5 beneficii de sănătate ale mersului în fiecare zi pentru exerciții fizice

În timp ce s-ar putea să vă găsiți întrebând: „Care este trucul? Cum poate fi mersul atât de eficient? " răspunsul sincer este că este la fel de simplu ca să-ți pui pantofii și să te îndrepți afară.

Beneficiile de top ale unei plimbări

1. Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare

Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), bolile de inimă sunt principala cauză de deces în America, atât pentru bărbați cât și pentru femei, având aproximativ 600.000 de vieți în fiecare an. Cu toate acestea, mulți dintre factorii de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și obezitatea, sunt prevenibili și tratabili, iar exercițiile cardiovasculare regulate sunt unul dintre cele mai bune moduri de a îmbunătăți sănătatea inimii.

Când te angajezi la exerciții cardio, ritmul cardiac crește, pompând sângele oxigenat și nutrienți prin corp, îmbunătățind circulația și răspunsul cardiovascular. După exercițiu, tensiunea arterială scade și veți continua să observați biomarkeri îmbunătățiți pentru sănătatea inimii timp de câteva ore. Mersul pe jos este un mod ușor de a te bucura de aceste beneficii pentru sănătate.

În timp ce Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii (un total săptămânal de 150 de minute), nu trebuie să puneți deoparte 30 de minute toate odată. CDC sugerează 10 minute de mers, de trei ori pe zi, pentru a vedea un răspuns cardiovascular îmbunătățit.

2. Densitatea sporită a oaselor inferioare ale corpului

Densitatea osoasă se dezvoltă cel mai rapid în copilărie și adolescență, cu masa osoasă maximă atinsă cândva la mijlocul anilor 20 sau începutul anilor 30, în funcție de persoană. În acest moment, osteoblastele încetinesc producția de celule osoase noi, iar osteoclastele care distrug oasele continuă în același ritm. Ceea ce sfârșește să apară este faptul că osul este descompus mai repede decât este acumulat, ceea ce duce la subțiarea lentă a acestuia. Această subțiere crește rapid la femeile post-menopauză și pare să crească la bărbați mai târziu în viață.

Când oasele se subțiază prea mult - o boală numită osteoporoză - devii mai susceptibil la fracturi. La tinerii, ale căror oase se remodelează și se reconstruiesc cu ușurință, acest lucru ar putea să nu fie prea preocupant. Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană mai în vârstă sau aveți o densitate osoasă compromisă, fracturile pot afecta semnificativ calitatea vieții și pot afecta capacitatea dvs. de a efectua activitățile zilnice de care trebuie să rămâneți independenți.

Vestea bună este că exercițiile fizice, inclusiv mersul pe jos, pot ajuta la menținerea și chiar la creșterea densității osoase, reducând probabilitatea de osteopenie, osteoporoză și fracturi. Lucrul de reținut este că beneficiile de economisire a oaselor apar numai la nivelul oaselor și mușchilor fiind forțați să lucreze împotriva gravitației pentru a suporta greutatea. De exemplu, mersul pe jos poate ajuta la menținerea densității osoase a picioarelor, șoldurilor și coloanei vertebrale, dar nu va îmbunătăți densitatea osoasă la nivelul umerilor sau brațelor. Pentru a face acest lucru, va trebui să adăugați alte exerciții, cum ar fi pushups.

3. Accesibilitate ușoară

Una dintre cele mai bune părți absolut despre mers este că este atât de ușor accesibilă. Nu aveți nevoie de un membru la sală sau de un echipament de antrenament pentru casa. Nu ai nevoie de îmbrăcăminte sau accesorii scumpe. Tot ce trebuie să mergi este o pereche bună de pantofi și puțină auto-motivație. Puteți merge în interior sau în exterior, în jurul biroului sau în jurul parcului și vă puteți ajusta viteza și intensitatea după cum considerați de cuviință.

Și deși nu există niciun „truc” la mers (oricine poate face acest lucru), este important să acordați atenție formei. Ține-ți capul în sus și privește cu aproximativ 20 de metri înaintea ta. Asigurați-vă că partea superioară a corpului este relaxată - ridică din umeri de câteva ori pentru a verifica dacă nu ești rigid. Strângeți-vă mușchii de bază - abs, șolduri și partea inferioară a spatelui - pentru a vă asigura că torsul dvs. va rămâne drept și înalt. Și pur și simplu mergeți lin, rostogolindu-vă de la călcâie în vârf în timp ce leagănați brațele liber.

4. Starea de spirit îmbunătățită și stresul scăzut

Exercițiul este un spirit de rapel, simplu ca acesta. Când faci exerciții fizice, corpul tău eliberează endorfinele care simt bine, care reduc sentimentele de durere și acționează ca sedative, care te ajută să te relaxezi și, în general, să te simți mai bine în viață. De fapt, potrivit unui raport Harvard Health Publications privind exercițiile fizice și depresia, cercetătorii au descoperit că mersul într-un ritm rapid timp de 35 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau 60 de minute pe zi, trei zile pe săptămână, a redus semnificativ simptomele ușoare la depresia moderată.

Cu toate acestea, nu trebuie să parcurgeți viteza timp de 35 de minute pentru a vedea rezultatele. Robert Thayer, un expert în stare de spirit, a descoperit că plimbările rapide de 10 minute pot îmbunătăți starea de spirit și energia, rezultatele putând dura până la două ore.

5. Pierderea în greutate și gestionarea

Când vine vorba de pierderea sau gestionarea în greutate, caloriile intră în joc. Și nu contează doar caloriile pe care le consumi prin alimente - sunt caloriile pe care le arzi prin activitate, cele pe care le arzi în timp ce digerezi și asimilezi alimentele (efectul termic al alimentelor) și cele pe care le arzi în fiecare zi (rata metabolică bazală) doar pentru menține funcția corporală de bază.

Mersul este o modalitate excelentă și ușoară de a arde calorii, întrucât fiecare mile mers arde aproximativ 100. Combinând eforturile de exerciții fizice cu o dietă sănătoasă, vă puteți menține mai ușor greutatea actuală sau puteți lucra către o pierdere în greutate constantă și constantă.

Cuvânt final

Când vine vorba de mers pe jos, întrebarea nu ar trebui să fie „De ce?” dar de ce nu?" Indiferent de punctul de plecare, puteți fi sigur că un regim de mers este sigur și eficient. Dacă aveți o afecțiune cardiovasculară, metabolică sau pulmonară cunoscută, consultați întotdeauna medicul pentru a obține eliberarea înainte de a începe. Cu toate acestea, este foarte probabil ca medicul dumneavoastră să aplaude și să vă sprijine decizia de a adăuga mersul la rutină.

Ești pasionat obișnuit? Unde și cum vă potriviți mersul în program?