Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Oamenii adesea se confruntă cu miturile obișnuite ale dietei și fac greșeala mâncării puțini calorii pentru corpul lor, ceea ce poate duce la privațiune, încetinirea metabolismului și, în unele cazuri, binging nedorit.

Pentru a pierde în greutate în mod eficient, este important să mănânci într-o manieră cu deficit caloric, adecvat tipului tău de corp, nivelului de activitate și greutății tale. Pentru a face acest lucru, trebuie să determinați aportul caloric ideal, folosind aceleași metode nepricepute pe care nutriționiștii le folosesc pentru a-și ajuta clienții.

Cum să determinați aportul caloric necesar

Cele mai importante trei componente pentru determinarea aportului caloric necesar includ:

Rata ta metabolică bazală (BMR)
Nivelul dvs. de activitate
Aportul dvs. de întreținere de bază

Pasul 1: Determinați-vă BMR

BMR dvs. este cantitatea de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă asigura că organele dvs. vitale, precum inima, plămânii sau sistemul nervos, sunt capabile să funcționeze suficient. Pentru a vă da seama de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate, mai întâi veți descoperi rata metabolică bazală sau BMR. După ce îți dai seama de BMR, vei folosi acest număr pentru a-ți da seama de nevoile tale calorii adecvate.

Pentru a-ți da seama de BMR, poți folosi una din aceste două formule științifice:

1. Formula Katch-McArdle
Pentru a utiliza această formulă, trebuie să vă cunoașteți mai întâi procentul de grăsime din corp. Cea mai precisă modalitate de a determina procentul de grăsime corporală este prin obținerea unei scanări DEXA la spitalul local. De asemenea, puteți obține o estimare acasă folosind etrierile Accu-Measure.

Aceasta este o formulă în doi pași. Înainte de a ajunge la BMR, trebuie să calculați mai întâi masa corporală slabă sau LBM:

LBM = [greutate totală (kg) x (100 - procent de grăsime corporală)] / 100

Acest lucru poate fi dificil de realizat, așa că haideți să folosim un exemplu. Mary, o femeie adultă relativ sănătoasă, vrea să-și cunoască BMR. Știe că procentul de grăsime corporală este de 24%. Greutatea ei este de 140 de kilograme sau 63,6 kilograme.

În primul rând, trebuie să-și dea seama de masa ei corporală slabă. Folosind formula corporală slabă de mai sus, formula ar trebui să arate astfel:

LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

După rezolvarea acestei ecuații, ea primește răspunsul 48.336 kg, masa corporală slabă.

Acum introduceți masa corporală slabă a Mariei în formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Mary's LBM este 48.336, deci BMR-ul ei este de 1.414.06.

2. Mifflin-St. Formula Jeor
Formula Katch-McArdle este o formulă bună dacă îți cunoști procentul de grăsime din corp, dar ce se întâmplă dacă nu stiu? Alternativ, puteți utiliza Mifflin-St. Formula Jeor pentru a-ți da seama de BMR.

Mifflin-St. Formula Jeor este următoarea:

Pentru femei: BMR = 655 + [9,6 * greutate (kg)] + [1,8 * înălțime (cm)] - [4,7 * vârstă (ani)]
Pentru bărbați: BMR = 66 + [13,7 * greutate (kg)] + [5 * înălțime (cm)] - [6,76 * vârstă (ani)]

Pentru a vă da seama de BMR, introduceți-vă greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri. Dacă nu știți cum să vă convertiți înălțimea sau greutatea în kilograme sau centimetri, utilizați un instrument de conversie online. Apoi, introduceți vârsta și rezolvați-vă.

De exemplu, să luăm Lori, o tânără de 22 de ani, care are 68 de înălțime (172,72 cm) și cântărește 150 de kilograme (68,18 kilograme). Deoarece este femeie, vom folosi formula feminină pentru această ecuație.

Introduceți datele în formula: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
BMR Lori este 1.517,02.

După ce calculați BMR, calculați-vă factorul de activitate.

Pasul 2: Determină factorul de activitate

Din păcate, oamenii fac greșeala de a alimenta sub BMR, considerând că este cantitatea de calorii de care au nevoie zilnic. Acest lucru este pur și simplu incorect - BMR-ul dvs. determină nevoile dvs. de calorii dacă ați fost în comă, sau suficient pentru a vă asigura că organele voastre sunt capabile să funcționeze sănătos. Nu ești comatoasă, așa că vei folosi un factor de activitate pentru a-ți da seama de câte calorii ai cu adevărat nevoie de zi cu zi.

Deci care este un factor de activitate? Este un multiplicator care determină cât de mult crește nevoile dvs. de calorii ca urmare a nivelului general de activitate. De exemplu, Jill culturistul lucrează cinci ore pe zi, astfel încât nevoile sale de calorii sunt mai mari decât recepționista Jane, care este staționară în cea mai mare parte a zilei. Cu cât ești mai activ, cu atât ai mai multe calorii.

Iată factorii de activitate:

1.2: Sedentar (exercițiu mic sau deloc zilnic)
1.3 până la 1.4: Ușor activ (puțin activitate zilnică, plus exercițiu de una până la trei ori pe săptămână)
1,5 până la 1,6: Moderat activ (activitate zilnică moderată, plus exercițiu de trei până la cinci ori pe săptămână)
1,7 - 1,8: Foarte activ (stil de viață zilnic activ, plus exerciții fizice grele de șase până la șapte ori pe săptămână)
1,9 până la 2,0: Extrem de activ (stil de viață zilnic greu, activ, combinat cu exerciții fizice zilnice sau sport)

De exemplu, să luăm Joanne, a cărui BMR are 2.000 de calorii. Lucrează toată ziua o muncă lentă la birou și nu exercită. Aceasta o califică drept sedentară, așa că haideți să înmulțim 2.000 de calorii cu 1,2, ceea ce echivalează cu 2.400 de calorii. Pur și simplu înmulțiți BMR cu factorul de activitate care se potrivește îndeaproape cu stilul dvs. de viață, iar rezultatul final este aportul dvs. de întreținere, numărul de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.

Pasul 3: Determinați „caloriile de pierdere în greutate”

După ce determinați adevăratul dvs. nivel de întreținere, veți utiliza acest număr pentru a vă da seama de deficitul caloric. Acest lucru vă va asigura că pierdeți în greutate în siguranță și constant.

Pentru a pierde în greutate în mod constant, utilizați regula de 10% la 20%: scădeți 10% până la 20% din aportul caloric total pentru a pierde în greutate. De exemplu, să luăm Joanne în exemplul precedent, al cărui aport de întreținere a fost estimat la 2.400 de calorii. 10% scăzut de la 2.400 este 2.160. Scade 20% și veți obține numărul 1.920. Prin urmare, un deficit caloric sigur pentru ea este cuprins între 1.920 și 2.160 de calorii.

Folosind regula de 10% la 20%, majoritatea oamenilor pierd între 1 - două kilograme pe săptămână - o parte din acestea fiind grăsime, iar o parte din greutate musculară și apă, în funcție de activitatea și consumul de proteine..

Cuvânt final

Cel mult, vizați o pierdere de unu la două kilograme pe săptămână, ceea ce vă asigură că veți pierde în greutate la o greutate sigură și menținută. În loc să utilizați orice număr arbitrar, de regulă, pentru a pierde în greutate, cum ar fi 1.100 sau 1.300 de calorii, calculați-vă adevăratul aport caloric necesar prin factorizarea în BMR și nivelul de activitate pentru a fi sigur că nu vă puneți în pericol sănătatea și reduceți pierderea în greutate. eforturi consumând prea puțin.

Asigurați-vă că vă concentrați, de asemenea, pe consumul de alimente sănătoase, consumând în mare parte alimente neprocesate, hranitoare, cum ar fi fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă asigură să rămâneți sănătos în timp ce pierdeți în greutate.

Cum determinați de obicei numărul de calorii pentru a mânca pentru a pierde în greutate?