Cum să preveniți bolile de inimă și să trăiți mai mult cu un stil de viață sănătos

Centrele pentru controlul bolilor (CDC) raportează că peste 11% din populația Statelor Unite are în prezent boli de inimă. Și, în timp ce cuvântul „cancer” are puterea să lovească frica la majoritatea oamenilor, bolile de inimă sunt de fapt principala cauză de deces și dizabilitate în Statele Unite. Potrivit CDC, unul din patru decese în Statele Unite se datorează bolilor de inimă. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane raportează la unul din trei decese. Și aceste cifre continuă să crească datorită ratelor crescânde de obezitate, diabet zaharat tip 2 și inactivitate fizică.

În afară de ramificările de sănătate, bolile de inimă sunt, de asemenea, scumpe. De la facturile medicale la timpul de muncă pierdut, costurile pot varia în mii de ani pentru o singură persoană.

Statisticile legate de bolile de inimă sunt sumbre, dar există vești bune. Bolile de inimă pot fi prevenite în mare măsură și, chiar dacă ați fost diagnosticat cu aceasta, puteți face multe pentru a inversa daunele și pentru a trăi un stil de viață mai sănătos. Iată o privire mai atentă asupra cauzelor bolilor de inimă și a modului în care îl poți combate fără a rupe banca.

Ce este bolile de inimă?

Boala cardiacă, numită și boală cardiovasculară, este un termen umbrelă care încorporează mai multe boli diferite ale inimii și vaselor de sânge, multe dintre ele fiind legate cu ateroscleroza sau cu acumularea lentă a plăcii în artere. Iată două dintre cele mai frecvente.

Boală coronariană

Boala coronariană este cea mai frecventă formă de boală cardiacă. Se dezvoltă atunci când depozitele încărcate de colesterol, cunoscute sub numele de placă, se acumulează în interiorul arterelor inimii. Pe măsură ce placa se acumulează, arterele se îngustează, ceea ce înseamnă că inima trebuie să lucreze mai mult pentru a menține sângele să curgă în toate zonele corpului. În timp, arterele pot fi chiar blocate complet.

Printre simptomele bolilor coronariene se numără:

• Durere în piept, simțită în mod obișnuit în partea mijlocie sau stângă a pieptului și adesea declanșată de activitatea fizică sau stres emoțional
• Scurtă respirație

Atunci când arterele coronare devin înguste ca urmare a plăcii, acestea se pot deschide. Se formează apoi un cheag de sânge în jurul plăcii și blochează complet sângele încercând să intre în inimă. Inima devine rapid înfometată de oxigen și nutrienți, rezultând un atac de cord.

Printre simptomele unui atac de cord se numără:

• Presiune, etanșeitate, stoarcere sau durere în piept
• Durere sau durere în spate, stomac, maxilar, gât sau brațe
• Greaţă
• Lumina sau amețelile
• Scurtă respirație
• Transpiraţie

Este important să ne dăm seama că, în timp ce durerea toracică este cel mai frecvent simptom al unui atac de cord, American Heart Association (AHA) raportează că femeile sunt mai susceptibile decât bărbații să experimenteze alte simptome atipice, cum ar fi durerea de maxilar sau de spate. De asemenea, femeile au mai multe șanse ca bărbații să sufere un atac de cord fără dureri în piept.

Insuficiență cardiacă congestivă

Insuficiența cardiacă congestivă (CHF) apare atunci când inima nu poate pompa eficient sângele. CHF se poate manifesta în două moduri.

Disfuncția sistolică (sau eșecul) apare atunci când inima este prea slabă sau rigidă pentru a pompa cu suficientă forță pentru a circula sângele și oxigenul prin corp. Disfuncția diastolică (sau eșecul) apare atunci când inima îți pompează normal, dar pereții ventriculului sunt prea rigid pentru a lăsa suficient sânge între bătăile inimii.

Conform Mayo Clinic, simptomele insuficienței cardiace congestive includ:

• Scurtă respirație
• Slăbiciune sau oboseală
• Umflarea picioarelor, gleznelor sau picioarelor
• Bătăi rapide sau neregulate ale inimii
• Incapacitate de exercitare
• Tuse persistentă sau respirație șuierătoare
• Umflarea abdomenului
• Creștere rapidă în greutate (din retenția de lichide)
• Lipsa poftei de mâncare sau greață la mâncare
• Necesitate crescută de a urina noaptea
• Dificultate de concentrare
• Scurtarea bruscă a respirației și tuse de mucus roz, spumoase
• Dureri în piept

Riscul presiunii arteriale ridicate

Presiunea arterială este cât de multă presiune de sânge împotriva pereților arterei de fiecare dată când inima bate. Când această presiune este mai mare decât în ​​mod normal, se numește hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială.

Potrivit CDC, unul din trei adulți din Statele Unite are tensiune arterială ridicată. În mod alarmant, ritmurile de hipertensiune arterială cresc, de asemenea, pentru copii și adolescenți din cauza alimentației deficitare, obezității și inactivității fizice - CDC raportează că în 2017, aproximativ 4% dintre copiii cu vârste cuprinse între 12 și 19 ani au avut tensiune arterială ridicată.

Hipertensiunea arterială ar putea să nu pară o situație gravă, deoarece nu are simptome imediate. Cu toate acestea, în timp, inima este afectată de tulpină, ceea ce poate duce la atac de cord, insuficiență renală sau accident vascular cerebral. Hipertensiunea arterială este una dintre cele mai frecvente cauze ale bolilor de inimă.

Costurile mari ale bolilor de inimă

Bolile de inimă nu au doar consecințe asupra sănătății; are și consecințe financiare.

AHA raportează că în 2016, bolile de inimă au costat SUA peste 555 miliarde de dolari în servicii de sănătate, medicamente și pierderea productivității. Un alt raport al AHA proiectează că, între 2015 și 2030, costurile pentru boli coronariene vor crește cu 100%.

Un studiu din 2017 întocmit de AHA raportează că Institutul Național de Sănătate investește doar 4% din bugetul său în cercetarea bolilor cardiovasculare, în ciuda faptului că este cea mai mortală și cea mai scumpă boală a națiunii. Boala cardiacă a fost cea mai scumpă afecțiune cronică din programul Medicare cu taxă pentru serviciu în 2014, iar costurile trebuie să ajungă la 1,1 trilioane de dolari până în 2035, când se estimează că aproape jumătate dintre americani ar avea o formă a bolii..

Costul la nivel individual variază în funcție de gravitatea afecțiunii. Cercetările realizate de Fundația Familiei Kaiser arată că persoana obișnuită cu afecțiuni cardiace cheltuie 12.796 USD în fiecare an pentru a-și gestiona starea - și asta nu include banii pe care îi pierd din cauza scăderii productivității și a absenței de muncă..

Cum să adopți un stil de viață sănătos pentru inimă

Nu există nici o îndoială că numerele sunt pline de supărare, dar există o latură strălucitoare. Oricine, în ciuda vârstei sau a condițiilor de sănătate actuale, poate lua măsuri imediate către un stil de viață sănătos al inimii. Și mai bine, aceste schimbări nu trebuie să coste o avere.

1. Faceți mai multe exerciții

Corpurile noastre au fost concepute pentru a se deplasa, astfel încât este de bun simț faptul că încorporarea mai multor activități fizice în viața ta va avea un efect dramatic, pozitiv asupra sănătății tale. Dar de câtă exercițiu ai nevoie?

Conform AHA, ai nevoie de cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată. Harvard School of Public Health definește „intensitate moderată” ca orice activitate care arde de 3 până la 6 ori mai multe calorii decât ai face așezând liniștit. Asta ar putea face niște curățări grele, mersul câinelui, joc de tenis dublă, cosire a peluzei, grădinărit sau mers cu bicicleta.

Nu uitați, exercițiile fizice nu trebuie să implice o sală de gimnastică și există o mulțime de modalități de a face exerciții fizice fără o sală de sport. Puteți face exerciții cardio la domiciliu, puteți face o plimbare rapidă zilnic, practica yoga acasă sau chiar puteți învăța t'ai chi. Orice lucru care te face să te miști va avea un impact pozitiv. Dacă vă luptați cu antrenamente care vă mențin motivați, consultați Aaptiv. Au mii de antrenamente disponibile și adaugă ceva nou în fiecare săptămână.

Dacă nu puteți strecura în 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată, AHA spune că puteți opta pentru 75 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână. Activitățile viguroase includ mersul în sus, mersul la 6 km / h sau mai mult, transportul cu încărcături grele, jocul de fotbal sau baschet, sărituri, înot rapid sau mers cu bicicleta la 14 km / h sau mai mare.

În fiecare zi, obiectivul tău ar trebui să fie să te miști mai mult, indiferent de cum are loc această mișcare. Câteva alte strategii de a te antrena în ziua ta includ:

• Anularea cablului sau reducerea cât de mult vă uitați la televizor. În schimb, mergeți la plimbare, jucați-vă cu copiii în afară sau organizați-vă casa.
• Parcați departe de magazin atunci când sunteți pe drumuri și parcați departe de birou și parcurgeți restul drumului.
• Sariți liftul și luați scările.
• Dacă există spațiu în bugetul dvs. achiziționați un tracker de fitness. Acestea sunt minunate pentru motivație. Adesea îi provoc pe familie și prieteni la provocări de fitness cu versiunea mea Fitbit Versa.
• Setați-vă alarma telefonului să se stingă în fiecare oră. Când se întâmplă, ridică-te și mișcă-te. Faceți câteva gheme, atingeți degetele de la picioare sau mergeți la o plimbare de cinci minute.
• Întâlnește-ți prietenii la o plimbare în parc sau în jurul cartierului, în loc de băuturi și cină.
• Când sunteți la un apel de afaceri, plimbați-vă în jurul biroului. Chiar și a sta în cabina ta este mai bine decât să stai.
• Mergeți să discutați cu un coleg personal în loc să apelați sau să folosiți mesagerie instantanee.

Dacă ai trăit un stil de viață sedentar, ești supraponderal sau obez sau ai alte condiții de sănătate, s-ar putea să nu poți atinge 75 sau 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână. Asta e ok. Toată lumea trebuie să înceapă de undeva și să începi încet este infinit mai bine decât să nu începi deloc. De-a lungul timpului, corpul tău va fi mai puternic și vei putea exercita perioade mai lungi.

2. Mănâncă o dietă sănătoasă pentru inimă

Un alt element important al trăirii unui stil de viață sănătos al inimii este monitorizarea a ceea ce mănânci și a face alegeri mai sănătoase. Desigur, asta este adesea mai ușor spus decât făcut. Când adăugați cerințele unui loc de muncă cu normă întreagă, creșterea unei familii și alergarea unor misiuni, poate fi uneori imposibil să mănânce sănătos în mod constant.

Dacă nu sunteți celebritate cu propriul dvs. bucătar personal, va fi dificil și nerealist să începeți să încercați să mâncați sănătos 100% din timp. În loc să te străduiești spre acel obiectiv descurajant, vei fi mai motivat dacă faci măsuri mai mici pentru a încorpora obiceiuri alimentare mai bune în zilele tale. Iată câteva modalități prin care poți mânca mai sănătos la buget.

Mănâncă mai multe fructe și legume

Nu se îndepărtează de acesta; cu toții trebuie să mâncăm mai multe fructe și legume. Faceți un obiectiv simplu pentru a adăuga o legumă la fiecare masă și optați pentru un curcubeu de culori, cum ar fi morcovii purpurii, kale verde închis și sfecla roșie profundă.

Există o mulțime de modalități de a strecura mai multe legume în ziua ta:

• În loc de chipsuri de cartofi, faceți chipsuri de kale sau cumpărați o pungă cu chipsuri vegetale coapte.
• Faceți-vă să mâncați un bol mic cu morcovi sau bețișoare de țelină înainte de a putea lua o gustare cu zahăr după-amiaza.
• Comanda pizza cu legume pe ea.
• Mănâncă legume murate pentru o gustare.
• Încărcați-vă cu legume pe piața locală a fermierului și găsiți noi rețete despre cum să le utilizați în cursul săptămânii.
• Mănâncă supă de legume pentru prânz; această rețetă de la Cooking Light este ieftină de făcut și plină de legume.
• Mănâncă chipsuri cu guacamol, care este plin de grăsimi sănătoase pentru inimă.
• Faceți un smoothie pentru spanac, cum ar fi acest smoothie pentru spanac și banane, pentru micul dejun.
• Adăugați varza, castraveți și spanac la sandwich-ul dvs. de curcan.
• În weekend, grătați o cantitate mare de legume pe care să le utilizați pe parcursul întregii săptămâni. Ciupercile de dovlecel, dovleceii, vinetele și portabella se țin bine pe grătar.
• Bea un V8 cu conținut scăzut de sodiu în fiecare zi; puteți adăuga ceva sos fierbinte pentru a îmbunătăți aroma.
• Încingeți legumele în rețete tradiționale cu carne, cum ar fi această rețetă cu carne de paine cu legume din Cooking Light.

Aceste strategii sunt ușor de implementat pe rând și pe asta trebuie să vă concentrați: pur și simplu faceți o mică schimbare simultan.

Puteți economisi la produse vizitând magazine alimentare și magazine alimentare cu reduceri. Aceste magazine vând adesea produse ușor deteriorate sau imperfecte și alte produse alimentare. Puteți obține produse decente pentru o fracțiune din prețul unui supermarket obișnuit, dacă sunteți dispus să renunțați la un loc moale sau la o vânătăi și să folosiți mâncarea în următoarele două zile.

De asemenea, puteți analiza graficul USDA privind prețurile de vânzare cu amănuntul din fructe și legume pentru a afla ce alimente sunt cele mai accesibile.

De exemplu, fructele precum pepene verde și banane costă semnificativ mai puțin pe cană decât murele proaspete și zmeura. Morcovii și varza sunt mai accesibile decât sparanghelul și roșiile proaspete. Deși cu siguranță puteți face comparații de preț în magazin, poate fi mai ușor să vedeți prețurile prevăzute în grafic, astfel încât să puteți face alegeri care se potrivesc bugetului dvs..

Da, probabil că veți plăti mai mult pentru fructe și legume decât pentru mâncare rapidă sau alimente procesate. Cu toate acestea, producerea costă în continuare mai puțin decât carnea. De exemplu, Biroul Statisticii Muncii raportează că costul mediu al unei fripturi de vită în mai 2019 a fost de 5,52 USD pe liră, în timp ce costul mediu al unei lire de broccoli a fost de 1,93 USD, iar o liră de căpșuni a fost de 1,97 USD.

Companii precum Farm Fresh To You fac ușor cumpărarea de fructe și legume. Alegeți tot ce doriți și este livrat la domiciliu sau la birou.

Reduceți-vă aportul de zahăr

Potrivit Universității din California San Francisco, americanul mediu consumă acum 57 de kilograme de zahăr adăugat în fiecare an; adica in jur de 17 lingurite pe zi. În mod ideal, ar trebui să mâncați nu mai mult de 6 lingurițe de zahăr adăugate zilnic.

Harvard Health raportează că excesul de zahăr adăugat îți poate crește dramatic riscul de boli cardiovasculare. Cercetarea susține acest lucru; un studiu din 2014 publicat în JAMA Internal Medicine a constatat că persoanele care au obținut 17% până la 21% din caloriile lor zilnice din zahăr aveau un risc cu 38% mai mare de a muri de boli de inimă decât cei care au consumat mai puțin zahăr.

Eliminarea zahărului din dieta dvs. necesită efort, deoarece zahărul se ascunde peste tot în mâncarea noastră. Cu toate acestea, câteva modificări simple pot merge mult. Poti:

• Nu mai beți băuturi îndulcite cu zahăr, inclusiv suc de fructe. În schimb, bea mai multă apă sau ceai. Dacă apa nu vă atrage, faceți apă infuzată din fructe și plante; încercați câteva dintre aceste rețete grozave de la Cooking Light pentru a începe.
• Evitați deserturile pe bază de cereale, cum ar fi prăjituri, prăjituri și cupcakes. În schimb, optează pentru tratamente dulci mai sănătoase, cum ar fi fructele.
• Evitați fructele din conserve, mai ales dacă sunt în sirop greu. În schimb, mâncați fructe proaspete sau congelate.
• Folosiți mere neindulcit în rețetele de coacere în loc de zahăr.

Mănâncă mai mult pește

Peștele este mai sănătos pentru inima ta decât carnea roșie, mai ales dacă alegi peștii cu conținut ridicat de acizi grași omega-3. Acestea includ somonul, heringul, păstrăvul, macroule, tonul și sardinele. Clinica Mayo raportează că acizii grași omega-3 ajută la reducerea inflamației în organism. Inflamarea persistentă poate deteriora arterele, precum și inima, și poate duce la un atac de cord sau accident vascular cerebral. Peștele este, de asemenea, bogat în alți nutrienți care lipsesc carnea de vită, precum vitaminele D și B12.

Scopul a două porții de pește pe săptămână. Dacă nu vă place să mâncați pește, atunci luați un supliment omega-3. În timp ce cercetările citate de Harvard Health raportează că suplimentele omega-3 nu oferă întreaga gamă de beneficii pe care le consumă pește, luând un gram pe zi, reducerea atacurilor de cord cu 28% la participanții la studiu.

Costul peștilor variază în funcție de tipul pe care îl mănânci și de unde locuiești. De exemplu, costul mediu pe livră al unui file de somon poate fi mai mult de două ori mai mare decât cel al tilapiei. Și dacă locuiți în Pacificul de Nord-Vest, veți plăti mult mai puțin pentru somon decât veți trăi, să zicem, Michigan.

Mănâncă mai multe boabe sănătoase pentru inimă

Cerealele integrale sunt minunate pentru inima ta. Un studiu publicat în BMJ a descoperit că consumul de cereale integrale este asociat cu un risc redus de boli coronariene, precum și de cancer. AHA raportează că consumul de mai multe cereale integrale poate reduce riscul de boli de inimă cu 25% până la 28%.

Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre, care vă pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge. De asemenea, poate ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge, care duc la un atac de cord. Modalitățile de a încorpora mai multe cereale integrale în dieta dvs. includ:

• Mâncați ovăz de ovăz (de casă, nu instantaneu) pentru micul dejun. Adăugați fructe proaspete și nuci pentru aromă.
• Cumpărați pâine din grâu integral în locul pâinii albe.
• Mâncați crackers cu cereale integrale sau floricele pop-air pentru o gustare, mai degrabă decât chipsuri.
• Cumpără paste cu cereale integrale și tortillas.
• Experimentați cu gătit boabe integrale, cum ar fi orez brun, quinoa, orz, farro sau grâu bulgar.

Dacă pregătirea pentru masă consumă mult timp pentru tine, o opțiune excelentă este un serviciu de livrare a mesei precum HelloFresh. Vă vor trimite toate ingredientele pentru un număr stabilit de mese și trebuie doar să le pregătiți. Nu mai merge la magazin alimentar și nu se ocupă cu dificultatea adăugată.

3. Nu mai fumați

Fumătorii inhalează aproape 7.000 de substanțe chimice provenite din tutun, iar 70 dintre ele sunt cunoscute ca cauzând cancer. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge raportează că fumatul dăunează aproape oricărui organ din corpul tău. Și Colegiul American de Cardiologie raportează că fumatul vă dăunează inimii prin:

• Determinând îngroșarea și îngustarea vaselor de sânge
• Creșterea trigliceridelor (un tip de grăsime din sângele tău)
• Scăderea colesterolului HDL (sau „bun”)
• A face sânge lipicios și mai probabil să se coaguleze, ceea ce poate bloca fluxul de sânge către inimă și creier
• Deteriorarea celulelor care aliniază vasele de sânge
• Promovarea acumulării plăcii în vasele de sânge și chiar ruperea plăcii

În timp ce e-țigările au fost crezute cândva ca fiind mai sigure decât tutunul obișnuit, medicii și cercetătorii realizează acum că ar putea fi la fel de nocive pentru inima.

Există multe avantaje financiare pentru a renunța la fumat și, dacă doriți să vă consolidați sănătatea inimii, renunțarea este esențială.

4. Reduce stresul

Cercetările arată că stresul afectează negativ sănătatea inimii și îți crește riscul de boli de inimă.

Un studiu publicat în Jurnalul Scandinav al Muncii, Mediului și Sănătății a descoperit că persoanele care au prezentat stres ridicat la locul de muncă aveau un risc cu 50% mai mare de a dezvolta boli coronariene. Un alt studiu, publicat în European Heart Journal, a considerat că stresul este un factor determinant important al bolilor coronariene la populațiile în vârstă de muncă.

Medicii nu sunt siguri de legătură între stres și boli de inimă. Cu toate acestea, ei știu că persoanele care suferă de stres cronic se implică adesea în comportamente care pot duce la boli de inimă, cum ar fi fumatul sau consumul de prea mult alcool, supraalimentarea, exercitarea sau somnul suficient sau consumul de droguri. Stresul pe termen lung crește, de asemenea, tensiunea arterială, care dăunează pereților arteriali în timp.

Stresul, mai ales pe o perioadă lungă de timp, nu este bun pentru inima sau corpul tău. Învățarea de a utiliza tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi vizualizarea sau respirația profundă, vă poate ajuta să reduceți ritmul cardiac atunci când vă aflați într-o situație stresantă. În plus, să înveți cum să meditezi și să meditezi în mod consecvent, te pot ajuta să scade semnificativ nivelul de stres în timp.

Cuvânt final

Boala cardiacă este principala cauză de deces în Statele Unite, precum și în restul lumii, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. De asemenea, este costisitor.

Deși nu există nicio modalitate de a preveni în întregime bolile de inimă, există o serie de modalități ușoare de a reduce riscul de a o dezvolta, precum și de a atenua daunele dacă le aveți deja. A lua alegeri mai sănătoase, cum ar fi exerciții fizice mai mari și consumul de mai mult pește, legume și cereale integrale poate merge mult până la reducerea riscului.

Ce faci pentru a-ți menține inima sănătoasă și a merge puternic?