De ce stai este rău pentru tine - 6 sfaturi pentru a muta mai mult și a îmbunătăți sănătatea

ABC News relatează că mulți dintre noi petrec până la 15 ore și jumătate stând jos în fiecare zi. Mai mult, cercetările sugerează că, chiar dacă faci exerciții fizice în mod regulat, această ședință poate avea un impact major asupra sănătății tale.

Într-un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine, cercetătorul Elin Ekblom-Bak a descoperit că atacurile prelungite ale ședinței sunt puternic asociate cu obezitatea, metabolismul anormal, diabetul, sindromul metabolic, bolile cardiovasculare, cancerul și un risc crescut de mortalitate timpurie. Și aceste riscuri sunt nu scade, chiar dacă faci exerciții fizice zilnic. Pur și simplu puneți, chiar dacă vă ridicați și alergați timp de o oră în fiecare dimineață, apoi vă așezați la un birou la serviciu pentru următoarele 10 ore, apoi stai în fața televizorului încă 3 ore, ești la fel de mult riscă să dezvolte aceste afecțiuni ca cineva care nu a exercitat deloc.

Un alt studiu, realizat de Dr. Rikke Krogh-Madsen cu Centrul de inflamare și metabolizare din Copenhaga și citat în revista Inc., a descoperit că persoanele sănătoase care au fost nevoite să-și reducă pașii zilnici de la 6.000 la 10.000 de pași până la doar 2.000 de pași au avut o creștere de 60% a insulinei în sângele lor în doar două săptămâni. O insulină mai mare în sânge duce la un risc crescut de cancer și obezitate. De asemenea, au obținut în medie 7% grăsimi abdominale. Din nou, aceste schimbări au avut loc în termen de două săptămâni de la ședința crescută. Corpurile noastre pur și simplu nu sunt proiectate să stea toată ziua.

De ce ședința este dăunătoare

Corpul tău trece prin anumite modificări fiziologice atunci când nu este folosit. De exemplu, atunci când mușchii mai mari din jumătatea inferioară a corpului nu funcționează, inactivitatea trimite un semnal creierului tău care îți schimbă metabolismul. Aceste modificări determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge și o scădere cu 90% a cantității de grăsime stocată care este utilizată ca combustibil în corpul tău. La rândul său, aceasta are o serie de efecte nefaste, de la obezitate la un risc crescut de cancer mai târziu în viață.

Ședința determină, de asemenea, încetinirea activității electrice a mușchilor: când este așezat, corpul tău arde doar o calorie pe minut. Aceasta este doar o treime din ceea ce arde la mers.

Cum să stai mai puțin și să rămâi activ

Ar trebui să subliniez din nou că, chiar dacă faci exerciții fizice în fiecare zi, îți faci rău sănătății stând 10 sau mai multe ore pe zi, întrucât ședința prelungită este dăunătoare, indiferent. Vestea bună este că reducerea timpului de ședere este relativ ușor de făcut - este nevoie doar de unele schimbări în rutina ta, mai ales când ești la serviciu.

1. Utilizați un birou permanent
Un birou în picioare este exact cum sună: un birou situat la o înălțime confortabilă pentru a putea folosi în timp ce stați în picioare. Este un concept simplu și multe persoane fac trecerea la birourile în picioare. Nu numai că aceste birouri te ajută să rămâi concentrat (este mai greu să aluneci și să-ți zonezi când stai în picioare), ci îți permit să arzi calorii atunci când, în mod normal, ai sta sedentar.

Nu trebuie să ieșiți și să investiți într-un birou permanent, deoarece IKEA vinde mai multe modele de birouri ieftine, care pot fi ușor ajustate la înălțimi în picioare. Există, de asemenea, câteva idei unice care vă arată cum puteți modifica biroul actual la înălțimea în picioare. De exemplu, puteți ridica biroul dvs. punând lăzi sau cutii rezistente sub fiecare dintre picioare.

Rețineți că aceste idei funcționează cel mai bine acasă. Ați putea să vă întrebați șeful dacă el sau ea vă va rambursa pentru un birou permanent, mai ales dacă explicați că probabil veți fi mai productiv ca urmare.

De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea unui scaun cu bile de exercițiu în loc de un scaun obișnuit. Bilele de exercițiu - sau „bile de stabilitate” - te obligă să faci mișcări minuscule pe tot parcursul zilei pentru a-ți menține echilibrul. Deși încă stai din punct de vedere tehnic, medicii îl numesc „ședință activă”, deoarece te miști în mod regulat. Eu folosesc singură o minge de exercițiu și o iubesc; Mie și spatele meu au devenit foarte puternici, iar mișcarea și răzbunarea toată ziua mă ajută să mă concentrez și să mă energizez.

2. Bea din paharele mici
Trebuie să te ridici mai des la birou dacă folosești o ceașcă mică pentru cafea sau apă. Eu folosesc acest truc singur în timpul zilei de muncă, întrucât găsesc că trebuie să mă ridic des pentru a-mi reumple apa, înseamnă că mă mișc mai mult decât aș face dacă aș folosi o cană mare.

3. Faceți pauze de mișcare
Faceți-vă un obiectiv să vă ridicați de pe birou și să vă deplasați la fiecare 15 până la 20 de minute sau între 5 și 10 minute în fiecare oră. Poate fi util să utilizați un cronometru care să vă ajute să vă amintiți să vă deplasați. Mergeți în jurul biroului dvs. când sunteți la telefon, mergeți pe hol pentru a-i pune o întrebare colegului dumneavoastră în loc să folosiți IM, sau pur și simplu faceți unele întinderi. Acestea sunt modalități ușoare de a te strecura într-un antrenament în ziua ta. Puteți face, de asemenea, o favoare prin faptul că nu mâncați prânzul la biroul dvs. și apoi faceți o plimbare imediat după aceea.

4. Ridicați-vă în ședințe
Dacă sunteți într-un rol de conducere sau de conducere, încurajați-vă echipa să stea în loc să stea în timpul ședințelor. Nu numai că ședința va fi mai scurtă, toți vă veți deplasa mai mult pe parcursul zilei. Mai bine, țineți o întâlnire de mers pe jos afară. Dacă nu sunteți în măsură să conduceți o ședință permanentă, întrebați-vă șeful dacă acesta sau ea ar lua în considerare să organizeze mai des întâlniri permanente.

5. Nu mai priviți televizorul
Cantitatea de timp pe care americanii o petrec vizionând televizorul în fiecare zi continuă să crească - mai mult de cinci ore pe zi, în medie. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău (și portofelul), este să nu te mai uiți la televizor. În schimb, folosiți acest timp pentru a vă deplasa. Curățați casa, jucați-vă cu copiii sau luați-vă câinele la plimbare. Există lucruri interminabile pe care le poți face, care sunt mult mai sănătoase decât să stai pe canapea.

Când vizionați televizorul, faceți un efort pentru a vă ridica și a vă deplasa în timpul pauzelor comerciale. Întinde-te, fă niște ghemuite sau mergi pe jos și pe scări. Este posibil ca aceste mici mișcări să nu pară că fac o mare diferență, dar chiar o fac. Nu este cât timp te miști în aceste pauze, sau chiar Cum te muti - este cât de des te miști asta contează.

6. Evitați comoditatea
În mare parte, relația de dragoste a societății noastre cu comoditatea ne-a pus în această mizerie. Ne mișcăm cu mult mai puțin decât ne-am obișnuit până acum 50 de ani. Puteți lucra cu ușurință mai multă mișcare în zilele voastre, evitând comoditățile tehnologice și făcând lucrurile în mod vechi.

De exemplu, nu folosiți messenger instant pentru a vorbi cu colegii - mergeți la biroul lor, dacă este nevoie. Sariți liftul și luați scările. Nu te rostogoli pe scaunul tău pentru a apuca un dosar - ridică-te și mergi. Dacă circulați cu autobuzul sau cu trenul la serviciu, coborâți din timp și opriți restul drumului.

Alte schimbări la domiciliu vă pot ajuta să vă deplasați mai mult. De exemplu, nu folosiți un furtun de apă pentru a „mătura” calea. În schimb, folosiți o mătură. În loc să vă îngrămădiți brațele pline de lucruri pe care să le luați la etaj, luați câte un articol la un moment dat. Și mai bine, salvați aceste sarcini pentru a vă „întrerupe” timpul TV seara.

Cuvânt final

Mulți oameni nu pot evita să stea în marea majoritate a zilei. Cu toate acestea, tu poate sa îmbunătățiți-vă sănătatea mișcându-vă mai mult la intervale regulate.

Rețineți că, dacă nu faceți deloc exerciții, adoptarea imediată a unui birou permanent nu va fi cea mai bună idee. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu este obișnuit să se miște sau să stea în picioare toată ziua și ai putea experimenta oboseala sau disconfort făcând o schimbare atât de rapidă atât de rapid.

În schimb, începeți-vă de mici și încetul cu încetul să vă duceți la mai multe mișcări. Și nu uitați, să vă deplasați mai mult în timpul zilei merită cu siguranță efortul. WebMD citează un studiu care a urmat obiceiurile australienilor timp de șase ani. Cercetătorii au descoperit că cei care au urmărit mai mult de patru ore de televiziune pe zi aveau 80% mai multe șanse să moară de boli de inimă decât cei care au urmărit mai puțin de două ore pe zi. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dvs. este să opriți televizorul și să mutați mai mult.

Ce faci în timpul zilei pentru a-ți despărți ședința?

(credit foto: Bigstock)