Tulburări afective de sezon (SAD) Simptome și tratament - 8 moduri de combatere a drogurilor Depresiunea de iarnă

Tulburarea afectivă sezonieră este o formă de depresie care apare în principal în lunile de iarnă. Unii oameni îl numesc „blues de iarnă” sau „doldrums de iarnă”, dar psihologii au identificat SAD ca o adevărată stare depresivă.

Conform CNN, până la 20% din populație (peste 10 milioane de americani) suferă într-un fel de tulburări afective sezoniere, iar 4% până la 6% prezintă efecte grave din cauza afecțiunii. Statistic, cel mai adesea afectează femeile în vârstele de 20, 30 și 40 de ani, deși o mulțime de bărbați o experimentează la fel de bine.

De unde știi dacă ai SAD? Conform Clinicii Mayo, simptomele includ:

• depresiune
• inutilitate
• Anxietate
• Pierderea energiei
• Retragere sociala
• oversleeping
• Scăderea interesului pentru activitățile de care te-ai bucurat cândva
• Modificări ale apetitului (în special pofta de alimente bogate în carbohidrați)
• Creștere în greutate
• Dificultate de concentrare și de prelucrare a informațiilor

Medicii nu sunt sigur care sunt cauzele SAD, dar consideră că cantitatea redusă de lumina soarelui din lunile de iarnă contribuie la scăderea nivelului nostru de melatonină și serotonină - hormoni care reglează starea de spirit. Lumina soarelui diminuată poate de asemenea perturba ritmurile noastre circadiene (ceasul corpului nostru) care pot duce la sentimente de oboseală și depresie.

8 Strategii pentru tratarea SAD

Am combătut de ani buni tulburarea afectivă sezonieră. Am crescut în Louisiana însorită, dar acum trăiesc în Michigan rece și înnorat. Imediat ce luminoase zile de octombrie încep să se lichideze, simptomele mele încep. Și cu siguranță nu sunt singură.

Vestea bună este că de-a lungul anilor, am venit cu o mulțime de modalități de a combate tulburările afective sezoniere pe cont propriu. Acum, reușesc să trec prin lunile de iarnă cu o ușurință relativă.

Dacă sunteți unul dintre numeroșii oameni care suferă de această afecțiune, iată opt strategii ușoare și ieftine pentru a face față SAD.

1. Luați suplimente cu ulei de pește

Consider că suplimentele cu ulei de pește constituie temelia tratamentului meu SAD în fiecare an. Am aflat pentru prima dată despre eficacitatea uleiului de pește în cartea dr. Normal Rosenthal, „Blues de iarnă: tot ceea ce trebuie să știi pentru a învinge tulburarea afectivă sezonieră..”El descrie cine a studiat oamenii de știință inuți (eskimo), care au trăit mii de ani în climatul rece și dur al Arcticii.

Inuitul este expus condițiilor de iarnă pe care cei mai mulți dintre noi nici măcar nu ni le putem imagina. Și totuși, ei nu suferă de SAD. În general, sunt oameni extrem de fericiți. Oamenii de știință nu și-au dat seama de ce niciunul dintre ei nu a experimentat depresie, mai ales atunci când trebuie să treacă luni fără soare deloc.

Răspunsul s-a dovedit a fi dieta lor, printre altele, precum genetica și cultura. Inuitul, ca multe alte culturi cu climă rece, mănâncă o tonă de pește cu apă rece. Și acești pești sunt încărcați cu acizi grași Omega-3.

A lua suplimente de ulei de pește - în special, ulei de pește de înaltă calitate, care provine din pește cu apă rece, precum somonul, macroule și heringul - este o modalitate excelentă de a atenua simptomele SAD. Încep să iau ulei de pește la jumătatea până la sfârșitul lunii octombrie și nu pierd o zi până când începe primăvara.

2. Obțineți Vitamina D suficientă

Indiferent de anotimp, știu când nu am avut suficient soare. Starea mea de spirit scade. Asta pentru că atunci când corpul tău este expus la soare, creează vitamina D. Când există o deficiență de vitamina D în organism, duce la oboseală și depresie.

Încercați să beți câțiva pahare de lapte îmbogățit cu lapte de vitamina D pe zi sau să luați suplimente de vitamina D sau un multivitamin care include D. Este un mod ușor de a combate efectele negative ale zilelor mai scurte și mai întunecate ale iernii..

3. Ieși afară

Când sunt 20 de grade Fahrenheit și există un vânt puternic, nu este ușor să te forțezi afară. Dar a te face să mergi să faci soare și unele exerciții aerobice ușoare, gratuite, sunt una dintre cele mai bune metode de a combate SAD. Fă o plimbare, mergi cu rachetele, fă un om de zăpadă - fă tot ce trebuie pentru a ieși afară cel puțin o dată pe zi.

Da, este greu. Și da, este nevoie de disciplină. Dar vă promit că, dacă o faceți în mod regulat, în ciuda vremii răcoroase, vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și energia.

4. Bucurați-vă de oarecare aromaterapie

Anumite parfumuri, cum ar fi menta și rozmarinul, s-au dovedit că ne fac să ne simțim mai treji, alertați și mai pozitivi.

Îmi ard uleiuri esențiale de birou pe timpul iernii și observ o diferență reală în perspectiva mea atunci când respir în acele parfumuri, în special mentă. Alte mirosuri precum satsuma și lămâia sunt, de asemenea, eficiente. Dacă nu aveți un difuzor de ulei esențial, puteți achiziționa unul cu sub 30 USD.

5. Înconjoară-te de culoare

Anul trecut, am vopsit în fiecare cameră din casa mea o culoare strălucitoare și plină de lumină. La urma urmei, m-am gândit că trebuie să privesc culorile neutre în timpul iernii - sigur nu vreau să le privesc și în interior!

Nu-mi venea să cred ce diferență mare a făcut asta. Bucătăria mea este o portocalie strălucitoare, toscană, care arată ca un apus de soare cald, roșu. Sala de mese îmi amintește de iarba verde. Dormitorul meu îmi amintește de ocean. Fiecare cameră mă face să mă simt fericită pentru că este vie cu culoarea.

Încercați acest lucru în propria casă. Alege o cameră în care petreci mult timp și încearcă o vopsea vibrantă acolo. Pictura unei camere este un proiect excelent de îmbunătățire a locuințelor DIY și veți fi surprinși de cât de mult vă ridică starea de spirit. (Doar asigurați-vă că mențineți geamurile deschise pentru ventilație, deși este frig afară.)

6. Luați o clasă sau începeți un proiect

Iarna trecută, am luat o clasă de scrimă. Anul acesta iau jujitsu.

A lua o clasă vă poate ajuta să vă feriți mintea de întunericul de iarnă, mai ales dacă este o clasă care vă scoate din casă și într-un grup de oameni. Luați o clasă care vă interesează, fie că este vorba de olărit, Zumba, tricotat, desen de figuri sau altceva.

În mod alternativ, folosiți timpul interior de iarnă pentru a vă pierde într-un proiect pe care doriți să îl faceți de ceva timp, dar nu v-ați apropiat. Orice ai decide, păstrează-te ocupat cu ceva ce îți place.

7. Ascultă muzică

Muzica este cunoscută pentru a afecta oamenii emoțional în multe moduri diferite. Găsiți muzică care vă place, ceva care vă luminează cu adevărat inima și vă face să simțiți bucurie. Lăsați-l să curgă prin casă, mașină sau căști când începeți să vă simțiți jos. Muzica vă poate distrage și vă poate ajuta să vă păstrați mintea de lucruri, precum frigul de iarnă și lipsa de lumina soarelui.

8. Încercați terapia ușoară

Există mai multe tipuri de lămpi solare și, în timp ce costă mai mult de câțiva litri de lapte de vitamina D, sunt extrem de eficiente pentru unii oameni.

Lămpile solare sunt concepute pentru a simula aspectul soarelui și pentru a-ți păcăli corpul în crearea de vitamine Dr. Am luat câteva becuri „de zi” dintr-un magazin de hardware și le-am pus în unele lămpi în jurul casei pentru a obține un efect similar..

Cuvânt final

Dacă veți găsi că sfaturile de aici nu sunt suficiente pentru a vă gestiona simptomele SAD, merită să luați în considerare investiția într-o cutie de lumină adecvată, pe care mulți medici și psihologi consideră că este unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru SAD. Și dacă simptomele vă afectează somnul sau munca și nu le puteți gestiona singuri, consultați medicul dumneavoastră.

Suferiți de SAD? Ce strategii folosești pentru a evita coborârea prea mare în acele zile grele de iarnă?

(credit foto: vonSchnauzer)