9 idei sănătoase și ușoare de prânz școlare de ambalat pentru copiii tăi

O căutare rapidă pe Pinterest este suficientă pentru a-ți dovedi respectul de sine în mai multe cepuri. Dumneavoastră și copiii dvs. probabil sunteți pregătiți pentru o pauză de la PB&J, dar cine are timp sau energie pentru a reproduce fotografii cu sandvișuri în formă de dinozaur și rulouri realizate manual în cutii aranjate artistic?

Din fericire, este complet posibil să bici o varietate de mese sănătoase cu un buget. Să aruncăm o privire la câteva modalități creative de a condimenta rutina de prânz a copiilor tăi.

Ar trebui să îți împachetezi prânzul pentru copii?

Majoritatea familiilor sunt apăsate timp pentru dimineață, iar alcătuirea unuia sau a mai multor prânzuri în fiecare zi este doar o altă sarcină de terminat înainte de a putea ieși pe ușă. Față de această perspectivă descurajantă, s-ar putea să vă întrebați: „Merită chiar să vă luați un prânz în fiecare zi?”

Există două puncte de luat în considerare pentru a răspunde la această întrebare: dacă școala copiilor tăi oferă sau nu opțiuni sănătoase și cât costă acele opțiuni.

Considerații nutriționale

Majoritatea școlilor încă se bazează pe alimente puternic procesate pentru majoritatea opțiunilor de prânz. Alimentele proaspete au o durată scurtă de valabilitate, iar gătirea mâncărurilor mari de la zero consumă mai mult timp decât pur și simplu încălzirea lasanei congelate și a cartofii prăjiți. Deși au fost eforturi pentru ca opțiunile mai sănătoase să fie obligatorii, cum ar fi necesitatea mai multor cereale integrale, prânzurile școlare încă nu sunt perfecte.

Cu toate acestea, în multe cazuri, prânzurile la pachet s-ar putea să nu fie mult mai bune. Un studiu publicat în Journal of Nutrition Education and Behavior a descoperit că prânzurile ambalate au o calitate nutritivă mai mică decât prânzurile școlare. Concret, „energia, grăsimea, grăsimile saturate, zahărul, vitamina C și fierul au fost semnificativ mai mari, în timp ce proteine, sodiu, fibre, vitamina A și calciu au fost semnificativ mai mici pentru prânzurile ambalate decât prânzurile școlare.”

Există o atenție importantă la acest studiu: cercetătorii au examinat doar conținutul nutrițional din școală și prânzurile ambalate. Nu au analizat cât de mult au mâncat copiii din oricare dintre opțiuni. Există o șansă bună ca, deși prânzul școlar să fie mai sănătos, unii copii ar putea mânca mai puțin din ei, deoarece nu le place ceea ce este servit. Acesta este un avantaj major pentru a face un prânz; puteți adapta mâncarea pentru a se potrivi gusturilor și plăcerilor copilului dvs., crescând șansele că vor mânca o masă decentă.

Un studiu publicat în JAMA Pediatrics a ajuns la aceeași concluzie: prânzurile la domiciliu aveau mai multe calorii, erau mai mari în sodiu și aveau mai puține fructe și legume decât prânzurile școlare. Acest studiu a analizat atât ce a fost servit sau ambalat, cât și ceea ce copiii mâncau de obicei și au descoperit că, de cele mai multe ori, laptele și desertul erau cele mai mari „grupuri de mâncare” consumate cu prânzurile ambalate acasă..

Studiul JAMA Pediatrics a constatat, de asemenea, că prânzurile școlare tind să includă mai multe legume. Copiii mai tineri care au adus un prânz au avut în medie 0,07 căni de legume și au mâncat în medie 0,05 cani. Prânzurile școlare ofereau de obicei 0,75 căni de legume.

Deși cercetările au stabilit că prânzurile ambalate sunt în general scurte în comparație cu prânzurile școlare, câteva alegeri inteligente pot face o diferență mare atunci când vine vorba de valoarea nutrițională.

• Evitați alimentele convenabile. Alimentele precum chipsurile ambalate și barele de granola pre-făcute pot fi încărcate cu grăsime și zahăr. În schimb, includeți preparate de casă, cu conținut scăzut de zahăr.
• Implicați-vă copiii în procesul de preparare a prânzului. Lasă-le să aleagă ce legume și fructe își doresc pentru săptămână. Se vor simți mai împuterniciți și mai încântați de ceea ce mănâncă, ceea ce va crește șansele ca ei să mănânce de fapt ceea ce împachetezi.
• Folosește o Termos. Dacă copiii dvs. sunt suficient de bătrâni pentru a face față unui termos, luați în considerare ambalarea unui smoothie bogat în legume sau a unei ciorbe de casă. Există multe rețete pentru smoothie-uri rapide și ușoare dacă sunteți apăsat de timp - și cine nu este la 7 dimineața?
• Fii flexibil. Puteți ușura lucrurile singuri, rămânând flexibili și făcând un amestec de prânzuri la pachet și școală în fiecare săptămână. Verificați din timp meniul pentru a decide în ce zile doriți să faceți prânzul și în ce zile copiii dvs. se vor bucura să mănânce la școală.
• Evitati bauturile suculente. În schimb, împachetați apă, lapte sau suc cu zahăr redus.
• Urmăriți dimensiunile porțiunii. Asigurați-vă că serviți dimensiunile corecte ale porțiunilor pentru copiii dvs. Accesați site-ul web al Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) ChooseMyPlate.gov pentru măsurători corecte.

Considerații financiare

Nutriția este un factor important în a decide dacă îți pregătești prânzul copiilor, dar la fel este și costul. Potrivit US News & World Report, cinci miliarde de prânzuri școlare au fost servite în 2014, iar 72% dintre acestea au fost consumate de copii care s-au calificat pentru prânzuri gratuite sau cu preț redus. Dacă copilul dvs. se califică pentru un prânz gratuit sau cu preț redus, nu există nicio întrebare că merită să profitați de programul de prânz școlar..

US News & World Report a analizat, de asemenea, analiza sistemului Fairfax County Public School din Virginia. Conform acestei cercetări, un prânz la domiciliu, inclusiv un sandviș de curcan, un măr și morcovi cu înot au costat 3,80 USD de la magazinul alimentar și 2,90 USD la școală..

Indiferent dacă îți faci un pachet de prânz pentru copiii tăi, este o alegere extrem de individuală, care depinde de situația ta financiară și de cât timp ai dimineața. Știți că este posibil să faceți pachete la prânzuri sănătoase și accesibile dacă decideți că aceasta este cea mai bună alegere pentru familia dvs..

Găsirea celei mai bune mese de prânz

Înainte de a ne cufunda în ideile de prânz, să aruncăm mai întâi o privire la recipientul alimentar pe care copiii îl transportă la școală în fiecare zi. Acest lucru ar putea fi orice, de la o pungă de hârtie maro sau o pânză de pâine la un tote cu răcire izolate sau o cutie de mâncare din plastic cu temă Disney. Părinții au o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de cutii de prânz, iar o opțiune populară demnă de luat în seamă este cutia bento, care conține mai multe compartimente de diferite dimensiuni.

Copiii se bucură de cutii bento, pentru că le plac lucrurile care sunt împărțite în secțiuni mici. Amândoi fiii mei vor mânca aproape orice am pus într-o cutie bento, pentru că pare doar îngrijit și sunt fascinați de fiecare mâncare având propriul său spațiu. Nu vor atinge broccoli pe o farfurie, dar dacă este într-o cutie bento, se transformă instantaneu în ceva magic.

Un alt beneficiu al unei cutii bento este că te obligă să adaugi mai multă varietate la prânzurile copiilor tăi. Trebuie să te gândești la ceva pentru a completa fiecare secțiune, ceea ce crește șansa ca vei începe să fii creativ și să arunci câteva fructe sau legume acolo.

Puteți găsi recipiente de prânz împărțite la majoritatea magazinelor alimentare mari și există o mulțime de cutii de bento accesibile la Amazon. Merită să cheltuiți un pic mai mult pentru a obține unul care să nu prezinte scurgeri; Bentgo Kids este unul dintre preferatele mele.

Idei de prânz școlare sănătoase și accesibile

Uneori, tot ce îți trebuie este o mică inspirație când vine vorba de pregătirea pentru prânz. Majoritatea ideilor de mai jos sunt personalizabile și este ușor de amestecat și potrivit ingrediente și laturi în funcție de ceea ce le place copiilor tăi să mănânce (și de ceea ce refuză să atingă).

Rețineți că de multe ori merită să cumpărați fructe și legume ecologice atunci când puteți. În timp ce articolele organice costă adesea mai mult, există o mulțime de modalități de a cumpăra produse ecologice la buget.

1. Quesadillas cu fructe proaspete

Cei mai mulți copii ador quesadillas și sunt o opțiune excelentă pentru un prânz sănătos și accesibil. De asemenea, se prepară repede dimineața și au gust la fel de bun ca la rece.

ingrediente:

• O tortilla cu faina
• Pui mărunțit (profit la maxim de resturile folosind puiul rotisor din noaptea precedentă)
• Brânză fărâmițată
• Avocado

A face:

• Puneți tortilla pe o tigaie antiaderentă la foc mediu.
• Adăugați brânză mărunțită, pui și avocado pe o parte a tortilei.
• Lăsați cea mai mare parte din brânză să se topească, apoi pliați peste tortilla, presând cele două jumătăți împreună. Rotiți tortilla și lăsați cealaltă parte să devină un pic crocantă înainte de a o lua de pe foc.

Pachet cu:

• Fructe proaspete
• Roșiile de struguri cu pansament la ranș

Bacsis: Puteți adăuga, de asemenea, câteva fasole răcită sau fasole neagră în quesadilla pentru a crește conținutul de fibre și proteine.

2. Unt de arahide și înveliș de bacon

Da, ai citit asta. Sunt pe cale să combin untul de arahide, slănină și banane într-o trinitate sfântă, pe care copiii voștri vor fi fericiți să o mănânce câteva zile la rând.

ingrediente:

• O folie de grâu întreg
• Unt de arahide
• Coacăzele tocate, fierte
• Banane feliate
• Miere

A face:

• Ungeți ambalajul de grâu integral cu unt de arahide, apoi presărați-l ușor cu bucăți de slănină.
• Aruncați un strat foarte subțire de miere și apoi adăugați mai multe felii de banane.
• Rotiți-l și feliați-l.

Pachet cu:

• struguri roșii
• Batoane de morcov și sos de scufundare, cum ar fi pansament de ranch

Bacsis: Nu aveți nevoie de multă slănină sau miere pentru acest înveliș. Ambele au arome puternice și multe calorii, așa că ai nevoie doar de un pic pentru a avea impact.

3. Roll-Ups-uri care nu sunt destul de-sandwich-uri

Sigur, acesta este aproape un sandwich, dar copiii tăi nu își vor da seama pentru că nu are pâine. De asemenea, este ușor să strecurați câteva verdeațe la mijloc.

ingrediente:

• Carnea de prânz cu carne de vită și curcan
• Brânză elvețiană feliată sau un băț de brânză
• Spanac
• Mayo sau avocado (opțional)

A face:

• Dacă alegeți să includeți mayo sau avocado, răspândiți-l direct pe curcan sau carne de vită.
• Adăugați un strat subțire de spanac, apoi puneți deasupra brânza tăiată sau brânza de brânză.
• Rulează totul și ești bine să mergi.

Pachet cu:

• Felii de mere
• Biscuiti cu cereale integrale
• Edamame sărat

Bacsis: Pentru a schimba lucrurile, creați panouri sandwich în loc de roll-up. Dacă aveți copii mai mici, folosiți bețișoare de bambus, care au capetele rotunjite, mai degrabă decât scobitori. Pentru chiftele, va fi mai ușor să folosiți brânză cubulată decât în ​​felii. Adăugați roșii de struguri, salată de romaine și muraturile pentru mărar pentru a amesteca lucrurile.

4. Hummus & Veggies

Copiii adoră să scufunde lucrurile, motiv pentru care căsătoria cu hummus și legume este perfectă pentru prânzurile școlare.

ingrediente:

• Roșii de struguri, bețe de țelină, morcovi pentru copii, castraveți feliați
• O păpușă mare de hummus

A face:

• Asamblați ingredientele în recipiente separate în cutia de prânz a copilului dvs. (atunci când este ideală o cutie bento).

Pachet cu:

• O pita de grâu întreg sau crackers
• O proteină, cum ar fi puiul de sticlă rămasă, curcanul tăiat cub sau un ou fiert tare (dacă aveți la îndemână, aruncați un pachet mic de sare și piper rămas de la preluarea săptămânii trecute pentru a fi folosit pe ou)
• Murături mici
• Bucăți de ananas sau pepene verde
• Chipsuri de porumb albastru și hummus suplimentar pentru scufundare

Bacsis: Acest prânz este perfect pentru diminețile când alergi târziu. Țin legumele pre-feliate la frigider (cumpără-le și feliez-le în weekendul precedent) pentru dimineața, când pur și simplu nu le avem împreună. Puteți transforma acest lucru într-un sandwich cu un buzunar pita cu cereale integrale; pur și simplu ungeți interiorul cu hummus și adăugați spanac, castraveți și alte legume pe care le plac copiilor.

5. Mini-pizza

Din cele mai multe perspective ale copiilor, nu poți greși cu mini-pizza. Vreodată.

ingrediente:

• Un bumbac englezesc cu jumătate integrală sau un bagel de grâu integral
• Sos de pizza
• Mozzarella mărunțită
• Pepperoni

A face:

• Țineți fiecare ingredient separat și lăsați copilul să își asume propria pizza la prânz.

Pachet cu:

• Chiftele rămase cu sos suplimentar pentru scufundare
• Perele feliate
• Boabe de zahăr

6. Mic dejun pentru prânz

Există o mulțime de idei de mic dejun sănătoase, care sunt ușor de transformat în prânzuri, mai ales dacă faceți un plus în weekend.

ingrediente:

• O banană mică, clătite de cartofi dulci sau felii de quiche rămase
• Bacon rămas sau cârnați
• Iaurt grecesc sau Go-Gurt
• Fructe feliate

A face:

• Acesta este un alt prânz „mâncarea cu degetele” pe care copiii le plac. Nu este necesară o asamblare; pur și simplu împachetați ingredientele pentru ca copilul dvs. să mănânce după bunul plac.

Pachet cu:

• Un ou fiert tare
• Covrigii
• Sos de mere

7. Salată de pui cu iaurt grecesc

La sfârșit de săptămână, voi face un lot mare de salată de pui folosind iaurt grecesc împreună cu maioneză. Există mai puține grăsimi și mai multe proteine ​​atunci când folosești iaurt grecesc, iar aceasta este o modalitate bună din mulți de a folosi puiul de roșie rămășiță pentru a economisi timp și bani.

Această rețetă conține tarhon, pe care copiii mei le plac, dar unii nu. Dacă nu sunteți sigur dacă copiilor dvs. le va plăcea tarhonul, îl puteți lăsa afară.

ingrediente:

• 2 căni de pui mărunțit, fără piele
• 1/2 cana maioneza
• 1/3 cană de țelină feliată subțire
• 1/4 cană de iaurt grecesc
• 1 cană de struguri roșii felii
• 2 linguri suc proaspăt de lămâie
• 3 linguri de tarhon proaspăt tocat sau 2 linguri de tarhon uscat (opțional)

A face:

• Adăugați toate ingredientele într-un bol mare și amestecați bine.
• Folosiți pâine cu cereale integrale pentru a face sandvișuri sau biscuiti pentru un prânz în stil alimentar cu degetul.

Pachet cu:

• Salată și roșii felii
• Felii de mere
• Broccoli cu sos de ranch

Bacsis: Simte-te liber să te joci cu cantitățile de maioneză și iaurt grecesc. Adesea adaug mai puțină mayo și mai mult iaurt grecesc pentru a reduce în continuare grăsimile și caloriile.

8. Sandwich cu brânză cremă

Unul dintre cele mai bune lucruri despre un sandviș cu cremă de brânză este că este atât de bun, de obicei copiii nu vor observa dacă arunci câteva legume. Un alt bonus este că brânza cremă are un gust minunat pe multe tipuri diferite de pâine, așa că încercați diferite combinații. Nu știi niciodată ceea ce copiii tăi vor ajunge să iubească.

ingrediente:

• Pâine (cereale integrale, secară, boia de pământ sau aluat)
• Brânză obișnuită sau crem ușoară
• Legume feliate, cum ar fi castraveți, roșii sau morcovi răzuți
• Salam feliat sau curcan și murături
• Ierburi proaspete, cum ar fi menta sau mărarul

A face:

• Puteți face orice număr de combinații aici. Un combo clasic este brânza cremă cu castraveți felii și mentă proaspătă. O alta este crema de branza cu salam sau curcan si muraturi. Experimentează cu diferite ingrediente pentru a găsi combinația care le place copiilor tăi.

Pachet cu:

• Covrigii
• Fructe proaspete feliate
• Felii de morcov violet
• Ciocolata neagra (o delicioasa care este un superfood sanatos, daca copiii o vor manca)

9. Paste Cu Pesto

Majoritatea copiilor adoră pastele, așa că aceasta este o alegere evidentă. Pasta este accesibilă, poate fi folosită în mai multe moduri diferite și este sănătoasă, mai ales dacă cumpărați paste bogate în fibre sau veggie.

ingrediente:

• Paste cu cereale integrale sau veggie
• pesto

A face:

• Fierbeți pastele cu o seară înainte și păstrați-le la frigider.
• A doua zi dimineață, aruncă cu pesto.

Pachet cu:

• O salată laterală cu crutoane și roșii de struguri cu un recipient mic de pansament
• Pepene verde sau cantalup
• Brânză cu coaja

Bacsis: Țineți cont de faptul că majoritatea sosului de paste făinoase sunt încărcate cu zahăr. Dacă copiii tăi adoră sosul de roșii pe pastele lor, încearcă să-ți faci singuri în weekend. Majoritatea sosurilor de pastă îngheață bine, așa că faceți un lot mare și introduceți-l în congelator pentru a ușura mesele în timpul săptămânii.

Pregătire ușoară pentru prânz cu ajutorul sistemului de coș

Deciderul ce să împachetezi în fiecare zi pentru prânz se poate transforma rapid într-o luptă cu copiii tăi. O modalitate este să-i lăsăm să-și asume prânzul singuri. Cu toate acestea, acest lucru necesită unele lucrări pregătitoare pentru a se asigura că au împreună un prânz echilibrat și sănătos.

O modalitate ușoară de a le permite să-și construiască prânzurile proprii este să folosești pubele. Umpleți fiecare coș cu un tip diferit de mâncare și depozitați orice coșuri cu obiecte perisabile în frigider până când este timpul să asamblați prânzul în fiecare dimineață.

• Coșul 1: Produse lactate, cum ar fi pungi de iaurt, cuburi de brânză sau bețe de brânză
• Coșul 2: proteine, cum ar fi felii de salam, pui mărunțit, curcan cubulat, ouă fierte tari sau nuci (acest articol din HUB are câteva idei ușoare de preparare a nuci)
• Coșul 3: Veggies, cum ar fi roșiile de struguri, morcovii, edamame sau castraveți felii
• Coșul 4: Fructe, cum ar fi recipiente individuale de mere, fructe amestecate sau fructe proaspete feliate, cum ar fi căpșuni sau ananas (dacă pre-feliați merele, înmuiați-le în suc de ananas 10 minute, astfel încât să rămână proaspete)
• Coșul 5: Cereale, cum ar fi biscuiti sau paine pita
• Coșul 6: Tratamente dulci, cum ar fi piele de fructe, ciocolată neagră, brioșe de casă sau bare de granola de casă

Puteți stoca toate coșurile în weekend pentru săptămâna viitoare. Utilizarea sistemului de coș este excelentă, odată ce coșurile sunt stocate, munca dvs. este (mai ales) finalizată. Tot ce trebuie să faci este să te asiguri că copiii tăi aleg un articol din fiecare coș și că nu se scufundă de la coșul 6.

Sistemul de coș este, de asemenea, o modalitate bună de a profita de vânzările săptămânale la magazinul alimentar.

Bacsis: De asemenea, puteți face sandvișuri din carne înainte de timp și congelați-le. Până la ora prânzului, se vor dezgheța și vor fi gata de mâncare. Dacă decideți să aruncați un sandwich, eliminați o selecție din coșul 2 din alegerile lor de dimineață.

Cuvânt final

Obținerea copiilor să mănânce un prânz sănătos, cumpărat la școală sau adus de acasă, este o luptă cu care cei mai mulți părinți trebuie să se confrunte cu regularitate. Cei doi băieți ai mei nu sunt diferiți; Caut în mod constant modalități de a reduce zahărul și de a-i determina să mănânce mai multe legume.

Una dintre cele mai bune metode pe care le-am găsit pentru a introduce mai multe legume în dieta lor sunt smoothie-urile. Vom folosi lapte de migdale neindulcit, banane congelate, spanac proaspăt, praf de zer vanilat pentru proteine, un vârf de sare de mare și un pic de extract de vanilie. Sunt delicioase, iar copiii mei le beau chiar sus. Ai putea să-ți faci propriile smoothie-uri cu legume și să le pui într-un termos pentru un tratament pentru ora prânzului. Adăugarea unei pulberi proteice și sărirea zahărului este o modalitate ușoară de a stimula nutriția și de a le menține pline pentru restul zilei.

Împachetezi prânzul pentru copiii tăi? Dacă da, ce împachetați că este sănătos și accesibil - și că copiii dvs. vor mânca de fapt?