10 cele mai bune exerciții și antrenamente cu bile de stabilitate

Conceptul din spatele antrenamentului cu bile de stabilitate este simplu: echilibrul și stabilitatea sunt fațete importante ale fitnessului specific sportului, iar efectuarea exercițiilor pe o suprafață instabilă necesită organismului să recruteze mai multe grupuri musculare pentru a menține echilibrul. În timp, antrenamentul cu bile de stabilitate poate îmbunătăți propria percepție, echilibru și coordonare, îmbunătățind simultan rezistența, în special în miez. Și cu o gamă de prețuri cuprinsă între 15 și 50 USD (în funcție de marcă și mărime), o minge de stabilitate este o piesă ieftină de echipament de fitness pe care îl puteți depozita cu ușurință acasă.

Exerciții pe o minge de stabilitate

Pentru cele mai bune rezultate, încorporați antrenamentul de echilibru în rutina dvs. normală de fitness cel puțin de două ori pe săptămână. Chiar dacă nu dedicați o întreagă rutină exercițiilor cu bile de stabilitate, adăugați una sau două mișcări ale întregului corp la rutina dvs. actuală de antrenament de forță.

1. Squat de perete

Consolidă-ți fundul, păturile și miezul, executând un ghemuit de perete cu bile de stabilitate.

1. Stai de perete, apăsând o minge de stabilitate pe peretele dintre centrul spatelui și perete. Scoate-ți ușor picioarele, poziționându-le puțin mai larg decât distanța de șold, degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior.
2. Îndoaie genunchii și coboară încet șoldurile spre podea, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Permiteți-i mingii să se rostogolească în spate în timp ce stai jos. Mențineți torsul în poziție verticală, astfel încât să puteți menține presiunea împotriva mingii.
3. Când genunchii formează un unghi de 90 de grade, mențineți poziția timp de cinci secunde, apoi inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi în poziție.
4. Efectuați 12 până la 15 repetări, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi repetați.

2. Lunge cu bile de stabilitate

Consolidă-ți corpul și miezul inferior, executând o lună de bile de stabilitate. Începeți acest exercițiu fără greutate suplimentară și, pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea, țineți ganterele în fiecare mână pentru a face mai dificil.

1. Stai în jur de șase centimetri în fața unei bile de stabilitate, cu spatele orientat spre minge. Este o idee bună să stai lângă un perete, astfel încât să poți pune mâna pe perete pentru echilibru, dacă este nevoie.
2. Îndoaie genunchiul drept, ridicând piciorul astfel încât să poți așeza partea superioară a piciorului drept deasupra mingii de stabilitate. Scopul este ca vârfurile degetelor tale să fie centrate pe partea superioară a mingii de stabilitate. Poate dura ceva timp pentru a găsi „punctul dulce”, așa că folosiți peretele pentru a vă echilibra pe măsură ce reglați poziția piciorului.
3. După ce ești echilibrat, îndoiește-ți genunchiul stâng, coborând torsul spre podea în timp ce începi să îndrepți piciorul drept în spatele tău. Folosiți piciorul drept pentru a roti mingea înapoi, astfel încât întregul tău drept să se sprijine în cele din urmă. Mențineți torsul în poziție verticală și îndreptată înainte pe toată durata mișcării. Asigurați-vă că vă păstrați călcâiul stâng plantat pe pământ.
4. Când te-ai coborât cât poți de confortabil, inversați mișcarea, îndreptați genunchiul stâng și trageți mingea înapoi spre corp cu piciorul drept.
5. Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare picior. Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi repetă încă o dată.

3. Presă toracică

Consolidă-ți pieptul și miezul executând o apăsare în piept în timp ce folosești o minge de stabilitate în locul unei bănci tradiționale.

1. Așezați-vă în centrul unei minge de stabilitate, ținând o ganteră în fiecare mână. Picioarele tale trebuie să fie la distanță de șold, picioarele tăiate ferm pe sol.
2. Îndreptați-vă picioarele înainte, strângeți-vă miezul și rotiți încet mingea înapoi până când este centrată între omoplat. Țineți-vă șoldurile și miezul strâns, cu șoldurile ridicate spre tavan, astfel încât să formați un „blat de masă” cu torsul și coapsele. Genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade, picioarele tăiate ferm.
3. Din această poziție, țineți ganterele la înălțimea pieptului, coatele îndoite și arătând spre părțile laterale. Strângeți ganterele astfel încât palmele să fie orientate spre genunchi.
4. Țineți această poziție a corpului și apăsați brațele drept în sus peste piept, întinzându-vă complet coatele, formând un 11 cu brațele. Încetează-te pur și simplu să-ți blochezi coatele.
5. Inversați mișcarea și coborâți ganterele înapoi spre piept.
6. Efectuați 10 până la 12 repetări. Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi execută încă două seturi.

4. Declină împingerea

Provocă-ți pieptul, tricepsul și miezul, executând un pushup cu picioarele echilibrate pe o minge de stabilitate.

1. Îngenunchează în fața unei mingi de stabilitate cu spatele la minge. Aplecați-vă, așezându-vă palmele pe pământ, sub piept. Un picior la un moment dat, ridicați fiecare picior de la sol și așezați luciurile deasupra bilei de stabilitate, strângând miezul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Rezultatul final ar trebui să fie un „blat de masă” creat cu corpul, corpul formând o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare, strălucirea deasupra bilei de stabilitate, palmele pe sol sub piept și brațele drepte..
2. Păstrându-ți miezul strâns și corpul drept, îndoaie-ți coatele și coborâ-ți pieptul spre podea. Chiar înainte de a atinge solul, inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi în poziția de pornire, oprindu-vă chiar înainte ca coatele să se blocheze..
3. Continuați mișcarea, efectuând 8 - 12 repetări. Odihnește-te timp de 30 de secunde și execută un al doilea set.

5. Apăsați umărul

Consolidă-ți miezul și umerii, executând o apăsare pe umăr, când stai pe o minge de stabilitate.

1. Așezați-vă în centrul unei mingi de stabilitate, genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade și picioarele plantate pe sol, distanță de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Strângeți-vă miezul și așezați-vă drept, cu umerii în spate și pieptul ridicat. Ridicați brațele în sus, astfel încât coatele să fie îndreptate spre părțile îndoite în unghi de 90 de grade, gantere la înălțimea capului și palmele orientate în față.
3. Apăsați ganterele direct peste cap, îndreptați coatele și opriți-vă chiar înainte ca coatele să se blocheze..
4. Inversați mișcarea, îndoind coatele și coborând ganterele înapoi în poziția de pornire.
5. Efectuați 10 până la 15 repetări, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi efectuați un al doilea set.

6. Buclă de ciocan

Lucrează-ți hamstrings-ul, fundul și miezul, executând un buclă de hamstring în timp ce echilibrat pe o minge de stabilitate.

1. Întindeți-vă pe spate pe podea, genunchii îndoiți și picioarele plantate pe pământ, o minge de stabilitate așezată direct în fața picioarelor. Așezați-vă brațele pe pământ în lateralele dvs., cu palmele apăsând în pământ.
2. Rând pe rând, ridicați fiecare picior de la sol și așezați-l în centrul mingii de stabilitate, astfel încât picioarele să fie drepte cu vițeii și călcâiele care se sprijină pe minge.
3. Strângeți-vă miezul și apăsați-vă șoldurile de pe sol, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la călcâie până la omoplați. Aceasta este poziția de pornire.
4. Ținându-ți miezul strâns, apasă-ți călcâiele în bila de stabilitate, apoi îndoiește-ți genunchii, folosind șuvițele pentru a trage mingea de stabilitate spre șoldurile tale.
5. Când ați tras mingea cât mai aproape de corp, inversați mișcarea și îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția de pornire.
6. Repetați de 8 până la 10 ori. Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi execută un al doilea set.

7. Extensie înapoi

Consolidă-ți partea inferioară a spatelui și miezului cu exercițiul de extensie a spatelui.

1. Îngenunchează pe sol cu ​​o minge direct în fața ta. Înclinați-vă înainte, așezând torsul împotriva mingii, apoi întindeți-vă picioarele în spatele dvs., echilibrându-vă pe bilele picioarelor. Întindeți-vă picioarele mai largi pentru un echilibru și stabilitate mai mare. Stomacul și pieptul ar trebui să se întindă deasupra și centrul mingii, cu spatele drept.
2. Desenați-vă mâinile spre exteriorul urechilor, palmele orientate spre podea și coatele îndreptate spre lateral. Aceasta este poziția de pornire.
3. Strângeți-vă miezul și mențineți picioarele și șoldurile stabile, în timp ce folosiți spatele inferior pentru a atrage pieptul și umerii în sus și departe de minge. Când v-ați tras torsul cât mai departe de minge, inversați mișcarea și coborâți torsul înapoi la minge.
4. Efectuați 15 până la 20 de repetări. Odihnați-vă 30 de secunde, apoi efectuați alte două seturi.

8. Sit-up

Consolidă-ți abdomenul și miezul, executând o poziție pe o minge de stabilitate.

1. Așezați-vă în centrul unei bile de stabilitate, cu trunchiul drept și înalt, picioarele plate pe podea și genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade. Ceea ce faci cu mâinile tale depinde de tine, dar vrei să eviți să folosești mâinile și brațele pentru a te ajuta în timp ce efectuezi fiecare sit-up. Îmi place să țin mâinile împreună în fața pieptului, dar puteți să vă încrucișați brațele peste piept, să vă așezați mâinile pe șolduri sau să vă țineți mâinile lângă urechi, dacă aceste poziții sunt mai confortabile.
2. Strângeți-vă miezul și rotiți-vă încet trunchiul înapoi, vertebră după vertebră, până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua.
3. Inversați mișcarea și trageți-vă înapoi pentru a începe. Efectuați 20 până la 30 de repetări, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi repetați încă două seturi.

9. stiuca

Consolidă-ți abdomenul, flexorii șoldului și miezul, executând o știucă pe o minge de stabilitate.

1. Începeți într-o poziție de împingere în partea superioară a unei bile de stabilitate, astfel încât luciurile să se sprijine pe minge, palmele plane pe sol sub piept, iar corpul formând o linie dreaptă de la vârful degetelor la cap.
2. Strângeți-vă miezul și folosiți șoldurile și abs-urile pentru a-ți atrage șoldurile spre tavan. Mențineți picioarele drepte pe tot parcursul mișcării și folosiți picioarele pentru a roti mingea mai aproape de mâini, astfel încât să formați un „V” inversat cu corpul. Când v-ați ridicat șoldurile cât de sus puteți, inversați mișcarea, coborând șoldurile înapoi în poziția de plecare în timp ce rolați mingea înapoi la punctul său de plecare.
3. Repetați de 8 până la 10 ori, reparați 30 de secunde, apoi efectuați un al doilea set.

10. Ridicarea picioarelor cu bile de stabilitate

Consolidă-ți miezul, flexorii șoldului și adductorii cu creșterea picioarelor cu bile de stabilitate.

1. Întindeți-vă pe spate pe pământ cu brațele în lateral, cu palmele apăsate în pământ. Picioarele trebuie să fie drepte, iar mingea de stabilitate ar trebui să fie sprijinită pe pământ între vițe.
2. Ridicați picioarele ușor de pe sol și prindeți mingea de stabilitate între vițe și picioare, utilizând mușchii interni ai coapsei pentru a ajuta la strângerea mingii strânse.
3. Ținând spatele inferior apăsat în pământ, strângeți abs și ridicați picioarele în sus spre tavan, menținând picioarele drepte pe toată durata mișcării. Când șoldurile formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și coborâți picioarele înapoi spre pământ, oprindu-vă chiar înainte ca mingea să atingă.
4. Efectuați 8 până la 12 repetări, odihniți 30 de secunde, apoi efectuați alte două seturi.

Cuvânt final

În timp ce bilele de stabilitate sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea, îmbunătățind în același timp rezistența miezului, acestea nu sunt singura opțiune. Dacă sunteți membru al unei săli de gimnastică sau aveți acces la alte echipamente, încercați să efectuați exerciții similare pe discurile de stabilitate, bilele BOSU sau pe table de bilanț. Cu cât vă puteți amesteca mai mult antrenamentul, încercați lucruri noi și vă puteți provoca fizic, cu atât veți obține rezultate mai mari.

Ați folosit o bilă de stabilitate? Care este exercițiul tău preferat?