Cum să mănânci sănătos la buget

Drept urmare, mulți oameni doresc să înceapă să mănânce alimente mai sănătoase, dar unii cred că pentru a mânca sănătos, trebuie să cheltuiască mai mulți bani. Credeți sau nu, puteți mânca sănătos la buget. O fac în fiecare zi.

Nu are chef să gătească cina în seara asta? Nici o problema. Comandați o masă sănătoasă de la restaurantul preferat folosind DoorDash. Veți primi o taxă de livrare de $ 0 la prima comandă.

Iată câteva sfaturi pe care le puteți folosi pentru a mânca sănătos la buget.

Avantajele consumului sănătos

Corpul meu răspunde rapid atunci când nu mănânc sănătos sau nu îmi urmez rutina de fitness. Energia mea scade, starea mea de spirit se schimbă, sunt mai puțin productivă la locul de muncă și încep să prind fiecare răceală care îmi vine în cale. Am nevoie să mănânc sănătos și să fac suficient exercițiu fizic, pentru sănătatea și bunăstarea mea generală. Cad din căruță din când în când, dar mă întorc mereu să mănânc sănătos și să-mi urmez rutina de antrenament. Odată ce faceți trecerea la consumul de alimente mai sănătoase, vă veți simți și mai bine.

Mâncarea alimentelor sănătoase scade riscul dumneavoastră de boli de inimă, diabet, fiind supraponderal sau obez și anumite tipuri de cancer. Evitarea acestor afecțiuni te scutește de dureri de inimă și de boală și, de asemenea, îți economisește bani cu costuri mai mici de asistență medicală. Trecerea la o alimentație sănătoasă crește, de asemenea, valoarea dvs. pentru angajatori. Veți avea mai multă energie, un record excelent de prezență și o productivitate crescută.

Mănâncă sănătos acasă

Gătitul și mâncarea acasă vă pot ajuta să mențineți o dietă sănătoasă și este ieftin, distractiv și mult mai sănătos decât să mâncați afară.

Faceți majoritatea cumpărăturilor alimentare în perimetrul magazinului alimentar. Evitați culoarul mijlociu, inclusiv mâncarea preambalată, mâncarea congelată și dulciurile și cheltuiți cea mai mare parte din banii de cumpărături pentru fructe și legume, carne proaspătă, fructe de mare și lactate. Dacă trebuie să vizitați orice culoar, alegeți-l cu alimente organice, fasole și boabe, inclusiv orez, farrah și bulgar.

O altă opțiune excelentă pentru familiile ocupate este utilizarea unui serviciu de livrare a mesei care oferă opțiuni sănătoase. Am folosit frecvent HelloFresh din cauza alegerilor pe care le oferă. De asemenea, vă puteți planifica mesele înainte și înghețați suficient pentru întreaga lună. MyFreezEasy vă va oferi planuri de masă și vă va arăta cum puteți reduce cu succes timpul de preparare a mesei și costurile.

Dacă doriți să mâncați sănătos cu un buget, începeți cu aceste alimente:

1. Fructe și Legume

Pune fructe și legume în topul listei tale alimentare. Cumpărarea de fructe și legume proaspete este mai puțin costisitoare și mai sănătoasă decât achiziționarea de produse pre-tăiate, ambalate și conserve. Trebuie să faceți mai multe lucrări de pregătire, dar pe termen lung puteți economisi bani și știți exact ce intră în prepararea alimentelor. Fructele au un zahăr natural, care vă oferă o energie de durată mai lungă decât zaharurile rafinate din alimentele gustate. Fructele sunt, de asemenea, o mare sursă de fibre.

Încorporarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. poate fi dificilă, dar vă ajută să înțelegeți punctele dvs. slabe. De exemplu, am o slăbiciune serioasă pentru pâine; Ajung la pâine ori de câte ori îmi doresc ceva de mâncare. Încerc să folosesc această dorință în avantajul meu.

Dacă vreau pâine ca delicioasă, mai întâi trebuie să mănânc niște legume. De obicei merg la o salată verde închisă, stropită cu ulei de măsline și oțet de vin roșu. Am înțepat niște morcovi sau așez un castravete în oțet de vin de orez. După ce mi-am mâncat legumele, apoi Pot să am niște pâine. De obicei, consider că nu mai vreau pâine sau că nu îmi doresc la fel de multă pâine, după ce am umplut cu legume.

De asemenea, puteți strecura în mai multe fructe și legume, consumându-le sub formă de gustări. În loc să scoți o pungă de chipsuri, mănâncă niște morcovi, broccoli proaspeți cu pansament cu un nivel scăzut de grăsimi sau un măr. Puteți economisi bani pe fructele și legumele dvs. achiziționând produse în sezon.

Epicuriul are o hartă minunată care arată fructele și legumele din sezon în zona dvs. și vă puteți referi la ea înainte de a vă îndrepta spre magazin. Fructele și legumele congelate sunt adesea comercializate și, mulțumită înghețării moderne, sunt la fel de sănătoase ca și produsele proaspete. În plus, căutați oferte pentru fructe și legume pe piețele fermierilor, care adesea oferă prețuri mai mici decât magazinele alimentare. Puteți găsi o mulțime de obiecte neobișnuite pe piețele fermierilor pe care nu le puteți găsi în magazinele obișnuite.

Puteți utiliza, de asemenea, companii precum Farm Fresh To You pentru a avea fructe și legume ecologice livrate la ușa dvs., în orice moment al anului. Puteți economisi 10 USD din primele patru casete atunci când utilizați cod EATFRESH40.

2. Cereale integrale

Dacă doriți să mâncați sănătos și să pierdeți în greutate, lucrați mai multe cereale integrale (considerate unul dintre super-alimentele de top) în dieta dvs. Cerealele integrale nu și-au îndepărtat tărâțele și germenii prin procesul de măcinare.

Potrivit Clinicii Mayo, consumul de cereale integrale scade riscul dumneavoastră de boli de inimă. Cerealele integrale sunt pline de fibre, care vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv sănătos și în mișcare și se extinde odată în stomac, pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Un program de scădere în greutate ar trebui să includă o dietă bogată în fibre. Puteți lucra cu ușurință multe surse bune de fibre în mesele dvs. Aceste mici modificări nu trebuie să vă coste bani în plus. Mai mult, atunci când mănânci mai puțin, economisești și mai mulți bani la alimente.

Dacă mănânci pâine cu făină albă, treceți la pâine de cereale integrale. În loc să cumpărați biscuiti sărați, alegeți crackers cu cereale integrale. Mănâncă mult orez alb? Treceți la orez brun. Puteți face cu ușurință aceste modificări și nu vă vor costa niciun ban.

Puteți, de asemenea, să alimentați în dieta dvs. cereale mai ieftine, crude. Puteți cumpăra multe cereale, cum ar fi bulgar, cuscus, farrah, quinoa și orez în vrac în supermarketuri mai mari și magazine alimentare naturale precum Whole Foods. Cumpărarea boabelor în vrac este un mod minunat de a economisi bani. Magazinele care oferă produse naturale și organice, cum ar fi Whole Foods și New Seasons, și magazinele locale de produse alimentare de sănătate, oferă o mare varietate de cereale pentru bugetul conștient.

3. Proteine

Friptura de porc și cotletul de porc sunt delicioase, dar scumpe, și încărcate cu grăsimi saturate, care contribuie direct la bolile de inimă. Trebuie să mâncăm proteine în fiecare zi, dar nu trebuie să mâncăm o cantitate excesivă din ea. Bărbații adulți au nevoie de 55 de grame de proteine pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de 46 de grame. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de 71 de grame de proteine pe zi.

Nu este nevoie de mult pentru a obține proteina de care ai nevoie în fiecare zi. Un ou conține 6 grame de proteine. O bucată de pui de 3,5 uncii are mai mult de 30 de grame de proteine. O cană de linte gătită vă oferă 18 grame de proteine. Proteinele se ascund într-o mulțime de locuri pe care poate nu le așteptați.

Iată câteva modalități ieftine și sănătoase de a adăuga proteine în alimentația dvs., fără a vă supăra pe friptura nesănătoasă sau cotletul de porc:

1 cană de lapte: 8 grame de proteine
1 cană de fasole uscată: 16 grame de proteine
2 linguri de unt de arahide: 8 grame de proteine
2 felii de paine integrala: 8 grame de proteine
1 uncie de nuci: 4 grame de proteine
1/2 cană de cașcaval: 16 grame de proteine
1 cană de tofu: 16 grame de proteine
5 uncii de iaurt grecesc: 15 grame de proteine

4. Popcorn

Ador floricele. Această gustare populară cu cereale integrale are un conținut scăzut de calorii, bogată în fibre și ieftină. Sâmburii pierdeți costă mai puțin decât floricele preambalate, iar cumpărarea lor vă permite să săriți caloriile suplimentare din unt, precum și conținutul mare de sare, din floricele preambalate..

Când fac floricele, turnăm mai multe linguri de sâmbure într-un sac de prânz de hârtie maro și împachetăm punga. Am pus punga la cuptorul cu microunde pentru un minut sau două; când s-a terminat, stropesc puțin ulei de măsline și puțină sare de calitate peste floricele. Delicios!

5. lactate

Cei mai mulți dintre noi consumăm produse lactate în mod regulat. Laptele este o sursă majoră de calciu, dar multe produse lactate, cum ar fi brânza, au un conținut ridicat de grăsimi. Fii atent la cupoane pentru produsele lactate sănătoase și înlocuitorii lactatelor. Laptele de soia este un mare substitut al laptelui; este bogat în calciu și 100% fără hormoni. Iaurtul și brânza de vită grecească sunt, de asemenea, surse excelente de proteine și calciu, și puteți găsi frecvent cupoane pentru aceste produse online.

Dacă în trecut ați încercat laptele de soia și nu v-a plăcut, încercați-l din nou. Există multe produse excelente din lapte de soia disponibile astăzi și au un gust foarte bun. Linia de mătase a produselor din soia este deosebit de gustoasă și este disponibilă și în versiuni ușoare pentru sănătatea inimii. Dacă doriți să treceți la laptele de soia, dar nu puteți îmbrățișa schimbarea, încercați să turnați laptele peste cereale sau să îl folosiți pentru a face rețete de blender sănătoase precum smoothie-urile, pentru a vă obișnui cu textura mai subțire. Amestecarea laptelui de soia cu cereale sau fructe vă poate ajuta să faceți trecerea de la produsele lactate la soia.

Mai multe modalități de a economisi bani și de a mânca sănătos

Realizați propriile mâncăruri, sosuri, pansamente pentru salate, supe și împrăștieri pentru împachetări și sandwich-uri. Când faceți aceste produse acasă, puteți reduce sau elimina sodiul și grăsimea și puteți reduce caloriile găsite în produsele preambalate. Articolele sunt ieftine pentru a crea, iar acestea adaugă condimente la planul tău alimentar sănătos. Când creați aceste articole așa cum aveți nevoie de ele, acestea vor fi proaspete și veți reduce risipa de alimente.
Căutați modalități creative de a adăuga fructe, legume și semințe alternative în dieta dvs.. În loc să mănânci albușuri de ou simple, fă o omletă albă cu ou cu spanac, șalot și ciuperci. Experimentați făcând ambalaje picante de salată de pui, gazpacho, ardei umpluți cu quinoa și polenta fiartă cu sos de roșii.
Încercați cereale alternative. Quinoa, numită „super cereală” datorită conținutului ridicat de proteine, poate fi folosită ca savuroasă sau poate face un mic dejun delicios, atunci când este servit cu banane și miere. Încercați quinoa, hrișcă, mei și alte semințe alternative pentru a oferi corpului tău o pauză de produsele tradiționale din făină albă. Pastele de orez și alte produse fără gluten oferă, de asemenea, o alternativă unică la alimentele făcute în mod tradițional cu făină albă sau de grâu integral.
Urmăriți cu atenție numărul de calorii, grăsimi și sodiu din alimentele din conserve sau ambalate. Nisipurile organice din supermarket oferă o sumă de alimente făcute cu mai puțini conservanți și mai puțin sodiu. Efectuați stocuri de fasole neagră ecologică, fasole răcită cu conținut scăzut de grăsimi, paste fainoase integrale și alte capse atunci când sunt scoase la vânzare. Luați în considerare investiția în echipament de conserve, pentru a vă fructele, legumele și peștele dvs. (adică rețete de conserve de acasă). Când îți poți face propriile alimente, știi exact ce intră în ele și au un gust mult, mult mai bun decât conservele din magazinul alimentar.
Creați un plan de masă. Înainte de a face cumpărături pentru produse alimentare sănătoase, conștiente de buget, enumerate aici, creați-vă un plan de masă. Dacă aveți o idee specifică despre ce intenționați să gătiți și transportați o listă de cumpărături la magazinul alimentar, veți cheltui mai puțini bani și veți rămâne pe cale cu planul dvs. alimentar sănătos. Pe lângă crearea unui plan de masă, ține un jurnal al alimentelor pe care le consumi. Jurnalul vă ajută să vă monitorizați aportul alimentar, să vă îmbunătățiți dieta și să rămâneți cu alimente sănătoase pe termen lung.

Sfaturi pentru a face alegeri mai sănătoase pentru restaurante

Înainte de a întâlni prietenii sau familia la un restaurant, faceți o gustare sănătoasă acasă. Puteți scăpa de pofte și de a reduce foamea, consumând un măr sau o banană cu 30 de minute înainte de a pleca. Acest sfat funcționează bine și în perioada vacanțelor, când abundă petrecerile încărcate cu mâncare.

Puteți economisi bani și să vă respectați obiectivele de sănătate, urmând aceste sfaturi suplimentare atunci când luați masa:

1. Faceți-vă temele în funcție de opțiunile restaurantului

Cele mai multe restaurante au meniul lor ușor disponibil online, iar unele chiar au grafice nutriționale postate pe site-urile lor. Puteți, de asemenea, să sunați la restaurant și să vă întrebați dacă au la dispoziție mese sănătoase sau sărace.

În funcție de dimensiunea și popularitatea restaurantului, puteți găsi recenzii online cu sugestii sănătoase pentru mese. Două site-uri web excelente de revizuit includ Yelp și Urbanspoon. Mesele de restaurant și fast-food includ adesea cantități mari de grăsimi, sare și calorii. Chiar și atunci când restaurantele dezvăluie numărul de calorii pentru mese, SUA Astăzi raportează că adesea subestimează aceste numere cu până la 20%.

2. Căutați o secțiune de porțiune mai mică în meniu

Până acum, majoritatea restaurantelor știu că mulți oameni urmăresc ceea ce mănâncă și au adăugat astfel o secțiune specială la meniurile lor, ceea ce face să găsească mâncarea potrivită mai ușoară ca niciodată.

De exemplu, T.G.I. Vinerea oferă un meniu „Right Portion Right Price” pentru cei care vor să mănânce sănătos, economisind totodată bani. Richard Snead, președinte și director executiv al Carlson Restaurants Worldwide, părinte al T.G.I. Restaurantele de vineri, au spus „Aceasta este o problemă de categorie care rezultă din cererea consumatorilor. Categoria trebuie să asculte. "

Dacă meniul nu evidențiază opțiuni sănătoase pentru inimă sau cu conținut scăzut de grăsimi, comandați pui la grătar sau pește fiert. Evitați mâncarea prăjită și pansamentele, sosurile și supele pe bază de cremă. Serverul dvs. poate oferi mai multe detalii despre opțiunile sănătoase din meniu.

Puteți solicita, de asemenea, o porție de dimensiuni pentru copii la multe restaurante. Unele restaurante, inclusiv grădina de măsline, permit comenselor să comande o porție de prânz pentru cină. Majoritatea restaurantelor oferă porții supradimensionate, așa că comandați o porție cu dimensiuni de prânz sau o masă pentru copii pentru a economisi bani și a rămâne pe cale cu planul tău de alimentație sănătoasă.

De asemenea, puteți economisi calorii și un pic de bani, reducând la jumătate mâncarea la un restaurant. Cereți o cutie pentru a merge și împărțiți mâncarea în două porții înainte de a începe să mâncați. Acest lucru vă asigură că nu exagerați și că aveți resturi pentru prânz a doua zi. Declină oferta serverului pentru un coș de pâine și completează în schimb salata.

3. Accesați restaurantele deținute independent

Lanțuri de restaurante precum Denny's, Chili's și Big Boy servesc porții gigantice. Puteți obține mese de dimensiuni rezonabile la restaurante mai mici, administrate independent. De asemenea, s-ar putea să obțineți o mâncare mai sănătoasă, deoarece multe restaurante mai mici, în special cele din orașele mari, își produc produsele proaspete pe plan local oricând pot.

De asemenea, pentru că multe dintre restaurantele mai mici folosesc produse locale proaspete, locale gusturile mai bine. Deseori, lanțurile mai mari nu necesită timp și nu depășesc necazurile și cheltuielile pentru a provoca alimente la nivel local; folosesc ingrediente de calitate inferioară și se bazează pe sare și grăsime pentru a îmbunătăți gustul mâncării. Evitați restaurantele care vă pot mânca, unde alegerile alimentare sănătoase sunt înlocuite de alimente bogate în calorii, grăsimi și sodiu.

4. Moderația practică

Restaurantele îți servesc mai multă mâncare decât ai nevoie de fapt. Încercați să moderați moderația ori de câte ori luați masa și nu vă simțiți presionați să mâncați totul. Rezistați pâinea, ciorba și desertul și mâncați mai multă salată. Întrebați-vă serverul dacă un preparat poate fi preparat cu ulei în loc de unt și înlocuiți un cartof simplu copt, un fel de fructe sau o salată pentru cartofii prăjiți francezi.

5. Încercați restaurantele mediteraneene

Restaurantele din zona mediteraneană sunt cel mai bun prieten al dieterului conștient de buget. Hummus, tabbouleh, pâine cu pâine integrală de grâu, salate grecești, kebab-uri de pui și orez sunt un tarif standard sănătos pentru inimă. Mâncarea este bogată în proteine și este ieftină, mai ales dacă comandați porții de aperitiv în loc de mese complete. Verificați întotdeauna numărul de calorii online sau într-un restaurant înainte de a comanda masa.

Resurse site-uri web

Multe resurse online oferă mai multe informații pentru persoanele conștiente de buget care doresc să mănânce sănătos:

E-mealz. Acest site simplifică pentru oricine să economisească timp și bani, în timp ce tot pregătește mese sănătoase. Site-ul descompune meniurile de probe în multe categorii, inclusiv tipul de dietă, numărul de persoane care mănâncă și magazinele alimentare. E-mealz vă oferă o listă alimentară pe baza meselor pe care le alegeți, astfel încât să puteți naviga cu ușurință prin magazinul alimentar și să găsiți articolele de care aveți nevoie pentru a pregăti mesele.
HealthyDiningfinder.com. Dacă doriți să mergeți la un restaurant, dar nu știți ce restaurante oferă opțiuni sănătoase, acest site web are o serie de opțiuni. Introduceți codul poștal, iar site-ul web vă arată restaurantele din apropiere, completate cu cele mai sănătoase articole din meniuri și informații legate de nutriție.
Rețetele sănătoase ale Clinicii Mayo. Dacă ai nevoie de rețete sănătoase, bazează-te pe o organizație cu ani de cunoștințe și experiență. Site-ul Clinicii Mayo conține sute de rețete și permite vizitatorilor site-ului să răsfoiască rețete folosind o varietate de categorii.

Cuvânt final

Poate fi dificil să mănânci sănătos tot timpul și nu știu dacă oricum este inteligent să faci asta; urmarea unei diete restrictive poate duce la consumul de binge. Aproape toată lumea își dorește niște pizza sau un burger din când în când. Cu toate acestea, vom trăi mai sănătos și mai mult timp, dacă abordăm aceste alimente sub formă de delicioase, mai degrabă decât opțiunile de cină de noapte. Mâncatul sănătos nu trebuie să coste o avere. De fapt, majoritatea alimentelor sănătoase sunt de fapt destul de ieftine.

V-ați găsit ușor sau dificil să mâncați sănătos la buget? Care sunt rețetele tale preferate.