Iată Cum să trăiești cu 14 ani mai mult - și cum să-l acorzi

Din păcate, chiar dacă americanii trăiesc mai mult, economisesc mai puțin, rata economiilor fiind înjumătățită de la 12% în 2012 la 6% în 2018, potrivit Federal Reserve Bank of St. Louis. Și cu americanii care colectează mai puțin în dolari reali de la securitatea socială, ridică întrebări incomode despre dacă își pot permite să trăiască mai mult.

Dacă îți place sunetul de a adăuga mai mulți ani vieții tale, iată ce trebuie să știi pentru a face acest lucru, atât din punct de vedere sănătos, cât și financiar.

5 comportamente care extind speranța de viață

Un studiu din 2018 realizat de Harvard's T.H. Școala Chan de Sănătate Publică a urmat peste 122.000 de persoane timp de până la 34 de ani, concentrându-se pe modul în care cinci comportamente au afectat speranțele de viață.

Ceea ce au găsit a fost atât surprinzător, cât și deloc surprinzător. După cum se așteptau cercetătorii, aceste cinci comportamente au extins speranțele de viață, dar măsura s-a dovedit mult mai mare decât se aștepta. Speranța de viață pentru o femeie în vârstă de 50 de ani care a menținut toate cele cinci comportamente a extins încă 43,1 ani la o vârstă matură, de 93,1 ani, în medie. Pentru bărbați, speranța de viață a fost încă 37,6 ani sau 87,6 ani.

Dar pentru femeile și bărbații care nu au urmat niciunul dintre aceste comportamente, speranța de viață a scăzut cu 29 de ani (până la 79 de ani) și, respectiv, cu 25,5 ani (până la vârsta de 75,5 ani)..

În rândul bărbaților și al femeilor, peste jumătate din îmbunătățirea speranței de viață a provenit din evitarea celor mai mari ucigași din America: bolile de inimă și cancerul. De exemplu, în rândul bărbaților, creșterea speranței de viață a provenit de la un risc mai mic cu 34,1% de boli de inimă și un risc mai mic de cancer cu 22,8%. Restul de 43,1% provine dintr-un risc redus de alte boli legate de vârstă.

Mai jos sunt prezentate cele cinci comportamente, împreună cu acțiuni pe care le puteți efectua pentru a obține beneficiile de longevitate găsite de echipa Harvard.

Comportament 1: Nu fumăm niciodată

Printre adulții studiați, cu cât este mai mare frecvența de fumat, cu atât este mai scurtă speranța de viață. Grupul „cu risc scăzut” din studiu, care a înregistrat cel mai mare impuls în speranța de viață, a cuprins americanii care nu fumează deloc. Asta nu înseamnă că nu au fumat niciodată mai devreme în viața lor; mulți dintre ceilalți respondenți au avut și apoi au renunțat. Cu cât renunță mai devreme, cu atât este mai mare impactul asupra speranței de viață.

De fapt, dintre toate comportamentele studiate, fumatul a avut cel mai puternic efect asupra speranței de viață.

Pași de acțiune

Dacă faceți totul greșit pentru sănătate și nu știți unde să începeți să vă îmbunătățiți, începeți să renunțați la fumat.

Chiar și reducerea consumului de țigară are un impact asupra speranței de viață. În timp ce fumatul între 1 și 14 țigări pe zi este încă legat de un risc mai mare de boli de inimă, boli pulmonare și, desigur, cancer, riscul este încă mai mic decât la un consum mai mare.

Riscurile de sănătate deoparte, un obicei de țigară este enorm de scump. Cu prețul mediu al unui pachet de țigări la 6,28 USD, conform Smokefree.gov, un obicei pe pachet pe zi costă 2.292 USD în fiecare an. Acesta este echivalentul unei vacanțe, al unei contribuții la pensii mari sau al plății în avans pentru a cumpăra o casă nouă.

Există un motiv pentru care nimeni nu spune niciodată: „Bărbat, aș vrea să nu renunț la fumat”.

Dacă sunteți serios cu privire la renunțare, utilizarea unui plasture de fumat de la Habitrol este un prim pas minunat. Ați putea, de asemenea, să vă uitați într-un program de renunțare la fumat.

Comportament 2: băut moderat

Studiul a constatat că obiceiurile cu consum redus de risc sunt de o jumătate la o băutură unică în fiecare zi pentru femei și jumătate la două băuturi în fiecare zi pentru bărbați. La aceste rate de consum, nu a existat nicio diferență în speranța de viață în comparație cu teetotalerii.

Este o veste bună dacă vă bucurați de un Cabernet frumos după o zi lungă de muncă. Spre deosebire de fumat, există un consum sănătos de alcool.

Dar iată avertismentul: una sau două băuturi pe zi nu este o medie, ci un capac zilnic. Sigur, un bărbat poate îmbiba două băuturi pe zi și nu poate suferi efecte negative asupra sănătății sau reducerea longevității, dar asta nu înseamnă că poate să se administreze la sânge timp de șase zile și apoi să înlăture 14 băuturi în a șaptea noapte în fiecare săptămână, fără consecințe asupra sănătății sale..

Pași de acțiune

Dacă doriți să aruncați câte patru sau cinci băuturi ocazional, nu veți suferi o scădere severă a longevității. Dar cuvântul cheie este „ocazional”; asta nu înseamnă săptămânal.

Obiceiurile de băut ale fiecăruia sunt unice, așa că unde să începi să tai înapoi vor varia în funcție de obiceiurile tale. Dacă vă aflați că beți frecvent acasă sau de unul singur, luați în considerare tăierea acolo mai întâi. Dacă băutura socială este otrava dvs., începeți să căutați activ activități sociale care nu pot bea, pentru a vă planifica cu prietenii.

Mai bine, încetează să bei în întregime pentru a vedea o gamă largă de câștiguri financiare și de sănătate.

Comportament 3: exercițiu

Știai că acesta vine. Cercetătorii au descoperit că cel mai mare beneficiu de longevitate a venit din lucrul timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Exercițiul poate fi moderat sau intens, dar punctele importante au fost că au trecut peste 30 de minute și a fost o rutină zilnică.

Chiar și mersul riguros poate oferi beneficii pentru sănătate, de la un stres mai mic și o stare de spirit îmbunătățită la o densitate osoasă mai puternică și o sănătate cardiovasculară mai mare.

Pași de acțiune

Puneți la o parte un slot din programul dvs. zilnic pentru a vă exprima. Pentru primele trei sau patru săptămâni, va fi nevoie de voință din partea voastră; veți căuta scuze să nu o faceți și va fi tentant să luați „zile de înșelăciune”.

Dar zilele de trișare sunt o rețetă a eșecului. Trucul de a lucra în fiecare zi este de a crea un obicei care devine atât de înrădăcinat în viața ta, atât de rutină, încât devine fără gânduri. Nu este nevoie de nicio putere de voință pentru a vă spăla dinții; este pur și simplu o parte din rutina ta zilnică. Acesta este obiectivul tău și fiecare zi care trece când lucrezi în același timp întărește și întărește obiceiul.

Pentru a lucra nu trebuie să fie nevoie de abonamente scumpe, echipamente sau DVD-uri de antrenament celebritate. Astea sunt scuze. În schimb, încercați aceste videoclipuri gratuite de antrenament online pe care le puteți urmări acasă sau aceste rutine gratuite de antrenament acasă. Unii oameni consideră că au nevoie de o motivație suplimentară pentru a ieși din casă și pentru a merge la sală pentru a obține un antrenament de calitate. Ei efectuează frecvent reduceri profunde la calitatea de membru. Aceștia oferă chiar șanse gratuite de șapte zile.

Comportament 4: Dieta

Cercetătorii de la Harvard au definit o dietă cu risc scăzut ca fiind ridicată în legume, fructe, cereale integrale, nuci, acizi grași omega-3 cu catenă lungă și acizi grași polinesaturați și sărace în băuturi îndulcite, grăsimi trans, sodiu, carne roșie, și carne prelucrată, cum ar fi câinii fierbinți, cârnații și mâncărurile delicios extrem de prelucrate.

Încă o dată, nu există surprize aici și, de asemenea, nu există o dietă minune fad. L-ai mai auzit și chiar dacă nu-ți place, știi că este adevărat: dacă vrei să trăiești o viață mai lungă, mănâncă mai multe legume, mai puține hamburgeri și sări peste bononele în întregime.

Pași de acțiune

Îmi place o friptură bună cu ochii de coaste, la fel ca următoarea persoană. Și o să fiu sincer: nu mă arunc cu vinul pentru a se asorta cu el. Dar nu mănânc una în fiecare săptămână.

Pentru a merge mai ușor atât pe talie cât și pe portofel, mănâncă mai puțin la restaurante și gătește mai mult acasă. Cu cât gătiți mai mult și cu atât vă simțiți mai confortabil în bucătărie, cu atât este mai probabil să gătiți în noaptea următoare. La fel ca să lucrezi, gătitul mâncărurilor sănătoase devine un obicei dacă te forțezi să o faci în mod repetat.

Începeți cu aceste rețete ieftine, sănătoase, pentru a vă flexiona mușchii culinari. Când înveți prima dată să gătești, începe cu rețete simple ale meselor tale preferate. Chiar și mâncărurile cu junk food pot fi adesea făcute sănătoase dacă le gătești singur. De exemplu, am aflat recent cum se prepară puiul generalului Tso, pentru că îmi doream o versiune mai sănătoasă decât aluatul prăjit de calitate scăzută și puiul procesat care venea la livrare. Internetul este plin de rețete simple pentru începători, așa că căutați unele înainte de a face următoarea rulare alimentară. Vă puteți abona chiar și la un serviciu sănătos de livrare a mesei precum Fresh. Alegeți rețetele pe care doriți să le gătiți și acestea vă vor ambala și vă vor trimite ingredientele.

Dacă aveți copii, implicați-i. Spune-i și ajută-i să facă un exercițiu de familie cu una dintre aceste rețete de gătit prietenoase pentru copii. Insuflându-le atât o dragoste de gătit, cât și o apreciere pentru mâncarea sănătoasă, puneți bazele pentru ca aceștia să trăiască mai mult și mai sănătoși.

Comportament 5: IMC sănătos

Deși indicele de masă corporală (IMC) nu este un comportament în sine, servește ca măsură pentru celelalte comportamente din studiu. Potrivit cercetătorilor, un IMC în intervalul 18,5 până la 24,9 a fost corelat cu cea mai lungă speranță de viață.

Sigur, IMC este o măsură de sănătate departe de a fi perfectă. Este un raport dintre înălțime și greutate, astfel încât un om musculos poate avea același IMC ca și fratele său pudră, canapea din cartofi, din motive foarte diferite. Dar ca o scurtătură rapidă, aceasta încă ajută la prezicerea longevității.

Pași de acțiune

Începeți prin a calcula IMC pe site-ul NIH.

Dacă faceți toate celelalte patru comportamente enumerate mai sus, IMC dvs. ar trebui să se încadreze în intervalul de risc scăzut prezentat mai sus. Acordat, dacă începi doar să-ți îmbunătățești sănătatea, poate fi nevoie de timp pentru a atinge acest interval sănătos.

Începeți cu o rutină de pierdere în greutate, urmând aceste modalități ușoare de a pierde în greutate prin schimbări în stilul de viață. Ca și în cazul tuturor comportamentelor de mai sus, prima lună este cea mai grea. Trecerea treptat devine mai ușoară pe măsură ce slăbești, câștigi forță și te stabilești într-o rutină. Același lucru este valabil și pentru gătitul mâncărurilor sănătoase, în loc de a alege o pizza pe drumul spre casă.

După ce atingeți greutatea țintă și IMC, vă puteți stabili într-o dietă mai normală, pe termen lung, mai puțin restrictivă.

Cum influențează longevitatea planificarea pensionării

Adăugarea de ani la viața ta este grozavă, dar îți vei putea permite?

Cât timp vă așteptați să trăiți după pensionare face o diferență enormă atunci când calculați cât de mult aveți nevoie pentru a economisi pentru pensionare. Are sens: O persoană care intenționează să trăiască timp de 15 ani după pensionare nu are nevoie să salveze aproape la fel de mult pe cineva care dorește să se pensioneze și să trăiască încă 50 de ani.

Nici nu te poți aștepta ca Securitatea Socială să te salveze în anii tăi de aur. Deși inițial era proiectat să se întâmple în 2020, Administrația de securitate socială a admis în raportul său din 2018 că costurile au depășit deja veniturile. Și asta după câteva decenii de slăbire a beneficiilor subtile. Un studiu din 2018 realizat de The Senior Citizens League a constatat că prestațiile de securitate socială au scăzut cu 34% din puterea de cumpărare reală din 2000.

Pe scurt, dacă doriți o pensie lungă, fără stres financiar, trebuie să economisiți mai mult pentru a plăti factura pentru acei ani suplimentari de cheltuieli fără a câștiga.

Matematica din spatele pensionarilor cu viață mai lungă

Unul dintre elementele fundamentale ale planificării pensiei este noțiunea de rate de retragere în condiții de siguranță sau cât de mult din oul tău de cuib poți scoate în fiecare an pentru a plăti cheltuielile de viață. Rata clasică de retragere în condiții de siguranță este „Regula de 4%”, care afirmă că puteți retrage 4% din economiile de pensionare inițiale în fiecare an, cu un risc minim de a rămâne fără bani în sub 30 de ani. (Există câteva nuanțe mai mult decât atât, cum ar fi alocarea activelor și creșterea costului vieții admisibil, dar obțineți înțelegerea.)

Regula de 4% este specifică unei pensii de 30 de ani. Dar dacă vă retrageți la 60 de ani, urmați regula de 4% și trăiți până la 97 de ani?

Cu cât vă așteptați să trăiți la pensionare, cu atât vă puteți retrage în siguranță din oul cuib de pensionare în fiecare an. Profesorul Wade Pfau de la Colegiul American a efectuat recenzii ample ale performanțelor istorice ale portofoliului de pensionare, iar într-un astfel de studiu raportat în Forbes, el a analizat procentul de conturi care au rămas fără bani pe baza ratei de retragere..

Pentru portofoliile alcătuite din stocuri de 75% (investite în S&P 500) și 25% obligațiuni (investite în obligațiuni guvernamentale pe termen intermediar din SUA), iată ce procent de portofolii au supraviețuit la diferite rate de retragere, cu o durată diferită de pensionare:

Dacă retrageți doar 3% din contul inițial de pensionare în fiecare an, puteți conta pe acesta care durează cel puțin 40 de ani. Dar dacă vă retrageți de două ori, sau 6% pe an, aveți o șansă de 97% ca acesta să dureze 15 ani, o șansă de 81% să dureze 20 de ani și să micșoreze cote de acolo..

Ce înseamnă longevitatea pentru economiile de pensionare

Cât timp te aștepți să trăiești la pensie determină cât poți scoate în fiecare an. Și cât de mult scoți în fiecare an determină cât trebuie să economisești.

Iată cum puteți calcula cât de mult trebuie să economisiți pentru pensionare:

Cheltuielile anuale x (100 / rata de retragere) = Ouă cuib țintă

Așadar, dacă cheltuielile dvs. anuale sunt de 50.000 USD și intenționați să retrageți 4% pe an pentru o pensie de 30 de ani, împărțiți 100 cu 4 pentru a ajunge la 25, apoi înmulțiți 50.000 USD cu 25 pentru a egala un ou cu țintă de 1.250.000 USD.

Alternativ, dacă intenționați să vă retrageți 5% pe an, trebuie doar să economisiți 1.000.000 USD (50.000 x 20 = 1.000.000 USD). Dar nu poți conta pe oul tău de cuib care durează atât timp cât retragi 5% față de 4%.

O canapea de fumat, fumat, cu mușchi de bonbon, care se așteaptă doar să trăiască timp de 15 ani după retragere, își poate extrage oul cuib și mai repede, cu o rată de 6%. Trebuie doar să economisească 833 333 USD pentru a retrage 50 000 USD pe an cu aproape siguranță că oul lor de cuib va ​​dura cel puțin 15 ani.

Cu cât plănuiești să trăiești, cu atât poți să te retragi în fiecare an și cu atât mai mult trebuie să economisești pentru pensionare în raport cu cheltuielile tale. Iată o foaie rapidă de înșelăciune vizuală pentru cât de mult ar trebui să economisiți pentru pensionare la diferite vârste.

Cuvânt final

Doriți să trăiți o viață lungă, sănătoasă, dar nu sunteți sigur cum să plătiți pentru asta? Cheltuie mai putin.

Petreceți mai puțin acum, în timp ce sunteți tânăr și în formă și lucrați. Asta va elibera mai mult din banii dvs. pentru a economisi și investi pentru pensionare, care la rândul său va compune și va crește mai repede.

Petreceți și mai puțin în pensie. Cu cât este mai puțin necesar să vă retrageți în fiecare an pentru cheltuielile de viață, cu atât mai puțin trebuie să economisiți ca ouă cuib țintă.

Ca și comportamentele prezentate mai sus, este aproape greu un sfat nou sau un sfat care poate face pe cineva fericit. Nimeni nu vrea să audă că ar trebui să mănânce mai bine, să facă mai mult efort, să bea mai puțin și să cheltuiască mai puțin. Și nimeni nu spune că trebuie să o faci. Dar pentru cei suficient de disciplinați pentru a putea urma, vă puteți bucura de speranțe de viață cu 12 până la 14 ani mai mult decât colegii dvs. mai puțin disciplinați - și, de fapt, să vă permiteți.

Ce faci pentru a planifica o pensie lungă, sănătoasă, bogată?