7 modalități de a mânca mai multe fructe și legume ca parte a unei diete sănătoase

Conform Centrelor de Control al Bolilor (CDC), două treimi dintre americani nu își îndeplinesc cerințele zilnice pentru fructe și legume - doar 33% dintre adulți își satisfac consumul recomandat zilnic de fructe și doar 27% mănâncă cantitatea sugerată de legume. CDC își adaptează recomandările în funcție de vârstă și sex. De exemplu, femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani au nevoie de două căni de fructe și două căni și jumătate de legume pe zi pentru a menține un stil de viață sănătos, în timp ce bărbații cu vârste între 19 și 50 de ani ar trebui să aibă două căni de fructe și trei căni de legume..

Adăugând mai multe produse la dieta ta

Într-o cultură care sărbătorește carne și cereale și tratează legumele precum cetățenii de clasa a doua, satisfacerea cerințelor dvs. zilnice poate fi o provocare.

Culturile din est, cum ar fi Japonia, abordează invers: legumele și o proteină ușoară, precum peștele sau alge marine, sunt vedetele mesei. Cerealele sunt consumate ca farfurie, iar dulciurile sunt deseori evitate pentru desert. În schimb, fructele proaspete și o ceașcă de ceai verde termină masa. Nu este de mirare atunci că Japonia are cele mai mici rate de obezitate și boli din lumea dezvoltată. De fapt, doar 3,6% dintre cetățenii japonezi sunt obezi, față de aproape 36% dintre americanii adulți.

Scopul tău ar trebui să fie să mănânci o paletă de culori cât mai largă: vinetele violet, morcovii portocalii, ardeii roșii și spanacul verde sunt toți candidații ideali. Cu cât mâncați mai multe culori într-o zi, cu atât dieta dvs. va fi mai sănătoasă și mai bine rotunjită. Vestea bună este că nu trebuie să-ți transformi obiceiurile peste noapte. Lent și constant câștigă cursa atunci când vine vorba de modificări care se potrivesc pe termen lung.

1. Păstrați întotdeauna un bol de fructe proaspete în jur
Ieșirea din vedere înseamnă de obicei din minte. Dar dacă țineți pe masă un bol limpede plin de portocale, mere și banane, este mult mai probabil să vă amintiți obiectivul dvs. de a mânca sănătos și de a apuca o bucată de fructe proaspete în loc de o gustare zaharoasă. Cercetătorii de la Universitatea St. Bonaventure au arătat că atunci când fructele și legumele sunt lăsate într-un bol limpede, sunt mult mai probabil să fie consumate.

2. Adăugați fructe la micul dejun
Mâncarea fructelor dimineața este excelentă, deoarece conținutul ridicat de fibre nu numai că te ajută să te simți plin, dar te menține energizat până la ora prânzului. Încercați să aruncați o banană, câteva căpșuni sau afine în cerealele dvs. sau adăugați-le în fulgi de ovăz sau iaurt. Puteți face, de asemenea, un smoothie rapid folosind lapte de soia, lapte de migdale și orice alte fructe pe care le place.

Nu vă fie teamă să vă regândiți ce constituie mâncare pentru micul dejun. De exemplu, un mic dejun tipic japonez oferă adesea o salată și un bol de supă miso încărcate cu ciuperci, bok choy și ridiche daikon.

3. Gustare la legume
Chipsurile de cartofi sunt o mâncare gustabilă, dar veți consuma mult mai puține calorii și mai multe fibre și vitamine, ajungând în schimb la legume. Adăugați un pic de aromă, scufundându-le într-un sos de ranch ușor, sau bateți un sos asiatic cu ulei de susan și soia ușoară, pentru a arunca peste morcovi și flori de broccoli.

De asemenea, pur și simplu nu cumpărați alimente ambalate ambalate, cum ar fi chipsuri și bomboane, poate merge mult spre consumul mai multor legume. Dacă nu este în casă, nu îl vei mânca.

4. Du-te pe jumătate
Faceți o regulă pentru a umple jumătate din farfurie cu fructe și / sau legume la prânz și cină. Indiferent de ce, mă asigur să mănânc o salată mare înainte de a mânca orice altceva la prânz. Arunc arugula cu morcovi, castraveți, avocado, roșii de struguri și orice alte legume care plutește în jurul bucătăriei mele. Nu numai că asta mă încarcă cu legume, ci mă asigură că voi mânca mai puțină pâine și alte gustări la final.

5. Construiește o pizza mai bună
În loc să îngrămădeți carne și brânză pe pizza dvs. de casă, faceți-o să fie veggie. Adăugați mai mult sos de roșii, luați niște brânză și aruncați ceapa, spanacul, ciupercile și ardeii roșii. Voila, pizza care este de fapt sănătoasă!

6. Doar adăugați mai multe
Când fac supă sau tocană, adaug mai multe legume decât cere rețeta. Aceasta este o modalitate simplă de a obține mai multe legume pentru fiecare bol și, deoarece deja faceți pregătirea, nu depune mult efort suplimentar pentru a toca restul de piper sau roșie.

Puteți, de asemenea, să piureați o varietate de legume pe care să o adăugați în sosuri (gândiți-vă la sosul Marinara cu vinete purificate, morcovi și ciuperci) și pâine (precum pâinea de dovlecel, măsline sau fenicul). Și dacă mănânci desert, săriți ciocolata sau sosul caramel pe înghețată sau plăcintă. În schimb, se îngrămădesc pe căpșuni, piersici sau mango. Fructele congelate fac, de asemenea, un topping excelent pentru deserturi și este la fel de sănătos.

7. Alăturați-vă unui CSA
Când vă alăturați unei CSA (agricultură susținută de comunitate), cumpărați, în esență, o parte din produsele unei ferme. În fiecare săptămână pe tot parcursul sezonului de creștere (de obicei, aprilie până în noiembrie), primiți o cutie plină cu produse proaspete. În plus, este posibil să puteți obține ouă organice, miere și alte produse locale, pe lângă fructe și legume.

Deși CSA-urile pot avea costuri avansate mari (adesea costă să se alăture câteva sute de dolari), economiile pot fi impresionante în timp. De fapt, mulți oameni raportează economisirea a cel puțin 30% din facturile alimentare în toată perioada de creștere. Dacă vă alăturați unui CSA organic, veți economisi și mai mult. Accesați LocalHarvest.org pentru a găsi un CSA în zona dvs..

Cuvânt final

Cheia pentru a mânca mai multe fructe și legume este de a face ușor, gustos și distractiv. Dacă fructele și legumele tipice sună prea bland și plictisitoare, începeți să experimentați. Încercați să scufundați fructele în ciocolată topită sau caramel, sau amestecați legumele cu hummus organic sau baie de spanac.

După ce efectuați o modificare, acordați-i timp. Nu va dura mult timp până observați un nivel mai ridicat de energie și o linie mai mică. Și după ce ați dobândit obiceiul de fructe și legume, este posibil să nu doriți niciodată să vă întoarceți la vechile căi.

Cum adaugi mai multe fructe și legume în dieta ta și a familiei tale?