6 sfaturi pentru a mânca sănătos și a preveni supraalimentarea în timpul sărbătorilor

Sărbătorile aruncă mai multe dulciuri, delicioase delicioase și băuturi pline de calorii decât puteți număra. Dar nu trebuie să aruncați atenție - sau dieta dvs. - la vânt în cele cinci sau șase săptămâni dintre Ziua Recunoștinței și Anul Nou. A avea un plan pentru o alimentație sănătoasă vă va ajuta să rezistați ispitei și să vă bucurați în continuare.

Cum să mănânci sănătos în perioada de sărbători

1. Faceți swapuri simple

Dacă ai deschis vreodată o revistă pentru stilul de viață pentru femei, probabil ai văzut coloane care îți spun „să mănânci asta, nu asta” pentru a rămâne sănătos sau pentru a evita creșterea în greutate a vacanței. Să ne confruntăm: unele alegeri alimentare sunt mai bune pentru tine decât altele. Au mai puține calorii, mai puține grăsimi sau mai puțin zahăr decât opțiuni similare.

În timpul sărbătorilor, este ușor să schimbați unele feluri de mâncare tradițional decadente pentru alegeri mai puțin decadente, dar încă delicioase. De la aperitive și băuturi la mâncăruri laterale și deserturi, există multe schimburi simple de încercat. Încercați aceste substituții alimentare sănătoase:

Băuturi de iaurt grecesc în loc de gură de smântână. Iaurtul grecesc are textura smântânii și o aromă tangibilă similară - în plus grăsimea și caloriile. Dacă de obicei faceți o baie cu smântână, încercați în schimb să utilizați o cantitate egală de iaurt grecesc. Nimeni nu va ști diferența.
Hummus în loc de brânzeturi. Răspândirile de brânză precum brânza de bere sunt gustoase, dar, de asemenea, tind să fie încărcate cu calorii și grăsimi. Hummus este un aliment ușor sănătos pe care îl poți face singur. Este la fel de aromată ca și brânza răspândită, dar mai scăzută atât în grăsimi, cât și în calorii. Este și vegan.
Conac de piure în loc de piure de cartofi. Cartofii de piure sunt o vedere binevenită pe orice masă de sărbători. Dar sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați simpli, pe care corpul tău le transformă rapid în energie, ridicând glicemia fără a furniza nutrienți complexi precum fibre, vitamine și minerale, potrivit Healthline. Adăugați smântână grea sau lapte cu grăsime completă și unt sau smântână și aveți o mână de calorii pe mâini. Conacul de piure este un swap alimentar cu calorii zero care imită textura, aroma și aspectul piureului de cartofi fără excesul de calorii și carbohidrați.
Cartofi dulci prăjiți în loc de caserola cu cartofi dulci. Dacă doriți să serviți cartofi dulci fără spike de zahăr din sânge însoțitor, prăjiți-le sau coaceți-le în loc să le amestecați cu bezele.
Fasole verde sărată în loc de caserole de fasole verde. Caserola cu fasole verde este un alt clasic de sărbători care este ușor de înlocuit. Scapă de ceapa prăjită franceză, de crema de ciorba de ciuperci și de calorii, savurând în schimb câteva fasole verde proaspătă.
Umplutură de cereale în loc de umplutură de pâine. Faceți umplutura mai nutritivă și de valoare, tranzacționând firimituri de pâine sau cuburi pentru un bob întreg, cum ar fi orez brun. O combinație deosebit de sănătoasă este orezul sălbatic și quinoa, care are un conținut ridicat de proteine.
Apple Crumble în loc de Apple Pie. Ați putea argumenta că plăcinta cu mere este sănătoasă, deoarece conține fructe. Dar are, de asemenea, multă grăsime datorită crustei și a multului zahăr adăugat. Dacă doriți să evidențiați fructele de sezon, în loc de o plăcintă, bateți o crumble de mere completată cu ovăz.
Fructe în loc de bomboane de sărbătoare. S-ar putea să nu știi niciodată ce vei primi într-o cutie cu bomboane de ciocolată. Dar știți exact ce obțineți cu portocale mandarinele sau rodii: plăcinte dulci de vacanță, de asemenea, sărace în calorii.
Piekin de dovleac în loc de plăcintă Pecan. Cu umplutura bogată, cremoasă și topping cu frișcă, plăcinta de dovleac nu pare o alegere mai conștientă în calorii. Dar asta este. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), plăcinta cu dovleac are aproximativ o treime din caloriile plăcintei pecan.
Mocktail-uri În loc de cocktail-uri. Cocktail-urile tind să aibă cele mai multe calorii dintre toate băuturile alcoolice. Un rus alb de 8 uncie are 568 de calorii, conform Bibliotecii Naționale a Medicamentului din SUA, Medline Plus, în timp ce un rom cu unt fierbinte are 292. Alcoolul în sine are aproximativ 7 calorii pe gram. Pentru a reduce numărul de calorii pe care îl bei, scapă de alcool și încearcă să amesteci un cocktail sau două în acest sezon.
Spritzeri de vin în loc de Champagne sau Bubbly. Diluarea băuturilor dvs. reduce și numărul de calorii pe care le beți. În loc să turnați o sticlă cu bulă, amestecați un spritzer de vin. Turnați 3 uncii de vin roșu sau alb într-un pahar și adăugați-l cu 2 uncii de selector de calorii zero. Are senzația de bubuit de Champagne cu mai puține calorii.
Ceai în loc de ciocolată caldă. Unele băuturi fără băutură încă mai sugerează cantitatea de calorii. Dacă vă place să vă curățați cu o cană de ciocolată fierbinte completată cu frișcă sau mămăligă, încercați în schimb încălzirea cu o ceașcă de ceai. Puteți găsi ceaiul într-o mulțime de arome festive tematice de vacanță, cum ar fi turtă de ardei și mentă.

2. Completați farfuria, apoi treceți departe

Deși schimburile de mâncare și băuturi sunt excelente pentru momentele în care pregătiți o masă sau decideți ce să aduceți la o petrecere, acestea nu vă vor ajuta mult atunci când vă confruntați cu o masă tip bufet încărcată cu alimente bogate în calorii, dulci sau grase.

Gândiți-vă la bufetul de vacanță ca la un joc pe care îl veți câștiga. Nu-l veți lăsa să vă păcălească să vă întoarceți în câteva secunde sau să vă supraîncărcați placa.

Pentru a vă împiedica să suprasolicitați, alegeți cea mai mică placă disponibilă. De exemplu, mergeți pentru farfuria de salată în locul plăcii de cină de dimensiuni complete.

Înainte de a pune mâncare pe farfurie, faceți o tură în jurul mesei de tip bufet, alegând cu grijă felurile de mâncare pe care intenționați să le luați. Du-te mai întâi pentru legume, umplând cu ele jumătate din farfurie. Apoi selectați niște proteine slabe, umplând cu ea aproximativ un sfert din farfurie. În cele din urmă, mergeți sălbatic și umpleți ultima porțiune a farfuriei cu orice arată bine.

Tabelele tip bufet au mai multe opțiuni. Nu veți jigni pe nimeni prin faptul că nu luați ce a adus. Dacă cineva te întreabă dacă ai încercat farfuria și nu ai făcut-o, fii sincer și spune că nu este loc pe farfuria ta.

După ce ai o farfurie cu salată completă, îndepărtează-te de bufet. Du-te înapoi la locul tău dacă ai primit un loc sau găsești un loc în cealaltă parte a camerei.

3. Mâncați înainte de a bea alcool, bea apă înainte de a mânca

Dacă este posibil, nu bea alcool pe stomacul gol. A lua o masă înainte de a bea ceva vin sau cocktail-uri poate ajuta la încetinirea ritmului în care corpul tău absoarbe alcoolul.

De asemenea, vă ajută să evitați supraalimentarea. Serviciul Național de Sănătate din U.K. subliniază că alcoolul are tendința de a-și reduce puterea de voință. Înainte de a lua un cocktail, este mai puțin probabil să doriți mâncare „beat”, cum ar fi un jurnal de brânză cu vârf de pecan sau alte gustări grase și bogate în calorii. Însă, după câteva băuturi, decideți să mergeți pentru asta și vă îndreptați spre bufet pentru literalmente tot ce puteți mânca. Dacă ești deja plin, nu ești probabil să exagerezi.

Pe cealaltă parte a monedei, este de asemenea o idee bună să bei ceva nealcoolic și noncaloric înainte de a începe să mănânci. Un studiu din 2018 publicat în revista Clinical Nutrition Research a descoperit că oamenii care beau apă înainte de masă mâncau mai puțin decât oamenii care nu beau nimic.

4. Nu simți că trebuie să servești totul

Există o mulțime de alimente pe care oamenii le consideră tradiționale în perioada sărbătorilor. Mulți oameni simt că trebuie să servească pur și simplu caserola de fasole verde, macaroane și brânză sau caserola de cartofi dulci la adunările de sărbători. În funcție de câți oameni aveți peste, bucatele de pe masă pot să-i depășească pe oaspeți.

Cheia controlului porțiilor nu este să servești totul la mesele tale. Dacă aveți mai puține opțiuni pe masă, există mai puține calorii pentru toată lumea. Veți avea, de asemenea, mai puține resturi și mai puține mâncare irosite.

Nu sunteți sigur ce să păstrați și ce să tăiați din meniul de vacanță? Intreaba in jur. Sondează-ți membrii familiei pentru a afla ce le place cu adevărat și ce nu le-ar lipsi dacă nu ar fi fost în meniu.

Există, probabil, mai multe feluri de mâncare clasice de vacanță de care nimeni din familia ta nu are grijă. Dacă o persoană din familia ta adoră singurul fel de mâncare pe care nimeni altcineva nu-l privește, invită-l pe acesta să facă sau să aducă mâncarea în cauză și nu te mai gândi la asta.

5. Timpul tău

Timpul este prietenul tău în perioada vacanțelor. Când vă bucurați de o masă, de câteva gustări sau de o băutură, acordați atenție cât timp vă durează să vă consumați mâncarea. CDC recomandă să mănânce încet la evenimente de vacanță. Este nevoie de creierul tău aproximativ 20 de minute pentru a-ți da seama că ești plin, așa că mănâncă lent peste cel puțin 20 de minute.

Este, de asemenea, o idee bună să vă faceți timp dacă vă gândiți la câteva secunde. În loc să scapi din nou și să lovești din nou bufetul în momentul în care farfuria ta este curată, așteptați aproximativ 10 minute. Timpul necesar pentru a vă permite corpului să proceseze ceea ce ați mâncat vă permite să vă dați seama că nu vă mai este foame.

6. Creați-vă propriile reguli și limite

Un motto de care trebuie să țineți cont în timpul sezonului de sărbători este: „Tu te faci”. Dacă aveți un sistem care vă ajută să mâncați alimente sănătoase sau propriile reguli care vă ajută să evitați să mâncați întregul lot de prăjituri pentru micul dejun, folosiți-l.

Dacă nu, setați câteva limite sau reguli pentru voi. Utilizați aceste idei pentru a începe:

Nu sări mesele. Dacă ești invitat la o petrecere care începe la 20:00, mănâncă-ți cina obișnuită dinainte, cu excepția cazului în care este o cină. În acest fel, ești mai puțin probabil să te umple de canapea și aperitive la petrecere.
Băuturi alternative. Aveți un pahar de seltzer pentru fiecare pahar de vin sau șampanie. Nu numai că vei evita să bei prea mult, ci vei reduce și caloriile.
Declină alimentele care nu îți plac. Nu este nevoie să mănânci ceva care îți place să fii politicos. Doar nu faceți nicio bătaie în legătură cu săritura cu cheesecake-ul sau cu fondue de dovleac în cazul în care persoana care a făcut-o se întâmplă să stea chiar în spatele dvs..
Fii proactiv. Dacă sunteți invitați la o masă sau petrecere, întrebați gazda dacă puteți aduce un anumit fel de mâncare sănătos. În felul acesta, știi că va exista cel puțin un fel de mâncare conștient de calorii pe masă.
Mâncați doar în timp [Completați golul]. Mâncarea și băutura tind să fie abundente în timpul sărbătorilor. Dacă setați limite pentru când sau unde puteți mânca, este mai puțin probabil să depășiți. De exemplu, la o petrecere, spuneți-vă că veți mânca doar în timp ce stați jos. În felul acesta, nu veți obosi constant brânza și măslinele în timp ce discutați cu prietenii din bucătărie.
Limitați-vă la alimentele noi. Un alt mod de a limita ceea ce mănânci la petreceri și alte evenimente este să încerci doar mâncăruri pe care nu le-ai mai avut niciodată.

Cuvânt final

Sărbătorile au o reputație de exces. Dar nu este chiar atât de complicat să te respecți de obiectivele tale de dietă și sănătate în timp ce sărbătoriți. Încercați să urmăriți ce mâncați și beți de la Ziua Recunoștinței până la Anul Nou. În felul acesta, vei ști că ai mâncat o grămadă de prăjituri joi și ai băut vineri două pahare. Apoi, vino sâmbătă, știi că trebuie să te abții atât de la cookie-uri, cât și din vin.

Păstrarea unui jurnal alimentar vă permite, de asemenea, să vedeți ce funcționează pentru dvs. și ce nu face atunci când vine vorba de a face alegeri mai sănătoase pentru vacanță. După ce știi cum să te convingi să mănânci alimente și porții mai sănătoase, poți să îl menții, poate tot anul.

Este importantă alimentația sănătoasă în timpul sărbătorilor? Ce sfaturi sau trucuri au funcționat pentru tine?