10 exerciții esențiale de antrenament în suspensie pentru un antrenament total al corpului

Antrenoarele cu suspensie sunt, în esență, curele de lucru grele, care se atașează la partea superioară a cârligului unei uși, a peretelui sau a tavanului, cu mânere la un capăt. Configurația fiecărei mărci este unică, dar majoritatea oferă o modalitate de a regla lungimea curelelor, astfel încât să puteți poziționa mânerele la diferite înălțimi, extinzând numărul de exerciții pe care le puteți efectua. Acest număr este practic nesfârșit, deoarece puteți strânge bretelele sau plasa picioarele prin ele pentru a schimba poziționarea corpului.

Majoritatea formatorilor de suspensie costă între 50 și 250 USD, în funcție de marcă. Am ridicat setul meu de curele Jungle Gym XT pentru 100 de dolari, dar le puteți găsi pentru mai puțin.

Utilizarea unui antrenor cu suspendare

Pentru a utiliza trainerii cu suspensie în siguranță, trebuie să luați în considerare trei lucruri:

1. Unde ancorezi chingile. Indiferent de marcă, formatorii de suspensie trebuie să fie bine ancorați la o ușă, perete sau tavan. Citiți cu atenție instrucțiunile pentru a vă asigura că vă ancorați corect. Nerespectarea corectă a acestuia poate duce la căderea curelelor în timpul utilizării, ceea ce poate duce la vătămări.
2. Forța ta de bază. În timp ce formatorii de suspensie pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței și a echilibrului de bază, acestea necesită, de asemenea, un nivel de bază pentru a le folosi corect. Este o idee bună să lucrați cu un antrenor personal sau un instructor de fitness pentru prima dată când utilizați un antrenor de suspensie pentru a vă asigura că forma dvs. este corectă. Un instructor de fitness vă poate ajuta, de asemenea, să determinați ce exerciții sunteți gata și pe care trebuie să așteptați.
3. Familiaritatea ta cu exercițiul. Antrenorii de suspensie adaugă o învârtire la multe exerciții tradiționale. Dacă sunteți familiarizați cu mișcările atunci când executați fără un antrenor cu suspensie, veți fi mai bine pregătiți pentru a le efectua corect atunci când utilizați curele. Nu este o idee proastă să îți ușurezi drumul într-un program de antrenament în suspensie, începând cu mișcările standard efectuate pe uscat, fără dificultatea suplimentară a unei poziții instabile, semi-aeriene.

Exerciții de antrenament cu suspendare

În timp ce posibilitățile sunt practic nesfârșite când vine vorba de antrenamentul cu suspendare, iată 10 exerciții pentru a vă începe.

1. Pistol Squat

Dezvoltați rezistența picioarelor și a miezului în timp ce lucrați un picior unilateral prin efectuarea unui pistol ghemuit. Acest tip de ghemuit este greu de stăpânit fără sprijin suplimentar, așa că acesta este de fapt unul dintre puținele exerciții care sunt mai ușoare cu un antrenor de suspensie.

1. Folosind o curea, poziționați mânerul astfel încât strânsoarea să fie la o înălțime aproximativă a umărului când stai lângă antrenor.
2. Stai astfel încât cureaua să fie chiar în fața umărului drept și prinde-o cu mâna dreaptă. Faceți un pas înapoi pentru a adăuga o anumită tensiune la curea.
3. Ridicați piciorul drept de pe sol, extinzându-l în fața corpului într-un unghi.
4. Din această poziție, asigurați-vă că greutatea dvs. este centrată pe călcâiul stâng, apoi întoarceți șoldurile înapoi și ghemuite în jos, coborându-le spre pământ în timp ce vă aplecați genunchiul stâng și lăsați brațul drept să se extindă. Doar ține cont de faptul că nu ar trebui să te bazezi prea mult pe brațul drept în timp ce te cobori în jos - este acolo pentru a ajuta la echilibru și a-ți permite să efectuezi ghemuitul corect.
5. Când genunchiul stâng formează un unghi de 90 de grade, apăsați-vă prin călcâi și împingeți-vă înapoi în poziția în picioare, permițând brațului drept să vă ajute în funcție de necesități.
6. Efectuați 8 până la 10 gheare pe o parte înainte de a trece pe partea opusă.

2. Lunge cu un singur picior

Lucrează-ți corpul inferior unilateral în timp ce îmbunătățești stabilitatea gleznei cu ajutorul unui singur picior. Este o idee bună să aveți un scaun sau un alt obiect robust la îndemână pentru a vă ține în caz că pierdeți echilibrul.

1. Poziționează mânerele pe antrenor la aproximativ înălțimea coapsei superioare.
2. Stai cu aproximativ un picior în fața antrenorului de suspensie, cu spatele orientat spre acesta. Îndoiți genunchiul stâng înapoi și glisați piciorul prin strânsoarea mâinii a antrenorului de suspensie, folosindu-l ca o apucare a piciorului. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau lăsați-le să atârne pe laturile voastre.
3. Din această poziție, aplecați genunchiul drept, apăsându-vă greutatea prin călcâiul drept în timp ce întindeți piciorul stâng în spatele vostru, ca și cum ați face o lunge. Țineți-vă torsul în poziție verticală și dreaptă.
4. Când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade, apăsați prin călcâi și reveniți în picioare, atrăgând piciorul stâng înapoi spre corpul vostru.
5. Efectuați 10 până la 12 repetări pe o parte înainte de a trece la partea opusă.

3. Echipați la Rândul Înalt

În timp ce acest exercițiu funcționează corpul tău inferior, țintele sale sunt de fapt umerii, spatele și bicepsul.

1. Poziționează antrenorul la înălțimea pieptului. Stai cam cu un picior în spatele ei, cu fața în față.
2. Ieși afară și ține antrenorul cu ambele mâini și stai înapoi într-un ghemuit, permițându-ți brațele să se întindă. Schimbați șoldurile înapoi, astfel încât brațele să continue linia diagonală creată de curele. Ridicați-vă ușor degetele de la sol pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea înapoi.
3. Din această poziție, folosește spatele și bicepsul pentru a-ți trage corpul în sus spre mânere, prin strângerea omoplatelor, în timp ce coatele se îndoaie. Puteți folosi corpul inferior pentru ajutor dacă aveți nevoie, dar încercați să faceți cât mai mult posibil, folosind doar partea superioară a corpului.
4. Coborâți foarte încet înapoi la poziția de pornire, folosind din nou forța spatelui și a bicepsului pentru a controla mișcarea în jos.
5. Efectuați 12 repetări, odihniți-vă, apoi repetați.

4. Împingere

Această versiune a unui pushup angajează corpul superior și miezul și necesită o cantitate corectă de stabilitate a umărului.

1. Poziționează mânerele la orice înălțime cu care te simți confortabil, de la nivelul pieptului până la nivelul genunchiului. Cu cât mânerele sunt mai aproape de podea, cu atât este mai dificil exercițiul.
2. Stai în spatele mânerelor, apoi prinde-le cu ambele mâini. În funcție de locul în care sunt poziționate mânerele, fie îndreptați-vă picioarele înapoi, fie extindeți-vă brațele în față pentru a crea tensiune în curele de suspensie. Scopul este ca brațele tale să fie complet întinse și perpendiculare pe corp, în timp ce corpul însuși este drept, formând o linie de la cap la călcâie. Veți observa că această poziție necesită multă implicare de bază și, de asemenea, vă impune să strângeți umerii și pieptul pentru a vă ajuta să vă împiedicați să vă agitați sau să vă rătăciți. Dacă acest lucru se simte prea dificil, coborâți curelele spre podea și efectuați exercițiul în timp ce îngenuncați pe sol, la fel ca un împingător standard.
3. Menținându-ți miezul strâns și umerii puternici, îndoaie încet coatele, coborând pieptul spre mânere.
4. Când coatele formează unghiuri de 90 de grade, apăsați pe mânere pentru a vă împinge înapoi în poziția de pornire.
5. Efectuați 8 până la 10 repetări, odihniți-vă și repetați.

5. Alergarea omului

Lucrează pe miezul tău, consolidând, de asemenea, umerii, pieptul și flexorii șoldului.

1. Reglați chingile astfel încât mânerele să fie la aproximativ doi metri de pământ. Îngenunchează în fața bretelelor cu spatele la ele.
2. Puneți palmele pe sol, cu brațele întinse complet, apoi pe rând, poziționați fiecare picior în mâna respectivă. Odată ce sunt amândoi înăuntru, îndreptați-vă greutatea în fața palmelor și angajați-vă miezul, ridicând picioarele de la sol în timp ce le extindeți în spatele vostru. Poziția de pornire arată ca un pushup, doar cu picioarele ținute de pământ de curele.
3. Ținându-ți miezul strâns, trage un genunchi în piept, apoi întinde piciorul în timp ce tragi genunchiul opus spre piept, ca și cum ai alerga.
4. Continuați alternarea înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Odihnați-vă, apoi repetați încă 30 de secunde.

6. Pod

Lucrează pe miezul tău, glute și hamstrings cu acest exercițiu.

1. Poziționează mânerele curelei de suspensie astfel încât să fie la câțiva metri de podea, la înălțimea genunchiului sau mai jos.
2. Așezați-vă pe o rogojină în spatele chingilor, cu brațele pe pământ, în părțile voastre. Pe rând, așezați fiecare picior pe jumătate prin mânerele respective ale bretelelor, astfel încât să puteți utiliza mânerul ca platformă pentru picioarele dvs. Apăsați-vă picioarele de strângere pentru a crea tensiune în curele. Genunchii trebuie să fie aplecați la un unghi aproximativ de 90 de grade pentru a se potrivi cu această poziție.
3. Menținerea genunchilor aplecați și picioarele fixate în loc, strângeți-vă miezul, șoldurile și gluturile și apăsați-vă șoldurile în sus până la tavan până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la omoplați până la genunchi.
4. Coborâți cu grijă șoldurile înapoi spre sol, oprindu-vă chiar înainte de a atinge.
5. Efectuați 10 până la 15 repetări, odihniți-vă și repetați.

7. Buclă de ciocan

Pentru a lucra la hamstrings, glute și miez, încercați această versiune a unui ondulator cu hamstring.

1. Poziționează mânerele curelei de suspensie astfel încât să fie la câțiva metri de podea, la înălțimea genunchiului sau mai jos.
2. Așezați-vă pe o rogojină în spatele chingilor, cu brațele pe pământ, în părțile voastre. Pe rând, așezați fiecare picior pe jumătate prin mânerele respective ale bretelelor, astfel încât să puteți utiliza mânerul ca platformă pentru picioarele dvs. Apăsați-vă picioarele de strângere pentru a crea tensiune în curele, apoi extindeți-vă complet picioarele. Strângeți-vă miezul și ridicați-vă șoldurile de la sol, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la omoplat la călcâie. Aceasta este poziția dvs. de început.
3. Păstrați torsul fixat în poziție, îndoiți genunchii și trageți călcâiele către corpul vostru. Ar trebui să simți că funcționează hamstrings-ul tău.
4. Inversați mișcarea și extindeți cu atenție picioarele. Faceți acest exercițiu de 8 până la 10 ori, odihniți-vă și repetați.

8. știucă

Lucrați-vă miezul, pieptul și umerii în timp ce efectuați exercițiul știucă.

1. Poziționează mânerele antrenorului de suspensie, astfel încât să fie la câțiva metri de podea. Îngenunchează în fața curelelor, cu spatele la mânere. Înclinați-vă și așezați-vă palmele pe sol. Una câte una, așezați ambele picioare în mânerele respective. După ce sunt poziționate, îndreaptă-ți greutatea în față peste palmele tale, strânge-ți miezul și ridică-ți genunchii de pe sol, extinzându-i în spatele tău. Rezultatul ar trebui să arate ca o poziție de împingere, cu picioarele ținute de pământ. Aceasta este poziția de pornire.
2. Menținându-vă torsul și picioarele în mod independent, strângeți-vă miezul și legați-vă șoldurile spre tavan. Pe măsură ce agățați în sus, umerii ar trebui să se articuleze și picioarele ar trebui să fie trase spre corp.
3. Când ați balansat cât de sus puteți (cu scopul de a forma un „V” cu corpul dvs.), inversați mișcarea și extindeți cu atenție șoldurile, coborând corpul înapoi în poziția de pornire..
4. Efectuați 8 până la 10 repetări, odihniți-vă și repetați.

9. Inversați curba Ab

Lucrați pe abdomenul, mușchii, pieptul și tricepsul în timp ce efectuați ondulația inversă.

1. Poziționează mânerele antrenorului de suspensie, astfel încât să fie la câțiva metri de podea. Îngenunchează în fața curelelor, cu spatele la mânere. Înclinați-vă și așezați-vă palmele pe sol. Unul câte unul, glisați ambele picioare în mânerele respective. După ce sunt poziționate, îndreaptă-ți greutatea în față peste palmele tale, strânge-ți miezul și ridică-ți genunchii de pe sol, extinzându-i în spatele tău. Rezultatul ar trebui să arate ca o poziție de împingere, cu picioarele suspendate de pe sol. Aceasta este poziția de pornire.
2. Strângeți-vă miezul, apoi într-o singură unitate, trageți genunchii către piept. Ar trebui să vă țineți brațele drepte și fixate pe toată durata acestei mișcări.
3. Când v-ați ridicat genunchii cât mai aproape, inversați mișcarea și extindeți cu atenție picioarele înapoi pentru a începe.
4. Efectuați 8-12 repetări, odihniți-vă și repetați.

10. Situp-to-Curl

Lucrați-vă abs și biceps în timp ce efectuați un situp-to-curl.

1. Poziționează mânerele curelei de suspendare la o înălțime unde le poți prinde cu brațele întinse când stai întins pe pământ sub ele.
2. Întindeți-vă o rogojină sub trainerul de suspensie, astfel încât mânerele să vă atârne deasupra buricului.
3. Indoaie genunchii si aseaza-ti tocurile pe pamant. Ridicați-vă și apucați mânerele cu ambele brațe, cu palmele orientate spre cap.
4. Implicați-vă abs-ul și ondulați-vă gâtul și umerii de pe podea. Apoi, cuplează-ți bicepsul și trage-ți pieptul spre mânere, îndoindu-ți coatele până când te-ai tras pe tine cât poți de sus.
5. Inversați mișcarea și coborâți cu atenție înapoi pe podea.
6. Efectuați 10 până la 12 repetări, odihniți-vă și repetați.

Cuvânt final

Dacă adăugați pentru prima dată antrenamentul de suspensie la rutina dvs. de exerciții fizice, nu vă fie frică să o luați încet. Încercați unul sau două exerciții, stăpâniți forma, apoi continuați cu rutina dvs. normală de antrenament. Ultimul lucru pe care ți-l dorești este să încerci mai mult decât ești pregătit și să sfârșești prea tare sau rănit.

Ați încercat antrenamentul cu suspendare?