Cum să elimini zahărul din dieta ta - Efecte și fapte asupra sănătății

Americanii mănâncă echivalentul a 17 saci de patru kilograme de zahăr pe persoană în fiecare an. Asta înseamnă 68 de kilograme! Dacă adăugați îndulcitori calorici, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză ridicată, acest total crește la 152 de kilograme pe an, conform USDA. Conform unei conversii efectuate de WebMD, aceasta este echivalentă cu 38 de lingurițe într-o singură zi.

Acest număr poate suna atât de mare astronomic încât pare imposibil. Dar, odată ce începi să te gândești la obiceiurile noastre alimentare și la cantitatea de procesare care intră în majoritatea alimentelor, devine mai ușor să vezi cum se adaugă acele kilograme.

Zaharul se ascunde peste tot

Uitați-vă la conținutul de zahăr al mai multor alimente și băuturi obișnuite:

• 12-uncie Can de Coca-Cola: 39 grame de zahăr
• 1 pachet de căpșuni Quaker și cremă de ovăz instant Cream: 12 grame de zahăr
• 2 linguri de sos de grătar dulce cu miere dulce Ray Ray: 32 grame de zahăr
• Nesquick Lapte de ciocolată fără 16 gr: 54 de grame de zahăr

Chiar și o cană obișnuită de lapte ascunde în mod inofensiv 16 grame de lucrurile dulci.

American Heart Association afirmă că femeile ar trebui să mănânce doar cinci lingurițe (20 de grame) de zahăr pe zi, iar bărbații ar trebui să mănânce doar nouă lingurițe (36 de grame) pe zi. Copiii au nevoie doar de trei lingurițe (9 grame) pe zi. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi consumăm mult, mult mai mult decât atât.

Efectele negative asupra sănătății ale zahărului

Există unele efecte secundare negative grave ale consumului de cantități atât de mari de zahăr.

1. Zahărul provoacă stresul cardiac

CBS News raportează că zahărul, mai mult decât orice altă substanță, este legat de obezitate, boli de inimă, diabet și tensiune arterială ridicată. Cynthia Sass, nutriționist și dietetician intervievat de CBS, explică corect ce se întâmplă atunci când mâncăm zahăr. Ea sfătuiește cititorilor să își imagineze sângele ca pe un pahar cu apă. Cu cât vă toarnă mai mult zahăr în acea apă, cu atât devine mai gros și mai sirop.

Când sângele se îngroașă, este mult mai greu să-ți pompezi corpul. Așa că pune stres asupra inimii și arterelor tale, precum și a ficatului și rinichilor, în timp ce încearcă să filtreze deluviul de zahăr.

2. Zahărul este dependent

Un alt efect negativ al zahărului este că este un simplu carbohidrat. Mâncând-o, eliberează serotonina chimică a creierului, care oferă un nivel natural. Cercetările arată, totuși, că acest „nivel ridicat” este la fel de dependent de cel ridicat cauzat de alcool sau droguri - și acesta este un mare motiv pentru care atât de mulți oameni râvnesc alimente și băuturi zaharoase, mai ales atunci când sunt deprimați sau sub stres.

De asemenea, zahărul îți crește nivelul de insulină, determinându-te să te „prăbușești” la scurt timp mai târziu. Apoi, rămâneți să râdeți un alt zahăr ridicat pentru a vă simți mai bine și mulțumit.

3. Zahărul cauzează creșterea în greutate și diabetul

Dr. Robert Lustig explică NPR modul în care zahărul afectează negativ ficatul. Multe alimente și băuturi cu mult zahăr nu conțin aproape nici o fibră. Fibrele sunt incredibil de importante pentru ficat, deoarece întârzie absorbția zahărului, ceea ce înseamnă că atunci când consumi fibre, ficatul tău are șansa să proceseze zahărul lent. La rândul său, acest lucru înseamnă că pancreasul dvs. nu trebuie să producă insulină suplimentară pentru a ajuta ficatul să își facă treaba.

Cu toate acestea, atunci când consumi zahăr fără fibre, cum ar fi consumând sodă sau suc de fructe, corpul tău este inundat de zahăr, iar ficatul tău nu se poate menține. Aceasta duce la creșterea în greutate, precum și la boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, boala hepatică grasă, boala ovariană și, eventual, cancer și demență.

Lovitura obiceiului de zahăr

Unii medici și cercetători, precum Dr. Lustig, consideră că zahărul trebuie reglementat la fel ca alcoolul și tutunul, cu taxe suplimentare pe grăsime și limite de vârstă. Alții susțin că acest lucru este prea nerealist. Înlătură, de asemenea, aspectul responsabilității personale, care este o mare parte a trăirii unei vieți sănătoase, echilibrate.

M-am luptat și eu cu zahărul. Una dintre principalele mele priorități în viață este să trăiesc sănătos. De exemplu, practic yoga și mănânc o dietă pe bază de plante. Cu câteva luni în urmă, am făcut un alt pas: am decis să-mi reduc drastic consumul de zahăr. Lucrez de acasă și m-am trezit gustând continuu pe parcursul zilei, așa cum o pofta de zahăr a dus la următoarea. Odată ce am auzit interviul NPR cu doctorul Lustig, știam că zahărul trebuie să meargă.

A fost ușor? La început, absolut nu. Dar în ultimele patru luni, a devenit din ce în ce mai ușor. Și merită absolut efortul. Arăt mai bine, mă simt grozav și nu mai sunt în coasterul cu pofte de sus și în jos.

Cum să îți reduci aportul de zahăr

Dacă doriți să reduceți cantitatea de zahăr din dieta dvs., există mai multe modalități ușoare de a începe.

1. Limitați alimentele procesate

Fie că este vorba de zahăr din trestie sau sirop de porumb cu fructoză ridicată, alimentele care intră într-o cutie, pot sau borcanul conțin copleșitor o cantitate mare de zaharuri adăugate. Acest lucru nu numai că face ca alimentele procesate să fie mai plăcute, dar extinde și perioada de valabilitate.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a tăia zahărul este de a evita aceste alimente procesate. În schimb, încercați să mâncați alimente naturale, cum ar fi fructe și legume. Deși fructele conțin zahăr, vin cu fibra necesară care vă ajută corpul să o proceseze mai încet.

Dacă cumpărați alimente procesate, citiți cu atenție etichetele. Etichetele alimentare sunt adesea înșelătoare în mod deliberat. Acordați atenție conținutului de zahăr pe porție și asigurați-vă că aflați câte porții sunt în fiecare pachet. S-ar putea părea că există un număr scăzut de zahăr în acel borcan cu sos de spaghete, dar dacă o porție este doar 1 uncie și sfârșești turnând 3 uncii pe pastele tale, obții mai mult zahăr decât crezi.

2. Faceți produse alimentare din zgârieturi

Aceasta este una dintre cele mai mari obstacole pe care a trebuit să le depășesc, dar sunt fericit să spun că mai mănânc foarte puțină mâncare procesată. Efectuarea alimentelor de la zero are un gust mult mai bun și vă permite să vă păstrați zahărul nedorit din dieta.

Mâncarea alimentelor sănătoase, naturale, făcute de la zero îți schimbă, de asemenea, conștientizarea în timp. De exemplu, alimentele procesate sunt doar nepotrivite pentru mine acum; mulți dintre ei au un gust amuzant.

Chiar și mici schimbări pot face o mare diferență. De exemplu, multe pansamente cu salată conțin mult zahăr, dar puteți face propria versiune mai sănătoasă acasă pentru o fracțiune din preț. Înainte de a face acest schimbător, plăteam 3,50 USD pentru o sticlă mică de pansament bio. Acum îmi fac singuri pentru bănuți și este 100% fără zahăr.

De asemenea, puteți prepara cu ușurință propriul dvs. sos de spaghete, sos pentru grătar și alte marinate. Aceste articole sunt adesea scumpe pe lângă faptul că sunt încărcate cu îndulcitori.

3. Nu te nega total

A renunța la zahăr curcan rece nu este o idee bună pentru majoritatea oamenilor. Adesea, cel mai bine este să faci mici schimbări în timp, astfel încât să nu resimți o reacție negativă puternică.

Negarea completă te poate face să trântești mai târziu, așa că este bine să dai ocazional un pic dorințelor tale de zahăr. Aveți o bucată mică de ciocolată întunecată cu o mână de migdale sau mâncați o banană cu unt de arahide. Dacă amesteci ceva dulce cu ceva sănătos - mai ales ceva care conține fibre - te vei simți mai plin și vei ajunge să mănânci mai puțin zahăr.

O altă abordare este concentrarea pe calitate, nu pe cantitate. O trufă de înaltă calitate, gustată încet, va fi mai plăcută decât să mănânci un Snickers de dimensiuni rege. Ori de câte ori mâncați un desert dulce, mâncați-l încet și acordați atenție felului în care are gust. Mâncarea atentă te lasă mai mulțumit de mai puțin.

Scopul de aici nu este de a reduce toată viața din plăcere. Este pentru a reduce supraîncărcarea de zahăr cu care ne-am obișnuit majoritatea.

4. Înlocuitor

Dacă te simți dorind o bucată de prăjitură sau un pahar de sifon, înlocuiește-l cu altceva. Încercați să mestecați gumă sau să mâncați o murătură mare. Pare amuzant, dar am descoperit că consumul unui aliment sănătos cu aromă puternică, cum ar fi o murătură, ajută cu adevărat la reducerea poftei de zahăr. Cred că este din cauză că oțetul este atât de puternic încât distruge „gustul” a ceva dulce în mintea ta.

Când vine vorba de înlocuiri, nu cădeați în capcana de a crede că îndulcitorii artificiali sunt o opțiune bună. În timp ce aceste produse conțin adesea zero calorii, Instituția Națională de Sănătate (NIH) și alți cercetători le-au legat de creșterea în greutate și obezitate.

5. Nu-l aduce în casă

Aceasta este cea mai mare slăbiciune a mea când vine vorba de zahăr: dacă cumpăr o pungă de bomboane care intenționează să mănânce „puțin” pentru un tratament de vineri seara, punga este în casă toată săptămâna viitoare. Și dacă văd că stafidele cu ciocolată întunecată în frigider vin luni, o să iau o mână la prânz și o altă mână după cină. Punga a dispărut până miercuri și am consumat aproximativ 190 de grame de zahăr pe care nu le-aș fi mâncat în mod obișnuit.

Un mod ușor de a tăia zahărul din dieta dvs. este pur și simplu să nu-l cumpărați. Sau dacă trebuie, cumpărați în cantități mici. Dacă acele sucuri, prăjiturele și sucuri de fructe nu sunt în casă, nu vei fi tentat să le consumi.

Cuvânt final

Știu că eliminarea zahărului din alimentația dvs. ar putea suna ca mai multă muncă decât merită, mai ales că se ascunde în atâtea alimente sub formă de sirop de porumb bogat în fructoză. Dar pot să vă spun de prima dată că reducerea consumului de zahăr vă va ajuta să slăbiți, să vă stabilizați starea de spirit, să vă îmbunătățiți nivelul de energie, să vă reduceți șansele de a dezvolta o serie de boli debilitante și să vă păstrați pielea mai lungă.

Doar luați-l lent pentru a începe. Este posibil să aveți o viață de consum excesiv de zahăr, iar corpul și papilele gustative s-au obișnuit cu acesta. Așadar, împărțiți-le încet spre noua rutină. Corpul tău îți va mulțumi că te-ai ocupat de timp și vei fi mai probabil să te respecți cu obiceiurile tale alimentare noi.

Ce alte sfaturi aveți pentru a reduce zahărul din dieta dvs.?