9 Beneficii de sănătate ale meditației zilnice pentru a reduce stresul

Oamenii o practică de mii de ani. Se numește meditație.

Meditația vă poate ajuta să scădeați semnificativ nivelul de stres și să vă îmbunătățiți sănătatea - ceea ce, la rândul dvs., vă poate ajuta să vă economisiți mii de dolari din costurile medicale, atât pe termen scurt cât și pe termen lung. De asemenea, vă poate oferi conștientizarea și încrederea de care aveți nevoie pentru a continua cariera viselor dvs., pentru a cere o creștere sau pentru a lucra cu succes cu colegi dificili.

Nu aveți nevoie de mult timp pentru a experimenta beneficiile meditației; cercetările arată că doar 10 minute pe zi este tot ce îți trebuie pentru a-ți îmbunătăți concentrarea, sănătatea, concentrarea și performanța. Cu toate acestea, aveți nevoie de consecvență pentru a face să funcționeze.

Iată ce este meditația, știința din spatele multor beneficii ale acestei practici și cum poți începe să meditezi.

De ce avem nevoie de meditație mai mult decât vreodată

Potrivit Asociației Psihologice Americane (APA), americanii sunt mai stresați acum decât niciodată. APA consideră că stresul cronic - definit ca niveluri de stres care interferează cu capacitatea de funcționare a unei persoane - să fie la „niveluri de criză”. Sondajul Stresul din America a descoperit că majoritatea americanilor suferă de niveluri de stres moderate până la ridicate și că 44% dintre respondenți spun că stresul lor a crescut în ultimii cinci ani. Și cu cât sunteți mai tânăr, cu atât este mai probabil să vă simțiți mai mult stres. APA raportează că 90% dintre respondenții Gen Z (cei cu vârsta cuprinsă între 15 și 21 de ani) au declarat că se simt stresat.

Anxietatea financiară continuă să fie cea mai mare sursă de stres. Stresul în muncă este, de asemenea, semnificativ. Cu toate acestea, generații diferite stresează asupra diferitelor lucruri și chiar copiii noștri nu sunt imuni. O treime dintre copiii chestionați au recunoscut că au simțit simptome asociate cu stresul în ultima lună.

După cum se presupune că a spus Buddha. „Cel mai rău dușman al tău nu te poate răni la fel de mult ca și propriile gânduri, nepăzite”. Stresul, în special stresul cronic, dăunează incredibil sănătății tale fizice, mentale și emoționale. Potrivit Clinicii Mayo, stresul a fost legat de:

• Dureri de cap
• Anxietate și depresie
• Iritabilitate și furie
• Insomnie
• Tensiunea musculară
• Lipsa de motivație și concentrare
• Dureri în piept
• Abuzul de droguri și alcool
• Simțirea copleșită
• Retragere sociala
• Nelinişte
• Supraalimentare sau subnutriție
• Probleme digestive
• Dureri în piept
• Oboseală
• Exercitarea mai rar

Stresul a fost, de asemenea, legat de multe condiții de sănătate pe termen lung, cum ar fi atacuri de cord, probleme de fertilitate, un sistem imunitar deprimat, probleme circulatorii și chiar cancer.

Tot acest stres ne costă foarte mulți bani. Potrivit Forbes, mediile la locul de muncă din Statele Unite reprezintă aproximativ 180 de miliarde de dolari în costuri suplimentare pentru îngrijirea sănătății. APA plasează acest număr la 300 de miliarde de dolari, în mare parte datorită absenteismului, cifrei de afaceri, diminuării productivității și facturilor medicale..

Nu există nici o îndoială că trebuie să facem ceva în ceea ce privește nivelurile noastre de stres. O practică de meditație zilnică vă poate ajuta.

Ce este meditația?

Rasa umană practică meditația de mii de ani. Practica a avut originea în India, unde înregistrările care menționează meditația se întorc până la 1500 î.e.n. Meditația a fost practicată și în China încă din secolul al șaselea. Aproape fiecare religie din lume are o formă de practică meditativă. Cu toate acestea, nu trebuie să fii religios sau spiritual pentru a medita.

Deci, ce este meditația? Răspunsul variază în funcție de cine întrebi. Cu alte cuvinte, meditația este practica utilizării unei tehnici sau a unei abordări specifice pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă păstrați mintea, să vă relaxați, să vă simțiți calm și să obțineți o stare de conștientizare crescută.

Mulți oameni care nu au meditat până acum cred că înseamnă să stai jos, să-ți goli mintea și să nu te gândești la nimic deloc timp de o oră sau două. Totuși, acesta nu este obiectivul meditației. În timp ce unii budiști intervin, „Scopul meditației este acela că nu există niciun obiectiv.”

Gândiți-vă astfel: Meditația îți antrenează mintea să-ți observe gândurile fără să te implici sau să le răspunzi. Este o abilitate la care te pricepi mai bine cu o practică consecventă. În timp, meditația vă poate ajuta să vă dați seama că nu sunteți gândurile sau emoțiile voastre, că „conversația internă” care îți rulează întotdeauna în minte nu este cine sunteți cu adevărat..

Această conștientizare poate fi incredibil de transformatoare și poate duce la un control emoțional mai mare, mai multă atenție, o capacitate mai bună de a gestiona stresul și o mai mare pace în viață. Poate ajuta la îmbunătățirea relațiilor cu partenerul, familia, prietenii și colegii. Poate ajuta la reducerea izbucnirilor emoționale, în special a celor care decurg din furie și vă poate ajuta să simțiți mai multă compasiune, mai puțin anxietate și mai puțină griji.

Meditația este de asemenea folosită pentru a ajuta la gestionarea afecțiunilor de sănătate, cum ar fi durerea cronică, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și cancerul..

Desigur, există tot atâtea tipuri diferite de meditație pe cât există oameni care practică meditația. Și nu există o modalitate „corectă” de a face acest lucru. Diferite tipuri de meditație au scopuri diferite; mai jos sunt două dintre cele mai comune practici.

Concentrare / Meditatie concentrativa

În meditația concentrativă, vă concentrați întregul obiect pe un singur obiect în timp ce reglați orice altceva, inclusiv gândurile voastre. S-ar putea să vă concentrați asupra respirației, a unei flăcări a lumânărilor sau chiar a unui cuvânt specific, cum ar fi „pace”. Când observi că mintea ta începe să se rătăcească, te lași ușor să plece de la acele gânduri și te concentrezi asupra obiectului.

Meditația Mindfulness

În meditația mindfulness, observi gândurile care îți trec prin minte fără să te implici, să judeci sau să reacționezi la ele. Nu există o atenție centrală, așa cum există în meditația concentrativă; pur și simplu privești cum gândurile tale vin și pleacă. În timp, respectarea gândurilor tale în acest fel te poate ajuta să vezi tiparele, să îți gestionezi mai bine emoțiile și să trăiești mai mult în minte.

A trăi cu atenție înseamnă a fi pe deplin conștient de ceea ce se întâmplă în prezent și a nu alerga pe pilot automat tot timpul sau a te concentra constant pe trecut sau viitor.

Multe beneficii ale meditației

Meditația vă poate transforma viața și vă poate îmbunătăți sănătatea fizică și mentală într-o serie de moduri importante. Și există o mulțime de cercetări pentru a susține asta. Iată câteva dintre numeroasele beneficii ale practicării meditației.

1. Scade nivelul de stres

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale meditației este capacitatea sa de a scădea nivelul de stres într-un timp scurt. Un studiu publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) a descoperit că cortizolul cu hormoni de stres a fost semnificativ mai mic la participanți după doar cinci zile de practică meditativă la 20 de minute pe zi. De asemenea, participanții au marcat mai bine la testele de conflict și au experimentat anxietate, depresie, furie și oboseală mai mici decât un grup de control căruia i s-a acordat doar antrenament de relaxare.

2. Îmbunătățește sistemul imunitar

Un alt beneficiu al meditației este faptul că poate ajuta la stimularea sistemului imunitar, făcându-l un remediu natural bun pentru a ajuta la combaterea răcelii și gripei. Un studiu publicat în revista Psychosomatic Medicine a studiat două grupuri timp de opt săptămâni. Un grup a meditat zilnic, în timp ce celălalt nu. După opt săptămâni, ambele grupuri au primit vaccinul antigripal. Conform descoperirilor, voluntarii care au meditat zilnic au avut un răspuns mai puternic la anticorpi la vaccinul antigripal decât cei care nu meditează.

În plus, cercetătorii au măsurat activitatea creierului voluntarilor înainte de începerea studiului și imediat după terminarea acestuia. Meditatorii au avut o activitate semnificativ mai mare în regiunea anterioară stângă a creierului, regiunea care controlează emoția și activitățile intelectuale.

3. Schimbă structura creierului și scade efectele îmbătrânirii

Un studiu publicat în revista Neuroreport a descoperit că meditația consistentă schimbă structura zonelor creierului asociate procesării senzoriale, cognitive și emoționale. Rezultatele sugerează, de asemenea, că meditația poate afecta declinul structurii corticale pe măsură ce îmbătrânim. Cu alte cuvinte, meditația ne ajută să ne menținem creierele pliabile și ascuțite pe măsură ce îmbătrânim.

Un alt studiu, publicat în „Frontiers in Psychology”, a găsit concluzii similare: meditatorii pe termen lung au avut creierele mai bune și mai robuste decât cele care nu meditează. Aceasta este o veste bună pentru populația noastră îmbătrânită, în special pentru cei cu risc pentru demență. Începerea unei practici de meditație acum vă poate ajuta să mențineți o mai bună funcționare a creierului pe măsură ce îmbătrâniți.

4. S-ar putea reduce riscul bolilor de inimă

Conform Johns Hopkins Medicine, bolile cardiovasculare sunt cea mai mare problemă de sănătate din America și principala cauză de deces. Peste 84 de milioane de oameni din Statele Unite suferă de o formă de boală cardiovasculară și o persoană moare din cauza bolii la fiecare 40 de secunde.

În 2017, Asociația Americană a Inimii (AHA) a publicat o declarație despre meditație, spunând că ar putea ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Meditația zilnică, împreună cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice constante, cum ar fi yoga, pot ajuta la îmbunătățirea sănătății generale și la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă.

5. Poate ajuta la gestionarea durerii cronice

Durerile de spate inferioare sunt principala cauză de dizabilitate în Statele Unite. Cu toate acestea, multe persoane suferă de durere cronică, indiferent dacă este în spate, picioare, gât sau alte regiuni ale corpului. Și când vine vorba de gestionarea durerii cronice, multe persoane apelează la analgezice, în special la opioide, care au o rată mare de dependență și supradozaj..

Cercetările publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane (JAMA) au descoperit că meditația a ajutat la îmbunătățirea simptomelor la persoanele care suferă de dureri de spate. Un alt studiu, publicat în Journal of Neuroscience, a descoperit că meditația de mindfulness a contribuit la reducerea intensității durerii prin utilizarea de căi diferite în corp decât analgezice opioide..

6. Te poate ajuta să-ți dezvolți concentrarea

Avem un număr uimitor de mare de gânduri în timpul zilei - în jur de 50.000 până la 70.000, potrivit unor surse. Majoritatea acestor gânduri sunt negative; marea majoritate sunt zburătoare, fanteziste, critice, confuze, repetitive, iraționale, temătoare și indecise.

Budistii numesc aceasta „mintea noastră maimuță”. Dacă aceste mii de gânduri sunt ca niște crengi dintr-un copac, atunci majoritatea dintre noi suntem maimuțe, petrecându-ne zilele învârtindu-se de la crengă la ramură și vorbind fără oprire. Această rătăcire constantă a minții este epuizantă. Și, potrivit cercetărilor publicate în revista Science Magazine, aceasta a fost legată și de nefericire.

Meditația vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și să vă dezvoltați mai mult accentul astfel încât să fiți mai capabil să vă concentrați asupra a ceea ce faceți în acest moment. De asemenea, vă poate ajuta să nu vă mai faceți griji pentru trecut sau viitor atât de mult și să vă perfecționați la „scoaterea din el” când o faceți.

Veți dezvolta, de asemenea, o capacitate mai mare de a acorda atenție, ceea ce poate avea multe beneficii pozitive în cariera dvs. Un studiu publicat în revista Consciousness and Cognition a descoperit că meditatorii au avut o performanță semnificativ mai bună decât non-meditatorii la toate măsurile de atenție și flexibilitatea cognitivă.

7. Poate ajuta la prevenirea cancerului și a altor boli

Cercetările au arătat că meditația poate ajuta la schimbarea modului în care gândim și cum ne simțim. De asemenea, ne poate schimba corpurile la nivel celular.

Un studiu publicat în revista Cancer a examinat modul în care pacienții cu cancer de sân au răspuns la meditația mindfulness și la yoga blândă. Ei au descoperit că după trei luni, grupul care practică meditația și yoga avea telomere - capacele proteice la sfârșitul catenelor de ADN care ajută la protejarea cromozomilor - care au rămas aceeași lungime în comparație cu grupul de non-meditatori, ale căror telomere erau mai scurte..

Oamenii de știință încă cercetează modul în care lungimea telomerilor afectează sănătatea noastră, dar consideră că telomerele mai lungi ajută la protejarea organismului împotriva bolilor. Conform studiului, „disfuncția Telomerei și pierderea integrității telomerelor pot duce la deteriorarea ADN-ului sau moartea celulelor”. Telomerele mai scurte au fost implicate în alte câteva boli, inclusiv bolile cardiovasculare și diabetul. De asemenea, pot prezice mortalitatea precoce la pacienții cu leucemie și cancer de sân.

8. Poate ajuta la îmbunătățirea somnului

Dacă nu dormi bine, nu ești singur. NPR raportează că insomnia plagiat în jur de 60 de milioane de americani în fiecare an, ceea ce costă forța de muncă din SUA 11,2 zile de muncă, sau 2.280 dolari pe an, potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului. Dar meditația s-ar putea să vă ajute să vă odihniți mai bine.

Cercetările publicate în rețeaua JAMA au descoperit că adulții în vârstă care au participat la practici de meditație atentă au experimentat o îmbunătățire imediată a somnului în comparație cu participanții care au primit doar educație pentru igiena somnului.

9. Îi ajută pe copii să învețe să se concentreze

Din ce în ce mai mult, părinții descoperă că copiii, chiar și cei mai mici de 5 ani, pot experimenta beneficiile pozitive ale meditației.

Învățarea copiilor cum să mediteze și să-i ajute să practice zilnic le poate îmbunătăți somnul și capacitatea lor de concentrare. De asemenea, îi poate învăța cum să gestioneze emoții mari, cum ar fi furia, frica și frustrarea, cum să aibă mai mult autocontrol, cum să fie mai amabili și compătimitori și cum să fie singuri cu gândurile lor.

Meditația poate fi utilă în special pentru copiii cu ADHD, pentru care studiul este adesea un stresor major. (Această infografie din IvyPanda explorează cauzele fundamentale ale stresului legat de studiu.) Un studiu din 2004 a descoperit că copiii diagnosticați cu ADHD care au învățat meditația cu părinții lor s-au descurcat mai bine în școală, au avut mai puțină anxietate și un somn mai bun și au fost mai capabili să se concentreze decât cei care nu. Un alt studiu, publicat în 2013, a descoperit că băieții cu ADHD au avut o scădere a comportamentelor hiperactive și o capacitate mai mare de a se concentra după opt săptămâni de meditație zilnică..

Cum este meditația?

Așezați la prima sesiune de meditație vă poate simți ciudat dacă nu ați făcut-o niciodată. La urma urmei, în viața noastră de zi cu zi, rareori petrecem timp singur cu gândurile noastre. Pentru oamenii obișnuiți să petreacă fiecare moment distras, gândul de a fi doar singur cu mintea ta, fără ca altceva să te concentrezi, poate provoca o anumită anxietate. Totuși, de aceea este atât de important să începeți.

Headspace, o aplicație creată pentru meditații ghidate, are un videoclip util care descrie cum este meditația pentru unii începători: Imaginează-ți că stai pe marginea unui drum aglomerat. Mașinile și camioanele urlă în mod constant și fiecare dintre ele reprezintă un gând sau un sentiment.

În meditație, ideea este să stai pur și simplu și să urmărești ca aceste vehicule să treacă. Când începi să te simți neliniștit, s-ar putea să fii tentat să fugi pe drum pentru a opri mașinile și camioanele. Alergi după unul, apoi altul, încercând să-i încetinești. În cele din urmă, te vei simți epuizat mental și emoțional, deoarece gândurile nu se termină.

Pe măsură ce veți avea mai multă experiență cu meditația, veți petrece o perioadă mai lungă de timp stând pe marginea drumului, fără a vă implica cu traficul trecut. Meditația îți schimbă relația cu gândurile și sentimentele tale, permițându-ți să dezvolți distanța față de ele și oferindu-ți mai mult control.

Cum să începeți să meditați

Marele lucru despre meditație este că nu costă nimic pentru a începe. Nu aveți nevoie de echipament special, cărți sau recuzită; ai nevoie doar de tine și de un loc liniștit timp de câteva minute pe zi.

Începeți cu pași mici și ușor de gestionat pe care îi puteți face în fiecare zi. Este mult mai bine să meditați timp de 3 minute pe zi, în fiecare zi, decât 60 de minute o dată pe săptămână. Iată cum să începeți.

1. Alegeți un timp

Alegeți un moment al zilei când vă va fi ușor să vă așezați în liniște pentru câteva minute. S-ar putea să fie primul lucru dimineața sau chiar înainte de a te culca noaptea. Este important să rămâi consecvent cu meditația, astfel încât să devină un obicei.

2. Alegeți un loc unde să stați

Alegeți un scaun confortabil, o bancă, o pernă sau un loc pe podea. Puteți chiar investi într-o pernă de meditație mai târziu dacă continuați să meditați, astfel încât să puteți sta confortabil pentru perioade mai lungi. Unde și cum stai nu este atât de important; stai doar într-o poziție confortabilă care te ajută să te concentrezi. Încercați să mențineți o postură bună, cu spatele drept, dar relaxat.

3. Setați un cronometru

Setați un cronometru pe telefon pentru două-cinci minute. Țineți-l scurt la început; două minute de meditație în fiecare zi ușurează intrarea în obișnuință. Pe măsură ce exersezi mai mult, poți prelungi timpul, în funcție de cât de confortabil te simți. Dacă doriți să stați timp de 10 până la 20 de minute sau mai mult după un timp, mergeți la el.

4. Focus

Închide ochii și concentrează-te asupra respirației. Numărați fiecare respirație pe măsură ce intră și ies. Concentrați-vă pe senzația fizică a respirației.

Când mintea ta începe să rătăcească, pune-ți ușor accentul pe respirație. Nu vă faceți griji și nu vă învingeți dacă pierdeți atenția; pur și simplu fiind conștient că l-ai pierdut este un prim pas uriaș. Această conștientizare este ceea ce construiești și consolidezi cu meditația.

5. Nu judeca

S-ar putea să stai acolo câteva minute și să te simți plictisit, neliniștit sau ca și cum ai pierde timpul. S-ar putea să vă simțiți anxioși că „nu o faceți bine” sau vă descurajați că nu se întâmplă nimic.

Aceste sentimente sunt în regulă. Simțiți ceea ce simțiți și nu judecați ce se întâmplă - sau nu se întâmplă. Meditația este o călătorie, o practică, a dezvoltării concentrării relaxate. La început, probabil că vei fi foarte distras de gândurile tale și s-ar putea să nu simți că ești conștient de ceea ce se întâmplă. Lipiți-l și asta se va schimba. Vei fi mai puțin distras și mai conștient, cu cât meditezi mai mult.

Rețineți că mintea voastră nu se va opri din gândire. Mintea ta există să gândești; asta e treaba lui. Prin meditație, veți învăța cum să faceți pas înapoi din acest proces și să observați ce se întâmplă, dar nu se va întâmpla peste noapte. Acceptați acest lucru în loc să luptați împotriva lui.

Pe măsură ce meditați în mod regulat, veți începe să dezvoltați un sentiment mai profund despre cine sunteți și cum funcționează mintea voastră. Fii amabil cu tine însuți și, din nou, nu judeca gândurile și emoțiile pe care le întâlnești în timpul meditației. Acestea fac parte din tine, deși nu compun tot ceea ce ești. Fii prietenos și curios cu tine.

Resurse pentru ajutor

Există o mulțime de site-uri web, cărți, videoclipuri, aplicații, clopote, sonerie și orice altceva îți poți imagina pentru a te ajuta să dezvolți o practică de meditație. Unele dintre aceste lucruri sunt utile, în timp ce altele sunt inutile. Iată care sunt cele mai utile resurse.

Aplicații

Utilizarea unei aplicații de meditație poate fi o modalitate excelentă de a intra în practică și de a o dezvolta într-un obicei zilnic. Aceste aplicații oferă meditații ghidate pentru obiective precum scăderea stresului, somn mai bun, scăderea anxietății, îmbunătățirea concentrării și lucrul mai productiv. Unii chiar au meditații ghidate personalizate special pentru copii.

Consultați aceste aplicații populare pentru a începe:

• headspace: iOS și Android (cea mai bună aplicație Apple a anului pentru 2018)
• Calm: iOS și Android (premiul Google Play Editor's Choice Award pentru 2018)
• Aplicația Mindfulness: iOS și Android

Site-uri și videoclipuri

Există tone de site-uri web și videoclipuri care oferă mai multe informații despre cum să mediteze și să vă ghideze în procesul de meditație. Luați în considerare următoarele:

• DoYogaWithMe
• Soluția Mindfulness
• Meditații ghidate de la Centrul Chopra
• Proiectul Free Mindfulness
• Meditații ghidate gratuite de la UCLA

Cărți

După cum v-ați putea imagina, există și o mulțime de cărți pe tema meditației. Consultați titlurile de mai jos sau vedeți ce oferă biblioteca dvs. locală.

• „Meditație practică pentru începători” de Benjamin Decker
• „Meditații zilnice în 5 minute” de Sah D'Simone
• „Practicarea Minții” de Matthew Sockolov

Cuvânt final

Dezvoltarea unei practici de meditație zilnică vă poate transforma viața într-o multitudine de moduri. Te poate ajuta să construiești relații mai bune cu familia și prietenii. Te poate ajuta să-ți dezvolți prezența minții pentru a reacționa calm în situații stresante, indiferent dacă sunt la serviciu sau acasă având grijă de copiii tăi. Acesta vă poate oferi conștientizarea și încrederea de care aveți nevoie pentru a solicita o creștere, pentru a continua un proiect important sau chiar pentru a schimba cariera.

De asemenea, te poate ajuta să trăiești o viață mai sănătoasă prin gestionarea mai bună a stresului și prin reducerea sau eliminarea unor afecțiuni și simptome de sănătate.

Partea cea mai importantă a meditației este consecvența, iar cheia pentru a face să funcționeze este găsirea celui mai bun moment pentru a sta, astfel încât să poți face din ea un obicei. Chiar și cinci minute pe zi vor face o diferență pozitivă în viața ta. Luați în considerare să meditați chiar înainte de culcare sau chiar când vă ridicați dimineața; acele perioade de tranziție sunt adesea mai ușoare atunci când începi să meditezi.

?