11 Exerciții fizice de tonifiere a picioarelor pe care le puteți face acasă

Înainte de a începe un nou program de antrenament, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice contraindicații pe care le puteți avea, care v-ar putea împiedica să efectuați anumite exerciții. De exemplu, dacă aveți genunchii răi, medicul vă poate sugera să evitați exercițiile de sărituri pometometrice. De asemenea, dacă aveți boli cunoscute, cum ar fi boli de inimă sau diabet, este important să comunicați cu medicul dumneavoastră despre programul dvs. de exerciții fizice înainte de a începe.

Variațiuni squat

Squats sunt regele exercițiilor de picioare. Nu numai că lucrează toți mușchii corpului inferior, dar le puteți efectua un milion de moduri diferite de a vă ajuta să vă păstrați antrenamentele interesante.

Acordați o atenție deosebită formei atunci când efectuați ghemuțele pentru a vă ajuta să vă protejați spatele și genunchii. Alege unul sau două exerciții ghemuite și execută cel puțin două seturi din fiecare exercițiu. În timp ce repetările variază în funcție de nivelul de fitness, completați aproximativ 10 până la 15 repetări pe set, astfel încât ultimele sau două repetări ale fiecărui set să fie dificil de completat.

1. Squat standard

După ce ați stăpânit mișcarea ghemuită corespunzătoare, nu ezitați să adăugați greutate la exercițiu cu gantere, kettlebells sau barbell.

1. Stai cu genunchii înălțimi de șold, degetele unghiului spre exterior ușor. Puteți începe fie cu brațele în lateral, fie puteți pune mâinile pe șolduri.
2. Împingeți-vă șoldurile înapoi și îndoiți-vă genunchii, coborând corpul spre podea. Păstrați corpul superior constant și pieptul îndreptat înainte, mai degrabă decât înclinat spre sol. Dacă doriți, puteți ridica brațele în sus în timp ce stați pe spate pentru a ajuta la menținerea formei.
3. Stai jos până când coapsele sunt paralele cu pământul, menținându-ți genunchii aliniați cu degetele de la picioare. Inversați mișcarea și reveniți la început.

2. Split Squat

Squat-ul împărțit se realizează la fel ca gheata standard. Diferența este că un picior este echilibrat pe o suprafață ridicată, cum ar fi un pas sau o bancă. Folosesc o minge BOSU pentru a adăuga un element de instabilitate la exercițiu.

După efectuarea unui set cu un picior pe suprafața ridicată, asigurați-vă că efectuați un al doilea set cu celălalt picior pe suprafața ridicată.

3. Squat de perete

Echipa de perete este un exercițiu static pe care îl poți efectua practic oriunde. Faceți unul la serviciu sau în timp ce vă spălați pe dinți. Țineți fiecare perete ghemuit cât puteți, dar țineți cel puțin 30 de secunde per ghemuit.

1. Stai cu spatele la un perete și scoate-ți picioarele afară, astfel încât călcâiele să fie la aproximativ unu-doi metri distanță de perete.
2. Îndoaie genunchii și glisează-ți spatele pe perete până când genunchii și șoldurile formează unghiuri de 90 de grade.
3. Țineți această poziție cu mâinile pe șolduri cel puțin 30 de secunde.

4. Salt de ghemuit

Schița de sărituri este o mișcare plyometrică mai avansată. Dacă aveți probleme la genunchi, șold sau partea inferioară a spatelui, trebuie să consultați medicul înainte de a încerca acest exercițiu.

1. Efectuați un ghemuit standard, înclinând brațele în fața corpului în timp ce coborâți șoldurile spre podea.
2. Când vă aflați în partea de jos a ghemuitului, apăsați-vă pe călcâi și explodați într-un salt în timp ce vă balansați brațele în spatele corpului.
3. Asigurați-vă că aterizați pe bilele picioarelor cu o ușoară îndoire în genunchi și șolduri, coborând imediat într-un alt ghemuit.

Mișcările pielometrice sunt mai greu de efectuat decât exercițiile standard, deci vizează efectuarea între 6 și 10 repetări pe set.

Variații de lunge

Dacă ghemușii sunt regele exercițiilor picioarelor, atunci lunges-ul este regina. Ca și ghemuțele, îți vizează întregul corp inferior și pot fi executate într-o varietate de moduri. Alegeți un exercițiu lunge și efectuați două sau trei seturi, fiecare setat până la epuizare.

5. Lunge în picioare

Cea mai simplă lunge este lunge - dar asta nu înseamnă că este ușor. Puteți efectua lunga în picioare făcând un pas înainte sau cu un pas înapoi din poziția de pornire. După ce ați stăpânit formularul, nu ezitați să adăugați greutate cu gantere, kettlebells sau barbell.

1. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, cu mâinile pe șolduri.
2. Avansează aproximativ trei metri cu un picior, plantându-ți călcâiul pe pământ, permițând călcâiului piciorului tău din spate să vină de pe podea.
3. Îndoiți ambele genunchi, coborând genunchiul din spate spre podea, menținând torsul în poziție verticală și dreaptă.
4. Când genunchiul din spate se apropie de atingerea podelei, inversați mișcarea și reveniți la început.
5. Repetați lunge pe partea opusă.

6. Lunge de mers pe jos

Lunga de mers se efectuează la fel ca lunga standard, dar în loc să rămâi într-o poziție, îți avansezi continuu, alternând lunges dintr-o parte în alta. Mersul de mers provoacă stabilitate în plus față de forță, așa că luați-vă timp și asigurați-vă că mențineți o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului.

Exerciții suplimentare pentru picioare

După ce efectuați câteva seturi de ghemuțe și lungi, treceți la exerciții care vizează grupuri musculare specifice. Alegeți trei sau patru exerciții și efectuați cel puțin două seturi din fiecare exercițiu.

7. Buclă de ciocan pe o minge de stabilitate

Țintește-ți hamstrings-ul și miezul executând un buclă de hamstring pe o minge de stabilitate. Dacă nu aveți o minge de stabilitate, puteți efectua același exercițiu folosind un scaun rulant sau un leagăn în locul mingii.

1. Întindeți-vă pe spate cu o minge de stabilitate sub călcâie, cu picioarele complet întinse.
2. Așezați palmele pe sol de-a lungul părților pentru o stabilitate suplimentară.
3. Ridicați-vă șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la călcâie la omoplat.
4. Săpați călcâiele în minge și strângeți-vă hamstringsul și gluturile. Apoi, îndoaie genunchii și folosește hamstrings-ul pentru a trage mingea spre corpul tău.
5. Când mingea îți ajunge pe fese, inversează mișcarea și extinde-ți genunchii.

8. Creșterea vițelului

Ridicarea gambei este ușor de făcut oriunde te-ai afla, vizând mușchii care aleargă de-a lungul spatelui piciorului între genunchi și călcâi. Efectuați-le folosind ambele picioare simultan sau echilibrați pe un picior pentru a face efortul mai dificil. Scopul de a face între 15 și 30 de repetări pe set pentru un total de două până la trei seturi.

1. Stai lângă un perete și așezați ușor palma unei mâini pe perete pentru a vă echilibra.
2. Apăsați-vă degetele de la picioare, ridicându-vă călcâiele de pe pământ cât mai sus.
3. Coborâți-vă înapoi în jos, oprindu-vă chiar înainte ca tocurile tale să atingă pământul. Continuați să efectuați creșteri suplimentare ale vițeiului. Ultima sau două ridicări ale viței din fiecare set ar trebui să fie dificil de completat.

9. Dumbbell Deadlift

Deadlift-ul este un exercițiu compus care îți vizează hamstringsul și gluturile. Păstrați cu atenție formularul pentru a preveni vătămarea spatelui inferior, ținând cont că hamstrings-ul dvs. ar trebui să fie ținta principală a exercițiului, nu spatele inferior..

1. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și genunchii ușor îndoiți, cu o ganteră în fiecare mână.
2. Poziționează mâinile în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.
3. Ținând corpul superior drept și genunchii ușor aplecați, apăsați-vă șoldurile înapoi și coborâți pieptul spre podea, ganterele care curg în fața picioarelor.
4. Când ganterele sunt poziționate în fața strălucirii, strângeți-vă hamstrings și glute, folosindu-le pentru a inversa mișcarea și a trage șoldurile înapoi la poziția de pornire..

10. Podul mincinos

Lucrează-ți glutele și hamstrings-urile cu acest exercițiu ușor de făcut oriunde. Efectuați exercițiul cu ambele picioare plane pe sol - sau, dacă doriți, ridicați un picior de pe sol pentru a izola o parte a corpului. Efectuați între 15 și 30 de repetări pe set.

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
2. Așezați palmele pe podea în partea ta pentru a vă echilibra.
3. Strângeți glute și ridicați șoldurile de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la omoplați.
4. Inversați mișcarea, coborând șoldurile spre podea și opriți-vă chiar înainte de a atinge solul.
5. Continuați exercițiul.

11. Extensia patrulateră a șoldului

Extensia patrupedă a șoldului este una dintre cele mai bune metode de a izola gluturile pentru a obține un bum criminal. Efectuați cel puțin un set pe fiecare parte a corpului, urmărind minimum 15 repetări pe set.

1. Începeți pe mâini și în genunchi pe podea.
2. Păstrând genunchiul într-un unghi de 90 de grade, strângeți gluta dreaptă și extindeți șoldul, ajungând la călcâiul drept spre tavan.
3. Inversați mișcarea și reveniți la început. Efectuați un set complet înainte de a repeta pe partea opusă.

Cuvânt final

Când efectuați exerciții, acordați o atenție deosebită diferenței dintre durerile musculare și durerile directe. Dacă simțiți durere în orice moment, opriți exercițiul și încercați altceva. Dacă mai simțiți durere, întrerupeți antrenamentul și discutați cu medicul dumneavoastră. În caz contrar, obțineți creativitate cu echipament de fitness pentru a adăuga varietate la antrenamentul dvs. În timp ce sălile de gimnastică pot fi o resursă excelentă, nu este nevoie să cumpărați un membru la sală dacă aveți motivația de a vă antrena acasă.

Ce alte exerciții de picioare puteți sugera pentru antrenamente la domiciliu?