5 antrenamente și exerciții Tabata - rutine de antrenament de mare intensitate

Numit pentru cercetătorul japonez, Dr. Izumi Tabata, antrenamentele în stil Tabata sunt concepute pentru a imita studiile de cercetare pe care le-a efectuat la Institutul Național de Fitness din Tokyo, Japonia. Dr. Tabata și echipa sa au urmat două grupuri de exerciții pentru o perioadă de șase săptămâni. Un grup a exercitat timp de o oră, cinci zile pe săptămână la 70% intensitate. Al doilea grup a exercitat patru zile pe săptămână, timp de doar patru minute pe ședință, făcând cicluri între 20 de secunde de exploatare intensă (170% efort) și 10 secunde de repaus. La sfârșitul perioadei de șase săptămâni, ambele grupuri au observat creșteri ale capacității aerobe, cardiovasculare, dar numai al doilea grup a crescut în capacitatea anaerobă. În esență, grupul care a lucrat mai puțin, cu intervale de intensitate mare, a sfârșit mai potrivit la sfârșitul studiului.

Iată trucul cu Tabata: Pentru a imita cu adevărat studiul doctorului Tabata, trebuie să exersezi la o intensitate de 170%. Majoritatea oamenilor nu sunt familiarizați cu ceea ce simte acest nivel de efort, dar, în esență, te vei impinge dincolo de ceea ce crezi că ești capabil pentru o perioadă de patru minute. Așadar, dacă vă simțiți bine după primele runde de cuplu, probabil că nu lucrați destul de mult. Dacă vi se pare ușor să vă inspirați, probabil că nu lucrați destul de mult. Dacă mușchii și plămânii nu vă ard, probabil că nu lucrați destul de mult. Un antrenament de patru minute ar trebui să te lase simțit agitat și petrecut.

Înainte de a începe antrenamentul Tabata

Rețineți: Ar trebui să începeți cu un nivel de bază de fitness sau să vă orientați la intensitățile despre care vorbim aici înainte de a vă scufunda. Nu doriți să riscați vătămarea, deoarece ați încercat prea mult, prea curând. De asemenea, doriți să vă asigurați că sunteți confortabil cu fiecare exercițiu și îl puteți efectua cu o formă bună înainte de a încerca să le efectuați la intensitățile sugerate.

Este deosebit de important ca dacă aveți leziuni cronice sau dureri articulare, să efectuați ajustări la fiecare exercițiu, după cum este necesar. Exercitiile pometometrice (sarituri) nu trebuie sa fie efectuate odata cu saltul - poti oricand sa calci prin miscari. Dacă la un moment dat simțiți durere, opriți exercițiul sau înlocuiți un alt exercițiu în locul său.

Dacă sunteți nou la fitness, este bine să lucrați cu un profesionist instruit la început pentru a stăpâni forma adecvată și pentru a reduce riscul de rănire.

Configurarea unei sesiuni

Configurarea unei sesiuni Tabata este ușoară. Tot ce ai nevoie este un cronometru Tabata (există o mulțime de aplicații gratuite disponibile pentru descărcare) și o serie predeterminată de patru exerciții. A avea un cronometru Tabata este deosebit de important, deoarece puteți configura aceste intervale de timp pentru 20 de secunde și 10 secunde, astfel încât să nu vă uitați întotdeauna la ceas. Dacă nu aveți un cronometru Tabata, vedeți dacă puteți apuca un prieten pentru a vă acorda timpul pentru seria dvs. de patru minute.

Atunci când alegeți exerciții Tabata, este important să rețineți că puteți alege fie exerciții cu greutate corporală, fie exerciții care încorporează echipament. Dacă alegeți exerciții care încorporează echipamente, veți dori să-l configurați și să fie gata, astfel încât să nu pierdeți timpul pentru pregătirea lucrurilor între seturi.

Când faceți un Tabata de patru minute, veți parcurge opt runde de 20 de secunde de muncă, cu fiecare perioadă de lucru urmată de 10 secunde de repaus. Deci, dacă lucrați cu un set de patru exerciții, veți ajunge să efectuați fiecare exercițiu de două ori. De exemplu, dacă efectuați o serie de ghemuțe, lunges, pushups și rânduri, ați efectua ghemuțe timp de 20 de secunde, odihniți 10 secunde, efectuați lunges 20 de secunde, reparați 10 secunde, efectuați pushups timp de 20 de secunde , odihnește-te timp de 10 secunde, execută rândurile timp de 20 de secunde, odihnește-te timp de 10 secunde, apoi parcurge seria a doua oară.

În loc să vină cu propriile antrenamente Tabata, încercați unul dintre aceste cinci antrenamente Tabata pe care le puteți face cu ușurință acasă. Amintiți-vă doar să petreceți câteva minute încălzindu-vă înainte de a începe, astfel încât să nu riscați rănirea în timpul seriei de exerciții.

Tabata Workout # 1

Efectuați acest antrenament oriunde doriți. Este posibil să doriți o rogojină pentru unele dintre exerciții.

Exercițiul 1: Burpee

1. Începeți într-o poziție în picioare.
2. Puneți mâinile pe pământ în timp ce vă ghemuiești.
3. Trageți-vă picioarele în spatele dvs. până când sunteți în poziție de scândură.
4. Coborâți-vă într-un pushup (acest pas este opțional).
5. Sari picioarele înapoi în poziția ghemuită.
6. Întoarce-te în picioare. Puteți adăuga un salt la acest pas dacă doriți.
7. Continuați cât de repede puteți, menținând o formă bună, pentru intervalul dvs. de 20 de secunde.
8. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 2: Lunge cu genunchi ridicat

1. Alungați înapoi, aplecându-vă ușor torsul înainte, astfel încât să puteți atinge pământul de o parte și de alta a genunchiului din față.
2. Împingeți-vă pe călcâiul din față în timp ce reveniți în picioare, atrăgându-vă genunchiul din spate în fața corpului într-o poziție cu genunchi înalt. Puteți adăuga un hop la acest pas, dacă doriți.
3. Efectuați imediat o altă lună pe aceeași parte, continuând acest ciclu pentru intervalul dvs. de 20 de secunde.
4. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercitiul 3: Pushup

1. Începeți într-o poziție de împingere complet extinsă, cu palmele sub umeri și corpul formând o linie dreaptă. Dacă este nevoie, nu ezitați să puneți genunchii pe pământ.
2. Îndoaie coatele și coboară-ți pieptul la pământ, ținându-ți torsul angajat.
3. Împingeți-vă printre palmele și reveniți la început, efectuând pushup-uri cu o formă bună. Verificați-vă asigurându-vă că nu vă blocați coatele în partea de sus a mișcării și că vă mențineți spatele plat pe tot parcursul. Dacă găsiți spatele care începe să se balanseze, aruncați genunchii pe pământ. Continuați cât mai repede timp de 20 de secunde.
4. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 4: Lunge cu genunchi ridicat, partea opusă

Efectuați din nou luneta cu genunchi înalt, de data aceasta efectuând lunge pe partea opusă. Efectuați exercițiul timp de 20 de secunde, apoi reparați-vă timp de 10 secunde înainte de a repeta ciclul pentru a doua oară.

Tabata Workout # 2

Exercițiul 1: Climberi de munte

1. Intrați într-o poziție pushup, cu corpul întins și cu palmele sub umeri. Trageți un genunchi înainte, așezându-vă degetele de la pământ, aproape ca și cum ar fi pe cale să decolați într-un sprint. Aceasta este poziția dvs. de început.
2. Cât de repede poți, păstrându-ți abdomenul și șoldurile angajate, sări picioarele înainte și înapoi pentru întregul interval de 20 de secunde. Dacă deveniți prea obosit pentru a continua să vă sări picioarele înainte și înapoi, puteți în schimb să vă calcați picioarele înainte și înapoi. Doar asigurați-vă că vă feriți coatele să nu se blocheze și că vă concentrați să vă păstrați abs absent. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor.
3. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 2: Jump Squat

1. Dintr-o poziție în picioare, așezați-vă șoldurile înapoi, coborându-vă într-un ghemuit. Torsul trebuie să rămână aliniat chiar și în timp ce te apleci, iar călcâiele ar trebui să rămână pe pământ. Ridicând brațele în fața corpului în timp ce te ghemuiești, poți ajuta la menținerea unei forme adecvate.
2. Din punctul cel mai jos al ghemuitului tău, explodează în sus, sărind în aer în timp ce îți învârte brațele în spatele tău.
3. Aterizați cu genunchii moi (ușor îndoit) și efectuați imediat o altă ghemuță. Continuați acest ciclu cât de repede puteți avea o formă bună pentru întregul interval de 20 de secunde. Pe măsură ce te-ai săturat, va fi tentant să aterizezi cu genunchii „blocați” într-o poziție în picioare. Cu toate acestea, acest lucru ar putea duce la vătămări. Protejați-vă gleznele, genunchii, șoldurile și spatele prin aterizare cu articulații ușor îndoite, genunchii rămânând la distanță de șold.
4. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercitiul 3: Climberi de munte

Efectuați un alt interval de 20 de secunde de alpinisti, apoi se odihnesc 10 secunde înainte de a merge mai departe.

Exercițiul 4: Ursuleț

1. Începeți într-o poziție de împingere, cu corpul formând o linie dreaptă de la călcâie la cap, cu palmele sub umeri (imaginea nu este prezentată).
2. Îndoiți genunchii și schimbați-vă greutatea înapoi, ca și cum v-ați ghemuit, astfel încât șoldurile să se miște peste călcâie, corpul superior să rămână drept, iar genunchii să rămână în afara pământului.
3. Explodează înainte, împingând prin picioare, revenind la poziția scândurii. Schimbați-vă imediat din nou greutatea, continuând să faceți ciclul pe durata intervalului de 20 de secunde.
4. Odihnește-te timp de 10 secunde înainte de a merge din nou prin seria.

Tabata Workout # 3

Exercitiul 1: Patinatori

Acest exercițiu este unul de acțiune constantă. Cel mai bun mod de a vă gândi la mișcare este să vă imaginați un patinator de viteză care împinge de la un skate la altul, traversând linia mediană.

1. Începeți într-o „poziție pregătită” cu genunchii aplecați ușor. Îndoaie coatele și începe cu mâinile în fața corpului, aproape ca un jucător de baschet care joacă apărare.
2. Săriți lateral spre dreapta, așezând piciorul drept pe pământ și încrucișând piciorul stâng în spatele corpului, aplecând ambele genunchi în timp ce învârtiți brațul drept în spatele corpului și atingeți mâna stângă peste corpul dvs., atingând pământul din fața dvs. piciorul drept.
3. Sariți imediat la stânga în timp ce explodați în sus, de data aceasta plantându-vă mâncarea stângă, încrucișându-vă piciorul drept în spatele dvs. și legănându-vă brațul stâng înapoi și ajungând peste și în fața piciorului stâng cu mâna dreaptă.
4. Continuați săriți înainte și înapoi, „patinând” cât mai repede pentru întregul interval de 20 de secunde. Dacă deveniți prea obosit pentru a sări, pur și simplu treceți prin exercițiu.
5. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 2: Plank Jack

1. Începeți într-o poziție de scândură sprijinită pe antebraț, cu picioarele întregi, menținând corpul drept și strâns.
2. Săriți picioarele spre exterior, menținând poziția torsului strâns. Săriți imediat picioarele înapoi în centru, continuând să vă ridicați picioarele înainte și înapoi cât de repede puteți pentru intervalul de 20 de secunde. Simte-te liber să folosești o rogojină sau un prosop sub coatele pentru confort!
3. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 3: sprint în sus

Acest exercițiu este o combinație de picioare rapide și o împingere a întregului corp.

1. Începeți într-o „poziție gata”, cu genunchii ușor îndoiți, cu lățimea șoldului și cu brațele în fața corpului, coatele îndoite și palmele îndreptate între ele.
2. Alergați în loc cât de repede puteți (gândiți-vă, „picioare rapide”) timp de cinci pași, apoi aruncați-vă la pământ, împingându-vă înapoi să stați cât de repede puteți. Începeți imediat din nou picioarele rapide, repetând secvența pentru întreaga perioadă de 20 de secunde.
3. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 4: Spider Plank Pushup

1. Începeți într-o poziție de împingere cu brațele complet întinse și palmele sub umeri.
2. Rotiți-ți ușor șoldul spre exterior în timp ce trageți genunchiul drept spre cotul drept. Coborâți-vă într-un pushup în timpul acestei mișcări, dacă puteți. Este util să îți îndrepți degetul în afară, departe de corp pentru a menține o formă bună în timpul acestei mișcări.
3. Reveniți la poziția de pornire inițială și repetați pe partea opusă. Continuați această secvență cât de repede puteți avea o formă bună pentru întregul interval de 20 de secunde.
4. Odihnește-te 10 secunde înainte de a merge cu bicicleta prin exerciții a doua oară.

Tabata Workout # 4

Exercițiul 1: Jumping Jacks

Îl cunoașteți din școala elementară.

1. Începeți cu picioarele împreună, genunchii ușor aplecați și brațele în lateral.
2. Sari picioarele în lateral în timp ce îți îndrepți brațele în sus peste cap.
3. Săriți picioarele înapoi în centru în timp ce coborâți brațele.
4. Continuați să efectuați mufe de sărituri cât mai repede timp de 20 de secunde.
5. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 2: diapozitive laterale

1. Marcați un spațiu de 10 metri. Începeți în „poziție gata” în centrul spațiului, cu picioarele depărtate de șold, genunchii ușor îndoiți, șoldurile apăsate ușor spre spate, coatele îndoite și brațele în fața corpului și palmele orientate unul spre altul.
2. Glisează-ți picioarele spre dreapta cât de repede poți, plantându-ți piciorul drept pe marginea spațiului de 10 metri atunci când ajungi, ajungând peste corpul tău cu mâna stângă pentru a atinge pământul de la marginea spațiului.
3. Inversați mișcarea și glisați spre stânga cât de repede poți, plantându-ți piciorul stâng la marginea spațiului și ajungând cu mâna dreaptă peste corp pentru a atinge solul.
4. Continuați alunecarea laterală înainte și înapoi pe spațiul de 10 metri pentru întreaga perioadă de 20 de secunde.
5. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercitiul 3: Climberi de munte

Efectuați exercițiul alpinistilor, așa cum este descris mai sus, pentru întregul interval de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 4: diapozitive laterale

Efectuați diapozitive laterale din nou pentru întregul interval de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde înainte de a merge cu bicicleta prin exerciții a doua oară.

Tabata Workout # 5:

Pentru acest antrenament Tabata, apucați un set de gantere pentru a finaliza exercițiile, așa cum este arătat.

Exercițiul 1: Apăsați ghemuit

1. Începeți într-o poziție de picioare, cu picioarele înălțime de șold, ținând un set de gantere la înălțimea umărului.
2. Stai pe spate și îndoiește-ți genunchii, coborând-te într-un ghemuț plin.
3. În timp ce reveniți în picioare, apăsați ganterele peste cap într-o presă completă.
4. Așezați imediat din nou în jos, coborând ganterele la înălțimea umărului când ajungeți în partea de jos a mișcării ghemuite.
5. Continuați să ghemuiești și să apăsați pentru întreaga perioadă de 20 de secunde, mișcându-vă cât de repede puteți, menținând o formă bună. Evitați să vă închideți coatele în partea de sus a presei și asigurați-vă că vă mențineți greutatea concentrată asupra călcâielilor în timpul ghemuitului. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți torsul strâns și bine aliniat pe toată durata mișcării. Nu vrei ca spatele tău să se balanseze penibil.
6. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 2: Rush Pushup

1. Începeți într-o poziție de împingere, ținând o ganteră în fiecare mână.
2. Schimbați-vă ușor greutatea spre dreapta în timp ce trageți gantera stângă spre piept, strângând omoplatul în timp ce executați rândul, ridicând gantera până când ajunge la înălțimea pieptului.
3. Întoarce gantera pe pământ și execută un rând pe partea opusă.
4. Întoarceți gantera pe pământ și executați o apăsare completă înainte de a reveni pentru a începe.
5. Continuați ciclismul prin această serie de mișcări cât de repede puteți, cu o formă bună pentru întreaga perioadă de 20 de secunde.
6. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 3: antebraț pentru scândură extinsă

1. Începeți într-o poziție a planșei antebrațului, echilibrându-vă corpul pe antebrațe și degetele de la picioare.
2. Plantați o palmă pe sol și începeți să vă împingeți înainte de a planta cealaltă palmă pe pământ, extinzându-vă într-o poziție complet plată (sau împingătoare).
3. Înclinați un cot și așezați antebrațul pe pământ, coborându-vă astfel încât să puteți așeza celălalt antebraț pe pământ, revenind la poziția scândurii susținute de antebraț.
4. Continuați să vă urcați în sus și în jos de pe scândura antebrațului pe scândura extinsă pentru întreaga perioadă de 20 de secunde. Dacă trebuie, coborâți genunchii la pământ pentru a ajuta la menținerea unei forme bune.
5. Odihnește-te 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul 4: Lunch Jumping

1. Dintr-o poziție în picioare, pășește un picior înapoi și coboară-te într-o lunge.
2. Explodează în sus din poziția joasă, întorcându-ți picioarele în aer, astfel încât atunci când aterizezi, poți să te cobori imediat într-o lună din partea opusă. Asigurați-vă că aterizați cu genunchii „moi” (ușor îndoit).
3. Continuați sărind înapoi și înapoi pe durata intervalului de 20 de secunde. Dacă lunges-urile de sărituri devin prea dificile, pur și simplu efectuați în timp ce mergeți pe jos.
4. Se odihnește 10 secunde înainte de a repeta ciclul a doua oară.

Cuvânt final

Antrenamentele Tabata sunt o opțiune excelentă când aveți timp scurt și nu doriți să vă schimbați singur la un antrenament de acasă. Chiar dacă nu puteți lucra la intensitățile menționate aici, principiul antrenamentului cu intensitate înaltă rămâne același, chiar și la intensități ușor mai mici. Încercați un antrenament puțin mai lung, cu intervale ușor mai puțin intense pentru a obține același tip de rezultate. De exemplu, exercitați 20 de minute, alternând între un minut la 90% efort și intervale de un minut la 70% efort. Ideea este să vă împingeți și să vă întindeți sistemele aerobice și anaerobe în întreaga rutină de fitness.

Care este metoda ta preferată de antrenament când ești scurt la timp? Ai mai încercat o rutină Tabata înainte?