10 exerciții cu bare de egalizare Lebert

Unul dintre echipamentele mele preferate sunt barele de egalizare Lebert Fitness. Barele de egalizare vin ca un set de două, și arată și funcționează mult ca niște obstacole. Principala diferență este că aceste obstacole sunt cântărite (opt kilograme fiecare) și sunt concepute pentru a susține independent până la 400 de kilograme. Rezultatul este un echipament multifuncțional care poate fi utilizat pentru a efectua sute de exerciții care vizează întregul corp.

Lebert Equalizer antrenament cu tot corpul

Iată 10 exerciții pe care le puteți efectua ca rutină corporală totală:

1. Pași laterali de agilitate

Încălzește-te făcând pași laterali de agilitate. Setați un cronometru timp de două minute și după ce rotiți barele de egalizare pe laturile lor, treceți lateral peste bare, mișcându-vă picioarele cât de repede puteți.

1. Configurează-ți barele de egalizare, astfel încât să se întindă pe laturile lor unul lângă altul, creând o formă „W”.
2. Începeți stând în stânga barelor. Săriți piciorul drept în primul „U” creat de bare, urmat de piciorul stâng. Săriți piciorul drept în a doua „U” creată de bare, urmată din nou de piciorul stâng. În cele din urmă, săriți piciorul drept în dreapta barelor, ridicând piciorul stâng ca și cum să urmați - dar înainte de a pune piciorul stâng în jos, schimbați direcțiile.
3. Salt înapoi peste bare, inversând mișcarea. Continuați lateral trecând înapoi și înapoi peste bare timp de două minute.

2. Gâdilă cu bara deasupra capului

Exersați jumătatea inferioară în timp ce vă sculptați umerii și perfecționați forma ghemuită cu gheata deasupra capului.

1. Ridicați o bară de egalizare, astfel încât să vă mențineți suporturile verticale în fiecare mână, aproximativ la jumătatea distanței între partea superioară și inferioară.
2. Ridicați bara direct deasupra, cu brațele drept, astfel încât egalizatorul să fie ținut paralel cu podeaua.
3. Încercați șoldurile înapoi și ghemuite în jos, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun. Țineți călcâiele plantate pe podea și capul și pieptul în sus, cu fața în față. Opriți-vă când coapsele sunt paralele sau puțin mai adânci decât paralele cu pământul.
4. Inversați mișcarea și reveniți în picioare. Continuați timp de un minut.

3. prânz

Această versiune a lunge este de fapt mai mult ca un ghemuș cu un picior, deoarece necesită să izolați fiecare picior independent, sporind echilibrul, coordonarea și puterea.

1. Stai aproximativ doi metri în fața uneia dintre barele de egalizare Lebert, astfel încât picioarele să fie paralele cu suporturile verticale ale echipamentului. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibru, așezați celălalt egalizator direct în fața dvs..
2. Ridicați piciorul drept în spatele dvs., agățându-vă glezna deasupra vârfului transversal al egalizatorului. Din această poziție, genunchiul piciorului drept ar trebui să fie ușor îndoit, restul corpului în poziție verticală și dreaptă. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau așezați-le pe cealaltă bara de egalizare pentru sprijin.
3. Începeți să vă aplecați genunchiul stâng, coborând torsul spre sol. Asigurați-vă că vă mențineți călcâiul stâng plat pe pământ și urmăriți genunchiul stâng pentru a vă asigura că acesta urmărește aliniat cu degetele de la picioare. Păstrați pieptul și capul orientat în față pe tot parcursul exercițiului.
4. Când coapsa stângă este aproximativ paralelă cu podeaua, inversați mișcarea și reveniți la început.
5. Repetați pe o parte timp de 30 de secunde înainte de a comuta laturile. Efectuați două seturi, sau un total de un minut pe parte.

4. Supraveghere laterală

Ședința constantă și mișcările laterale rare duc la flexori strânși ai șoldului, o gamă limitată de mișcare în partea inferioară a corpului și dureri inferioare de spate. Păstrați etanșeitatea în gol, cu trepte laterale.

1. Setați egalizatoarele Lebert, astfel încât să fie în poziție verticală, unul lângă celălalt, cu picioarele de cauciuc ale unei bare atingând picioarele de cauciuc ale celeilalte bare.
2. Începeți să stați direct în stânga barelor, cu picioarele între suporturile de jos.
3. Ridicați piciorul drept, ridicând genunchiul drept spre piept, genunchiul îndoit, până când piciorul este suficient de înalt pentru a curăța bara. Rotiți șoldul spre exterior, astfel încât piciorul să golească bara, apoi așezați piciorul pe pământ între bare. Urmați piciorul drept cu piciorul stâng.
4. Continuați să treceți pe cealaltă bară în aceeași manieră, apoi inversați direcția și traversați înapoi peste bare către poziția de pornire.
5. Continuați pasul înainte și înapoi pe ambele bare timp de două minute.

5. Over-Unders

La fel ca treptele superioare, suprafetele sunt concepute pentru a spori flexibilitatea șoldului. Doar rețineți că cu cât sunteți mai înalt, cu atât este mai dificil acest exercițiu, deoarece barele sunt la o înălțime setată. Am înălțime de șase metri și abia reușesc să o fac sub bară. Dacă sunteți mai înalt de șase metri, imitați mișcarea din spatele barelor, în loc să încercați să alunecați sub bare.

1. Setați egalizatoarele Lebert unul lângă celălalt, astfel încât barele transversale să fie paralele cu aproximativ 12 centimetri între picioarele de cauciuc ale fiecărei bare.
2. Începeți să stați în stânga barelor, cu picioarele între suporturile de jos. Ridicați piciorul drept în sus și peste prima bară, rotindu-ți șoldul spre exterior în timp ce pășești. Urmați piciorul drept cu piciorul stâng.
3. După ce stai între bare, atinge piciorul drept sub cea de-a doua bară, cât poți, cu degetul unghi în afară, cu piciorul plat pe sol. Stai jos și așezați-vă mâinile pe pământ între picioare. Piciorul drept ar trebui să fie destul de extins, în timp ce piciorul stâng este îndoit, călcâiul stâng venind de pe sol.
4. Schimbați cu atenție greutatea de pe partea stângă pe partea dreaptă în timp ce vă deplasați torsul sub bara egalizatorului, aplecând genunchiul drept și îndreptați-vă stânga (inversând în esență poziționarea dvs.).
5. După ce torsul a făcut-o sub egalizator, trageți piciorul stâng și reveniți în picioare.
6. Inversați exercițiul și continuați să treceți peste bara din stânga, apoi sub a doua bară.
7. Continuați acest exercițiu supra-sub două minute.

6. Tragere

Egalizatorii Lebert au fost inițial inventați ca o modalitate de a efectua trageri asistate acasă, fără a instala o bară de tragere într-o ușă. Există o mulțime de versiuni pentru efectuarea acestui exercițiu cu barele Lebert, așa că experimentați puțin și distrați-vă.

1. Așezați barele unul lângă celălalt pe podea, astfel încât barele transversale să fie paralele și picioarele de susținere să fie aproape unele de altele.
2. Așezați-vă între bare și prindeți cu mână suportul de spumă. Cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea, ridicați-vă șoldurile de pe sol, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală de la umeri până la genunchi.
3. Trage-ți trunchiul în sus spre traversele, îndoindu-ți coatele și strângând omoplatele. Când pieptul dvs. este aproape la înălțimea transversală, inversați mișcarea și coborâți-vă cu atenție înapoi spre podea, oprindu-vă chiar înainte ca omoplatele să atingă solul.
4. Continuați exercițiul pentru un minut. Odihnește-te, apoi repetă încă un minut.

7. Împingere

Barele de egalizare Lebert sunt un instrument excelent pentru executarea unui pushup asistat, care este mai dificil decât un împingător de perete, dar mai puțin dificil decât un pushup complet executat pe teren.

1. Setați echivalatoarele Lebert, astfel încât barele transversale să fie paralele și picioarele de cauciuc ale fiecărei bare să se atingă.
2. Stai cu fața spre bare, cu corpul poziționat între ele, cu picioarele la aproximativ doi-trei metri distanță de cel mai apropiat suport.
3. Înclinați-vă și apucați mâna de spumă pe care o țineți, apoi îndreptați-vă picioarele și corpul, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la călcâie la cap, brațele complet întinse.
4. Îndoiți coatele și coborâți torsul spre bare. Când pieptul atinge înălțimea barei, apăsați-vă înapoi în poziția de pornire.
5. Continuați timp de un minut; apoi, odihniți-vă și repetați încă un minut.

8. Gropi

Lucrează-ți tricepsul ușor și eficient cu acest exercițiu simplu de scufundare.

1. Setați barele de egalizare, astfel încât barele transversale să fie paralele, piciorul de cauciuc sprijină atingerea.
2. Stai ușor în față și orientându-te departe de bare, corpul tău poziționat între ele.
3. Încercați șoldurile înapoi, ghemuite ușor în jos, astfel încât să puteți ajunge în spatele dvs. și să înțelegeți mâinile de spumă. Din această poziție, brațele ar trebui să fie complet întinse, șoldurile și genunchii ușor îndoiți, călcâiele pe sol și gleznele flexate, astfel încât degetele de la picioare să se ridice în sus.
4. Îndoaie coatele, coborând torsul spre podea, permițând șoldurilor și genunchilor să se aplece pentru a se acomoda cu mișcarea. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi până când coatele sunt extinse, oprindu-vă chiar înainte de a vă bloca coatele..
5. Continuați timp de un minut, odihniți-vă și repetați exercițiul.

9. Ridicare frontală

Folosiți greutatea barelor de egalizare Lebert pentru a efectua exerciții superioare ale corpului care se întăresc și tonifiază. Această ridicare frontală vizează umerii.

1. Stai cu genunchii ușor aplecați, ținând o bara de egalizare în mâini. Prindeți suporturile verticale cu ambele mâini, ușor deasupra suporturilor de jos, cele de jos susțin cel mai aproape de corpul vostru. Brațele tale trebuie să fie complet întinse, atârnate pe laturile tale.
2. Ținând brațele drepte, ridicați bara de egalizare direct în fața corpului până când brațele sunt întinse în fața umerilor. Inversați mișcarea și coborâți cu atenție brațele înapoi.
3. Continuați timp de un minut, odihniți-vă și repetați exercițiul încă un minut.

10. Ridicarea picioarelor atârnate

Egalizatoarele Lebert vă permit să lucrați la abs în moduri care sunt în mod tradițional mai dificil de făcut acasă. Efectuați o ridicare a picioarelor atârnate pentru a vă prelucra flexorii abs și șold.

1. Setați barele de egalizare, astfel încât barele transversale să fie paralele, piciorul de cauciuc sprijină atingerea. Stai între bare și prinde mâna de spumă cu brațele complet întinse, coatele încuiate.
2. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, îndepărtându-ți picioarele de pe podea, astfel încât corpul să fie suspendat între bare.
3. Strângeți-vă abdomene și, în timp ce vă mențineți torsul constant, trageți genunchii în sus spre piept până nu îi puteți trage mai sus. Țineți o secundă, apoi inversați cu atenție mișcarea și reveniți la poziția de pornire.
4. Continuați să efectuați exercițiul timp de un minut, odihniți-vă și repetați.

Cuvânt final

Când vine vorba de echipament de fitness pentru acasă, Lebert Equalizers sunt doar una dintre numeroasele opțiuni de fitness bune. Egalizatoarele costă aproximativ 100 de dolari, în funcție de locul în care le cumpărați, făcându-le o piesă accesibilă și flexibilă de echipament de fitness pentru acasă.

?