Cum să încetați să fiți un dispozitiv de protecție digitală a datelor și să vă declutați viața

Nu asa de repede. Există, de asemenea, căsuța de e-mail, care are aproximativ 20.000 de e-mailuri, fotografiile tale digitale (încă 30.000 de articole), sutele de fișiere și foldere de pe laptop și cele șase ore pe zi pe care le petreci defilând prin social media și cumpărături online..

Este greu să vorbim despre minimalismul libertății oferit fără a aborda impactul profund pe care viețile noastre digitale îl au asupra fericirii și bunăstării noastre. Reducerea fișierelor dvs. digitale și reducerea timpului ecranului dvs. este la fel de importantă ca împărțirea proprietăților dvs. și la fel de eliberatoare.

Ce vei câștiga din acest lucru? O mai mare organizare și productivitate, ambele fiind importante în cariera ta. Mai mult timp pentru că veți cheltui mai puțin din acesta pentru a trata date electronice și navigare pe web fără minte. Mai mulți bani pentru că veți petrece mai puțin timp cumpărând online și cumpărând lucruri de care nu aveți nevoie. Și o mai mare fericire, pentru că în schimb vei face lucruri care adaugă un sens vieții tale, cum ar fi să petreci mai mult timp cu familia sau să te bucuri de un hobby.

Impactul timpului de ecran prea mare

Cei mai mulți dintre noi realizăm că petrecem prea mult timp pe smartphone-urile și tabletele noastre. Este posibil să nu fiți conștienți de efectele pe care le are tot timpul acestui ecran asupra ta. Ei includ:

1. Scăderi sentimente de bunăstare

Cercetările arată că, cu cât petreci mai mult timp uitându-te la telefon sau tabletă, cu atât te simți mai rău.

Un studiu de 15 ani publicat în revista Emotion a descoperit că bunăstarea adolescenților a scăzut dramatic după 2012, când cercetătorii au stabilit că mai mulți adolescenți foloseau tehnologia smartphone-ului. Cu cât adolescenții petrec mai mult timp în fața unui ecran zilnic, cu atât este mai scăzută starea lor de bunăstare psihologică.

Un alt studiu, acesta realizat în Știința Psihologică Clinică, a constatat că adolescenții care au petrecut mai mult timp pe noile media - care includ social media și smartphone-uri - au mai multe șanse să raporteze probleme de sănătate mintală decât cei care au petrecut mai mult timp în activități fără ecran, precum teme, interacțiune socială în persoană, sport și exerciții fizice. Ratele de suicid au fost, de asemenea, mai mari pentru cei care au petrecut mai mult timp în fața unui ecran.

2. Calitatea mai slabă a somnului

Un studiu din 2016 publicat în jurnalul PLOS ONE a concluzionat că utilizarea crescută a smartphone-urilor, în special în jurul orei de culcare, duce la o calitate mai slabă a somnului.

Un alt studiu, publicat în Journal of Applied Physiology, a constatat că petrecerea timpului în fața unui ecran LED cu semnale luminoase cu undă scurtă - cu alte cuvinte, ecrane cu lumină albastră, precum cele de pe laptopuri, tablete și smartphone-uri - scade semnificativ eliberarea hormonului melatonină, care te ajută să cazi și să rămâi adormit. Cercetătorii au observat, de asemenea, că ecrane cu lumină albastră au crescut vigilența. Atenția crescută este excelentă în timpul zilei, dar seara, poate duce la probleme de somn pe termen lung, depresie și chiar boli cardiovasculare.

3. Anxietate mai mare

Să petreci prea mult timp pe smartphone-ul tău îți poate crește sentimentele de anxietate și depresie. Un studiu publicat în Behavior & Information Technology a descoperit că studenții universitari care aveau o dependență de smartphone-uri au demonstrat șanse mai mari de a avea anxietate ridicată în comparație cu studenții care nu erau dependenți de telefoanele lor. Studenții dependenți au avut, de asemenea, șanse mai mari de a avea probleme familiale semnificative din punct de vedere clinic decât cei care nu erau dependenți.

Anxietatea crește și la adulți, cu atât mai mult își folosesc smartphone-urile. Într-un interviu acordat ABC News, dr. Nancy Cheever, care a cercetat conexiunea dintre utilizarea telefoanelor și anxietatea pentru Universitatea de Stat din California, Dominguez Hills, spune că este o buclă de feedback constantă pozitivă: telefoanele ne mențin într-o stare persistentă de anxietate și numai scutirea de anxietate este să ne uităm la telefoanele noastre. Cu cât îi folosim mai mult, cu atât suntem mai anxioși cu privire la utilizarea lor.

4. Mai multă singurătate

În ciuda faptului că suntem conectați cu mai multe persoane decât în ​​orice alt punct al istoriei, ne simțim din ce în ce mai singuri și izolați. Într-un sondaj național pe peste 20.000 de adulți, Cigna a descoperit că aproape jumătate dintre americani au raportat că se simt uneori sau întotdeauna singuri, în timp ce unul din cinci au raportat că se simt rar sau nu se simt aproape aproape de oameni. În plus, doar jumătate dintre americani au raportat că au interacțiuni sociale semnificative zilnic.

Avem o mulțime de „prieteni” pe internet, totuși, aceste prietenii sunt adesea goale și lipsite de sens, în special în comparație cu beneficiile oferite de interacțiunile față în față cu oameni pe care îi cunoaștem.

Sunteți un avocat digital?

S-ar putea să râzi de termenul „acoperi digital”, dar este un lucru real. Conform cercetărilor publicate în Computers in Human Behavior, acapararea, care este asociată cu acumularea de obiecte fizice, este o tulburare psihiatrică relativ nouă. Dar acapararea digitală este un fenomen și mai recent.

„Acoperirea digitală” este definită ca acumularea de fișiere digitale - personale și de muncă - și reticența de a șterge fișiere și fotografii electronice până la punctul în care acestea provoacă stres, dezorganizare și alte consecințe negative. Există foarte puține cercetări cu privire la prevalența acapararii digitale, deoarece este atât de nou. Cu toate acestea, semnele că s-ar putea să păstrați datele dvs. electronice includ:

• Telefonul dvs. rămâne deseori lipsit de memorie, deoarece este atât de plin de fotografii, MP3-uri, texte și PDF-uri.
• Îți este greu să găsești un fișier sau o fotografie atunci când ai nevoie, deoarece trebuie să treci cu atât de mult conținut.
• Te simți nerăbdător când începi să ștergi un fișier electronic și te gândești „Aș avea nevoie de asta într-o zi”.
• Aveți o listă interminabilă de marcaje pe Internet la care nu vă mai faceți referire.
• Ecranul de pornire este redus cu aplicații sau pictograme pentru desktop.
• Aveți sute de „prieteni” pe Facebook, nu aveți idee cine sunt și, totuși, nu doriți să le împrietenați.
• Ați salvat sute sau chiar mii de e-mailuri „doar în caz”.

Este important să înțelegem că protejarea are multe de-a face cu simțul tău de control. Dacă aveți 600 de e-mailuri, totuși, e-mailurile sunt bine organizate, valoroase și puteți găsi cu ușurință ceea ce aveți nevoie, atunci acest lucru nu este considerat a fi un element de sustragere. Nivelurile dvs. de stres nu vor crește atunci când trebuie să accesați un anumit e-mail.

Cu toate acestea, dacă simțiți că nu dețineți controlul asupra conținutului dvs. digital, nu puteți găsi ceea ce aveți nevoie atunci când aveți nevoie și sunteți nerăbdător să ștergeți orice fișier, atunci acest lucru vă provoacă stres și poate fi considerat acapararea digitală.

Cum să vă organizați viața digitală

Declanșarea digitală, de obicei, are o abordare în două puncte. În primul rând, înseamnă organizarea și minimizarea fișierelor și fotografiilor dvs. digitale, astfel încât să vă simțiți mai puțin copleșit de volumul total al conținutului dvs. online. De asemenea, include reducerea timpului pe care îl petreci în fața unui ecran în fiecare zi, indiferent dacă citești e-mail sau defilează prin Instagram.

O parte a problemei este că este atât de ușor să acumulezi date electronice. Telefoanele noastre au o cantitate incredibilă de spațiu de stocare în comparație cu doar cinci ani în urmă și, datorită spațiului de stocare în cloud, putem stoca fără efort o cantitate minunată de date, fără să plătim măcar pentru asta.

Deci, să începem cu primul pas: organizarea și redarea fișierelor dvs. digitale.

Sfaturi pentru declutarea fișierelor dvs. digitale

Potrivit unui studiu citat de BBC, inboxul persoanei obișnuite conține 102 e-mailuri necitite și 331 de e-mailuri citite. Un alt studiu, realizat de McKinsey & Company, a constatat că persoana obișnuită cheltuiește 28% din săptămâna de lucru citind și scriind emailuri..

Email-ul este incredibil de util, dar este și o sursă uriașă de stres pentru mulți oameni. Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă organiza mai bine e-mailul.

1. Răspundeți repede

O strategie este să folosiți regula „de două minute”: dacă un e-mail intră și vă va lua mai puțin de două minute pentru a răspunde, aveți grijă de el imediat și apoi reveniți la ceea ce făceați.

Această strategie poate funcționa bine pentru unii oameni, dar poate fi foarte distractivă pentru alții. Răspunsul constant la e-mail pe tot parcursul zilei vă poate împiedica să vă concentrați profund asupra muncii sau proiectelor care contează cel mai mult. Dacă acest lucru este pentru dvs., pentru a vă îmbunătăți productivitatea, opriți alertele prin e-mail și încercați în schimb următoarea strategie.

2. Procesați e-mailul la ore specifice

Mulți oameni consideră că sunt mai productivi atunci când dau deoparte anumite perioade de timp pentru a citi și a prelucra e-mailurile. De exemplu, ar putea să verifice e-mailul primul lucru dimineața, chiar înainte de a se îndrepta spre prânz și chiar la sfârșitul zilei.

Dacă nu credeți că clienții dvs. sau colegii de serviciu vor aprecia întârzierea, luați în considerare crearea unui răspuns prin e-mail, astfel încât oamenii să știe când să aștepte un răspuns. În cartea sa „Săptămâna de lucru de 4 ore”, Tim Ferriss ne spune că folosește acest răspuns automat:

„Din cauza volumului mare de muncă, în prezent verific și răspund la e-mail de două ori pe zi la 12:00 pm ET [sau fusul dvs. orar] și la 16:00 ET. Dacă aveți nevoie de asistență urgentă (vă rugăm să vă asigurați că este urgentă), care nu poate aștepta până la 12:00 sau 16:00, vă rugăm să mă contactați prin telefon la 555-555-5555. "

Un răspuns prin e-mail le permite oamenilor să știe că nu le ignori și pot aștepta o replică de la tine la un moment dat. Și dacă este cu adevărat o urgență, te vor suna.

3. Organizați-vă Inbox

Dacă toate e-mailurile dvs. tind să stea în căsuța de e-mail în cazul în care aveți nevoie de ele, atunci trebuie să creați un sistem de dosare de fișiere pentru a le organiza.

Trucul pentru crearea unui sistem util este să începeți cu categorii largi și apoi să vă specificați pe măsură ce descoperiți. De exemplu, puteți crea trei categorii „părinți”, cum ar fi „Clienți”, „Colegi” și „Proiecte”. În folderul „Clienți”, creați alte două dosare: „Clienți actuali” și „Clienți trecuți”. În folderul „Clienți actuali”, creați un folder pentru fiecare client cu care lucrați activ. De îndată ce lucrul dvs. pentru un client este finalizat, mutați folderul lor în folderul „Clienți trecuți”.

Dosarele „Colegii” și „Proiecte” funcționează la fel; veți începe pe scară largă, apoi veți putea specifica mai mult cu fiecare subfolder.

Vă poate ajuta să utilizați stilou și hârtie de modă veche pentru a proiecta un sistem de organizare pentru e-mailul dvs. Nu uitați, creați câteva categorii largi care să cuprindă tipurile de e-mail pe care le primiți cel mai des, apoi să vă specificați mai mult cu fiecare nivel de subfoldere.

4. Ștergeți abonamente

Câte buletine și e-mailuri promoționale primiți în fiecare zi? Șansele sunt, obții mult mai mult decât vrei.

Accesați căsuța de e-mail și începeți să vă dezabonați de la fiecare listă de corespondență la care nu mai aveți nevoie. Puteți face acest lucru manual sau puteți utiliza un serviciu precum Unroll.Me, care creează o listă instantanee a fiecărui abonament de e-mail pe care îl aveți. După ce ați scăpat de tot dezordinea, puteți organiza apoi abonamentele pe care doriți să le vedeți într-un singur e-mail, numit „Rollup”.

5. Programează timpul pentru declutter

Probabil aveți tone de fișiere, MP3-uri, filme descărcate, PDF-uri, fotografii și alte suporturi digitale pe dispozitivele dvs. Vechiul adagiu de auto-ajutor „singura cale de ieșire este prin” se aplică acestui dezordine; trebuie să vă îndepărtați și să începeți să ștergeți lucruri de care nu mai aveți nevoie.

Este obositor? Consumă timp? Enervant? Da tuturor celor trei. Dar numai tu știi ce este important și semnificativ și ce este sigur de șters, ceea ce înseamnă că doar tu poți face asta. Așa că programați-vă un timp pentru a face un pic de declanșare în fiecare zi. Chiar și cinci minute, făcute zilnic, vor face în cele din urmă diferența.

Sfat Pro: Dacă aveți o mulțime de fotografii, videoclipuri și alte documente pe dispozitivele dvs., luați în considerare mutarea acestora într-o opțiune de stocare în cloud precum iDrive. Primii dvs. 5 GB vor fi gratuit, iar apoi planurile de preț pentru 2 TB sau 5 TB sunt aproape jumătate din prețul Amazonului.

Sfaturi pentru deconectare

Unul dintre cele mai convingătoare și mai relatabile povești despre modul în care dispozitivele digitale ne-au depășit viața este scris de bloggerul Andrew Sullivan și publicat în New York Magazine. Se intitulează „Am fost o ființă umană”.

În eseul său, Sullivan scrie: „Uitați-vă în jurul vostru - la oamenii care se înghesuie pe telefoane în timp ce merg pe stradă, își conduc mașinile sau merg pe câini sau se joacă cu copiii lor. Observați-vă în linie pentru cafea, sau într-o pauză rapidă de lucru, sau conducând sau chiar mergând la baie. Accesați un aeroport și vedeți marea de gâturi întunecate și ochii morți. Am trecut de la privirea în sus și în jur la privirea constantă în jos. ”

Este o evaluare sumbră a dependenței noastre actuale, dar Sullivan o spune așa cum este. Ca însuși un dependent digital, el știe de prima manieră cât de dăunător poate fi renunțarea la o viață reală pentru una digitală. Citirea eseului său ar putea fi doar motivația de care aveți nevoie pentru a vă schimba obiceiurile. Rețineți următoarele sfaturi pentru a face acest lucru.

6. Figurați-vă activitățile cele mai de preț

Într-un interviu pentru NBC News, Cal Newport, autorul celei mai vândute cărți „Minimalism digital”, sugerează că timp de 30 de zile, utilizați doar tehnologia de care aveți nevoie cu adevărat pentru a vă menține viața personală și profesională..

De exemplu, va trebui totuși să utilizați text sau apeluri telefonice pentru a vă da seama spre care se îndreaptă fiica dvs. după școală. Dar defilarea prin Facebook în fiecare zi, în timp ce aștepți să-ți ridici fiul la școală, probabil nu este atât de important. Dacă sunteți la vânătoare de locuri de muncă, atunci utilizați LinkedIn sau alte site-uri profesionale de vânătoare de locuri de muncă este o utilizare valoroasă a timpului dvs., în timp ce verificați manual titlurile de știri pe parcursul zilei nu este.

Dacă gândul de a tăia o mulțime de aplicații și site-uri web în același timp îți face inima să-ți treacă, atunci mergi lent. Începeți prin a șterge o aplicație sau un joc despre care știți că este un timp de șters. Câteva zile mai târziu, alege altul. Continuați, ștergeți ceva la fiecare câteva zile, până când veți simți că utilizați doar aplicații sau vizitați site-uri web care au un impact semnificativ în ziua dvs..

7. Găsiți o nouă utilizare pentru timpul dvs.

Oamenii care au trecut deja printr-o detoxifiere digitală, renunțând la rețelele de socializare sau internet în întregime, spun adesea același lucru: La început, s-au simțit ca și cum ar exista un gol în viața lor. Dintr-o dată, au avut tot acest timp suplimentar și nu au știut ce să facă cu asta.

Cei mai mulți dintre noi ne plângem că nu avem suficient timp pentru a finaliza lucrurile sau pentru a face ceea ce vrem să facem. Așadar, oprește-te și gândește-te: Ce ai face dacă ai avea două sau mai multe ore în ziua ta? Ce interese și activități ați urmări? Ce fel de viață ați putea crea dacă nu vă uitați la telefon la fiecare câteva minute sau nu ați căutat la fișiere și fotografii la nesfârșit?

Reducerea utilizării dvs. pe Internet sau oprirea completă ar putea deschide o cantitate imensă de timp și energie pe care o puteți folosi pentru a face lucruri precum:

• Petreceți mai mult timp cu copiii.
• Fă mai mult exercițiu.
• Începeți să meditați.
• Sună pe cineva din familia ta.
• Citiți cărți și alăturați-vă unui club de carte.
• Petreceți mai mult timp în natură.
• Tine un jurnal.
• Scrie o carte.
• Întâlnește-te cu prietenii la cină.
• Organizați-vă casa.
• Voluntar.
• Deveniți un turist în orașul natal: faceți un tur fantomă sau mergeți la o plimbare și descoperiți-vă cartierul sau centrul.
• Prindeți un proiect cheie.
• Viziteaza un muzeu.
• Gândește-te la un concert secundar pe care l-ai putea începe să câștigi mai mulți bani.
• Luați o clasă, cum ar fi pictură sau ceramică.
• Gătiti mai multe mese acasă.
• Ia cursuri pentru a-ți dezvolta abilitățile profesionale, cum ar fi cum să faci rețea sau să fii un vorbitor public mai bun.

Oportunitățile sunt la fel de nesfârșite ca imaginația ta. După toate probabilitățile, social media nu face prea multe pentru a-ți îmbunătăți viața, așa că înlocuirea acesteia cu activități care îți vor oferi mult mai mult sens și fericire.

Citind mai mult poate fi mai ales benefic, dar la început, s-ar putea să vă fie greu de făcut. Nicholas Carr, autorul cărții finaliste ale Premiului Pulitzer „The Shallows: What the Internet Doing Our Our Brains”, scrie în The Atlantic că utilizarea noastră de internet ne schimbă literalmente creierul. Deprimăm acum, sărind de la subiect la subiect și ne distragem constant de reclame sau de alte link-uri încorporate. Această degresare ne împiedică să devenim cu adevărat angajați în ceea ce citim. De asemenea, este din ce în ce mai greu pentru noi să „citim în profunzime”, care este atunci când stăm și citim o perioadă îndelungată, devenind cufundați în text.

De aceea, citirea mai multor cărți poate fi atât de benefică. Îți vei învăța creierul cum să procesezi informațiile la un nivel mai profund. Veți dezvălui cum să vă concentrați pe un text pentru perioade mai lungi. Și veți dezvolta abilități de gândire critică care vă vor ajuta să prelucrați mai bine informațiile în toate aspectele vieții voastre.

8. Faceți mai greu să accesați online

O modalitate de a reduce timpul petrecut în fața unui ecran este de a îngreuna accesul online.

De exemplu, dacă sunteți un cumpărător online cronic, utilizați un serviciu precum StayFocusd pentru a bloca „genurile” de site-uri web, cum ar fi cele cu un magazin online, deci nu puteți face cumpărături. Dacă nu puteți opri verificarea Google News pe parcursul zilei, ștergeți aplicația din telefon. Dacă sunteți un artist care adoră să parcurgă Instagram pentru inspirație, ștergeți pe toți cei care nu vă inspiră din feedul dvs. și păstrați-i doar pe cei care fac.

Faceți tot ce trebuie pentru a pune blocaje rutiere pe Internet.

9. Pune-ți telefonul departe

Când trebuie să vă concentrați, cea mai bună strategie este să vă puneți telefonul la distanță, în mod ideal, într-o altă cameră. Nu numai că vei fi mai productiv, dar te vei gândi și mai bine. Conform unui studiu publicat în Jurnalul Asociației pentru Cercetarea Consumatorilor, simpla prezență a smartphone-ului dvs. în timp ce lucrați vă reduce capacitatea cognitivă.

Așadar, nu opri doar soneria când trebuie să obțineți ceva. Găsiți un loc unde să vă stocați telefonul care se află în afara zonei dvs. imediate. Conform studiului, chiar dacă vă concentrați pe sarcina de la îndemână și ignorați telefonul, vă veți tot gândi dacă este în cameră, iar acele gânduri vor scădea facultățile mentale pe care le aveți disponibile pentru efectuarea munca care contează.

10. Reduceți-vă sau părăsiți rețelele de socializare

Teama de a lipsi este foarte reală pentru mulți oameni, motiv pentru care media socială este atât de răspândită în societatea noastră. Vrem să rămânem conectați și informați și dorim validarea de a fi „plăcut”. Când copiii noștri spun ceva drăguț, avem o dorință irezistibilă de a-l împărtăși, astfel încât alți oameni să râdă.

Problema este că, de prea multe ori, rețelele de socializare mănâncă zilele noastre și ne fac să ne simțim foarte nemulțumiți de viața noastră. În loc să fim prezenți, vedem experiențe pentru cum ar arăta într-un tweet sau o fotografie pe Instagram. Social media este, de asemenea, o modalitate ușoară de a ne distrage de la sentimente sau situații cu care mai degrabă nu am face față în acest moment.

Dacă utilizarea unei anumite platforme de social media este o problemă pentru dvs., ștergeți aplicația de pe telefon și utilizați computerul numai pentru rețelele de socializare. Sau, să vă angajați să verificați social media doar la o anumită oră, cum ar fi în timpul prânzului.

De asemenea, este important să vă gândiți de ce utilizați media socială. De exemplu, multe persoane apelează la social media pentru o pauză mentală atunci când sunt epuizate la serviciu; acest lucru este valabil mai ales în jurul orei 15:00 sau 16:00, când creierul lor a fost maximizat de ziua lucrătoare. În loc să apelați la rețelele de socializare, gândiți-vă la modul în care vă puteți oferi o pauză într-un mod diferit, cum ar fi să mergeți la o plimbare afară, să luați o ceașcă de ceai sau o cafea cu un coleg sau să sunați un prieten.

De asemenea, puteți lua în considerare renunțarea la rețelele de socializare în întregime. Oamenii o fac tot timpul; Google „Am renunțat la rețelele de socializare” și veți vedea peste 31 de milioane de povești de la oameni care au dat peste Facebook, Twitter, Instagram și orice altceva. Chiar și celebrități precum Aziz Ansari au făcut-o - deși Ansari a făcut o detoxifiere digitală importantă și chiar a jurat email și Internet. Dacă sunteți gata pentru o schimbare serioasă, renunțarea la rețelele de socializare ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie.

Ai nevoie de mai multă inspirație? Consultați Newport din TED Talk 2016, „Renunțați la social media”.

Cuvânt final

Sunt insomniac de ani buni, până de curând, când am scos toată tehnologia digitală din dormitorul meu

Obișnuiam să-mi aduc telefonul la culcare, așa că aveam o modalitate de a verifica ora în miez de noapte. Pentru a opri acest lucru, am cumpărat un ceas analogic care se aprinde.

Îmi citisem Kindle în pat pentru a mă relaxa. Dar în aceeași zi mi-am instalat noul ceas, o întrerupere a curentului mi-a prăjit Kindle-ul în timp ce îl încărcam, așa că m-am întors să citesc cărți de hârtie înainte de culcare până am cumpărat unul nou. Totuși, am observat că insomnia mea a dispărut în acea noapte și în fiecare noapte de atunci. Pentru prima dată în mai bine de un deceniu, primesc constant un somn complet. Și atribuie această modificare rutinei „fără digital” pe care o am acum înainte de culcare.

Reducerea activităților digitale și preluarea timpului pentru organizarea fișierelor dvs. digitale poate fi incredibil de eliberatoare. S-ar putea să recâștigi un sentiment de control, să te simți mai organizat și mai productiv și să descoperi că nu-ți lipsește deloc media socială. S-ar putea să începi să dormi mai bine.

Și tu? Utilizați vreo strategie pentru a vă controla fișierele digitale sau pentru a limita timpul petrecut online? Ce funcționează pentru tine?