Top 5 Mite dieta și pierderea în greutate față de faptele reale

Sfaturile de dietă sunt complicate și în continuă schimbare. Te poate determina să iei decizii slabe cu privire la ceea ce mănânci și chiar să te împiedice să-ți atingi obiectivul de slăbit.

Deși nu te poți baza întotdeauna pe experții în dietă pentru a oferi înțelepciune, iată ceva care nu reușește niciodată: sfaturi din studii științifice revizuite de la egal la egal. Folosind fapte dovedite științific, multe greșeli comune de dietă și mituri pot fi eliminate. După ce vei fi la curent cu aceste fapte, vei fi în drum spre un stil de viață mai sănătos

Mite și greșeli de dietă obișnuite

Mitul nr. 1: Saltul la micul dejun încetinește metabolizarea

Aproape toate revistele și site-urile de dietă susțin că săritura unui mic dejun sănătos vă poate dăuna obiectivelor de pierdere în greutate. Unii sunt de acord cu pretenția că consumul de mic dejun vă va face mai puțin probabil să vă împiedicați în timpul prânzului, ceea ce cu siguranță nu este o afirmație scandalosă. Dar unii merg mai departe susținând că nu mănânci micul dejun îți poate încetini metabolismul, făcând mai greu să arzi caloriile.

Realitatea
Studiile arată o corelație directă între a mânca micul dejun și a consuma mai puține calorii, dar oamenii de știință nu au stabilit niciodată o legătură între obiceiurile sărace de mic dejun și un metabolism slab. Mai mult, oamenii din aceste studii arată că persoanele care mănâncă micul dejun prezintă, în general, obiceiuri mai bune de viață, cum ar fi mai activi fizic și au un aport mai scăzut de grăsimi..

Cu toate acestea, corelația nu este cauzalitate. Dovezile anecdotice arată că oamenii pot sări peste micul dejun în timp ce își pierd în greutate și grăsimea corporală - cum ar fi rezultatele demonstrate de cei care practică postul intermitent.

Linia de jos
Dacă sări peste micul dejun te face să ai șanse mai mari de a pleca mai târziu în zi, nu-l sări. Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți cu adevărat foame, nu vă obligați să mâncați.

Mitul nr. 2: Mesele frecvente accelerează metabolizarea

Dacă doriți într-adevăr să reînviiți metabolismul și o faceți, dacă doriți să continuați să pierdeți în greutate - mulți experți în dietă spun că o cheie este să mâncați mese sănătoase frecvente și mici. Furnizarea constantă a unui flux constant de calorii în corp presupune menținerea metabolismului ridicat, ceea ce vă permite să pierdeți în greutate cu mai puțin efort. Unii chiar ajung să spună că a fost dovedit științific, dar nu este neapărat cazul.

Realitatea
Deși multe studii au fost efectuate, mai mult de 10 nu au stabilit o legătură între consumul frecvent și pierderea în greutate. Mai mult, o revizuire științifică publicată în „British Journal of Nutrition” a evaluat acelea care făcut găsiți o relație și a concluzionat că rezultatele au fost probabil diferențiate de doi factori: sub-raportarea frecvenței mesei și modificarea obiceiurilor alimentare după începerea studiilor.

De asemenea, a revizuit studiile care refuză o legătură între mesele frecvente și creșterea metabolică și a ajuns la concluzia că frecvența mesei a îmbunătățit rareori pierderea în greutate - fapt care contrazice sfaturile pe care le veți găsi în multe reviste sau articole dietetice..

Linia de jos
Dacă doriți să pierdeți în greutate, alimentația frecventă nu este neapărat o strategie dietetică fiabilă. Dacă îți place cu adevărat să mănânci mese mai mici și mai frecvente, mergi pentru asta, dar nu te forța să mănânci mai multe mese în speranța de a pierde în greutate. În plus, dacă încerci să te faci să mănânci mai des, ai putea sfârși consumând mai multe calorii, ceea ce, după cum știm cu toții, va duce la creșterea în greutate.

Mitul nr. 3: Alimentele cu un indice glicemic scăzut promovează pierderea în greutate și sațietatea

Pentru a pierde în greutate - și pentru a reduce durerea foamei - mulți experți în dietă recomandă consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut sau GI. Alimentele care se descompun rapid, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, sunt considerate a fi cu un nivel ridicat de GI și nu sunt bune pentru pierderea în greutate; alimentele care descompun cel mai lent, cum ar fi cerealele integrale, legumele și nucile, sunt considerate cu un IG scăzut sau sunt bune pentru pierderea în greutate.

Unii experți în dietă susțin că alimentele bogate în IG pot provoca instabilitate a zahărului din sânge, ceea ce la rândul său face ca oamenii să simtă foame mai repede, ceea ce duce la supraalimentare și gustări. Se presupune că această instabilitate a zahărului din sânge poate face chiar și o persoană rezistentă la insulină, care este legată de diabet.

Realitatea
În timp ce știința pare convingătoare, studiile efectuate pe indicele glicemic revin adesea rezultate mixte. Într-un studiu din 1996 publicat de „American Journal of Clinical Nutrition”, bărbații sănătoși care au consumat o dietă bogată în IG timp de 30 de zile au fost mai puțin rezistenți la insulină decât bărbații care au consumat o dietă cu IG scăzută. Cu toate acestea, greutatea lor nu a crescut, ceea ce este contrar a ceea ce se așteaptă cei mai mulți experți de la consumul mare de alimente GI.

Mai mult, o revizuire științifică a 31 de studii nu a demonstrat în mod concludent că alimentele cu conținut scăzut de GI au suprimat pofta de mâncare. Din cele 31 de studii menționate mai sus, 15 studii au arătat sațietate mai mare asociată cu dietele cu IG scăzute, dar majoritatea 16 studii au arătat dietele cu IG scăzute nu suprima pofta de mâncare.

Linia de jos
Rezultatele nu sunt concludente, dar nu există suficiente dovezi care să sugereze că evitarea alimentelor cu un nivel ridicat de GI este necesară pentru a vă simți mai mult timp, pentru a pierde în greutate sau pentru a vă reduce riscul de diabet. Deși nu ar trebui să mâncați alimente cu un conținut ridicat de IG în exces, nu trebuie neapărat să le evitați toate alimente bogate în GI pentru a slăbi.

Mitul nr. 4: Siropul de porumb cu conținut mare de fructoză te îngrașă

Obezitatea este în creștere încă din anii ’70 - și, întâmplător, la fel se folosește siropul de porumb cu fructoză mare (HFCS), care unii consideră că este ingredientul principal responsabil pentru epidemia de obezitate. Experții în dietă recomandă adesea săriți produsele alimentare îndulcite cu HFCS ca parte a unui plan de dietă sănătoasă.

Realitatea
În timp ce HFCS este corelat cu obezitatea, mai multe studii și recenzii peer-contestate multe dintre presupusele sale proprietăți cauzatoare de obezitate. O revizuire creată de American Medical Association subliniază că consumul tuturor îndulcitorilor cu conținut mare de calorii, nu doar HFCS, a crescut odată cu consumul total de calorii, astfel încât HFCS singur nu este responsabil pentru epidemia de obezitate.

Mai mult, încă din anii ’70, obezitatea a crescut și în țările în care HFCS nu este foarte consumat, precum Mexic. În schimb, consumul de HFCS a crescut și în țările în care obezitatea nu este o epidemie, cum ar fi Coreea de Sud, care are una dintre cele mai mici rate de obezitate din lume.

Linia de jos
Dacă doriți să mâncați un anumit aliment, dar vă este frică, deoarece conține HFCS, nu vă stresați. Consumarea ocazională a unui produs alimentar care conține HFCS nu te va îngrășa. Ceea ce te face să te îngrași este consumul de prea multe calorii, indiferent de sursă. Nu uitați, moderația este cheia!

Mitul nr. 5: „Mănâncă curat” pentru a pierde în greutate

Iată o frază comună pe care o veți vedea în revistele de dietă: „mâncați curat”. Prin definiția sa, a mânca curat are multe semnificații, dar majoritatea experților definesc alimentația curată drept consumul de alimente super-bogate în micronutrienți (cum ar fi vitaminele) care nu sunt procesate și sărace în grăsimi și „carbohidrați răi”.

De exemplu, mâncătorii curați consideră că legumele organice, carnea slabă, leguminoasele și cerealele integrale sunt extrem de curate, în timp ce alimentele precum hamburgerii, fructele, laptele integral și pâinea albă sunt necurate..

Realitatea
Deși există câteva componente nutritive frumoase pentru a curăța alimentația, nu este neapărat o modalitate mai bună de a slăbi. Mâncătorii curați ignoră adesea principiul auriu al pierderii în greutate: pierderea în greutate apare într-un deficit caloric, indiferent de sursa de calorii. Dacă mănânci într-un surplus caloric în timp ce mănânci curat, tu voi câștiga în greutate.

Cu toate acestea, trebuie menționat că, în timp ce puteți crește în greutate cu orice tip de surplus caloric, o alimentație curată și sănătoasă recomandă consumul mai multor alimente neprocesate, care conțin mai multe vitamine și minerale și mai puțin din lucrurile rele (cum ar fi excesul de grăsime, sare și zahăr).

Există, de asemenea, faptul că alimentația curată prescrie un comportament alimentar rigid. Un studiu din 2001 raportat în jurnalul „Apetit” a asociat un indice de masă corporală mai mare (IMC) cu persoane care au urmat sau au încercat să urmeze o dietă rigidă, fără a permite flexibilitate în planul lor de dietă..

Linia de jos
Mâncare curată singur nu te va ajuta să slăbești dacă mănânci prea multe calorii. Trebuie să urmăriți aportul caloric la fel cum ați face cu orice alimente procesate. Concentrați-vă pe consumul de alimente procesate minim, bogat în micronutrienți, urmărind în același timp aportul caloric pentru o mai bună sănătate și pierderea în greutate.

Dacă puteți încadra o porție de înghețată sau chipsuri în mix, faceți-o cu moderație, dar numai dacă se potrivește obiectivelor dvs. de calorii. A mânca o jumătate de cană de înghețată o dată sau de două ori pe săptămână este bine; a mânca o jumătate de halbă de înghețată într-o singură porție este nu amenda.

Cuvânt final

Reviste de dietă, site-uri web și chiar experți în dietă adesea supra-complică dieta, atunci când, de fapt, pur și simplu consumul unei diete controlate de calorii compuse în mare parte din alimente sănătoase vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate. Nu vă este necesar să vă manipulați metabolismul, să vă temeți de anumite alimente sau să vă programați mesele.

Dacă aveți probleme pentru a pierde în greutate, verificați mai întâi numărul de calorii - probabil că mâncați prea mult sau prea puțin. Desigur, și exercitarea este importantă, iar cele mai eficiente planuri de pierdere în greutate necesită exerciții fizice regulate, combinate cu consumul de mese sănătoase, ca o modalitate de a vă menține în formă, păstrând greutatea.

Care sunt gândurile tale despre miturile dietei? Ce alte sfaturi aveți pentru a pierde în greutate și a mânca sănătos?