12 idei de mâncare sănătoase pentru micul dejun care sunt rapide și ușoare

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dacă plănuiți din timp, un mic dejun sănătos din cereale integrale, proteine cu conținut scăzut de grăsimi, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe sau legume nu necesită mult timp pentru a vă pregăti dimineața. Când dimineața mănânci un mic dejun sănătos, productivitatea crește, poți să stai treaz și alertat până la ora prânzului, să evite consumul excesiv și să economisești bani, fără să mergi la unitatea de transport sau să cumperi gustări nesănătoase de la distribuitoarele prea scumpe..

Folosește varietatea în prepararea alimentelor pentru a face mai interesant micul dejun. Dacă mâncați același lucru zi de zi, veți fi tentat să vizitați o fereastră cu unitatea de condus doar pentru a avea ceva diferit. Asigurați-vă că planificați mese sănătoase și evitați alimentele congelate sau ambalate dimineața.

Planificarea și pregătirea micului dejun

Înainte de a începe să gătiți, achiziționați câteva consumabile. Unele planificări și pregătiri avansate facilitează micul dejun pentru gătit.

Iată câteva sfaturi importante pentru a face micul dejun fără probleme:

Obțineți genți și containere pentru depozitarea alimentelor. Investiți în niște recipiente de depozitare a produselor alimentare rezistente, bine fabricate, pungi de congelare și containere de depozitare din plastic flexibile și ieftine. Pentru a accesa rapid și ușor ingredientele și capsele pentru aceste rețete, puteți găti și coace câteva produse înainte de a le avea nevoie. Dacă aveți recipiente de depozitare bine făcute, puteți păstra cereale de casă proaspete luni întregi. Folosiți pungi pentru congelator pentru a stoca fructe proaspete, fructe de pădure și alte ingrediente pentru micul dejun în congelator și duceți-vă micul dejun pentru a lucra în containere ieftine din plastic.
Faceți timp pentru a vă planifica mesele săptămânale. Dacă aveți o idee bruscă despre ce intenționați să mâncați săptămâna, vă ajută să vă planificați călătoriile alimentare și vă ajută cu o pregătire avansată pentru mesele dvs..
Examinați listele de ingrediente pentru rețete. Ce capse trebuie să ai la îndemână pentru a face aceste mic dejun? Creați o listă alimentară folosind aceste rețete și începeți să căutați vânzări pentru articolele de care aveți nevoie.
Stabiliți o zi pe săptămână pentru a petrece timpul pregătind mâncarea pentru micul dejun. Aceasta poate însemna fierberea ovăzului pentru granola, felierea curmalelor, spălarea fructelor sau gătirea în prealabil a unor mese.

După ce aveți elementele de bază jos, puteți începe să gătiți și să coaceți. Vom trece câteva idei de mic dejun pe care le puteți reuni împreună în weekend, cu o seară înainte sau foarte repede dimineața pentru a mânca la navetă, la birou sau în ultimele cinci minute înainte de a ieși din casă :

Idei de mic dejun rapid și ușor

1. Ovăz la cuptor

Făina de ovăz este o sursă de fibre sănătoasă și valoroasă pentru inimă, iar cercetările demonstrează că consumul de ovăz poate scădea colesterolul. Dacă nu ați mâncat niciodată făină de ovăz coaptă, nu vă mai negați plăcerea. De fapt, este posibil să aveți deja ingredientele pentru acest delicios delicios mic dejun în bucătărie sau cămară.

ingrediente

2 căni de ovăz de modă veche
1/2 cană zahăr brun ambalat
1/4 cană de nuci mărunțite (nuci, migdale, pâine)
1/3 cană de fructe uscate (stafide, afine, cireșe)
1 linguriță praf de copt
1 1/2 cani 2% lapte
1/2 cană de mere neindulcit
2 lingurițe de unt topit
1 ou mare

Directii

Preîncălziți cuptorul la 375 de grade.
Amestecați împreună ovăzul, zahărul brun, nucile, fructele uscate și praful de copt.
Într-un bol separat, bateți laptele, merele, untul și oul. Se amestecă în amestecul de ovăz până se combină.
Înveliți un vas de gătit 11 x 7 cu spray de gătit antiaderent și turnați cuptorul în vas.
Se coace 20 de minute într-un cuptor de 375 grade.
După coacere, se lasă să se răcească și se taie în porții singure. Înfășurați în folie de plastic și depozitați în congelator folosind o pungă pentru congelator. Dimineața, îndepărtați învelișul și încălziți-l în cuptorul cu microunde pentru aproximativ 45 de secunde sau până când se încălzesc.

2. Hummus, tomate și castraveți pe un bagel de grâu integral

Boabele de garbanzo, cunoscute și sub denumirea de mazăre de pui, sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamine și minerale și sunt ingredientul principal în hummus. Renunță la scumpul hummus cumpărat de magazin; a-l face acasă este ușor și mult mai puțin costisitor.

Pregătiți hummus în weekend și păstrați-l la frigider.

Directii

Scurgeți și clătiți o cutie de boabe de garbanzo.
Rotiți-l în procesorul alimentar cu câteva căței de usturoi, 2 lingurițe de roșii uscate la soare (opțional), sare și piper după gust.
Aruncați în ulei de măsline virgin suplimentar de 3 -4 linguri sau mai mult, până când atingeți consistența dorită.
Se răstoarnă peste un bagel proaspăt tăiat felii și prăjit, și se adaugă felii subțiri de roșii proaspete și castraveți. Am constatat că bagelele din departamentul de brutărie ale magazinului alimentar au un gust la fel de bun ca bagelele de la un magazin de bageluri și costă mult mai puțin.

3. Smoothies de fructe congelate

USDA recomandă ca jumătate din farfuriile noastre la masă să fie compuse din fructe și legume. Puteți bate cu ușurință smoothie-urile în blender dimineața pentru a obține porțiile recomandate de fructe și legume.

Directii

Folosiți fructe proaspete și fructe congelate, cum ar fi mere, banane, afine, mango, ananas și căpșuni.
Adăugați câteva verdeațe, cum ar fi țelina, castravetele sau spanacul și 1 / 2-1 cană de apă.
Pentru a face smoothie-ul cremos, adăugați lapte de cocos, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia sau iaurt.
Adăugați o lovitură suplimentară de proteine adăugând într-o porție de tofu. Tofu de mătase funcționează cel mai bine în smoothie-uri și puteți găsi tofu simplu sau tofu favorizat de nucă de cocos la magazinul alimentar.
Se toarnă într-un container de călătorie și pleacă.

Am stocat fructe proaspete în timpul vânzărilor din magazin, îl spăl, îl tai în bucăți și depozitez fructele în congelator. Când bananele devin prea coapte pe blat, le pun într-o pungă congelatoare și le depozitez în congelator pentru acele dimineți, când am nevoie de un smoothie. Dacă vă place un smoothie înghețat, fructele congelate se amestecă mai bine decât gheața în blender. Pentru mai multe, iată câteva rețete de blender rapid și ușor pe care le poți încerca.

4. Baruri Granola de casă

Acest bar combină integralitatea granolei, în comoditatea unui bar. Barele de granola cumpărate din magazin pot fi foarte scumpe și adesea au prea mult zahăr. În această rețetă, am înlocuit zahărul cu miere și sirop de arțar. De asemenea, puteți economisi bani, achiziționând multe dintre ingredientele din departamentul în vrac al unui magazin alimentar cu reduceri.

ingrediente

2 căni de ovăz rulat de modă veche
1 cană felii de nuci feliate sau tocate, precum migdale, nuci și coajă
1/2 cană nucă de nucă de nucă de nucă de cocos rasă, neîndulcită dacă este posibil
1/2 cană germeni de grâu prăjit
1/3 cană miere
1/3 cană sirop de arțar
2 lingurite vanilie
1/4 lingură sare
1 1/2 cani fructe uscate, cum ar fi merișoare, stafide, cireșe și caise tocate

Directii

Preîncălziți cuptorul la 300 de grade.
Combinați ovăzul și nucile și întindeți amestecul uniform pe o foaie de copt.
Se coace 10 minute, amestecând amestecul după cinci minute. Fii atent la granola; nu vrei ca ovăzul și nucile să ardă.
După coacere, transferați cu grijă amestecul într-un bol mare.
Se amestecă germenul de grâu, nucă de cocos, miere, sirop de arțar, vanilie, sare și fructe uscate și se amestecă bine ingredientele.
Ungeți un vas de copt de 9 x 12 și aliniați-l cu hârtie pergament.
Turnați amestecul de granola în tigaie și apăsați-l în jos cu o spatulă pentru a ambala granola bine. Dacă nu împachetați granola în tigaie, granola se va destrăma după coacere.
Se coace aproximativ 25 de minute sau până se rumenesc.
Se răcește câteva ore sau peste noapte înainte de tăierea în pătrate. Face aproximativ 16 pătrate. Depozitați barele de granola într-o pungă de congelator în congelator.

5. Mic dejun Salată de spanac

Principala vedetă a acestei salate sănătoase pentru micul dejun este spanacul, o sursă excelentă de vitamine, fibre și calciu. Pur și simplu topiți spanacul cu un ou fiert tare, slănină canadiană, roșii tocate, vinetă preferată și o pita de grâu integral.

Această salată ambalată vă va menține până la ora prânzului. Caut Vânzare Cumpărați, Obțineți One Vânzări gratuite la spanacul pentru copii cu baghete. Pregătiți această salată cu o seară înainte pentru a economisi timp și pentru cel mai proaspăt gust.

6. Sandwich de pita de grâu integral umplut

Acest sandwich acoperă toate componentele cheie pentru un mic dejun sănătos: lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine cu conținut scăzut de grăsimi, legume și cereale integrale. Sandwich-ul te ajută să treci dimineața fără să te simți lent sau flămând.

Umpleți pita cu carne slabă sau pește, cum ar fi curcan sau ton, brânza preferată cu conținut scăzut de grăsimi, legume, cum ar fi castraveți, roșii și spanac, și un ou fiert tare. Pentru a economisi timp dimineața, pregătește sandvișul cu o seară înainte.

7. Mic dejun Pizza

Uitați de acea pizza răcoroasă, rămasă în frigider și faceți în schimb o pizza rapidă și ușoară pentru brioșă în engleză.

Împărțiți o brioșă engleză de grâu întreg și adăugați fiecare felie cu o felie subțire de slănină canadiană, o felie de roșii proaspete și 2 lingurițe de brânză mozzarella parțială degresată. Se coace într-un cuptor de prăjit la 350 de grade timp de 8-10 minute sau până când brânza este topită.

Coaceți pizza în timp ce vă pregătiți pentru muncă dimineața și puteți avea un mic dejun copios pregătit chiar înainte de a ieși pe ușă.

8. Biscuiți pentru micul dejun cu fructe și nuci

O pot auzi pe mama acum, spunându-mi: „nu poți mânca prăjituri pentru micul dejun”. Dar chiar și mama mea ar aproba aceste fursecuri sănătoase pentru micul dejun; au fructe uscate, nuci și cereale integrale și sunt îndulcite cu miere. Probabil aveți deja multe dintre ingrediente în cămară.

ingrediente

1 ou mare
1/4 cană cu mere neindulcit
3 linguri de miere
2 linguri unt de arahide neted
1 lingurita vanilie
1 cană făină de grâu integral
3/4 cana ovăz de modă veche
1/4 lingură sare
1/2 lingură sodă de copt
1/2 cană nuci tocate, cum ar fi nuci, migdale sau coji
1/4 cană de fructe uscate, cum ar fi stafide sau merișoare

Directii

Preîncălziți cuptorul la 375 de grade.
Bateți ușor ou și adăugați mere, miere, unt de arahide și vanilie. Se amestecă până se combină.
Într-un bol separat, combinați făina, ovăzul, sarea și bicarbonatul. Adăugați ingredientele uscate în amestecul de ouă și amestecați până când sunt combinate.
Se amestecă nucile și fructele uscate.
Ungeți foaia de fursecuri cu unt. Cu o lingură, aruncați bătutul pe foaia de prăjituri și aplatizați ușor. Se coace 8 - 9 minute. Face aproximativ 20 de fursecuri.
Faceți un lot sau două și depozitați într-o pungă de congelator în congelator.

9. Congelator Mic dejun Burritos

Ouăle au primit un rău rău în trecut, dar un ou mare are 13 vitamine și minerale esențiale, aproximativ 6 grame de proteine și doar 70 de calorii. O duzină de ouă costă în jur de 2 dolari, așa că la 16 centi o porție, acestea fac, de asemenea, un plus economic la micul dejun.

Este posibil să nu aveți timp să scrâșniți ouă dimineața, dar le puteți îngheța cu o seară înainte pentru a economisi timp. Am fost sceptic la început. La urma urmei, congelarea ouălor scramble nu a părut foarte gustoasă. Dar am aflat că ouăle congelate reîncălzite au un efect minunat.

Durează doar două minute pentru a rastoarna un ou în cuptorul cu microunde. Dacă doriți să evitați colesterolul găsit în gălbenușul de ou, puteți folosi și albusuri, disponibile în secțiunea frigorifică a magazinului alimentar.

ingrediente

1 lingură ulei de măsline
1 kilogram cârnat de curcan
1 ardei dulce verde sau roșu, tocat
1 ceapă mărunt, tocată
12 ouă mari
1/2 cană 2% lapte (opțional)
1/2 linguriță de sare și piper
brânză mărunțită
salsa (opțional)
12-14 tortilele de dimensiuni medii

Directii

Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu și adăugați cârnați de curcan, piper și ceapă.
Rupeți cârnații în bucăți minuscule și rumeniți cârnați până când sunt fierți complet, iar ardeii și ceapa sunt moi. Pus deoparte.
Într-un bol mare, bateți împreună ouăle, laptele, sarea și piperul până când sunt combinate.
Încălziți o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Adăugați o lingură de unt și topiți peste tigaie. Adăugați ouăle și răniți până se fierb.
Încălziți tortilele în microunde conform instrucțiunilor pachetului.
Strat 1/2 cană ouă mărunțite, 1/2 cană mezeluri fierte și ardei amestec, 1-2 linguriți brânză mărunțită și puțină salsă pe o tortilă încălzită de mărime medie. Îndoiți-vă într-un burrito.
Puneți fiecare burrito pe o foaie de gătit căptușită cu hârtie de ceară și congelați flash în congelator pentru cel puțin 60 de minute. Înfășurați fiecare burrito în folie și depozitați într-un sac de congelator în congelator.
Când este gata de mâncare, îndepărtați folia, înfășurați într-un prosop de hârtie și cuptorul cu microunde pentru aproximativ 60 de secunde sau până la cald până la capăt. Micul dejun este servit!

10. Mic dejun savuros

Când oamenii se gândesc la briose la micul dejun, de obicei, se gândesc la soiurile dulci, cum ar fi afine sau nucă de banană. Totuși, în loc să îți începi ziua cu mult zahăr care te prăbușește și arde până la prânz, încearcă aceste brioșe savuroase încărcate cu ouă, ovăz, slănină canadiană, ardei roșu și brânză cheddar. Acesta este un mic dejun minunat pentru acele zile în care ai nevoie de multă energie!

ingrediente

6 ouă mari
1/4 cană cu mere neindulcit
1/2 cană brânză Cheddar mărunțită
1/4 cană slănină canadiană tocată
1/2 cană ardei roșu tocat
1/4 cană pătrunjel proaspăt tocat
1 cană făină
1/3 cană ovăz de modă veche
1 lingură praf de copt
1/2 lingură sare
1/4 lingurita scortisoara
1/4 lingură de ardei

Directii

Preîncălziți cuptorul la 375 de grade.
Într-un bol mare, bateți ouăle și merele până când sunt combinate.
Într-un bol separat, combinați făina, ovăzul, praful de copt, sarea, scorțișoara și piperul. Se adaugă în amestecul de ouă și se amestecă până se combină. Se amestecă în brânză, slănină canadiană, ardei și pătrunjel.
Pregătiți o tigaie cu 12 briose cu spray antiaderent. Se toarnă în cuptor și se coace la 375 grade timp de 15-20 de minute sau până se coace. Vârfurile brioșelor trebuie setate și o scobitoare scobită prin brioșă trebuie să iasă curată. Se răcește pe un suport de sârmă timp de 5 minute și apoi se scoate din tigaie.
După ce s-a răcit, înfășurați individual într-o folie de plastic și puneți-o într-o pungă congelatoare și depozitați în congelator. Când este gata de mâncare, îndepărtați folia de plastic, înfășurați într-un prosop de hârtie și cuptorul cu microunde timp de 30-45 de secunde până la încălzire.

11. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc a câștigat popularitate în Statele Unite, în principal datorită beneficiilor sale pentru sănătate. Iaurtul grecesc fără grăsimi este bogat în proteine și sărac în zahăr și carbohidrați.

Amestecați iaurtul cu fructe de pădure proaspete sau banane și o lingură de granola sau muesli de casă. Combinând gustul de iaurt gustos cu fructe proaspete și un boabe cu conținut scăzut de grăsimi vă menține plin până la masa de prânz. Iaurtul grecesc este, de asemenea, o idee sănătoasă și hrănitoare.

12. Cereale la rece

Un favorit încercat și adevărat, puteți repara rapid un bol de cereale înainte de a vă îndrepta spre muncă. Combinați granola de casă sau muesli-ul cu laptele de fructe și soia pentru a începe dimineața.

Fructele conțin vitamine și minerale esențiale, iar soia are proteine care vă pot oferi energia suplimentară de care aveți nevoie dimineața. Carbohidrații din cereale vă păstrează plin, așa că nu veți fi tentat de o incursiune de dimineață târziu în sala de pauză.

Cuvânt final

A face un mic dejun sănătos, de casă, are nevoie de planificare inițială și timp de pregătire a bucătăriei, fie în weekend, fie în noaptea dinaintea zilei de muncă. Dacă puteți petrece o oră sau două de două ori pe săptămână pregătind micul dejun, puteți face mai multe dintre aceste rețete pentru a le avea gata să meargă dimineața înainte de muncă.

Împerechează oricare dintre aceste idei cu niște fructe proaspete și poți avea o zi mai productivă și evită să mănânci mâncarea rapidă și gustările pentru mașini expediate. Și s-ar putea să ai mai mulți bani în buzunar la sfârșitul săptămânii. Pentru a economisi și mai mult din mâncarea dvs. pentru micul dejun, consultați aceste sfaturi despre cum să faceți cupon extrem la alimente.

Cum evitați dimineața conducerea prin fereastră? Care sunt ideile tale preferate de rețetă și du-te la micul dejun?