10 exerciții de bilă BOSU pentru a-ți perfecționa miezul și îmbunătăți echilibrul

Consultați aceste mișcări ale corpului complet pe care le puteți face pe un BOSU și discutați cu un antrenor personal sau un instructor de fitness pentru mai multe idei.

Exerciții cu bile BOSU

Această rutină de fitness a întregului corp necesită echilibru și coordonare pentru a efectua exerciții pe o suprafață instabilă. Încercați acestea acasă sau la sală pentru o modalitate distractivă și nouă de a vă amesteca antrenamentul - și pregătiți-vă să vă angajați.

1. BOSU Lunge

BOSU lunge îți funcționează întregul corp inferior (glute, hamstrings, cvadruceps și vițe), toate provocându-ți echilibrul și coordonarea..

1. Puneți mingea BOSU pe sol, cu platforma de plastic orientată în jos.
2. Stai la doi până la trei metri în spatele mingii. Apoi, pășește înainte cu piciorul drept și așeza-ți piciorul drept în siguranță pe centrul cupolei umflate a mingii BOSU.
3. Când v-ați câștigat echilibrul, îndoiți ambele genunchi și coborâți-vă corpul într-o lunge până când ambele genunchi formează unghiuri de 90 de grade și genunchiul stâng se apropie de atingerea solului.
4. De-a lungul acestei mișcări, păstrează-ți trunchiul în poziție verticală și înaltă, șoldurile îndreptate înainte.
5. Inversați mișcarea și reveniți în picioare.
6. Repetați exercițiul de 10 până la 15 ori pe o parte înainte de a trece pe cealaltă parte.

2. BOSU Lunge and Twist

Pentru a-ți îmbunătăți puterea de bază în timp ce îți lucrezi corpul inferior, folosește mingea BOSU ca greutate ținând-o în mâini.

1. Ridicați-vă în poziție verticală, strângând mingea BOSU direct în fața corpului în timp ce vă țineți de mânuțele BOSU cu ambele mâini. Coatele trebuie îndoite și trase în părțile tale.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, aproximativ doi-trei metri. Plantați-vă piciorul drept pe pământ, permițându-vă călcâiului stâng să se ridice de pe sol.
3. Păstrându-ți trunchiul înalt, îndoiți ambii genunchi, coborând genunchiul stâng spre pământ.
4. În timp ce coborâți, răsuciți torsul spre dreapta, de parcă încercați să atingeți cotul stâng până la genunchiul drept.
5. Inversați mișcarea, răsucindu-vă torsul înapoi în centru în timp ce stați în poziție verticală.
6. Repetați de 10 până la 12 ori pe fiecare parte.

3. BOSU Pushup

Lucrează-ți miezul în timp ce îți provoci și pieptul și tricepsul în timpul acestui exercițiu superior al corpului.

1. Puneți partea rotunjită a mingii BOSU pe pământ și îngenuncheați-o în spatele ei.
2. Așezați-vă mâinile cu palmele în ambele părți ale diametrului platformei BOSU și pășește-ți picioarele direct în spatele tău, menținând corpul drept. Ar trebui să vă aflați într-o poziție standard de împingere.
3. Îndoaie coatele și coboară-ți pieptul spre platforma BOSU.
4. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi în poziția pushup.
5. Repetați de 8 până la 12 ori, odihniți-vă și efectuați încă două seturi.

4. BOSU Overhead Squat

Lucrați-vă picioarele, miezul și umerii folosind bila BOSU ca greutate în timpul acestui exercițiu ghemuit.

1. Stai cu picioarele înălțime la umăr, minge BOSU în mâini în fața corpului.
2. Apucând mânerele BOSU, folosiți ambele brațe pentru a apăsa BOSU direct peste cap.
3. Din această poziție, îndreaptă-ți șoldurile înapoi și ghemuiește-te în jos, aruncându-ți fundul înapoi și între genunchi, de parcă ai sta pe un scaun. Țineți-vă brațele întinse deasupra capului și călcâiele plate pe pământ în toată această mișcare. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare în timp ce efectuați gheata.
4. Din poziția de jos a ghemușului, inversați mișcarea și reveniți în poziție în picioare.
5. Efectuați 12 până la 15 exerciții, odihniți-vă și repetați încă de două ori.

5. BOSU Split Squat

O ghemuță divizată executată pe o minge BOSU face minuni pentru corpul tău inferior. În plus, pentru a vă întări șoldurile, fundul și picioarele, vă provoacă și miezul, țintește fiecare picior unilateral și lucrează pe mușchii mici ai piciorului și gleznei pentru a îmbunătăți echilibrul..

1. Puneți mingea BOSU pe sol cu ​​platforma orientată în sus. Stai în dreapta mingii, astfel încât piciorul drept să fie la aproximativ unu-doi metri distanță de BOSU în sine.
2. Plasați piciorul stâng în centrul mingii BOSU și ungeți ușor degetele din stânga distanțate de corp.
3. Încercați șoldurile înapoi și mutați-vă într-un ghemuit, îndoindu-vă genunchii în timp ce cobori fundul înapoi și între picioare. Dacă doriți, rotiți-vă brațele în fața pieptului în timp ce vă ghemuiați înapoi.
4. Din poziția de jos a ghemuitului, apăsați prin picioare și inversați mișcarea, revenind în picioare.
5. Repetați exercițiul de 10 până la 12 ori înainte de a trece pe cealaltă parte a bilei BOSU. Efectuați cel puțin două seturi pe fiecare parte.

6. Podul BOSU

Provocați-vă fundul în timp ce lucrați mușchii stabilizatori ai șoldurilor în timp ce efectuați un pod BOSU.

1. Așezați BOSU pe sol, în josul platformei și așezați-vă direct în spatele mingii.
2. Puneți picioarele pe centrul mingii și culcați-vă înapoi, cu genunchii aplecați și îndreptați spre tavan.
3. Lăsați-vă brațele să se sprijine lângă părți, cu palmele în jos pentru stabilitate.
4. Cuplă-ți abdomenul și șoldurile și folosește-ți glutele în timp ce îți apeși șoldurile de pe sol până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
5. Țineți poziția timp de trei secunde, apoi coborâți șoldurile înapoi spre sol, oprindu-vă chiar înainte ca gluturile să ia contact cu podeaua.
6. Repetați de 15 până la 20 de ori înainte de a vă odihni. Efectuați două-trei seturi.

7. BOSU Plank

Exercițiile de scândură funcționează totul de la umeri și piept, până la abdomene, șolduri și quaduri. Îngreunează mișcarea executând abilitatea în timp ce echilibrezi pe o minge BOSU.

1. Așezați BOSU pe sol, în jos, pe platformă. Îngenunchează în spatele mingii și apleacă-te înainte, așezându-ți antebrațele chiar în afara centrului mingii, astfel încât greutatea ta să fie la fel de echilibrată între ele.
2. Pașește-ți picioarele în spatele tău, astfel încât degetele de la picioare și bilele picioarelor să fie singurele alte lucruri care ating pământul. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâie până la cap.
3. Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, menținând abs-ul angajat și strâns. Nu lăsați șoldurile să se scufunde și spatele să se miște.
4. Odihnește-te timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetă de două ori.

8. BOSU Balance Deadlift Fără greutate

Exercițiul deadlift țintește hamstrings și glute. Atunci când este executat pe o minge BOSU, deadlift-ul țintește, de asemenea, miezul tău și stabilizatorii gleznelor tale.

1. Așezați BOSU pe sol cu ​​latura cupolei în jos.
2. Treceți cu grijă piciorul stâng pe platforma BOSU, centrându-l pe minge. După ce vă simțiți stabil, ridicați cu atenție piciorul drept de la sol, transferați toată greutatea la piciorul stâng, astfel încât să stați pe piciorul stâng pe minge.
3. Din această poziție, îndreptați cu atenție torsul înainte, în timp ce ridicați piciorul drept înapoi, menținând atât piciorul cât și torsul drept.
4. Ajunși direct în jos cu brațele, ca și cum ai încerca să-ți atingi degetele de la picioare.
5. Când corpul tău are o formă „T”, strângeți mușchii piciorului și fesului stâng și strângeți hamstringsul, „trăgându-vă” corpul în picioare..
6. Repetați de 12 ori pe piciorul stâng înainte de a trece pe cealaltă parte.

9. BOSU V-Up

Lucrează-ți abs-urile și provoacă-ți echilibrul executând V-up-uri BOSU.

1. Așezați bila BOSU pe pământ, cu partea platformă în jos.
2. Așezați-vă în centrul cupolei, cu brațele în părțile laterale, genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
3. Ridicați-vă picioarele de pe podea și trageți genunchii în sus spre piept până când corpul vă formează o „V” strânsă, cu genunchii îndoiți.
4. Păstrând abs-ul strâns, îndreptați-vă cu grijă picioarele în timp ce vă aplecați torsul înapoi. Permiteți-vă brațelor să se îndrepte și mâinile să treacă peste șoldurile dvs. în timpul acestei mișcări. Înclinați-vă înapoi până când vă este teamă că vă veți pierde echilibrul.
5. Inversați mișcarea și trageți-vă înapoi la șezut în timp ce vă atrageți genunchii înapoi spre piept.
6. Efectuați 15 până la 20 de repetări înainte de a vă odihni și a repeta de două-trei ori.

10. BOSU Burpee

Pentru o explozie rapidă de antrenament cardio și de forță, încercați burpee-ul BOSU.

1. Stai cu genunchii ușor aplecați, ținând BOSU în fața corpului, cu platforma orientată spre tine, cu coatele trase în corp.
2. Înclinați șoldurile înapoi, în timp ce vă ghemuiești, așezând cupola BOSU pe pământ.
3. Speri picioarele direct în spatele tău, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la călcâi la cap, ca și cum ai fi într-o poziție de împingere.
4. Sari picioarele înapoi la poziția lor de pornire și ridică-te, ridicând mingea BOSU direct peste cap.
5. Efectuați exercițiul de câte ori puteți în 60 de secunde.

Cuvânt final

Nu trebuie să aveți o mulțime de echipamente pentru a realiza un antrenament extraordinar. Concentrați-vă să obțineți cel mai mult de la una sau două piese de echipament pentru exerciții fizice, în loc să cheltuiți tone de numerar pe fiecare nou moft care vine.

În timp ce mingea BOSU este o piesă excelentă de echipament de antrenament, dacă nu aveți 100 de dolari pentru a pune pe o minge proprie, încercați un antrenament fără echipament. Nu cumpărați ideea că trebuie să aveți o mulțime de bani pentru a vă pune în formă - atingerea formei fizice înseamnă dedicație și angajament, managementul timpului și un pic de cunoștințe. Cu o atitudine mentală potrivită, vei fi într-o formă excelentă în cel mai scurt timp.

Care este echipamentul tău preferat de antrenament? Ați încercat vreodată o minge BOSU?