5 modalități ușoare de a adăuga legume cu frunze verzi la dieta ta

Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), cartofii amidonici sunt legumele cel mai frecvent consumate, cu aproximativ 52 de kilograme de persoană, pe an, cu roșii (31 de kilograme) și ceapă (8 lire) care rotunjesc primele trei. Verdele frunze, cum ar fi spanacul și kale, nici măcar nu au făcut lista. Având în vedere că USDA sugerează că adulții consumă cel puțin 1,5 până la 2 căni de frunze verzi pe săptămână, este clar că majoritatea oamenilor apar.

Îmi plac cartofii prăjiți și pizza la fel de mult ca următoarea persoană și am fost cunoscut să transmit o salată în favoarea unui tarif mai sărat, mai gras și plin de zahăr. Dar verdetele cu frunze nu trebuie să aibă un gust ca și când mesteci cu iarbă și, dacă înveți să le încorporați în dieta dvs., veți beneficia de toate beneficiile lor de stimulare a sănătății și de combatere a cancerului.

Verdele frunze sunt ambalate cu fibre, folat, calciu și vitamine A, C și K. Institutul American pentru Cercetări Cancer afirmă că carotenoizii găsiți în verdetele frunze acționează ca antioxidanți care ajută la prevenirea radicalilor liberi de a provoca pagube la celule și pot ajută la inhibarea anumitor tipuri de cancer de sân, piele, plămâni și stomac. De asemenea, folatul găsit la verzi poate ajuta la reducerea riscului de cancer pancreatic, în timp ce alimentele pline de fibre reduc riscul de cancer colorectal.

Alimente și rețete pentru a vă îmbunătăți dieta

Chiar și cu toate statisticile bune, realitatea de a mânca un bol plin cu verdeață colară și kale poate fi prea mult pentru stomac. Dacă aveți nevoie de câteva idei pentru a vă asigura consumul de alimente preferate de Popeye, consultați aceste sfaturi.

1. Sucuri

Sucurile sunt o modalitate excelentă de a adăuga verdeață la dieta dvs., mai ales dacă aveți greață să mâncați salate. Sucul, atunci când este făcut acasă, necesită o mașină de jurat care extrage fizic sucul de fructe și legume din fructe și legume întregi pe care le hrănești prin storcător. Dacă vă planificați înțelept sucul, puteți împacheta mai multe porții de legume într-un singur pahar.

Cu toate acestea, există un truc cu sucurile: dacă utilizați prea multe fructe atunci când vă creați sucul, puteți exagera conținutul de zahăr al sucului, ceea ce ar putea duce la un pic în zahărul din sânge, urmat de un accident ulterior. Dacă folosești prea multe legume, este posibil să fii dezactivat de aromă (în special dacă ești nou la suc) și să oprești practica după o singură încercare.

Scopul este de a crea un suc care să fie plăcut pentru palat, fără a fi prea dulce. Sucul meu preferat, potrivit pentru începători, este făcut cu următoarele:

1 castravete
2 căni spanac
2 mere verzi mici
1/2 lamaie, strecurată în sucul final

Această combinație face aproximativ 10 - 12 uncii de suc proaspăt care are un gust dulce și încurcat, fără a exagera conținutul de fructe. Și odată ce te-ai obișnuit cu aroma ușor „ierboasă” (sunt implicate două căni de spanac, până la urmă), poți reduce treptat merele verzi la un singur măr, reducând numărul de porții de fructe..

De asemenea, este posibil să cumpărați sucuri verzi preambalate, dar fiți puțin atenți la efectuarea unei achiziții. Sucurile proaspete își păstrează valoarea nutrițională mai bună decât cele care au stat pe un raft, iar unele companii de sucuri adaugă zahăr în băuturile lor pentru a le face să aibă un gust mai bun.

2. Smoothies

Smoothies și sucuri poartă multe dintre aceleași avantaje și contra. Smoothies sunt o modalitate excelentă de a-ți strecura verdeața în dieta ta, dar este posibil să le supraîncărcați cu fructe și alte suplimente, cum ar fi iaurtul, transformându-le în monștri încărcați de calorii și de zahăr. Lucrul bun este că, atunci când alegeți să vă „neteziți” băuturile, mai degrabă decât să le jugeți, păstrați conținutul de fibre din fructele și legumele pe care le utilizați, făcându-le o opțiune de umplere mai puțin probabilă să conducă la un pic de zahăr din sânge (ca atâta timp cât păstrezi un capac pe cantitatea de fructe adăugată).

Smoothie-ul meu preferat include:

1 cană kefir simplu (puteți folosi vanilie dacă preferați)
1/2 avocado mic
3 căni spanac
1/2 cană afine congelate

Rezultatul este un smoothie de 16 uncii dulce și încurcat care te va umple - este perfect pentru micul dejun. Dacă încercați o dată și decideți că nu vă menține suficient de mult timp, luați în considerare adăugarea a 1/4 cană de ovăz veche de modă înainte de amestecare. Textura se va schimba ușor, dar fibra suplimentară va încetini digestia pentru a vă menține alimentat toată dimineața.

3. Supe

Când iarna se rostogolește, nimic nu lovește locul ca un bol cu supă aburitoare. Majoritatea supelor pe bază de bulion pot găzdui cu ușurință verdeața fără a copleși aroma. De exemplu, puteți arunca câteva căni de galbeni într-o tocană de vită, sau puteți adăuga spanac sau vară în rețeta preferată de casă de minite sau în supa de nuntă italiană.

Puteți experimenta cu supe pe bază de brânză și cremă, dar fiți atenți la cantitatea de grăsimi și calorii pe care le consumați într-o singură ședință - aceste supe pot adăuga rapid. Căutați opțiuni „slabe” sau cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, dovleceii și prazul pot oferi unor supe o textură cremoasă, fără nicio cremă reală.

4. Caserole

La fel ca supele, caserolele facilitează adăugarea de legume fără a observa măcar că sunt acolo. Puteți stratifica verdeața în lasagna dvs. sau puteți adăuga broccoli sau spanac gătit în caserola de ton cheesy. Am bătut recent o boabă neagră în stil enchilada, cartof dulce și o caserolă care urma să moară - și nu-mi plac cartofii dulci sau calda atât de mult.

Încercați singur rețeta urmând aceste instrucțiuni:

ingrediente:

2 cartofi dulci mari
1 buchet de căluțe, decupate și spălate
1 boabe de fasole neagră, scurse
4 sau 5 tortillas de grâu integral, feliate în fâșii
1 cană de brânză mozzarella, unsă
1/2 cană salsa proaspătă
2 linguri ulei de măsline
Usturoi praf, după gust
Sarat la gust
Paprika, după gust
Ardei roșu zdrobit, după gust
1/4 cană de brânză cheddar, mărunțită

Directii:

Preîncălziți cuptorul la 425 de grade F. Aliniați o foaie de copt cu folie de staniu și puneți-o deoparte.
Taiați doi cartofi dulci mari, pulverizați cu ulei de măsline și condimentați după gust cu praf de usturoi, sare, piper roșu zdrobit, salvie și cimbru. Se introduce la cuptor și începe să se rumenească.
Întindeți jumătate din benzile de tortilla de-a lungul fundului unui vas de 13-inch cu 9-inch. Adăugați vară cu calme decupate, jumătate de brânză mozzarella și conservă de fasole neagră.
Când cartofii dulci s-au fiert (aproximativ 25-30 de minute) și au început să se croiască în jurul marginilor, adăugați-le în caserolă.
Adăugați cu fâșiile de tortilă rămase, brânză și salsa.
Se coace aproximativ 15-25 de minute, până când brânza se topește și benzile de tortilă încep să se crocante. Se scoate și se servește fierbinte.

5. Deserturi

Majoritatea oamenilor nu se gândesc la „spanac” și „desert” în aceeași propoziție, dar v-ar fi surprins cât de bune sunt unele deserturi cu puțin verde în plus. De exemplu, puteți bate brioșele delicioase de spanac sau tortul cu spanac. După o încercare personală eșuată de a face înghețată de spanac, am reușit să conștientizez o scuturare delicioasă de spanac, delicioasă, cu ciocolată întunecată și proteine.

Îl poți încerca folosind această rețetă:

ingrediente:

7 uncii de lapte condensat
1/2 pic jumătate și jumătate
2 linguri miere crudă
2 linguri praf proteic din zer simplu
3 bucăți mici de ciocolată întunecată
2 lingurițe extract de vanilie sau mentă (menta îi va da o aromă de ciocolată cu mentă mai mare)
3 cani ambalate, spanac proaspat
2-4 cani cuburi de gheata

Directii:

Puneți laptele condensat, jumătate și jumătate, miere, praf proteic, extract de vanilie sau mentă și spanac într-un blender și amestecați până când este bine amestecat.
Adăugați ciocolata întunecată și amestecați din nou, până când ciocolata întunecată s-a rupt în bucăți și s-a amestecat bine (10 până la 20 de secunde).
Începeți să adăugați gheață și să amestecați până când agitarea atinge consistența dorită.
După ce ați obținut consistența dorită, gustați agitarea și efectuați ajustări pe baza preferințelor personale. De exemplu, s-ar putea să doriți să adăugați ceva mai multă miere sau extract.
Se toarnă în pahare și deasupra cu nuci sau ciocolată rasă.

Cuvânt final

Dacă vedeți sintagma „agitați de spanac” și doriți să fugi urlând în cealaltă direcție, înțeleg. Nu orice fel de mâncare sau masă trebuie transformat într-o zonă verde de frunze. Acestea fiind spuse, este important să acordați prioritate verdeturilor frunze ca o componentă cheie a vieții dvs. de zi cu zi. Dacă vă descoperiți porțiile de legume, mâncând cartofi prăjiți (cartofi) și pizza (roșii), atunci este timpul să găsiți modalități de a crește varietatea legumelor pe care le mâncați, adăugând opțiuni mai luminoase, mai verzi. Începeți mărunt și vizați să adăugați cel puțin o porție suplimentară de verdeață cu frunze în fiecare dietă. Sănătatea ta și poate talia ta, îți vor mulțumi pentru asta.

Care este modul tău preferat de a-ți mânca verdeața?