10 exerciții de antrenament pentru un antrenament complet cu bandă de rezistență

Fabricate din cauciuc de înaltă calitate, benzile de rezistență se prezintă sub formă de tuburi înguste sau benzi plate. Benzile de rezistență în formă de tub sunt adesea cu mânere atașate, ceea ce le face mai ușor de prins, în timp ce benzile de rezistență în stil plat sunt ușor de atașat în bucle sau în jurul altor echipamente pentru a modifica configurația echipamentului. Ambele stiluri au o varietate de rezistențe, de obicei desemnate drept „ușoare”, „medii” și „grele”. Deciderea benzilor cu plat sau tub este în sarcina utilizatorului, dar personal prefer benzile plate, deoarece consider că este ușor să le folosesc într-o varietate mai largă de moduri.

Poate fi complicat să știi ce rezistență să folosești atunci când încerci un exercițiu de bandă. Regula mea generală este de a cumpăra un set de trei sau mai multe benzi și de a testa fiecare exercițiu cu o bandă cu rezistență moderată. Dacă vi se pare că este prea dificil să treceți printr-o gamă completă de mișcare pentru orice exercițiu, alegeți o rezistență la nivel inferior. Dacă exercițiul este extrem de ușor și nu simți cu adevărat rezistența, treceți la o bandă cu o rezistență mai mare.

Un alt tip de antrenament

Unul lucru pe care trebuie să-l conștientizăm cu privire la benzile de rezistență este că utilizarea lor pentru antrenament de rezistență nu este ca și cum ai folosi gantere, cazanete sau alte echipamente ponderate. Majoritatea echipamentelor de antrenament de rezistență au o sarcină de rezistență setată pe care antrenorul trebuie să o ridice și să o coboare pe o gamă de mișcare. De exemplu, o ganteră de 10 kilograme este de 10 kilograme, indiferent dacă o persoană se află în vârful sau în partea de jos a unui biceps ondulat.

Benzile de rezistență sunt diferite - oferă rezistență variabilă pe parcursul oricărei mișcări date. În partea de jos a unei mișcări, când banda de rezistență este mai slabă, nivelul de rezistență este scăzut. Pe măsură ce o persoană se deplasează la vârful unui exercițiu, când banda de rezistență se întinde până la capacitate, nivelul de rezistență crește și devine mai provocator. Această rezistență variabilă face ca benzile de rezistență să fie deosebit de drăguțe pentru începători, cei care revin dintr-o accidentare sau care învață un nou exercițiu și se perfecționează.

Antrenament cu bandă de rezistență completă

1. Diapozitive laterale

Lucrați-vă coapsele exterioare în timp ce efectuați această mișcare de alunecare laterală.

1. Stați în centrul unei benzi de rezistență și țineți capetele în fiecare mână, trăgând banda. Îndoaie ușor genunchii.
2. Pașește la dreapta cu piciorul drept aproximativ 18 până la 24 de centimetri, lucrând împotriva rezistenței benzii. Aduceți piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept.
3. Continuați pasul spre dreapta timp de 10 pași înainte de a comuta direcția și a păși spre stânga.
4. Efectuați două seturi de 10 pași pe fiecare parte.

2. Deadlift

Întărește-ți hamstrings-ul și fundul cu acest exercițiu deadlift.

1. Stai în centrul unei benzi de exerciții cu picioarele împreună. Indicați în față la șolduri, apăsând ușor pe fese înapoi în timp ce vă aplecați torsul înainte, oprindu-vă când torsul dvs. este aproximativ paralel cu solul.
2. Prindeți capetele benzii de rezistență în fiecare mână, trăgând banda în fața strălucirii. Din această poziție, strângeți hamstringsul și fundul, folosindu-le pentru a vă „trage” înapoi în picioare. În timp ce faceți acest lucru, permiteți-vă mâinilor să trageți banda întinsă în fața picioarelor, sfârșind în fața coapselor..
3. Inversați mișcarea și reveniți la început. Efectuați două seturi de 15 repetări.

3. Extensia picioarelor

Izolați-vă cvadricepsul cu acest exercițiu de extensie a picioarelor.

1. Alegeți un scaun sau o bancă cu picioare și legați o bandă de rezistență în jurul unuia dintre picioarele din față, creând o buclă mică.
2. Stai pe marginea scaunului sau a bancii, cu un picior plat pe podea, iar celălalt alunecă prin bucla de bandă de rezistență, genunchiul îndoit și piciorul suspendat de pe podea.
3. Menținând coapsa constantă, întindeți piciorul inferior, apăsând împotriva rezistenței benzii până când piciorul este drept.
4. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.
5. Efectuați 15 repetări pe o parte înainte de a comuta laturile. Efectuați două seturi.

4. Curl de picioare

Tonificați-vă hamstrings-urile cu bucla de hamstring cu bandă de rezistență.

1. Începeți pe mâini și în genunchi pe podea, buclați banda de rezistență în jurul fundului unuia dintre picioare și trageți capetele înainte, astfel încât să fie strânse în fiecare mână, sub umeri. În acest moment, toate cele patru anexe sunt încă în contact cu solul.
2. Apăsați piciorul susținând banda de rezistență drept înapoi până când este complet extins, întinzând banda de rezistență.
3. Păstrându-ți coapsa fixată, îndoaie-ți genunchiul spre fund, permițându-i ușor banda de rezistență. Inversați mișcarea și apăsați piciorul drept împotriva rezistenței benzii.
4. Efectuați 15 repetări înainte de a comuta laturile. Efectuați două seturi.

5. Extensia de pat patruped

Vizați-vă fundul cu extensia de șold patruped.

1. Începeți pe mâini și genunchi, buclați banda de rezistență în jurul fundului unui picior, trăgând capetele înainte, astfel încât să le țineți în fiecare mână sub umerii dvs..
2. Cu piciorul susținând banda de rezistență, ridicați genunchiul de la sol și flexați-vă șoldul, aducându-l înainte către mâini. Genunchiul, șoldul și glezna trebuie să fie flexate.
3. Menținând genunchiul și glezna flexate, întindeți șoldul, apăsând partea inferioară a piciorului spre tavan. Când șoldul este complet extins, țineți poziția timp de o secundă, apoi inversați mișcarea și reveniți la început.
4. Efectuați 15 repetări înainte de a comuta laturile. Efectuați trei seturi.

6. Rândul așezat

Lucrează-ți spatele cu rândul așezat.

1. Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta, cu partea superioară a corpului așezat înalt.
2. Buclați banda de rezistență din jurul fundului picioarelor cu capetele benzii întinse lângă picioare.
3. Prinde benzile cam la nivelul genunchiului, ținându-le întinse cu brațele drepte.
4. Trageți banda cu ambele mâini direct înapoi spre corpul dvs., strângând omoplatele și îndoiți coatele.
5. Când mâinile vă întâlnesc torsul, inversați mișcarea și reveniți la început.
6. Efectuați 15 repetări și două seturi.

7. Apăsați umărul

Pentru acest exercițiu de apăsare a umărului, poate fi necesar să alegeți o bandă mai lungă sau mai rezistentă din cauza lungimii până la care o întindeți.

1. Stai în centrul unei benzi de rezistență, picioarele împreună, ținând capetele benzii în fiecare mână.
2. Trageți-vă mâinile până la o înălțime aproximativă a urechii, coatele îndreptate spre părțile laterale, cu palmele orientate în față. În această poziție, banda de rezistență ar trebui să fie în spatele umerilor.
3. Apăsați brațele drept în sus peste cap, întinzând coatele, întinzând banda strâns. Când brațele sunt complet întinse, inversați mișcarea și reveniți la început.
4. Efectuați 12 până la 15 repetări și două seturi.

8. Biceps Bucle

Lucrați pe tonul muscular al bicepsului dvs. cu acest exercițiu simplu de ondulare a bicepsului.

1. Stați în centrul unei benzi de rezistență și țineți capetele benzii în fiecare mână, astfel încât banda să fie tăiată. Rotiți-vă încheieturile spre interior, astfel încât palmele să fie orientate între ele. Brațele tale ar trebui să fie chiar în partea ta.
2. Îndoaie coatele și trage mâinile drept în sus de umeri, întinzând banda strâns, brațele superioare rămânând aproape de laturile tale.
3. Inversați mișcarea și reveniți la început.
4. Efectuați 15 repetări și două seturi.

9. Extensia tricepsului

Lucrați grupul de mușchi alergând de-a lungul spatelui brațului între umăr și cot, cu această extensie deasupra tricepsului.

1. Prindeți banda cu mâna dreaptă la aproximativ șase centimetri de la capătul benzii, astfel încât latura mai lungă să fie mai aproape de corpul dvs. când palma este îndreptată înapoi.
2. Extindeți-vă brațul drept peste cap, astfel încât latura lungă a benzii să se întindă în spatele spatelui.
3. Îndoiți cotul drept, lăsând mâna dreaptă în spatele capului la aproximativ înălțimea gâtului.
4. Ajungeți în spatele corpului cu mâna stângă și apucați capătul lung al benzii de rezistență la mijlocul spatelui. Aceasta este poziția de pornire.
5. Ținând mâna stângă fixă ​​și cotul drept aproape de ureche, întindeți mâna dreaptă direct deasupra capului, trăgând banda întinsă.
6. Inversați mișcarea, coborând mâna înapoi în spatele capului.
7. Efectuați 12 repetări pe o parte înainte de a comuta laturile. Efectuați două seturi.

10. Ridicare laterală

Lucrează-ți umerii independent cu ridicarea laterală a umărului.

1. Pașește banda de rezistență cu piciorul stâng, astfel încât aproximativ șase centimetri de bandă să se extindă la stânga piciorului.
2. Prinde capătul opus al benzii de rezistență cu mâna dreaptă, palma îndreptată înapoi, mâna direct în fața coapsei drepte. Pasă înapoi cu piciorul drept pentru sprijin, permițând ambelor genunchi să se îndoaie ușor.
3. Din această poziție, menținând brațul complet drept, întindeți brațul drept direct spre lateral până când brațul drept este paralel cu solul.
4. Inversați mișcarea și coborâți mâna înapoi la coapsă.
5. Efectuați 12 repetări pe fiecare parte. Efectuați două seturi.

Cuvânt final

Lucrul care îmi place cel mai mult despre benzile de rezistență este cât de ușor sunt de luat cu tine. Îmi port mereu unul în geantă, doar în caz că primesc câteva minute libere pentru a mă încadra într-o rutină de fitness suplimentară în timpul zilei. De asemenea, sunt soluția perfectă pentru persoanele care călătoresc frecvent pentru muncă sau pentru cei care doresc să continue să facă exerciții fizice în vacanță. Un set complet de benzi costă, de obicei, mai puțin de 35 USD (de exemplu, Black Mountain Resistance Band Set), cântărește mai puțin de o liră și poate fi rulat pentru a se încadra în spații mici.

Ați făcut un antrenament cu bandă de rezistență? Aveți vreo rutină preferată?