7 sfaturi pentru a vă construi obiceiuri bune și a vă îmbunătăți sănătatea și fericirea

Dar de ce este asta? De ce ne este atât de greu să facem lucrurile pe care știm că ar trebui să le facem, cum ar fi să facem exerciții sau să medităm și să încetăm să facem lucrurile pe care știm că nu ar trebui, cum ar fi să ne eliminăm cardurile de credit sau să fumăm?

Înțelegerea modului în care ne formăm obiceiurile este cheia pentru a ști cum să le schimbăm. Iar această înțelegere îți poate schimba viața. Să știi cum să îți rupi obiceiurile proaste și cum să construiești cele bune, te poate ajuta să-ți atingi obiectivele, să câștigi mai mulți bani și să realizezi mai mult decât ai crezut posibil.

Iată ce puteți face pentru a construi mai multe obiceiuri bune în viața voastră.

Cum funcționează obiceiurile

Merriam-Webster definește un „obicei” ca „un mod de comportament dobândit care a devenit aproape sau complet involuntar”. Cu alte cuvinte, un obicei este ceva ce am făcut în repetate rânduri atât de mult timp încât nici măcar nu ne mai gândim la asta.

Oamenii sunt creaturi de obișnuință. Avem obiceiuri bune, precum și o mulțime de rele. Aceste obiceiuri proaste ar putea include cheltuieli suplimentare, vizionarea prea mare a televizorului, fumatul, supraalimentarea, consumul de prea mult alcool sau zborul de pe mâner atunci când suntem stresați.

Charles Duhigg, autorul celei mai vândute cărți „Puterea obișnuinței”, este un psiholog comportamental și considerat un expert în știința obișnuinței. Într-un interviu pentru NPR, Duhigg explică faptul că obiceiurile noastre sunt formate dintr-un proces sau o buclă în trei părți. Fiecare obicei este format și consolidat în mod repetat folosind acest proces.

1. Cue. Ceva din mediul tău te blochează sau te determină să inițiezi comportamentul. De exemplu, colegul tău vine în biroul tău și te întreabă dacă vrei să faci o pauză de fum, sau ajungi acasă de la serviciu obosit și stresat și aruncă imediat la televizor.
2. Comportamentul. Aceasta este acțiunea, obiceiul în sine, cum ar fi să aprinzi o țigară sau să stai să te uiți la televizor.
3. Premiul. Aceasta este plăcerea pe care creierul tău o experimentează în urma comportamentului, care întărește și mai mult bucla de obicei pentru data viitoare. De exemplu, obțineți un „nivel ridicat” din nicotină și interacțiunea socială cu colegul dvs. în timp ce fumați, sau vă relaxați și uitați de muncă în timp ce vizionați televizorul.

Potrivit lui Duhigg, motivul pentru care atât de mulți dintre noi nu reușim să formăm obiceiuri bune este faptul că nu înțelegem puterea acestui proces în trei părți. Ne concentrăm aproape exclusiv pe schimbarea comportamentului, dar facem puțin, dacă este ceva, pentru a ajusta sau schimba indicia și recompensa.

O altă provocare este că comportamentele obișnuite provin dintr-o parte a creierului numită ganglionii bazali, care este, de asemenea, asociată cu emoția, amintirile și tiparele. Comportamentele decizionale provin dintr-o zonă a creierului numită cortexul prefrontal. Imediat ce un comportament începe să devină un obicei, ganglionii bazali preiau și cortexul prefrontal este mai puțin activ. Asta înseamnă că obiceiurile noastre sunt determinate mai mult de emoție decât de logică și de luarea rațională a deciziilor, ceea ce le face mult mai greu de schimbat.

Vestea bună este că, în timp ce schimbi un obicei nu este ușor, este posibil.

Puterea de a face doar o schimbare

Cartea lui Duhigg se deschide cu povestea convingătoare a Lisa Allen, o tânără de 34 de ani, care fuma și bea încă de la 16 ani. Fusese obeză, sărită de la job la serviciu, se afla într-o problemă financiară constantă și trecuse printr-o divorț când soțul ei a părăsit-o pentru o altă femeie.

Lisa Allen pe care oamenii de știință o studiau nu seamănă cu femeia cu care era. Era slabă și plină de energie, pierduse 60 de kilograme și deja alergase primul ei maraton. Încetase să fumeze, începuse un program de masterat, își întoarse finanțele, debarcase un loc de muncă grozav, cumpărase o casă și se angajase. Viața ei, pe scurt, a fost complet diferită decât era, iar oamenii de știință au studiat-o pentru a afla cum a făcut-o.

După interviuri ample cu Allen, cercetătorii au descoperit că toate schimbările dramatice din viața ei au început doar cu una. După divorțul ei, într-o depresie îngrozitoare, Allen a decis să plece la Cairo. În timp ce se afla în deșert, lovind fundul de stâncă, dându-și seama că nu avea ce să meargă acasă, Allen a promis să se întoarcă un an mai târziu și să călătorească în deșert. Și-ar da un an să se pregătească și, pentru a supraviețui unui astfel de drum, știa că va trebui să renunțe la fumat.

Acea schimbare a sfârșit prin a-și modifica întreaga viață. Ea a înlocuit fumatul cu alergarea. Alergarea a afectat alte zone din viața ei în moduri pozitive, inclusiv ceea ce a mâncat, cum a muncit, cât a dormit și cum a gândit.

Când oamenii de știință s-au uitat la imaginile creierului lui Allen, au văzut că vechile modele neurologice - vechile ei obiceiuri - au fost în întregime suprascrise de noi tipare. Vechile modele erau încă acolo, dar noile obiceiuri au format noi căi deasupra lor. Pe măsură ce obiceiurile lui Allen se schimbaseră, la fel și creierul ei.

Ceea ce este atât de fascinant în povestea lui Allen este modul în care creierul ei a continuat să se schimbe în timp. De fiecare dată când intra în laboratorul de cercetare, oamenii de știință îi luau o nouă scanare a creierului. Și de fiecare dată, când arătau imagini Allen cu mâncare, zonele creierului asociate cu poftele și foamea ar fi totuși luminate ca răspuns. Cu toate acestea, regiunile creierului asociate cu inhibiția comportamentală și auto-disciplină s-ar lumina și ele. Și, cel mai interesant, această activitate a devenit mai răspândită de fiecare dată când a intrat.

Povestea lui Allen ilustrează puterea de a se concentra pe o singură schimbare de comportament la un moment dat. A putut să-și transforme viața pentru că a început cu un obicei prost - ceea ce oamenii de știință numesc „un obicei cheie”. Obiceiul prost de a fuma a acționat ca un fundament care a susținut alte comportamente nesănătoase, cum ar fi băutul și supraalimentarea. Odată ce Allen a încetat fumatul și a început să alerge, ea a început, în mod firesc, să schimbe alte zone din viața ei în moduri pozitive.

Asta înseamnă că, dacă începeți cu un obicei prost și vă concentrați pe schimbarea acelui obicei, acesta poate avea efecte dramatice asupra întregii vieți. Și cu cât o faci mai mult, cu atât creierul tău va trece peste căile asociate cu acel comportament și le va înlocui cu căi noi care te ajută să continui bunul obicei.

Cum să construiești obiceiuri bune

Nu ne este ușor să ne schimbăm obiceiurile. Dacă ar fi fost, am mânca cu toții salate și am citi câștigătorii premiului Pulitzer în loc să gustăm pe chips-uri în timp ce urmărim reîncercări vechi. Am arătat deja de ce schimbarea unui obicei poate fi atât de grea; trebuie să vă reînfilați creierul pentru a reuși pe termen lung. Dar merită să-ți faci timp pentru a-ți dezvolta obiceiuri bune și a te dispensa de cele rele.

Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Duke, obiceiul conduce 45% din comportamentul uman. Este o bucată enormă din ceea ce facem în fiecare zi. Dacă acest 45% este format din comportamente productive, pozitive, vom reuși mai mult și vom trăi o viață mai sănătoasă, echilibrată. Dacă acel 45% este negativ - bine, vă puteți imagina rezultatele.

Iată câteva trucuri și strategii pe care le poți folosi pentru a-ți construi obiceiuri bune în viața ta și, mai important, pentru a le face să se lipească.

1. Alegeți un obicei

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, atunci aveți o listă de rufe cu comportamente pe care doriți să le schimbați. Dar abordarea mai multor o dată este o rețetă a eșecului din câteva motive. Motivul principal este oboseala voinței, cunoscută și sub denumirea de oboseală la decizie.

Într-unul dintre cele mai cunoscute studii privind oboseala decizională, citate de Wired, cercetătorii au studiat peste 1000 de decizii de libertate condiționată din opt judecători din Israel timp de 10 luni. Aceștia au descoperit că prizonierii aveau șanse de 65% să primească condiții de libertate condiționată dacă judecătorii le-au auzit cazul la începutul zilei sau imediat după o pauză.

De ce? Pentru că judecătorii, ca orice alte ființe umane, se epuizează mental atunci când trebuie să ia o mulțime de decizii. Pe măsură ce epuizarea lor mentală a crescut, judecătorii au început să-și simplifice procesul decizional în mod inconștient. Spunând nu a fost mai ușor decât a spune da și a necesitat mai puțină hârtie, așa că asta au făcut cu atât au devenit mai obosiți. Cu toate acestea, după o pauză și ceva mâncare, rata lor „da” a revenit la 65%. O lucrare publicată de American Psychological Association a ajuns la aceeași concluzie: Puterea de putere este o resursă limitată. Cu cât îl folosești mai mult, cu atât mai puțin ai.

Oboseala decizională afectează pe toți, motiv pentru care este o idee bună să schimbi un singur obicei la un moment dat. Dacă decideți să renunțați la fumat, renunțați la băut și încetați să mai mâncați dulciuri dintr-o dată, veți deveni rapid epuizați din a spune nu despre toate aceste lucruri în fiecare zi. Rezistența ta se va zdrobi și vei găsi că aprinde un fum în timp ce coboară un Negroni și mănânci o bucată de tort de ciocolată. Deci alege un obicei pe care vrei să-l schimbi și concentrează-te pe asta.

2. Identificați un obicei cheie

De asemenea, este înțelept să scoți o pagină din cartea lui Duhigg și să identifici un obicei cheie pe care vrei să-l dezvolți. Amintiți-vă, un obicei cheie este unul care acționează ca fundație sau consiliu de lansare pentru alte obiceiuri pozitive din viața voastră. Potrivit lui Duhigg, „obiceiurile cheie influențează modul în care lucrăm, mâncăm, jucăm, trăim, petrecem și comunicăm.” Dacă puteți dezvolta un obicei bun cheie, probabil veți experimenta o reacție în lanț cu efecte pozitive în alte domenii ale vieții voastre.

De exemplu, exercițiile fizice obișnuite sunt considerate în mod obișnuit un obicei cheie pozitiv. Imaginați-vă că începeți să faceți exerciții fizice în fiecare dimineață înainte de muncă. Această modificare, în timp, poate duce la o serie de alte schimbări pozitive: aveți mai multă energie în timpul zilei, astfel încât să faceți mai multe lucruri; ești mai conștient de ceea ce mănânci, deci mănânci mese mai sănătoase; dormi mai bine; iar productivitatea crescută vă ajută să părăsiți munca mai devreme pentru a petrece mai mult timp cu copiii.

Alte obiceiuri cheie pozitive includ:

• A face timp pentru cină în familie
• Urmărirea a ceea ce mâncați prin jurnalele alimentare
• Meditație
• Planificându-vă ziua
• Stabilirea obiectivelor active, acționabile
• Exersarea recunoștinței zilnic
• Realizarea celei mai importante sarcini la începutul zilei

Obiceiurile cheie pot ajuta la începerea unei reacții în lanț. Gândiți-vă la un obicei pe care doriți să-l dezvoltați, care poate duce la alte schimbări pozitive în viața voastră și începeți acolo.

3. Urmați Bucla de obicei

Amintiți-vă, conform cercetărilor lui Duhigg, obiceiurile noastre se bazează pe o buclă în trei pași:

1. Tipul sau declanșatorul
2. Comportamentul
3. Premiul

Dacă doriți să dezvoltați un obicei bun, trebuie să implementați un plan care să includă toate aceste trei etape. De exemplu, să spunem că doriți să începeți să faceți mai multe exerciții. Pentru a reuși, trebuie să dezvolți un plan care să includă fiecare pas.

1. Cue sau Trigger: O alarmă pe telefonul dvs. se stinge la 19:00. Indiferent ce faci, acesta este indicatorul tău pentru a începe să faci exerciții fizice.
2. Comportamentul: Urmați o rutină de exerciții pe care o puteți face acasă. Este cu energie mare și distractiv și durează doar 20 de minute.
3. Premiul: După ce ai terminat de pregătit, te răsplătești cu o bucată de ciocolată neagră și un pahar de vin.

Este un cadru suficient de simplu și nu este nepermis. Cu toate acestea, șansele dvs. de a face un stick de obicei cresc, dacă faceți un plan pentru fiecare din aceste trei elemente.

4. Identificați și depășiți barierele

Întotdeauna vor exista bariere care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivele. Dacă doriți să reușiți, atunci trebuie să identificați și să depășiți fiecare dintre aceste bariere.

Să rămânem cu obiectivul tău de a te exercita în fiecare zi. Unele bariere în acest scop ar putea include:

• Nu poți face exerciții fizice înainte de muncă pentru că nu vrei să fii transpirat toată ziua.
• Ești prea obosit să exersezi după muncă.
• Vi se pare plictisitor.
• Nu vrei să faci exerciții fizice cu copiii tăi.
• Nu simți că ai timp să faci exerciții fizice.

Ce puteți face pentru a depăși aceste bariere percepute? Puteți să vă alarmați cu o oră devreme și să faceți exerciții fizice. Puteți face yoga acasă, așa că nu trebuie să faceți naveta la sală. Ai putea să faci exerciții cu copiii tăi și să-i faci o activitate de familie. Ai putea să faci exerciții în loc să te uiți la televizor seara. Sau, dacă te plictisești, ai putea să te exerciți în timp ce te uiți la televizor.

Stai jos și vine cu o listă de bariere posibile în atingerea obiectivului tău, apoi vine cu o soluție pentru fiecare. Încercați să vă gândiți la modalități de a face cât mai ușor să vă atingeți obiectivul și să construiți acest obicei pozitiv.

5. Începeți Mic

Când vine vorba de formarea obiceiurilor bune, pașii mici și consistenți triumfă adesea asupra salturilor gigantice inconsistente. Asta pentru că pașii mici sunt ușori - uneori ridicol. Și cu cât este ceva mai ușor, cu atât ai șanse mai mari de a reuși. De exemplu:

• Dacă doriți să vă exercitați constant, începeți cu cinci minute pe zi. Oricine poate găsi cinci minute. Doar asigurați-vă că o faceți în fiecare zi.
• Dacă vrei să te trezești mai devreme, începe prin a te ridica cu cinci minute mai devreme.
• Dacă doriți să mâncați mai puține dulciuri, renunțați la un cookie sau candy bar.
• Dacă doriți să simțiți mai multă recunoștință, scrieți un lucru pentru care sunteți recunoscători în fiecare zi.

Construiește-ți obiceiurile bune cu pași atât de mici încât este aproape imposibil să eșuezi. Când faceți acești pași în mod constant în fiecare zi, se formează într-un obicei.

Vă poate ajuta să stabiliți obiective mici și realizabile pe care le puteți îndeplini pe parcursul zilei, în loc de toate simultan. De exemplu, dacă încercați să vă construiți obișnuința de a merge pe jos cel puțin 2 mile pe zi, obțineți un pedometru și găsiți modalități de a vă încadra în mici explozii de mers pe parcursul zilei, în loc să vă hotărâți să parcurgeți 2 km întregi după muncă. Același lucru este valabil și pentru economisire. Dacă doriți să începeți să economisiți 200 de dolari pe lună, descărcați aplicația Acorns și vedeți cât de mult veți economisi fără să știți măcar.

6. Celebră progresul

Sărbătoarea progresului tău este o parte enormă a creării de obiceiuri care se lipesc. Progresul, oricât de mic, este încă un progres și merită să fie răsplătit.

Recompensa nu ar trebui să fie ceva care te întoarce, cum ar fi să mănânci prăjitura când încerci să-ți formezi un obicei alimentar sănătos. În schimb, ar trebui să fie ceva care te face să te simți bine și te inspiră să continui. Chiar și ceva la fel de simplu ca să chemi un prieten să vorbească despre ceea ce faci te poate pune într-o dispoziție de sărbătoare și te poate ajuta să vezi cât de departe ai ajuns.

7. Începeți în timp ce sunteți în vacanță

Rutina ta se schimbă atunci când pleci în vacanță. Probabil că veți dormi mai târziu, pentru unul. Îți așezi periuța de dinți într-un loc diferit, mănânci ceva diferit pentru micul dejun și iei trasee noi către noi destinații pe care vrei să le vezi, în loc să conduci fără minte să lucrezi.

De aceea, potrivit Duhigg, s-ar putea să aveți mai mult succes dacă schimbați un obicei în timp ce sunteți în vacanță. Toate indicatiile si recompensele tale sunt ridicate atunci când te afli într-un loc nou, ceea ce face mai probabil ca un nou comportament să rămână. Dacă puteți, planificați-vă o vacanță să coincidă cu începutul unui obicei pe care doriți să îl schimbați.

Desigur, în cele din urmă, va trebui să vă întoarceți acasă și să vă confruntați cu indicii sau declanșatori previzibili care au început comportamentul dvs. rău în primul rând. Cu toate acestea, începerea unor noi comportamente în timp ce vă aflați în vacanță vă poate oferi doar suficient timp pentru a construi o rutină care vă permite să continuați odată ce vă întoarceți.

Cuvânt final

Nu e niciodată prea târziu să-ți schimbi obiceiurile. Și ai șanse mai mari de a reuși odată ce ai înțeles cum se formează obiceiurile.

Vor fi întotdeauna zile în care lucrurile nu merg așa cum a fost planificat, dar nu vă descurajați. Unii experți spun că este nevoie de 21 de zile pentru a forma un nou obicei, în timp ce alții spun că este mai mult ca 66 de zile. Orice ar fi, nu se va întâmpla peste noapte. Când aveți o întârziere, ridicați-o și începeți a doua zi. Amintiți-vă, vă refaceți creierul cu aceste noi comportamente, așa că cel mai bun mod de a reuși este să rămâneți cu el.

Ce sfaturi și trucuri ai folosit pentru a-ți dezvolta un obicei bun? Ce obiceiuri proaste ai vrea să schimbi?