efect. Un studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a descoperit că expunerea la lumina camerei a suprimat producția de melatonină la 99% dintre participanții la studiu și a scurtat durata melatoninei cu 90 de minute comparativ cu lumina slabă..

Probabil că veți dormi mai bine dacă stingeți toate luminile luminoase și evitați ecranele cu două ore înainte de culcare.

Tăiați cofeina

Conform unui studiu publicat în „Managementul riscurilor și politica de îngrijire a sănătății”, 90% dintre adulții americani consumă cofeină zilnic.

Pentru a dormi mai bine, limitați-vă aportul de cofeină la cel mult trei căni de 6 unități pe zi. Și nu consuma cofeină trecut de 14:00 pentru a te asigura că nu te va ține seara. Rețineți că cafeaua nu este singura sursă de cofeină; alimentele și băuturile, cum ar fi ceaiul negru, ciocolata și băuturile energizante conțin și cofeină.

Iesi afara

Expunerea la lumină strălucitoare în exterior vă ajută să vă mențineți ritmul circadian sănătos și să funcționeze corect. De asemenea, poate ajuta la reducerea sentimentelor de depresie și tulburări afective sezoniere.

Dacă lucrezi într-un birou toată ziua, fă-ți timp să ieși în aer liber în timpul sau după muncă. Mâncați în afara prânzului sau mergeți la plimbare imediat ce va trece ziua de lucru.

Tipul de iluminat la locul de muncă poate afecta, de asemenea, cât de bine dormi noaptea. Un studiu publicat în Jurnalul Scandinav al Muncii, Mediului și Sănătății a descoperit că lumina albă îmbogățită în albastru îmbunătățea vigilența, starea de spirit, performanța și calitatea somnului în comparație cu lumina albă obișnuită. Includerea acestui tip de lumină în spațiul de lucru, fie că este vorba despre lumina de sus din birou sau o lampă de pe birou, poate duce la o productivitate mai mare și un somn mai bun noaptea. Căutați o lumină precum această lampă de energie INLIFE de la Amazon.

Exercițiu

Una dintre cele mai bune metode de a vă asigura că dormiți mult timp și bine este să faceți suficient exerciții fizice. Un studiu publicat în JAMA a constatat că exercițiile fizice regulate, cu intensitate moderată, au îmbunătățit semnificativ calitatea și durata somnului participanților.

Doar asigurați-vă că nu exersați chiar înainte de culcare; pentru unii oameni, exercițiile fizice sunt atât de stimulante încât, de fapt, le poate adormi mai greu. Evitați să faceți mai puțin de două ore înainte de culcare.

Sfat Pro: Dacă te chinui să găsești un antrenament care te motivează, încearcă Aaptiv. Au mii de antrenamente și peste 30 de clase noi sunt adăugate în fiecare săptămână. Înscrieți-vă la Aaptiv.

Combateți insomnia în mod natural

Dacă mai aveți probleme cu somnul, încercați să folosiți câteva auxiliare naturale pentru somn pentru a combate insomnia. De exemplu, luarea melatoninei chiar înainte de culcare poate fi tot ce trebuie să dormi mai bine noaptea. De asemenea, s-ar putea să dormi mai bine prin stropirea cu ulei esențial de lavandă pe pernă sau amestecând-o cu apă într-un difuzor de aromaterapie din dormitorul tău. Lavanda este binecunoscută ca un ajutor natural pentru somn.

4. Planificați-vă ziua cu o seară înainte

De câte ori te-ai trezit noaptea gândindu-te la tot ceea ce trebuie să faci a doua zi? Acest tip de griji este neproductiv și provoacă stres.

În loc să vă păstrați lista de activități în cap, luați ceva timp pentru a vă planifica ziua chiar înainte de culcare. Identificați primele trei priorități pe care doriți să le îndepliniți mâine și faceți o listă a angajamentelor dvs., cum ar fi întâlnirile sau preluarea școlii. Acesta vă va oferi un sentiment de control asupra a ceea ce trebuie făcut și va elibera îngrijorarea că veți uita ceva important.

5. Jurnal

Scrierea nocturnă într-un jurnal este considerată de mulți antrenori de succes și experți în productivitate ca un obicei cheie - adică un obicei atât de puternic încât duce la o serie de alte comportamente pozitive, transformatoare..

Jurnalul de noapte te poate ajuta să te detașezi de la serviciu și să te descurci cu stresurile și frustrările zilei - ceea ce, la rândul tău, te poate ajuta să dormi mai bine, deoarece nu te gândești la toate aceste sentimente în timpul nopții. Te poate ajuta să identifici gânduri și sentimente de care nu erai conștient conștient. Te poate ajuta să identifici obiective semnificative și să creezi un plan care să le facă realitate. De asemenea, vă poate ajuta să vă priviți viața dintr-o altă perspectivă și să identificați lucrurile care trebuie să se schimbe.

Puteți intensifica efectele pozitive ale jurnalismului, luând câteva minute pentru a scrie despre ceea ce sunteți recunoscător. Recunoștința îți poate spori fericirea și te poate ajuta să îți dai seama cât de abundentă este cu adevărat viața ta. La sfârșitul intrării nocturne, scrieți trei lucruri pentru care sunteți recunoscători. S-ar putea să fiți surprinși de modul în care se poate schimba viața această practică simplă.

6. Rationalizează-ți rutina

Dacă aveți un drum lung sau mai mulți copii pentru a ieși pe ușă, atunci eficientizarea rutinei dvs. de dimineață este esențială. Orice puteți face seara pentru a vă pregăti pentru ziua următoare va merita bine timpul petrecut.

De exemplu, încercați să vă faceți dușul seara, în loc de primul lucru dimineața. Pregătește-ți prânzul cu geantă maro, colaborează cu copiii tăi pentru a aduce în rucsacuri tot ce au nevoie pentru școală și pune-ți geanta de lucru în mașină. Ați putea lua în considerare și trecerea la un dulap cu capsule pentru a vă îmbrăca rapid și ușor.

Pregătirea pentru dimineața ta cu o seară înainte este un obicei al oamenilor înstăriți și de succes. O rutină simplificată de dimineață ar putea face mai ușor să vă treziți mai devreme și să vă strecurați într-un antrenament, să meditați sau să faceți un mic dejun sănătos, care sunt trei activități care pot avea un impact pozitiv puternic asupra zilei de muncă..

Găsirea timpului când aveți o farfurie completă

Să-ți faci timp să te angajezi într-un hobby sau să înveți ceva nou este totul bine și când ai timp să te lași deoparte. Dar, după cum a descoperit revista Journal of Applied Psychology, persoanele care au un grad ridicat de obligații externe, cum ar fi îngrijitorii sau cei care lucrează un al doilea loc de muncă, nu au adesea libertatea de a alege ceea ce fac seara. Când sunteți un părinte singur cu un munte de treburile gospodărești, de exemplu, este incredibil de dificil să te îndepărtezi și să îți dedici ceva timp nevoilor tale.

Un alt studiu, publicat în Journal of Occupational Health Psychology, susține acest lucru, constatând că persoanele cu multe responsabilități în afara muncii au experimentat mai puțină vigoare și angajare la locul de muncă a doua zi, comparativ cu cei cu mai puține obligații..

Deci, dacă ai deja o placă completă, ce poți face?

O strategie este de a face echipă cu altcineva în aceeași situație. De exemplu, dacă sunteți un părinte care are nevoie disperată de o oră seara, faceți echipă cu un alt părinte și schimbați copiii: vă privesc copiii pentru tine în zilele de luni, iar tu îi întorci favoarea joi. Această strategie nu vă va oferi o oră în fiecare seară, dar este un început. Dacă aveți probleme în a găsi alți părinți, verificați Meetup; există grupuri de părinți în majoritatea orașelor, inclusiv grupuri Meetup monoparentale.

O altă strategie este să te uiți unde ai o oră liberă de obligațiile tale normale. Pentru mulți oameni, aceasta ar putea fi ora lor de prânz la serviciu. În loc să pierdeți timpul ieșind la prânz, împachetați un prânz sănătos de acasă și folosiți timpul în plus pentru a obține exerciții fizice sau pentru a învăța ceva nou. Cu toate că s-ar putea să nu ofere aceleași beneficii pe care le-ați primi făcând activitatea seara, luându-vă timp pentru a face ceva pentru dvs. în continuare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă simțiți împliniți.

Cuvânt final

Cercetările arată că ceea ce faci seara poate afecta în mod semnificativ cât de bine te îndeplinești la serviciu a doua zi, precum și cât de fericit și emoționat ești în proces. Să-ți faci timp să te angajezi într-un hobby sau să înveți o abilitate legată de carieră îți poate oferi un sentiment de stăpânire de sine și sentimentul că ești în controlul vieții tale.

Energia și sentimentele pozitive pe care le obțineți dintr-o seară împlinitoare vă pot oferi, de asemenea, impulsul și inițiativa de care aveți nevoie pentru a face tot posibilul la locul de muncă. În timp, asta vă va ajuta să vă consolidați reputația și, eventual, să deschideți ușile către o creștere, promovare sau un nou loc de muncă.

Ce faceți pentru a vă relaxa și a obține un sentiment de împlinire după muncă?