5 exerciții de fitness pe care le poți face cu o minge de fotbal

Mingile de fotbal (ca majoritatea celorlalte mingi sportive) sunt versatile și pot fi încorporate cu ușurință într-o varietate de antrenamente. Deoarece sunt proiectate pentru a fi lovite cu piciorul și aruncate și sunt potrivite atât pentru interior, cât și pentru exterior, puteți face mingea să se conformeze cu ușurință nevoilor dvs. Trucul este să știi Cum să-l folosească. Începeți prin a încerca aceste exerciții, apoi obțineți creativitate și alcătuiți câteva exerciții proprii.

Utilizarea unei mingi de fotbal pentru fitness

1. Driblingul de încălzire

Lovitura controlată a mingii de fotbal, mutarea ei cu tine din punctul A în punctul B (mai degrabă decât simpla lovitură directă din punctul A în punctul B), este denumită dribling. Ideea este să controlați mișcarea mingii, atingând-o ușor cu interiorul piciorului în timp ce mergeți sau alergați, păstrând-o ușor în fața corpului, astfel încât când ajungeți la ea puteți atinge din nou mingea, de obicei cu piciorul opus. pe măsură ce continui să avansezi.

Driblingul se concentrează, mai ales dacă ești nou în abilitate. De asemenea, este necesară frecvent o schimbare a vitezei de mers sau de jogging, pentru că dacă lovești mingea prea tare (sau dacă o lovești în unghi), trebuie să te grăbești pentru a o prinde. Acest lucru îl face un excelent exercițiu de încălzire, deoarece trebuie să vă concentrați, să vă concentrați și să vă creșteți treptat ritmul cardiac.

Alegeți două puncte între 20 și 30 de metri distanță și petreceți cinci minute driblingul mingea înainte și înapoi între cele două puncte. Pe măsură ce deveniți mai priceput, încercați să driblați fără să priviți în jos mingea sau încercați să schimbați modul în care bateți mingea, experimentând atingând-o cu părțile exterioare ale picioarelor în loc de părțile interioare.

2. Squats deasupra capului

Squats este un exercițiu pe care mulți oameni gândi au performanțe corecte, dar puțini o fac de fapt. Două greșeli obișnuite sunt de a pune prea multă greutate în mingea piciorului pe măsură ce se face ghemuț (mai degrabă decât de a pune greutatea în călcâie), și de a bascula în față la șolduri și a apleca torsul spre sol, mai degrabă decât a menține pieptul în poziție verticală și orientată spre înainte.

O modalitate de a ajuta la corectarea acestor greșeli este de a face un ghemuit în timp ce țineți un obiect deasupra capului. Problema este că mulți oameni încep să țină greutăți deasupra capului, sub formă de gantere sau baraje - dar dacă forma dvs. este încă incorectă în timp ce ține greutăți, vă deschideți la prejudiciu.

În schimb, continuați-vă încălzirea efectuând squats în timp ce țineți o minge de fotbal deasupra capului. Țineți mingea între ambele mâini, cu brațele întinse direct deasupra umerilor, în linie cu urechile. Poziționează-ți picioarele distanță de șold și ține-ți degetele unghiului spre exterior. Echilibrează-ți greutatea pe călcâie, astfel încât să îți poți scăpa degetele de la picioare dacă vrei. Înclinați-vă șoldurile înapoi, păstrându-vă greutatea pe călcâie și priviți ușor pentru a putea vedea mingea de fotbal. Continuați să vă așezați șoldurile în timp ce vă aplecați genunchii, coborând fundul spre pământ, în timp ce vă mențineți torsul drept și înalt. Când vă aplecați genunchii cât puteți confortabil (vizând cel puțin un unghi de 90 de grade), inversați mișcarea și reveniți în poziție. Continuați un minut complet.

3. Barele de la picioare

După încălzire și ghemuțe, încorporați câteva intervale de intervale de intensitate mare pentru a vă provoca inima și plămânii. Robinetele de la picioare sunt exact cum sună - pur și simplu așezați mingea de fotbal pe pământ direct în fața corpului, cu picioarele depărtate de șold. Apoi începi să faci jogging pe locul tău, atingând partea superioară a mingii de fotbal cu mingea piciorului tău în timp ce jognești. Așadar, când piciorul stâng este pe pământ, mingea piciorului drept atinge partea superioară a mingii de fotbal și invers. Începeți lent pentru a obține o atârnare a acesteia (chiar și mersul pe loc, dacă este nevoie) și ridicați treptat ritmul pentru a merge cât mai repede.

Ideea este să mențineți robinetii cât mai ușori și să evitați „împingerea” mingii cu picioarele, astfel încât să nu se deruleze. Este nevoie de concentrare și concentrare pentru a rezolva corect, ceea ce face exercițiul mai dificil.

După ce te-ai obișnuit cu mișcarea, mergi cât mai repede timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde, apoi repetă. Efectuați în total opt runde.

4. Pushup-uri în scădere

Mare lucru despre o minge de fotbal este că poate adăuga instabilitate la exercițiile tradiționale, permițându-vă să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce utilizați mingea pentru a efectua exerciții standard, cum ar fi un pushup, mingea se rostogolește și micile grupuri musculare stabilizatoare trebuie să se angajeze pentru a o menține constant.

Pushup-urile ajută la întărirea corpului superior și a miezului, iar un pushup eșalonat pe o minge de fotbal va ajuta la antrenarea mușchilor de stabilizare a umărului, necesitând totodată o activare mai mare a miezului. Genunchi pe sol în spatele mingii de fotbal, așezând o mână direct deasupra mingii de fotbal și o mână pe sol. Înclinați-vă înainte pentru ca umerii dvs. să fie poziționați direct deasupra palmelor.

În acest moment, puteți decide dacă faceți pushup-ul cu genunchii pe sol, sau cu picioarele întinse. Dacă intenționați să faceți o apăsare a genunchiului, plimbați-vă genunchii înapoi până când șoldurile sunt extinse și corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la cap. Dacă intenționați să faceți un pushup complet, pășește-ți picioarele în spatele tău și echilibrează-te pe bilele picioarelor, extinzându-ți corpul astfel încât să formezi o linie dreaptă de la tocuri la cap.

Din această poziție, strângeți miezul și îndoiți coatele, coborând pieptul spre pământ. Când ai mers cât poți de confortabil (urmărește să-ți atingi pieptul la mingea de fotbal), inversează mișcarea și împinge-te înapoi în poziția de pornire. Rotiți mingea spre mâna opusă și repetați exercițiul, de data aceasta echilibrând cealaltă palmă deasupra mingii de fotbal. Efectuați două seturi de 8 până la 10 repetări.

5. Scândură instabilă

Scândura instabilă poate fi executată într-unul din cele două moduri: fie echilibrați ambele mâini pe partea de sus a mingii de fotbal, necesitând o stabilitate mai mare a umerilor, fie echilibrați ambele picioare deasupra mingii de fotbal, necesitând o stabilitate mai mare a șoldurilor. Oricum ar fi, exercițiul tradițional al scândurilor de consolidare a miezului este o notă.

O scândură standard se realizează atunci când vă echilibrați pe antebrațe și bilele picioarelor, corpul complet extins și drept, coatele direct sub umeri. Această poziție este menținută o perioadă de timp, de obicei 30 de secunde sau mai mult, în timp ce îți strânge miezul și îți menții corpul constant.

O scândură instabilă este executată exact în același mod, dar cu adăugarea unei instabilități mai mari și a unei dificultăți mai mari. Dacă alegeți să vă echilibrați picioarele pe mingea de fotbal, poziționați mingea între picioare și ajungeți într-o poziție de scândură. Când sunteți gata, mișcați un picior pe vârful mingii de fotbal, stabiliți-vă echilibrul și apoi mutați celălalt picior deasupra mingii. Mențineți poziția cât puteți, păstrând torsul complet drept.

Dacă alegeți să vă echilibrați mâinile pe mingea de fotbal, poziționați mingea între mâini și ajungeți într-o poziție de scândură, de data aceasta echilibrându-vă pe palme în loc de antebrațe. Când sunteți gata, mișcați o palmă pe partea de sus a mingii de fotbal, stabiliți-vă echilibrul și apoi mutați cealaltă mână pe partea de sus a mingii direct lângă prima mână, astfel încât degetele să se atingă și degetele să se înfășoare în jurul mingii de o parte și de alta. Țineți poziția cât puteți, păstrând drept torsul.

Cuvânt final

Cu dribbleul de încălzire, gheata deasupra capului, robinetele de la vârf, împingerea eșalonată și scândura instabilă, îți poți provoca întregul corp din cap până în picioare. Parcurgeți aceste exerciții de mai multe ori pentru un antrenament cu tot corpul sau obțineți creativitate și veniți cu alte modalități de a vă exercita cu o minge de fotbal. Este uimitor ce poți face cu o unealtă care costă doar 20 de dolari - sau chiar mai puțin dacă alegi unul din vânzarea unui garaj sau magazin de articole sportive de ocazie..

Faci exerciții la domiciliu? Ce instrumente utilizați pentru a vă menține antrenamentul eficient, dar ieftin?