10 exerciții de formare a forței pentru femei la domiciliu fără echipament

În mod tradițional, oamenii se antrenează cu gantere și bare, pe care le găsești în mod obișnuit în centrele de fitness. Dar dacă nu ai acces la o sală de sport?

Din fericire, puteți încă să vă antrenați acasă și să beneficiați de avantajele antrenamentului obișnuit de rezistență - fără gantere sau bare.

Cum să te antrenezi la domiciliu

Pentru a lucra acasă fără echipament tradițional, cum ar fi ganterele sau barilele, folosiți exerciții de greutate corporală pentru a vă ridica puternic. Acestea sunt exerciții pe care le efectuați cu propria greutate corporală - un push-up, de exemplu.

În plus, puteți încorpora și mișcări obișnuite de haltere, cum ar fi ghemuțele aeriene și obloanele, folosind obiecte de uz casnic pe care le dețineți deja, inclusiv ulcioare cu greutate sau saci de sală. Acest lucru adaugă o greutate suplimentară la exercițiu, făcându-l un exercițiu de antrenament de forță care vă provoacă continuu mușchii.

Dacă vă luptați cu aceleași rutine de antrenament, priviți în Aaptiv. Au mii de antrenamente disponibile și adaugă ceva nou în fiecare săptămână.

Articole de care ai nevoie

Înainte de a începe antrenamentul de forță, va trebui să vă pregătiți elementele de antrenament. Iată ce aveți nevoie minim pentru a face aceste exerciții:

O geantă goală de sală
Două ulcioare goale de apă
Murdăria, nisipul sau puiul de gunoi

Utilizați murdăria, nisipul sau gunoiul pentru a crește greutatea pungii de sală și a căpușelor de apă. Umpleți-le doar puțin pentru a începe, deoarece completarea completă le poate face prea grele. După ce devine ușor să faci aceste exerciții, poți crește greutatea umplându-le și mai mult.

Exerciții de formare a forței

Toate aceste exerciții funcționează una sau mai multe dintre grupurile tale musculare, ceea ce îți îmbunătățește puterea funcțională, crescând totodată metabolismul. Îmbunătățindu-ți puterea funcțională, vei avea o capacitate mai mare de a face sarcini simple, cum ar fi ridicarea cutiilor grele sau mișcarea mobilierului. Încercați să faceți patru sau mai multe dintre aceste exerciții de trei ori pe săptămână pentru a începe.

1. Cap deasupra

Articol necesar: O geantă de sală ponderată
Muschii au lucrat: Gheata deasupra capului este unul dintre cele mai bune exerciții cu corp complet pe care le puteți face. Se adresează în principal cvadurilor, dar vizează și glute, hamstrings, partea inferioară a spatelui, umerii, tricepsul și mușchii abdominali.

Cum să o facă
Ridicați-vă și țineți geanta de gimnastică deasupra capului, strângând geanta la capete. Vei ține această poziție pe parcursul întregului exercițiu. Ține-ți brațele drept. Picioarele tale trebuie să fie puțin mai largi decât lățimea umărului.

Apoi, trageți-vă șoldurile înapoi și începeți să vă îndoiți genunchii pentru ghemuit. Ține-ți spatele drept în orice moment - rezistă la nevoia de a aluneca. Continuă să cobori în jos, imaginând că încerci să te așezi pe un scaun mic.

După ce șoldurile sunt paralele cu articulațiile genunchiului, mențineți poziția timp de o secundă. Acum, ridicați-vă înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Pentru a construi puterea, țineți cel puțin 5 repetări, făcând cel mult 12. După ce puteți face cu ușurință 12 repetări, este timpul să adăugați greutate la geantă.

Dacă nu sunteți în stare să vă aduceți șoldurile paralele cu articulațiile genunchiului, începeți cu ghemuțe de perete pentru a consolida puterea. În caz contrar, a nu merge complet paralel vă poate pune stres pe articulații și vă poate răni genunchii. Nu am mers paralel când am început pentru a face haltere și mi-am rănit grav genunchiul. De fapt, a trebuit să renunț la ridicare timp de două luni pentru a-l permite să se vindece.

2. Deadlift

Articol necesar: O geantă de sală ponderată
Muschii au lucrat: Deadlift este probabil unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior, care lucrează cea mai mare parte a spatelui, glute, hamstrings și quads..

Cum să o facă
Puneți geanta de sală în fața picioarelor. Stai în spate, cu ambele picioare aproape unul de celălalt. Îndoaie genunchii în timp ce împingeți șoldurile înapoi pentru a apuca capetele sacului de sală. Asigurați-vă că spatele este drept.

Acum aduceți-vă într-o poziție în picioare, îndreptându-vă simultan spatele și picioarele. Nu uitați să vă mențineți spatele drept - nu-l lăsați să alunece, deoarece acest lucru poate provoca vătămări. Odată asumată poziția dreaptă, lipiți-vă pieptul și contractați omoplatele. Aceasta este o repetare. Faceți cel puțin cinci repetări pentru a crea forță și mușchi. După ce puteți face aceste repetări ușor, adăugați greutate la geantă.

3. Kettlebell Swing

Articol necesar: Un ulcior cu apă cântărită
Muschii au lucrat: Acesta este un exercițiu excelent de forță mai mic, care vizează hamstrings, glute, umeri și gambe. Este posibil să o simți și în abs.

Cum să o facă
Prindeți mânerul vasului de apă cu ambele mâini și țineți-l sub pelvis. Ține-ți brațele drept. Înclinați-vă, aplecați-vă ușor partea superioară a corpului și împingeți-vă fundul, ținându-vă spatele drept. Ar trebui să pară că încerci să te ghemuiești, dar genunchii ar trebui să fie ușor aplecați. Aceasta este poziția de pornire.

Acum, cu multă forță, ghemuiește-te repede în poziție de picioare, în timp ce arunci pelvisul înainte. Țineți-vă brațele drept, dar nu folosiți brațele pentru a-l ridica. Această acțiune acționează ca un izvor pentru ulciorul de apă, propulsând ulciorul de apă înainte. Vrei să-ți împinge tipa de apă până la nivelul pieptului. Nu folosiți rezistența brațului pentru a ridica ulciorul de apă - picioarele și pelvisul ar trebui să inițieze doar ulciorul cu apă.

Odată ce ulciorul de apă atinge nivelul pieptului, coborâți-vă corpul și împingeți-vă din nou capul în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Spre deosebire de alte exerciții de antrenament de forță, puteți utiliza o gamă mai mare de reprezentare cu balansoare cu kettlebell - vizează 20 de repetări ca ghid general.

4. Squat Split Leg Leg

Articole necesare: Două ulcioare cu apă, și o masă de cafea sau un scaun care se află la înălțimea genunchiului
Muschii au lucrat: Spre deosebire de un ghemuit obișnuit, această variație ghemuită pune mai mult accent pe mușchii glutei - aceștia sunt mușchii care îți oferă un fund ferm și periculos. De asemenea, funcționează quads și hamstrings.

Cum să o facă
Pentru început, țineți un ulcior de apă în fiecare mână și țineți-vă brațele drept de părțile laterale ale corpului. Fata departe de masa sau scaunul de cafea. Propune unul dintre picioarele tale pe o masă sau un scaun de cafea, astfel încât degetele de la picioare să se sprijine confortabil la suprafață. Aceasta este poziția de pornire. Un picior ar trebui să fie propulsat înapoi pe masa sau cafeaua; celălalt picior ar trebui să fie drept.

Încet, îndoiți piciorul drept în jos într-un ghemuit, asigurându-vă că genunchiul nu trece de degetele de pe scaun. Piciorul susținut pe scaun sau masa de cafea ar trebui să se îndoaie și să coboare. Continuă să stai ghemuit până când porțiunea genunchiului piciorului de pe scaun sau masa de cafea aproape atinge podeaua. Țineți-o o secundă. Întoarceți-vă înapoi la poziția de pornire îndreptându-vă piciorul din față. Aceasta este o repetare. Faceți acest lucru pentru cel puțin cinci repetări.

5. Bucle de ciocan

Articole necesare: Două ulcioare cu apă cântărite
Muschii au lucrat: Această mișcare funcționează în primul rând bicepsul, unul dintre mușchii principali ai brațului.

Cum să o facă
Țineți un ulcior de apă în fiecare mână și țineți-vă brațele drept de părțile laterale. Mențineți încheieturile drepte în linie cu brațul. Aceasta este poziția de pornire.

Încet, contractează-ți bicepsul și folosește-ți antebrațul pentru a aduce ulcioarele în sus într-o mișcare de curling. Când mâna aproape intră în contact cu brațul, oprește și ține poziția o secundă, stoarcerea bicepsului. Coborâți ușor căniile de apă înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Continuați 5 - 12 repetări.

6. Presa deasupra capului

Articol necesar: O geantă de sală ponderată
Muschii au lucrat: Acest exercițiu îți funcționează tricepsul, deltoizii și capcanele, făcându-l să fie un mod excelent de a-ți întări brațele și spatele. De asemenea, trebuie să vă strângeți miezul pentru a finaliza cu succes acest exercițiu.

Cum să o facă
Stai drept cu picioarele poziționate la distanță de umăr. Împingeți-vă pieptul în sus, ca și cum îl înfocați. Prinde-ți geanta de gimnastică prin capetele sale și poziționează-o pe umerii din față, astfel încât să se sprijine pe claviculă. Aceasta este poziția de pornire.

În continuare, strângeți-vă glutele - acest lucru vă ajută să vă stabilizați - și împingeți geanta în linie dreaptă. Este posibil să fie necesar să vă mișcați capul înapoi în timp ce îl apăsați în sus pentru a vă asigura că acesta urcă în linie dreaptă. Țineți geanta de gimnastică deasupra capului cu brațele drept timp de câteva secunde înainte de a coborî geanta la umeri. Aceasta este o repetare. Continuați până la 12 repetări.

Exerciții de greutate corporală

Spre deosebire de exercițiile enumerate mai sus, nu ai nevoie de căni de apă sau pungi de sală pentru a finaliza aceste exerciții. Pot fi completate cu un echipament minim - de obicei tot ce ai nevoie este un scaun. Dacă doriți să îngreunați totuși, puteți folosi ulcioare sau saci. Încercați să adăugați câteva dintre aceste exerciții la rutina dvs. de antrenament de forță, făcându-le de trei ori pe săptămână.

7. Jump Squat

Articole necesare: Ulcioare cu apă ponderată (opțional)
Muschii au lucrat: Acest exercițiu funcționează în primul rând cvadurile, urmate de glute, hamstrings și viței.

Cum să o facă
Stai drept și menține picioarele poziționate la distanță de umăr. Aduceți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum încercați să stați pe un scaun. Amintiți-vă să vă mențineți spatele drept - nu ar trebui să se întoarcă sau să nu alunece înainte.

Odată ce articulațiile șoldului sunt paralele cu genunchii, sari cât mai sus și îndreptați-vă corpul, canalizând cea mai mare parte a forței prin bilele picioarelor. La aterizare, ghemuiește-te imediat aducând șoldurile înapoi și îndoindu-ți genunchii. Aceasta este o repetare. Continuați 5 - 12 repetări.

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, transportați ulcioare în greutate în fiecare mână și țineți-le pe părțile dvs. în timp ce săriți. În plus, puteți ține un ulcior cântărit deasupra capului, care îți rezolvă și abs-urile.

8. Push-Up

Articole necesare: Nici unul
Muschii au lucrat: Acest exercițiu funcționează în principal pieptul, dar lucrează și tricepsul și umerii, ceea ce îl face un bun exercițiu superior al corpului.

Cum să o facă
Pentru început, puneți-vă picioarele și mâinile pe podea. Mențineți-vă mâinile poziționate puțin mai mult decât partea lățimii umărului, cu vârful degetelor orientate în față. Ține-ți spatele drept. Aceasta este poziția de pornire.

Apoi, aplecați-vă brațele și coborâți încet-încet până când pieptul urmează să atingă podeaua. Țineți poziția timp de o secundă. După ce o țineți, îndreptați-vă din nou brațele pentru a reveni la poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Continuați până la 12 repetări. Pentru a îngreuna, încercați să puneți o geantă de sport sau un manual pe spate pentru a adăuga o greutate suplimentară.

9. Scaune de scaun

Articol necesar: Un scaun robust
Muschii au lucrat: Funcționează în primul rând tricepsurile, precum și pectoralele și deltoizii.

Cum să o facă
Pentru început, așezați un scaun robust în spatele vostru. Îndreptați-vă departe de scaunul scaunului și așezați-vă mâinile pe marginea scaunului, distanțate între o lățime de umăr. Țineți-vă brațele drept și îndoiți genunchii, astfel încât să fiți aproape într-o poziție așezată în fața scaunului. Aceasta este poziția de pornire.

Încet, încovoiați brațele la un unghi de 90 de grade, coborând întregul corp. După ce atingeți acest unghi, țineți-l o secundă înainte de a îndrepta din nou brațele și a relua poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Obțineți cel puțin cinci repetări pentru a începe, dar nu depășiți o duzină. Pentru a crește dificultăți, așezați un manuale grele sau o geantă de gimnastică în poală.

10. Crunch-uri

Articole necesare: Nici unul
Muschii au lucrat: Acest exercițiu funcționează în primul rând abs.

Cum să o facă
Pentru început, întindeți-vă pe o suprafață netedă, dură, cu spatele la sol. Mențineți picioarele îndoite și așezați-vă mâinile pe piept sau în spatele capului. Aceasta este poziția de pornire.

Acum imaginați-vă că vă trageți burtica înapoi în coloana vertebrală. Contractați-vă mușchii abdominali și ridicați omoplații în timpul contracției. Mențineți gâtul drept și nu folosiți mâinile pentru a trage gâtul înainte. Țineți această poziție timp de câteva secunde. Ar trebui să simțiți o ușoară arsură în abs.

Coborâți încet spatele în jos în poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Continuați până la 12 repetări. Pentru a îngreuna, țineți ceva greu pe piept, cum ar fi un manual sau o geantă de gimnastică.

Cuvânt final

Antrenamentul de forță este o idee bună pentru toată lumea. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să amestecați exercițiile de antrenament de forță cu exerciții de greutate corporală și faceți-le cel mult de trei ori pe săptămână. Mai mult nu este neapărat mai bun atunci când vine vorba de antrenament de forță - de fapt, prea mult antrenament vă poate deteriora procesul de întărire. Dacă doriți, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară sau să pierdeți în greutate, luați în considerare adăugarea de exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul sau alergatul, care vă ajută să ardeți grăsimea.

Desigur, un plan de dietă bun pentru pierderea în greutate ajută și el - de preferință, un program controlat de calorii, format din fructe și legume, cereale integrale și proteine slabe.

Ai prioritatea antrenamentului de forță? Dacă nu, ce te împiedică să obții exerciții de rezistență periodice?

(credit foto: Shutterstock)