8 exerciții de bază pentru a obține Ab-Six-Pack ca jucătorii de volei pe plajă

O mare parte din ceea ce face sportul atât de sexy este faptul că bărbații și femeile care joacă volei le-au stăpânit pe cele mai râvnite abs-uri cu șase pachete. Cum o fac? Într-o recentă călătorie la AVP Professional Volleyball Invitational din Atlantic City, New Jersey, am avut șansa să obțin mărfurile de la sportivii înșiși.

Începeți cu fundamentele

Cerința fundamentală pentru obținerea abs calde este un fizic slab. În timp ce cu toții ne dorim să existe o scurtătură, lejeritatea se reduce la două aspecte: o dietă sănătoasă și un program de antrenament care pompează inima.

1. Curățați-vă dieta

Jucătorii profesioniști de volei pe plajă se antrenează ore întregi în fiecare zi, explozând tone de calorii și înțeleg că menținerea unei alimentații sănătoase le permite să își atingă obiectivele pe teren, îmbunătățindu-și în același timp aspectul fizic. Pentru aceia dintre noi care nu țin programul de antrenament al unui sportiv profesionist, urmărirea a ceea ce mâncăm este și mai importantă atunci când este vorba despre atingerea abs-hard-urilor. După cum se spune, „Abs sunt făcute în bucătărie”.

Asta nu înseamnă că trebuie să te înfometezi sau să urmezi o dietă nebună. Înseamnă doar că trebuie să fii conștient de ceea ce pui în corpul tău. Discutați cu un antrenor sau dietetician înregistrat pentru a măsura câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi și să începeți să păstrați un jurnal alimentar care să vă ajute să vă păstrați pe cale. Lipiți-vă cât mai mult posibil alimentele, stând departe de produsele care sunt extrem de prelucrate sau ambalate cu sodiu, grăsimi saturate sau trans și conservanți chimici.

De asemenea, nu uitați de apă. Rămâi bine hidratat îți menține corpul funcționând pe toți cilindrii, permițându-ți, de asemenea, să te diferențiezi între „Mi-e foame” și „Mi-e sete”, care îți transmite hormonii. Dacă nu sunteți bine hidratat, este posibil să confundați acele sete și senzatia de foame, ceea ce poate duce la un consum de calorii mai mult decât aveți nevoie. Dacă nutriția este o zonă greu de gestionat, începeți să faceți o schimbare în fiecare săptămână, permițându-vă să vă revizuiți treptat bucătăria.

2. Mențineți un program de antrenament dur și consecvent

Ar fi bine să credeți că jucătorii profesioniști de volei pe plajă lucrează cinci până la șase zile pe săptămână, fiecare sesiune de transpirație durează cel puțin două ore. Cei mai mulți oameni nu pot enumera „sportivul profesionist” ca titlu al postului lor, așa că nimeni nu se așteaptă ca tu să-ți descoperi cât mai mult timp - dar trebuie să te asiguri că antrenamentele tale sunt dure și coerente.

Obiectivul este de 30 până la 60 de minute pe zi, de cinci până la șase zile pe săptămână, cu scopul de a te împinge tare în timpul fiecăruia. Respirația grea și ruperea transpirației sunt semne că îți părăsești zona de confort și îți provoci corpul pentru a se îmbunătăți.

Atunci când se antrenează departe de terenurile de volei, diferiți sportivi se abonează la diferite programe de exerciții, dar iată câteva sugestii din partea jucătorilor înșiși:

„Îmi place Spinningul. Roata față din interior, cu greutate - dealurile, sprinturile, salturile - îmi place totul. Este un antrenament uimitor. ” - Tealle Hunkus, 28 de ani
„Îmi place să joc baschetul. Sunt un om mare, cu o oarecare coordonare, așa că pot și eu să trag. Sunt un Dirk Nowitzki. - Jake Gibb, 37 de ani
„Când vine vorba de antrenament încrucișat, mă lipesc de exerciții de greutate corporală sau exerciții cu greutate ușoară. Mă asigur că se mișcă rapid pentru a-mi menține ritmul cardiac. ” - Christal Engle, 28 de ani

Un lucru de remarcat despre toate aceste antrenamente este faptul că încorporează o formă de antrenament cu intervale, alternând între perioadele de exerciții anaerobe de intensitate mare, urmate de exerciții aerobice de intensitate mai mică. Diferența de bază între exercițiul anaerob și cel aerobic este că exercițiile anaerobe te împing până la punctul în care ritmul tău de respirație nu poate fi la curent cu nevoile tale de oxigen. Acidul lactic se acumulează, mușchii îți încep să ardă, începi să respiri din greu și în cele din urmă trebuie să încetinești sau să te oprești.

Când lucrați într-o stare anaerobă, plămânii și mușchii dvs. sunt provocați, forțându-i să muncească mai mult și permițându-vă să experimentați câștiguri de fitness. Antrenamentul la intervale, indiferent dacă este efectuat în timpul antrenamentelor cardiovasculare, de forță sau a setărilor specifice sportului, este o modalitate excelentă de a maximiza beneficiile anaerobe, îmbunătățind în același timp și sănătatea cardiovasculară.

Un alt lucru de recunoscut în ceea ce privește antrenamentele anaerobe este faptul că arsurile calorii post-exercițiu sunt crescute substanțial. Chiar și după terminarea antrenamentului, corpul are nevoie de timp pentru a se recupera, trecerea într-o stare denumită „EPOC”, sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. Pentru a reveni la o stare de repaus, consumul dvs. de oxigen este crescut ore întregi, crescând de asemenea cheltuielile de calorii.

Efectuați mișcări nucleare puternice

Dacă urmăriți un turneu de volei pe plajă, veți observa rapid câtă putere, flexibilitate și agilitate provine din mușchii de bază ai sportivilor. A avea abs-hard rock este un lucru, dar jucătorii de volei trebuie să se asigure că fiecare mușchi dintre coapse și piept este pregătit să-și propulseze corpul în acțiune. Acest lucru necesită exerciții de antrenament care să-și angajeze șoldurile și spatele, pe lângă abs.

Iată mai multe sugestii de exercițiu care să vă ajute să creați fundamentul necesar pentru a obține abs fantastice:

3. Burpees de putere

Medaliștii olimpici de argint April Ross și Jen Kessy au împărtășit: „O singură mișcare pe care o iubim și o urăm este un burpee. Antrenorul nostru ne face să le facem de fiecare dată când suntem la sală. Dar acesta nu este burpee-ul tău obișnuit. Este un burpee cu un salt pe o cutie. Este foarte greu."

Frumusețea acestei mișcări este că necesită forță de bază, rezistență și putere explozivă în șolduri și picioare. Începeți să efectuați primii patru pași, adăugând pașii finali atunci când v-ați consolidat puterea:

Stai cu picioarele distanțate de șold, cu genunchii ușor aplecați. Dacă intenționați să săriți pe o bancă sau un pas, începeți cu picioarele în jurul unui picior în spatele ei.
Puneți ambele mâini pe podea, chiar în fața picioarelor și săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere, picioarele complet întinse, miezul strâns și drept.
Pas opțional: efectuați un pushup, îndoind coatele și coborând pieptul spre podea înainte de a reveni la poziția inițială de împingere.
Săriți picioarele înapoi în poziția inițială și stați în picioare.
Dacă efectuați porțiunea de putere a burpee, în loc să stați în picioare, explodați în sus prin șolduri și picioare, sărind în aer sau pe banca sau în treapta de așteptare. Dacă sări pe acea bancă sau pas, asigură-te că aterizezi cu genunchii ușor aplecați, cu picioarele solid pe centrul platformei, distanță de șold.
Renunță la bancă sau pas și continuă exercițiul.

Efectuați cât mai multe burpee într-o perioadă de 60 de secunde, fiind sigur că mențineți o formă bună.

4. Cotletele de lemn cu o bilă de medicament

Un tocat de lemn este un exercițiu ab care necesită o implicare deplină a miezului, care vizează fiecare mușchi dintre șolduri și umeri. Ținând între mâini o minge medicamentoasă cu greutate de 4-8 kilograme (aproximativ dimensiunea unei mingi de fotbal), exercițiul devine mai dificil, contribuind la creșterea forței.

Stai cu picioarele distanțate de șold, genunchii ușor aplecați, ținând o minge medicamentoasă în mâini cu brațele drepte, atârnând în fața corpului.
Înclinați ușor înapoi șoldurile și îndoiți genunchii, mișcându-vă într-un sfert de ghemuit, rotind umerii doar un pic spre dreapta, astfel încât (cu brațele drepte) bila medicamentului să fie ținută doar la dreapta genunchiului drept.
Implicați-vă miezul și țineți-vă brațele complet drepte în timp ce vă învârtiți brațele în sus și de-a lungul corpului într-o mișcare diagonală, îndreptându-vă genunchii și șoldurile până când mingea de medicament este ținută peste (și ușor spre stânga) umărului stâng. De-a lungul acestei mișcări, țineți-vă șoldurile îndreptate drept înainte, răsucindu-vă prin talie și umeri, mai degrabă decât șoldurile și picioarele.
Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 10 până la 15 repetări pe o parte înainte de a trece la partea opusă.

5. Scânduri

Există un motiv pentru care scândurile au luat media socială prin furtună - sunt un exercițiu excelent care vizează aproape fiecare mușchi din jumătatea frontală a corpului, în special abs.

Intinde-te pe o saltea pe podea, sprijinindu-ți corpul superior cu antebrațele, coatele plantate direct sub umeri.
Flexează-ți picioarele și plantează-ți degetele de la picioare. Implicați-vă miezul și apăsați corpul în sus de covoraș, astfel încât să fiți echilibrat pe antebrațe și degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă strânsă de la călcâie până la cap.
Mențineți poziția cât puteți, menținând o formă bună. Obțineți inițial 30-30 secunde inițial, construind treptat până la un timp între una și două minute.

Repetați exercițiul între două și patru ori.

6. Scânduri laterale cu rotire

Plăcile laterale sunt o variație a exercițiului scândurii, dar acestea se concentrează pe o parte a corpului în timp ce vizează oblicii, mușchii ab care se înfășoară în jurul taliei.

Așezați-vă pe partea dreaptă pe o rogojină, cu picioarele îngrămădite una peste alta și cu torsul susținut pe antebrațul drept. Țineți-vă mâna dreaptă pe covoraș și cotul drept direct sub umăr. Puneți mâna stângă pe șoldul stâng sau așezați-o pe podea în fața corpului pentru a vă echilibra.
Strângeți-vă miezul și ridicați șoldurile de pe covoraș până când corpul dvs. formează o linie diagonală dreaptă.
Când vă simțiți constant, întindeți brațul stâng direct în sus, îndreptându-vă degetele stângi spre tavan în timp ce întoarceți capul pentru a privi în sus degetele.
Păstrându-vă bine antebrațul și palma plantată ferm pe covoraș, aduceți mâna stângă în jos și peste piept, ajungând sub torsul vostru, răsucindu-vă corpul astfel încât umerii să devină pătrați cu covorașul. Împiedicați mâna stângă să nu atingă vreodată în jos, ajungând pur și simplu sub torsul dvs., fără să vă pierdeți echilibrul.
După ce v-ați răsucit cât puteți, rotiți umerii înapoi pentru a începe în timp ce întindeți brațul stâng înapoi spre tavan.

Efectuați 10 până la 12 răsuciri complete pe o parte înainte de a trece pe partea opusă.

Țintează pe Abs

După ce ați efectuat câteva exerciții care vă implică întregul nucleu, este timpul să vă apropiați de năvală. Unul dintre cei mai tineri jucători de volei pro în turneul AVP, Summer Ross, se jură prin exerciții de minge medicinale, în special „răsuciri rusești”.

Ambele exerciții următoare sunt efectuate în poziție așezată cu tocurile pe podea. S-ar putea să descoperiți că este dificil să vă mențineți călcâiele plantate pe pământ pe toată durata mișcării - este în regulă. Dacă se ridică, strângeți-vă abdomene și șolduri, lucrând pentru a le întoarce înapoi. Cu timpul, acest lucru devine mai ușor.

7. Răsuci de bile de medicină rusă

Răsuciturile cu bile ale medicamentelor rusești îți vizează oblicii, necesitând, de asemenea, angajarea flexorilor umerilor, pieptului și șoldului.

Stai pe o rogojină cu genunchii aplecați în fața ta și călcâiele pe podea. Este în regulă să vă flexați picioarele, astfel încât degetele de la picioare să fie orientate spre tavan. Țineți o minge de medicament în mâini în fața pieptului, cu coatele îndoite. Începeți cu o minge de patru până la șase kilograme și creșteți greutatea în timp, deoarece exercițiul devine mai ușor.
Înclinați ușor torsul înapoi, astfel încât spatele să facă un unghi de 45 de grade cu podeaua.
Menținându-ți șoldurile stabilizate, răsuciți talia și trunchiul spre dreapta, până când puteți atinge solul cu bila medicamentului.
Întoarceți-vă în centru și continuați să răsuciți până la stânga, atingând mingea cu medicament la pământ în partea stângă a corpului. Aceasta contează ca o repetare.

Efectuați 15 până la 20 de repetări totale.

8. Partenerul medicului Toss Ball

Finalizează-ți antrenamentul ab cu o mișcare care îți vizează rectus abdominus - adevărații mușchi „cu șase pachete”. Prin adăugarea unui bilet de medicină partener la sit-up, experimentați o implicare mai mare a miezului în timp ce lucrați și la puterea corpului superior.

Stai pe o rogojină cu genunchii aplecați și călcâiele pe podea. Țineți o minge de medicament în mâini în fața pieptului cu coatele îndoite. Încercați-vă partenerul să stea direct în fața picioarelor, cu fața în față.
Implicați-vă abs-ul și rulați-vă pe spate, ca și cum ați efectua un sit-up regulat.
Ținând abs-ul strâns, trageți-vă înapoi în poziția așezată și, în timp ce începeți să stați, aruncați exploziv bila medicamentului către partenerul dvs..
Când stai complet în poziție verticală, partenerul tău ar trebui să arunce mingea medicamentului înapoi în timp ce te întorci în poziția culcată. Întreaga mișcare trebuie făcută cu un control cât mai mare.

Efectuați 15 până la 20 de situații în timp ce aruncați biletul medicamentului înainte și înapoi. Începeți încet și, pe măsură ce vă faceți confortabil cu exercițiul fizic, încercați să aruncați mingea cu medicamente mai tare sau cereți partenerului dvs. să stea mai departe și să arunce mingea pe distanțe mai mari..

Cuvânt final

În timp ce absenții jucătorilor de volei profesioniști pe plajă merită invidia noastră, este important să recunoaștem că există și o măsură de genetică în joc. Cei mai mulți jucători de volei sunt înalți și puternici prin natură, iar orele lor de antrenament servesc la completarea pachetului lor genetic, făcând posibilele absuri rupte.

În loc să încerci să obții aspectul unui jucător de volei specific, folosește aceste tactici pentru a-ți atinge cel mai bun corp. Sunt posibile abs-uri mai bune - trebuie doar să muncească din greu.

Care este exercițiul tău preferat?

(credit foto: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)