10 cele mai bune exerciții de gantere pentru bărbați și femei pentru a lua formă

În plus, folosite corect, obțin rezultate - și acesta este motivul pentru care ganterele sunt o bază esențială în industria fitnessului de ani buni. Puteți viza mușchii unilateral sau în tandem și vă puteți mări puterea fără să cheltuiți foarte mulți bani pe cele mai recente contracții de fitness. Așadar, în loc să cumpărați informații comerciale târziu seara, îndepărtați-vă de acel vechi set de gantere și puneți-le la treabă cu această rutină de exerciții cu corpul complet.

Exerciții cu gantere

Când lucrați cu gantere, este important să folosiți o formă corectă. Începeți cu o greutate ușoară, între 5 și 15 kilograme, apoi creșteți greutatea în funcție de dificultatea fiecărui exercițiu. Doriți ca ultimele sau două repetări ale fiecărui set să fie dificil de completat.

1. Step-up

Încălzește-te și provoacă-ți forța inferioară a corpului cu un simplu exercițiu intensiv. Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu fața la o bancă, un pas sau o altă suprafață robustă, ridicată. Urcați și coborâți de pe bancă sau treaptă, conducând cu piciorul drept, timp de un minut înainte de a trece la piciorul stâng. Continuați timp de șase minute în total.

2. Goblet Squat

Întărește-ți întregul corp inferior, în timp ce perfecționezi forma ghemuită, executând un ghemuș.

1. Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior. Țineți o ganteră verticală între mâini, cuplând clopotul superior între mâini la piept, ca și cum ai fi pe cale să bei o băutură dintr-un pahar.
2. Înclinați șoldurile înapoi și așezați-vă înapoi ca și cum ar fi să vă așezați pe un scaun, aplecând genunchii și coborând fundul spre podea. Țineți gantera fixată în fața pieptului. Ține-ți capul în față, pieptul în sus și călcâiele plantate pe pământ.
3. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, încercați să vă încadrați coatele chiar în interiorul genunchilor. Acest lucru vă ajută să vă antrenați pentru a vă menține genunchii aliniați cu degetele de la picioare, în loc să le permiteți să se ceară spre interior.
4. Inversați mișcarea și reveniți în picioare. Efectuați 12 până la 15 repetări, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi efectuați alte două seturi.

3. Lunge Side

Lucrați-vă corpul inferior, cu un accent special pe glute, quads și adductorii dvs., efectuând o lunge laterală.

1. Stai cu picioarele împreună, câte o ganteră în fiecare mână, în părțile tale.
2. Ieșiți lateral cu piciorul stâng, degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior și înclinați-vă șoldurile înapoi în timp ce vă aplecați genunchiul stâng, menținând piciorul drept. Asigurați-vă că genunchiul vă rămâne aliniat cu degetele de la picioare în timp ce vă aplecați piciorul stâng, coborând șoldurile spre podea. Permiteți-vă brațelor să atârne în mod natural în timp ce efectuați exercițiul.
3. Când genunchiul este în linie cu partea din față a degetelor de la picioare, inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi în picioare.
4. Efectuați 12 repetări pe o parte înainte de a trece la partea opusă. Odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă.

4. Deadlift pentru un singur picior

Lucrați la echilibrul și coordonarea dvs. în timp ce vă consolidați hamstringsul și gluturile unilateral.

1. Stai cu picioarele distanțate de șold, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnate direct în fața coapselor și cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați cu atenție un picior de pe sol, schimbându-vă greutatea, astfel încât să fiți echilibrat pe celălalt picior.
2. Ținându-ți torsul drept, îndreptați-vă înainte de șolduri, coborând torsul spre podea în timp ce ridicați simultan piciorul ridicat în spatele vostru, ca și cum corpul dvs. ar fi un pendul. Lăsați ganterele să alerge în fața picioarelor în timp ce brațele ajung în mod natural spre podea în timpul mișcării.
3. Când torsul tău este paralel cu pământul, strânge-ți hamstringsul, gluturile și miezul. Folosind picioarele pentru a vă ajuta să inversați mișcarea, „trageți” torsul înapoi în picioare. Torsul trebuie să rămână drept pe toată durata mișcării.
4. Repetați de 8 până la 10 ori pe o parte înainte de a trece la partea opusă. Odihnați-vă 30 de secunde și efectuați un al doilea set.

5. Alternarea presei toracice

Întărește-ți pieptul și tricepsul unilateral, efectuând o presă alternativă toracică.

1. Așezați-vă pe o bancă sau o rogojină și țineți o ganteră în fiecare mână direct deasupra umerilor, coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, palmele orientate departe de față și picioarele plantate ferm pe podea.
2. Apăsați un braț direct deasupra pieptului până când brațul este drept, oprindu-vă chiar înainte ca cotul să se blocheze. Inversați mișcarea și întoarceți brațul în poziția de pornire.
3. Repetați partea opusă și continuați să alternați de la o parte la alta până când ați efectuat 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
4. Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi repetă încă două seturi.

6. Rândul de gantere

Intareste-ti spatele executand un rand de gantere. Puteți efectua acest exercițiu pe podea, dar dacă aveți acces la o bancă, un pas sau un scaun robust, puteți crește gama de mișcare a mișcării.

1. Îngenunchează pe pământ sau pe o bancă, genunchii direct sub șolduri și palmele plantate pe pământ sub umeri. Țineți o ganteră în mâna dreaptă cu palma orientată spre interior și întindeți piciorul drept în spatele dvs., așezând mingea piciorului pe podea și menținând genunchiul drept pentru a oferi stabilitate suplimentară. Dacă utilizați o bancă pentru a efectua exercițiul fizic, lăsați-l pe brațul drept să atârne de umăr, doar în exteriorul băncii. Dacă efectuați exercițiul pe podea, pur și simplu odihniți gantera pe pământ.
2. Din această poziție, strângeți omoplatul drept și îndoiți cotul pentru a-l trage direct în susul corpului, ținând brațul aproape de partea dvs..
3. Când ați atins gantera cât mai aproape de corpul dvs., inversați mișcarea și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați de 10 până la 12 ori pe o parte înainte de a trece pe cealaltă parte. Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi repetă încă două seturi.

7. Zboară inversă

Întărește-ți spatele și umerii, executând o zboară cu haltera inversă.

1. Stai cu picioarele împreună, o ganteră în fiecare mână.
2. Înclinați șoldurile înapoi, genunchii ușor aplecați și coborâți pieptul spre podea. Când torsul tău este paralel cu pământul, lăsați-vă brațele să atârne drept în jos de umeri, cu palmele orientate în interior. Aceasta este poziția de plecare.
3. Într-o singură mișcare, strângeți omoplatele împreună, atrăgându-vă brațele în sus și în lateral, permițându-vă coatele să se îndoaie în mod natural într-o poziție „înclinată” în timp ce ridicați brațele.
4. Când ganterele sunt la o înălțime aproximativă a pieptului, inversați mișcarea și reveniți la început. Repetați de 10 până la 12 ori, reparați 30 de secunde, apoi efectuați un al doilea set.

8. Triceps Kickback

Consolidă-ți triceps-ul executând un triceps backback. Puteți efectua acest exercițiu pe podea sau pe o bancă.

1. Îngenunchează pe podea cu genunchii sub șolduri și cu palmele plantate pe pământ direct sub umeri. Țineți o ganteră în mâna dreaptă cu palma orientată spre interior. Ajungeți piciorul drept în spatele dvs., îndreptați genunchiul și plantați mingea piciorului pe pământ pentru o stabilitate suplimentară.
2. Strângeți omoplatul drept și trageți brațul direct în sus și în lateral, îndoind cotul la un unghi de 90 de grade. Brațul superior ar trebui să fie în linie cu partea dreaptă, iar antebrațul ar trebui să fie atârnat perpendicular pe corpul tău, astfel încât gantera să fie paralelă cu torsul tău. Aceasta este poziția de pornire.
3. Menținând brațul superior fixat în poziție, întindeți cotul, apăsând gantera înapoi spre șold. Când cotul este drept, inversați mișcarea și reveniți la început.
4. Repetați de 10 până la 12 ori pe o parte înainte de a comuta laturile. Odihnați-vă 30 de secunde, apoi repetați un al doilea set.

9. Creștere laterală

Intareste-ti umerii cu o versiune a ridicarii laterale.

1. Stai cu picioarele distanțate de șold, genunchii ușor îndoiți și o ganteră în fiecare mână.
2. Cu brațele superioare fixate pe părțile laterale, îndoiți coatele într-un unghi de 90 de grade, astfel încât să țineți ganterele direct în fața torsului la înălțimea taliei, cu palmele orientate în interior. Aceasta este poziția de plecare.
3. În timp ce mențineți unghiul de 90 de grade pe coate, folosiți umerii pentru a trage brațele în sus și în lateral. Opriți-vă când brațele superioare sunt paralele cu solul și inversați mișcarea, revenind la pornire.
4. Repetați de 10 până la 12 ori, reparați 30 de secunde, apoi efectuați un al doilea set.

10. Bucle de ciocan

Întărește-ți bicepsul și antebrațele cu un exercițiu simplu de ondulare a ciocanului.

1. Stai cu picioarele împreună, cu genunchii ușor aplecați, ținând o ganteră în fiecare mână pe laturile tale, cu palmele orientate în.
2. Ținând brațele superioare fixate pe laturile tale, folosește-ți bicepsul pentru a trage ganterele spre umeri.
3. Când mâinile ating atingerea înălțimii umărului, inversați mișcarea și coborâți ganterele înapoi.
4. Repetați de 10 până la 12 ori, reparați 30 de secunde, apoi efectuați un al doilea set.

Cuvânt final

Pentru a vedea câștigurile de forță, efectuați o rutină de 8-10 exerciții fizice cel puțin două zile pe săptămână în zilele care nu sunt tratate. Pe măsură ce devii mai puternic, crește greutatea ganterelor, astfel încât ultima la două repetări ale fiecărui set să fie foarte dificil de efectuat. Rețineți că anumite grupuri musculare sunt mai puternice decât altele, așa că este o idee bună să aveți la dispoziție mai multe seturi de gantere cu greutăți diferite. Puteți achiziționa gantere cu aproximativ 1 USD până la 4 dolari pe kilogram de greutate sau puteți căuta un set de gantere reglabil care vă permite să schimbați greutatea unei singure perechi de gantere cu aproximativ 200 USD până la 300 USD, în funcție de greutatea totală a setului (de exemplu, Bowflex SelectTech 552 Gantere reglabile).

Faci antrenament cu gantere? Care este exercițiul tău preferat?