10 exerciții pe care le puteți face pe o bancă de parc sau o masă de picnic

Nu-l transpira. În schimb, du-ți familia în parc și pregătește-ți o transpirație. Folosind altceva decât o bancă de parc sau o masă de picnic, puteți face un antrenament cu corp complet, cu mișcări cardio și antrenament de forță. Sariți-vă rutina făcând jogging în parc pentru a vă încălzi, apoi începeți să lucrați executând următoarele 10 mișcări ca rutină de circuit. Doar fi sigur că suprafața și tălpile pantofilor tăi sunt complet uscate.

Exerciții pentru parcarea băncii

1. Ups Step

Luați-vă inima să pompeze și picioarele să se încălzească făcând un pas în sus.

1. Stai direct în spatele bancii, cu mâinile pe șolduri.
2. Plantează-ți ferm piciorul drept pe bancă.
3. Apăsați și extindeți genunchiul drept, astfel încât să stați pe piciorul drept, desenând piciorul stâng în sus de cel drept.
4. Inversați mișcarea și întoarceți piciorul stâng la pământ, urmat de piciorul drept.
5. Continuați pe partea dreaptă timp de un minut înainte de a trece pe partea stângă.

2. Stai în picioare

Consolidă-ți corpul inferior și perfecționează-ți mișcarea ghemuită, făcând un exercițiu de stand-to-stand.

1. Începeți prin a sta pe marginea unui banc de parc, cu picioarele plantate pe pământ, la distanță de șold. Torsul trebuie să fie drept, dar ușor înclinat în față, brațele ușor întinse în fața pieptului, cu coatele îndoite.
2. Apăsați-vă pe călcâi și întindeți-vă genunchii și șoldurile și împingeți-vă în picioare, leagănând brațele înapoi.
3. Inversați mișcarea și coborâți-vă cu atenție înapoi într-o poziție așezată, înclinând brațele înainte în timp ce stați. Atingeți fundul pe bancă înainte de a vă apăsa din nou pentru a sta din nou în picioare.
4. Continuați un minut.

3. Salturi în cutie

Îmbunătățirea puterii și forței mai mici a corpului prin efectuarea unui salt de cutie. Dacă nu sunteți sigur că puteți sări pe scaunul unei bănci de parc, lucrați pe formular, sărind în sus pe o bordură.

1. Stai în spatele unei bancuri de parc, lăsând aproximativ 8-10 cm între degetele de la picioare și bancheta. Îndoiți-vă ușor genunchii și înclinați-vă șoldurile înapoi, în timp ce vă aplecați torsul în față și leaganați brațele în spatele vostru.
2. Explodează de pe sol în timp ce îți întinzi gleznele, genunchii și șoldurile, leagănând brațele înainte în timp ce urci pe bancă. Scopul de a planta ferm ambele picioare pe bancă.
3. Odată ajuns pe bancă, ridicați-vă complet și pășiți înapoi, cu un picior pe rând, jos de pe bancă. Nu sari jos de pe bancă.
4. Continuați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde, în funcție de cum vă simțiți.

4. Plyometrics cu un singur picior

Lucrați la puterea și puterea unilaterală a piciorului, executând saltul pometometric cu un singur picior.

1. Plantează piciorul stâng pe bancă, genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade, piciorul drept întins în spatele tău, echilibrat pe degetele de la picioare. Înclinați-vă cotul drept, aducând mâna spre piept și întindeți brațul stâng în spatele vostru, ca și cum ați alerga.
2. Din această poziție, explodați de pe piciorul stâng, ridicând genunchiul drept spre piept în timp ce vă învârtiți brațul drept înapoi și brațul stâng înainte.
3. Aterizați-vă piciorul stâng înapoi pe bancă, genunchiul ușor îndoit, pe măsură ce atingeți piciorul drept înapoi în spatele dvs., revenind la poziția inițială. Explodează imediat înapoi în aer, continuând hamei explozivi pe un picior timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a schimba laturile.

5. Lunge cu un singur picior

Lucrați-vă cuadele unilateral în timp ce vă consolidați corpul inferior cu alunecări cu un singur picior.

1. Stai direct în fața unei bancuri, cu spatele la scaun. Picioarele trebuie să fie lărgite de umeri, mâinile pe șolduri.
2. Ajunși cu un picior în spatele tău, așezând partea superioară a piciorului pe scaunul băncii. Torsul trebuie să rămână vertical, cu o ușoară aplecare în față, ambele genunchi ușor îndoite.
3. Îndoiți ambii genunchi, coborând torsul spre pământ. Când genunchiul din spate este aproape de sol și genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi pentru a sta în picioare.
4. Continuați timp de 30 de secunde înainte de a comuta laturile.

6. Push-Ups-uri Pometometrice

Crește-ți forța și puterea superioară a corpului prin efectuarea de push-uri pometometrice pe o bancă din parc.

1. Așezați-vă mâinile pe o bancă de parc sau pe o masă de picnic, chiar sub umeri. Brațele tale ar trebui să fie complet întinse.
2. Pașește-ți picioarele în spatele tău până când vei fi echilibrat pe degetele de la picioare și pe mâini, corpul tău formând o linie dreaptă.
3. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe bancă sau masă. Din această poziție, apăsați puternic prin palmele dvs., explodând înapoi în timp ce vă întindeți coatele, îndepărtându-vă de platformă.
4. Aterizați-vă pe platformă cu coatele ușor îndoite, coborând pieptul înapoi spre bancă sau masă.
5. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.

7. Gropi

Consolidă-ți tricepsul cu acest exercițiu simplu de scufundare în bancă.

1. Așezați-vă pe marginea unei bancuri, cu mâinile strângând banca direct în afara șoldurilor. Puneți-vă picioarele pe pământ în fața dvs., genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
2. Schimbați-vă greutatea înainte, alunecând fundul de pe bancă, astfel încât să fiți susținuți doar de mâini și de picioare, cu brațele întinse complet.
3. Îndoiți coatele înapoi și coborâți-vă fundul spre pământ.
4. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și reveniți la început, oprindu-vă doar timid de a bloca coatele..
5. Continuați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde.

8. Podul

Vizați-vă fundul, hamstringsul și miezul cu podul de pe bancă.

1. Întindeți-vă pe pământ în spatele unei bancuri, astfel încât fundul dvs. să fie la aproximativ un picior de distanță.
2. Puneți picioarele deasupra banchetei, cu genunchii îndoiți. Implicați-vă miezul și ridicați-vă fundul de la pământ cu un centimetru.
3. Din această poziție, apăsați-vă șoldurile în sus, extinzându-vă corpul pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
4. Inversați mișcarea și coborâți fundul înapoi spre pământ, oprindu-vă doar timid de a atinge în jos.
5. Continuați timp de 60 de secunde.

9. Biciclete V-Sit

Utilizați marginea unei bănci sau a unei mese de picnic pentru a efectua exerciții de consolidare a miezurilor, cum ar fi bicicletele V-sit.

1. Așezați-vă pe orizontală pe o bancă sau o masă de picnic, astfel încât fundul să fie la aproximativ șase centimetri de marginea platformei. Puneți palmele pe bancă în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte. Îndoaie coatele și apleacă-te, astfel încât torsul tău să fie în unghi. Întinde complet un picior, ridicându-l de pe bancă și trage celălalt picior în sus spre piept, genunchiul îndoit.
2. Angajați-vă abdomene și „pedalați” picioarele, îndoind piciorul întins și extindând piciorul îndoit, alternând pozițiile lor continuu timp de 60 de secunde.

10. Curlierul picioarelor spânzurate

Lucrați-vă abs-ul în parc, lucrând împotriva gravitației pentru a efectua ondularea piciorului suspendat.

1. Stai aproape de marginea unei mese de picnic sau a unui banc de parc, corpul tău poziționat orizontal de-a lungul platformei, cu picioarele atârnate de capăt. Ridicati palmele in spatele vostru si fie prindeti marginile bancii, fie asezati palmele plane pe platforma, cu degetele orientate in fata. Îndoaie ușor coatele și sprijină-ți torsul înapoi.
2. Implicați-vă abs și ridicați coapsele ușor de pe platformă. Din această poziție, genunchii și gleznele ar trebui să fie împreună, ambele îndoite la unghiuri de 90 de grade.
3. Ținând picioarele împreună și torsul fixat în loc, trageți genunchii până la piept. Inversați mișcarea și coborâți încet picioarele înapoi, oprindu-vă doar timidul coapselor de a atinge platforma.
4. Continuați timp de 60 de secunde.

 Cuvânt final

Completați circuitul cu puțin repaus între exerciții, apoi odihniți-vă timp de două minute și repetați încă una până la două ori. În timp ce antrenamentele din parc sună ca o joacă a copilului, această rutină vă va transpira și dureri în cel mai scurt timp.

Ați încercat un antrenament în parc? Ce exerciții suplimentare puteți sugera?