12 Surse bune de fibre în alimente - Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare

Există multe motive pentru care ar trebui să încercați și să vă asigurați că obțineți suficientă fibră. Și nici nu trebuie să vă coste o avere.

Beneficiile fibrei

După cum probabil știți cei mai mulți, fibra este un nutrient esențial de care aveți nevoie pentru a evita constipația și balonarea. Există însă și multe alte beneficii în ceea ce privește consumul unei diete bogate în fibre.

Controlează-ți greutatea. Alimentele bogate în fibre te ajută să te simți plin atunci când mănânci. Deci, vei ajunge să mănânci mai puțin în timpul zilei. În timp, acest lucru vă ajută să reduceți caloriile și să pierdeți în greutate. De asemenea, WebMD raportează că persoanele care mănâncă o dietă bogată în fibre sunt mai puțin predispuse la creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrânesc.
Scade riscul de cancer. Potrivit eHealthMD, unii experți consideră că, deoarece fibrele mută deșeurile prin corp mai rapid, îți scade riscul pentru anumite tipuri de cancer.
Scade riscul de boli cardiace. Este evidentă faptul că consumul de fibre mai solubile are un impact pozitiv asupra colesterolului și a trigliceridelor. Stabilizarea acestor niveluri poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, care este criminalul numărul unu din America.
Scade riscul de cancer de colon. Acest beneficiu a fost contestat fierbinte. În timp ce un studiu recent de la Harvard susține că fibra nu are efect asupra riscului de cancer de colon, multe studii europene spun diferit. Deci cine are dreptate? Numai timpul va spune.

Tipuri de fibre

Există două tipuri diferite de fibre: solubile și insolubile.

Fibra solubila se transformă într-un gel și se umflă când lovește apă. Acesta este tipul de fibră care te face să te simți mai complet și te ajută să îți controlezi nivelul de zahăr din sânge, deoarece încetinește digestia. Dacă vrei să mănânci mai puțin și să slăbești, aceasta este fibra pe care ți-o dorești. Surse bune de fibre solubile sunt făină de ovăz, linte, castraveți, afine, morcovi, mere, portocale, pere, nuci, semințe de in, fasole și țelină.
Fibra insolubilă nu absoarbe apa. Acesta este tipul de fibre care adaugă vrac la scaunele tale și ajută la prevenirea constipației. Surse bune de fibre insolubile sunt grâu integral, cereale integrale, tărâțe de grâu, fasole, mazăre, semințe, nuci, orz, orez brun, dovlecei, stafide, broccoli, varză, ceapă, cuscus, roșii, morcovi, piei de legume rădăcină și întuneric legume cu frunze.

După cum ați observat unele alimente, cum ar fi fasolea, conțin ambele tipuri de fibre.

Cele mai bune surse de fibre - Cum să mănânci corect fibrele

Pariez că nu știați că există o cale potrivită și o cale greșită de a mânca fibre.

Iată afacerea: Mulți oameni cred că pot lua doar o mulțime de suplimente de fibre, cum ar fi Metamucil, și să fie bine. Problema este că, dacă ingerați multă fibră deodată, se poate efectiv cauză constipație și balonare. Motivul se datorează faptului că fibrele acționează ca un burete și îți îngroapă scaunele. Dacă nu bei suficientă apă în timpul zilei, fibra poate produce ravagii în sistemul digestiv.

Așa că faceți-vă o favoare și beți multă apă în timp ce începeți să vă măriți aportul de fibre.

De asemenea, este important să crești încet aportul de fibre. Adăugarea prea multă fibră deodată poate provoca gaze și alte disconforturi.

Modalități ușoare de a te strecura cu fibre în dieta ta

Deci, cum puteți strecura cu ușurință mai multe fibre în dieta dvs.?

Treceți de la pâine albă la pâine de grâu. Pâinea de grâu, în special pâinea făcută cu cereale integrale, este o sursă excelentă de fibre. Acesta este un comutator ușor!
Se coace cu făină integrală de grâu. Tocmai am început să fac asta; făina integrală de grâu afectează puțin gustul și umiditatea, așa că cel mai bine este să mergi jumătate și jumătate. Adică, dacă o rețetă solicită o cană de făină, folosiți o jumătate de cană de făină albă și o jumătate de cană de făină integrală de grâu.
Treceți la paste cu cereale integrale.
Mănâncă cereale din fibra One Mănânc Fibra Unu în fiecare dimineață și am de ani buni. Este o sursă uimitoare de fibre și are un gust foarte bun. Obțineți 14 grame de fibră pentru fiecare jumătate de cană.
Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre. Acesta este unul evident, dar încercați să încadrați mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs. Mâncați salate de culoare verde închis, prăjiți niște păstăi, cartofi și morcovi cu rozmarin (preferatul meu!) Sau aveți o mână plină de nuci pentru o gustare. După ce știi ce alimente ar trebui să mănânci, este mai ușor să faci un efort conștient să le consumi zilnic.
Mănâncă mai multe fasole. Fasolea este o sursă excelentă de fibre, cu 6-7 grame de fibră pentru fiecare jumătate de cană. De multe ori fac un bol burrito, care este ieftin, sănătos și delicios. Pur și simplu amestecați orez brun (o altă sursă excelentă de fibre), fasole neagră, un pic de cheddar ascuțit, salată romă, roșii, ardei jalapeño și câteva chipsuri de cereale întregi într-un bol. Blat cu guacamole sau smantana. Această masă bogată în fibre este delicioasă și super ușor de făcut!
Treceți de la crăpături albe (precum sărurile sărate) la crackers cu cereale integrale.
Alegeți cookie-uri, cum ar fi linia Înapoi la natură (care sunt uimitor de delicioase și pot fi găsite la magazinele de produse alimentare de sănătate sau Whole Foods), care sunt făcute cu făină integrală. Preferatul meu? Cookie-urile Back to Nature Madagascar Bean Vanilla - pur și simplu captivant și o sursă excelentă de fibre.
Alegeți fructe proaspete peste sucul de fructe. De exemplu, un măr de dimensiuni medii are patru grame de fibre. Sucul de mere, în schimb, are zero.
Folosiți quinoa în loc de orez alb. Quinoa este de fapt o sămânță, dar o gătești și o mănânci, la fel ca orezul. Are o aromă de nuci și este delicioasă! Trei uncii și jumătate de quinoa conțin șapte grame de fibre.
Încercați să încadrați fibra în fiecare masă. De exemplu, micul dejun ar putea fi o brioșă engleză cu cereale integrale, cu avocado proaspăt ca răspândire (un avocado are 4,3 grame de fibre) și o bucată de fructe. Pentru prânz, luați un sandwich cu cereale integrale, asigurându-vă că includeți salată verde închis și o roșie. Cina ar putea fi orez brun cu prăjituri prăjite, o proteină și legume prăjite.
Faceți supă de mazăre împărțită. Mazărea, în special mazărea împărțită, este încărcată în fibre. De fapt, o cană de mazăre împărțită conține 16 grame de fibre. Iată rețeta mea preferată de ciorbă de mazăre, de la Emeril Lagasse. yum!

Cuvânt final

Din nou, după ce știi ce ar trebui să mănânci pentru fibre, este relativ ușor să introduci aceste alimente în dieta ta. Puteți vedea o listă completă de alimente și cât de multe fibre conțin acestea în acest grafic conținut de fibre.