5 Beneficii pentru sănătate ale înotului și exercițiului de apă - Cum să începeți

Mi-am petrecut 13 ani din viața profesională lucrând în piscine și în jurul ei. Aceasta a inclus ani de salvgardare, predarea lecțiilor de înot, organizarea de cursuri de fitness, gestionarea instalațiilor și colaborarea cu membrii comunității pentru extinderea programelor și satisfacerea nevoilor. Pot atesta personal beneficiile asupra sănătății care schimbă viața exercițiului de apă.

Am văzut că bărbații de 400 de kilograme în scaune cu rotile găsesc mobilitate în apă. Am văzut că copiii mici găsesc încredere și realizare participând la echipa de înot. Am văzut că bolnavii de artrită găsesc alinare, luând cursuri pentru a menține mișcările articulare. Am văzut că femeile însărcinate ușurează durerile de spate în timpul cursurilor de fitness cu apă adâncă. Am văzut adulți de vârstă mijlocie care redescoperă sănătatea antrenând - și participând la - primele lor triatlone.

De ce ar trebui să vă duceți antrenamentul la piscină

Adevărul este că aproape toată lumea poate beneficia cu exerciții de apă. Iată câteva motive pentru care trebuie să vă duceți antrenamentul la piscină.

1. Construiește forța

Ia un moment să te gândești la apă. Deși poate fi din abundență evident că apa este mai groasă decât aerul, mulți oameni nu se opresc să se gândească la ce înseamnă asta atunci când vine vorba de fitness. În esență, fiecare direcție în care vă deplasați - fiecare lovitură, lovitură, răsucire și întoarcere - necesită să vă mișcați împotriva rezistenței apei.

Pentru a înota sau a joga o milă în apă durează mult mai mult decât mersul sau alergarea unei mile pe uscat. Acest lucru se datorează faptului că înot de un kilometru este mult mai dificil datorită rezistenței constante pe care o oferă apa. Pe măsură ce lucrați împotriva rezistenței, mușchii se dezvoltă și cresc mai puternic, mai ales atunci când vă împingeți pentru a vă îmbunătăți.

2. Este ușor pe articulații

Înotul și alte exerciții acvatice sunt incredibil de ușoare pe articulații. Aceste activități scăzute, fără impact, fără greutate, fac posibil ca persoanele supraponderale, însărcinate, rănite sau care suferă de dureri articulare cronice să se deplaseze confortabil în piscină. Aceștia sunt aceiași factori care fac exercitarea acvatică accesibilă populațiilor care s-ar putea să nu poată merge cu bicicleta, să meargă la jog sau să ridice greutăți..

Și pentru că înotul implică o foarte mică încordare articulară, aceasta prezintă și un risc scăzut de rănire. În timp ce s-ar putea să vă rostogoliți o gleznă pe o plimbare sau să trageți un mușchi în timpul CrossFit, este puțin probabil să experimentați leziuni legate de sport atunci când mergeți pentru o înot - mai ales dacă vă angajați să înotați pentru fitness, mai degrabă decât să o urmați ca competitivă sportiv.

3. Este bun pentru flexibilitate

Flexibilitatea este una dintre cele cinci componente ale fitnessului și este adesea ignorată. Lucrul despre flexibilitate este că devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești. Acest lucru se datorează faptului că flexibilitatea slabă poate limita gama de mișcare și mobilitate, reducând echilibrul și coordonarea, ceea ce poate contribui în cele din urmă la căderi. Exercitarea apei este o modalitate ușoară și eficientă de a spori flexibilitatea din cauza mediului unic pe care îl oferă apa.

Gândiți-vă: flotabilitatea furnizată de apă vă permite să vă deplasați în moduri pe care s-ar putea să nu vă puteți deplasa pe uscat. De exemplu, s-ar putea să puteți efectua un viraj în apă, dar puțini adulți pot efectua de fapt un flip similar pe uscat. De asemenea, vă puteți deplasa în întinderi - fie stând în capătul superficial, fie suspendat în apă, în timp ce utilizați un instrument (cum ar fi fidea piscinei) - pe care s-ar putea să nu puteți stăpâni pe uscat. Acest lucru face posibil chiar și pentru cei cu mușchi și articulații rigide să-și îmbunătățească lent flexibilitatea și să-și recapete întreaga gamă de mișcare.

Rețineți doar că apa mai caldă este mai bună pentru îmbunătățirea flexibilității, deoarece ajută la menținerea musculaturii flexibile. Căutați cursuri, cum ar fi yoga de apă sau Programul acvatic al Fundației Artrite, care se desfășoară în bazine cu apă caldă pentru a vă maximiza experiența.

4. Acesta torxează caloriile

Este un mit că exercițiul cu apă nu poate duce la pierderea în greutate - exercițiul de apă este de fapt o activitate de tors caloric. Conform calculatorului de arsuri calorii MyFitnessPal, un individ de 150 de kilograme se poate aștepta să ardă între 200 până la 350 de calorii în 30 de minute de înot, în funcție de intensitate. De asemenea, un jogger de apă de 150 de kilograme poate arde 272 de calorii în 30 de minute - exact aceeași cantitate pe care el sau ea ar putea aștepta să o ardă în timp ce jogging un ritm de 12 minute pe uscat.

Adevărata frumusețe a exercițiilor acvatice este că, deși arde calorii într-un ritm similar cu cel al altor activități aerobe, se simte adesea mai ușor. Acest lucru se datorează în parte efectului natural de răcire a apei - pur și simplu nu vă simțiți la fel de cald și transpirat ca și pe uscat - și de faptul că exercițiile de apă au tendința de a fi plăcute. Este ușor să treceți cu vederea cât de greu lucrați când vă petreceți bine.

5. Este sănătos pentru inimă

Tururi de înot, alergare la apă și exerciții de apă sunt toate activitățile aerobe. Asta înseamnă că îți fac inima să pompeze și sistemul tău vascular să funcționeze pentru a pompa sângele oxigenat la mușchii tăi. Și de fiecare dată când efectuați un exercițiu susținut care durează mai mult de 10 minute, vă angajați sistemul cardiovascular într-o manieră care poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Având în vedere că bolile de inimă sunt principala cauză de deces a bărbaților și femeilor din America, în conformitate cu CDC, ceea ce face ca exercițiile sănătoase pentru inimă să fie prioritare este incredibil de importantă. Doar asigurați-vă că obțineți eliberarea de la medic pentru a vă angaja în orice tip de program de exercițiu, mai ales dacă cunoașteți boli cardiovasculare sau factori de risc, precum istoric familial, hipertensiune arterială sau diabet de tip II..

Cum să începeți

Există o mulțime de moduri de a începe cu fitness-ul acvatic. În timp ce tururile de înot este de obicei cel mai evident antrenament la piscină, nu tuturor le place întoarcerea pe care o necesită. Consultați următoarele tipuri de antrenamente acvatice pentru a găsi unul care să vă potrivească.

Turele de înot

Vârfurile de înot sunt destul de simple: parcurgeți toată lungimea piscinei, în timp ce efectuați o mișcare constantă a brațelor și picioarelor, de obicei folosind lovituri bine cunoscute (târâre anterioară, lovitură în spate, lovitură de sân, lovitură laterală sau fluture). Persoanele care nu sunt înotătoare puternice sau care nu au învățat niciodată să respire corect în timpul înotului, deseori consideră că acest tip de antrenament este incomod și dificil. Exercițiul poate fi făcut mai confortabil, comutând frecvent între accidente vasculare cerebrale și încorporând instrumente (cum ar fi flotări, flippers și kickboard) pentru a vă oferi timp să vă inspirați și să vă odihniți grupe musculare supra-lucrate.

Costul turelor de înot este de obicei doar costul de intrare în piscină. Acest lucru variază în funcție de locație și de facilități, dar este, în general, mai mic de 10 USD pe vizită (este doar 2,50 USD la piscina mea locală). Majoritatea facilităților oferă, de asemenea, apartenență sau treceri sezoniere, scăzând costul total de intrare dacă utilizați instalația des. Și pentru că majoritatea piscinelor oferă acces la facilități cum ar fi flippers și kickboard-uri, probabil că nu trebuie să cheltuiți bani pentru nimic altceva.

Jogging de apă sau alergare

Jogging-ul sau alergarea apei este exact cum sună: alergarea sau jogging-ul prin apă. Acest lucru se poate face în ape puțin adânci sau adânci, astfel încât este posibil să se implice în activitate, indiferent de capacitatea de înot. Lucrul interesant despre alergarea în apă este faptul că acesta imită foarte bine avantajele jogging-ului pe uscat și se realizează într-o manieră similară, astfel încât persoanele care se încrucișează făcând jogging în apă pot evita de fapt unele dintre leziunile excesive suferite prin teren. -pregătirea bazată pe. De fapt, jogging-ul pe apă este o modalitate excelentă pentru alergătorii competiționali care revin dintr-o accidentare sau ajung în al treilea trimestru de sarcină pentru a-și continua sportul, fără impactul unui antrenament pe teren..

Tot ce trebuie să faci este să decizi dacă vrei să faci jogging în ape adânci sau în ape adânci. Alergarea la apă adâncă se efectuează exact ca jogging-ul pe uscat, dar cu rezistența apei care se împinge împotriva corpului tău în timp ce încerci să avansezi. Începeți în apă, care este aproape adânc, buton până la umăr și începeți să jogați. S-ar putea să fie nevoie să vă aplecați puțin mai mult decât ați face pe uscat, împingând cu adevărat mingile picioarelor în timp ce conduceți genunchiul opus înainte. Scopul este să vă mișcați brațele și picioarele în același ritm ca și pe teren, înțelegând că acest lucru va fi în mod mai greu în apă din cauza rezistenței apei.

Dacă alegeți să vă jumați în apă adâncă (o opțiune excelentă pentru cei cu leziuni la extremitatea inferioară, dureri de spate scăzute sau sarcină), este posibil să doriți să încercați o centură de flotație în jurul torsului pentru a vă ajuta să vă mențineți la plutire. Aceste centuri sunt proiectate pentru exercitarea apei adânci și dacă instalația dvs. nu le oferă pentru dvs., puteți achiziționa o centură AquaJogger pentru aproximativ 35 USD.

Jogging-ul pe ape adânci se efectuează la fel ca jogging-ul pe uscat, dar cu o provocare suplimentară: în apele adânci, nu aveți partea inferioară a piscinei pentru a vă ajuta să vă conduceți înainte. Deoarece am fost întotdeauna un înotător puternic, cu o acțiune puternică a picioarelor, nu am avut niciodată nevoie să-mi ajustez mișcarea de alergare pentru a da seama de această diferență, dar mulți jogging-uri de apă adâncă folosesc mai mult de o acțiune de picior „asemănătoare cu foarfeca” pentru a ajuta Mișcare înainte. De asemenea, unii joggers de apă adâncă nu își îndoaie coatele la 90 de grade într-o formă asemănătoare cu alergătorul, ci lasă brațele drepte, leagănându-le înainte și înapoi în mai multe forme de mers..

Oricum ar fi, este important să înaintați ușor înainte de șold pentru a începe impulsul înainte, dar să vă amintiți că nu înoți de fapt, „alergi”, așa că faceți tot posibilul să vă mențineți torsul drept și umerii și capul. afară din apă. La fel ca joggingul cu apă superficială, încercați să vă mențineți brațele și picioarele în mișcare în același ritm în care le-ați muta dacă ați alerga pe uscat.

Clase de exerciții de apă

Clasele de exerciții de apă sunt de obicei oferite în două formate diferite: exerciții de apă adâncă și exerciții de apă superficială. Majoritatea claselor de exerciții de apă adâncă încorporează utilizarea unei centuri de flotație, astfel încât a fi un înotător puternic nu este neapărat necesar, deși ajută atunci când se simte confortabil în apă.

Tipurile de clase de exerciții pe apă oferite variază mult în funcție de facilități. Este tipic pentru ei să fie oferite la nivel de începător, intermediar, avansat și terapie. Multe clase încorporează utilizarea instrumentelor, precum tăiței, greutăți de apă și mănuși, pentru a crește rezistența fiecărei mișcări și pentru a îmbunătăți rezistența musculară. Aceste instrumente sunt furnizate în mod obișnuit de către instalație, astfel încât nu este un cost suplimentar pentru participanți - trebuie doar să fiți sigur că solicitați instalația înainte de a participa.

În timp ce majoritatea claselor se concentrează asupra sănătății cardiovasculare, unele clase se concentrează în mod special pe flexibilitate, inclusiv yoga acvatică și acvatică. Apelați-vă la piscinele din zona dvs. pentru a afla ce le oferă și care este structura lor de preț pentru clase. Multe centre de fitness și bazine publice includ costurile claselor în ratele de membru, așa că poate fi doar o problemă de afișare atunci când este oferită clasa.

Acestea fiind spuse, unele clase de specialitate, cum ar fi acaiul t’ai chi sau ciclismul acvatic (unde este prevăzută o bicicletă specială subacvatică pentru participanți), pot beneficia de un cost suplimentar. Am văzut aceste clase oferite cu o clasă de până la 30 de dolari.

Pentru a găsi cursuri în zona dvs., contactați centrul de recreere al orașului, piscina comunitară, centrele de fitness locale și cluburile de sănătate private.

Cuvânt final

Chiar dacă nu-ți plac tururile de înot (sau nu ești un înotător puternic), există multe modalități de a profita de fitness-ul acvatic. Centrele de recreere comunitare de astăzi, piscinele orașului și sălile de sport private oferă o mulțime de experiențe acvatice - de la joggingul apei la Aqua Zumba - care oferă multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca o rutină tradițională în tur. Încercați mai multe pentru a afla dacă există un antrenament care vă place.

Înoți ture sau antrenamente la o piscină pentru a rămâne sănătos? Care este antrenamentul tău preferat de apă?