10 exerciții și antrenamente de frânghie de luptă pentru a-ți adăuga regimul de antrenament

Este chiar mai bine când intervalele încorporează o formă de antrenament de forță pentru a crește masa musculară și pentru a îmbunătăți sănătatea generală. Frânghia de luptă, cunoscută și sub numele de frânghie de luptă, este o piesă incredibil de simplă a echipamentului de fitness care poate face exact asta.

Utilizarea unei funii de luptă în siguranță

Frânghiile de luptă, cunoscute și sub numele de frânghii de luptă, au lungimi de 30 până la 60 de metri de sfoară grea între 1,5 și 2,5 inci în diametru. Sfoara acestui calibru cântărește de fapt - frânghia mea de 40 de metri și 1,5 cm diametru cântărește 27 de kilograme. De obicei, au capetele acoperite la capete și - în funcție de lungime, dimensiune și greutate - costă între 50 și 200 USD.

Când utilizați o frânghie de luptă, vă ancorați centrul pe un obiect solid, fix, extindeți complet funia astfel încât să puteți strânge capetele în fiecare mână, apoi folosiți puterea nucleului și a corpului superior pentru a produce o acțiune asemănătoare valurilor pe toată lungimea franghia. Această acțiune asemănătoare valurilor este geniul din spatele echipamentului. Este nevoie de o cantitate incredibilă de efort total al corpului - atunci când mișcați funia cât mai repede posibil, veți putea doar să susțineți fiecare exercițiu timp de aproximativ 15 până la 45 de secunde.

În timp ce exercițiile de frânghie de luptă sunt potrivite pentru persoanele la cele mai multe niveluri de fitness, acestea sunt un pic neobișnuite și necesită anumite cunoștințe pentru a le efectua în siguranță. Este o idee bună să lucrați cu un antrenor personal sau un instructor de fitness pentru prima dată când utilizați funii de luptă pentru a vă asigura că efectuați toate exercițiile cu o formă corectă.

Trebuie să țineți cont de patru lucruri cruciale:

Verificați site-ul dvs. de ancorare. Asigurați-vă că ancorați funia la un obiect fix, cum ar fi un copac, un stâlp sau la un post de gheare. Mișcarea de undă a frânghiei generează o cantitate corectă de forță, deci nu doriți ca punctul dvs. de ancorare să se miște sau să cadă.
Îndoaie genunchii și strânge-ți miezul. În timp ce brațele produc mișcarea de val a frânghiei, puteți susține mișcarea numai dacă întregul corp este „blocat” într-o poziție atletică. Îndoaie ușor genunchii, înclină-ți șoldurile un pic, schimbă-ți greutatea peste călcâie pentru a-ți menține corpul constant și, mai presus de toate, să te angajezi. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, este posibil să vă pierdeți echilibrul și să fiți atrași înainte de forța frânghiei.
Folosiți gama dvs. de mișcare. Fiecare are un nivel diferit de forță superioară a corpului și o gamă diferită de mișcare la nivelul umerilor. Mișcați funia într-un mod care să se simtă confortabil. Nu o învârti în sus, dacă umerii nu pot face efort. Pe măsură ce îți construiești puterea, continuă să te conteste prin creșterea gamei de mișcare, viteză și efort.
Începeți cu intervale scurte. Când învârtiți o frânghie de luptă, 15 secunde se pot simți ca o oră. Este într-adevăr atât de greu. Când încercați un nou exercițiu, începeți cu intervale de 10 sau 15 secunde și, pe măsură ce vă obișnuiți cu el și câștigați putere, creșteți lungimea intervalului la 20, 25 sau 30 de secunde.

Mai presus de toate, ascultă-ți corpul. Dacă ceva nu se simte bine, înapoi sau încercați un alt exercițiu.

Exerciții de funie de luptă

Când lucrezi cu funii de luptă, obiectivul tău este să pleci cu toții la intervale scurte de explozie. Alegeți orice patru exerciții și efectuați antrenamentul după cum urmează:

Exercitiul 1: 15 secunde efort total
Odihnă: 15 secunde
Exercitiul 1: 15 secunde efort total
Odihnă: 15 secunde
Exercițiul 2: 15 secunde efort total
Odihnă: 15 secunde
Exercițiul 2: 15 secunde efort total
Odihnă: 15 secunde
Exercițiul 3: 15 secunde efort total
Odihnă: 15 secunde
Exercițiul 3: 15 secunde efort total
Odihnă: 15 secunde
Exercițiul 4: 15 secunde efort total
Odihnă: 15 secunde

Odihnește-te două minute, apoi execută întreaga serie a doua oară. Dacă intervalele de 15 secunde sunt prea ușoare, măriți-le în mod prudent. Iată exerciții din care să alegeți atunci când vă dezvoltați antrenamentul cu frânghia de luptă.

1. Jumătate valuri

Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, ținând capetele frânghiei în fiecare mână. Îndoaie ușor genunchii și șoldurile și „blochează-ți” miezul.
Începeți o mișcare alternativă a valului de-a lungul frânghiului îndoind cotul drept și ridicând mâna dreaptă în sus spre umăr, apoi coborâți brațul drept în timp ce vă aplecați cotul stâng în sus, aducând mâna stângă spre umăr.
Continuați această mișcare alternativă cu brațele cât de repede puteți pentru întregul interval de 15 secunde.

2. Glisați și Wave

Stai cu picioarele distanțate de șold, genunchii și șoldurile ușor îndoite, iar miezul tău. Strângeți capetele frânghiei în ambele mâini, ținând mâinile împreună la înălțimea taliei.
Începeți o acțiune de val în frânghie, aplecând ambele coatele la unison, aducând mâinile spre umeri, apoi coborând-le la unison. Continuați această acțiune cât mai repede pentru a menține mișcarea valului.
După începerea valului, ieșiți lateral cu piciorul stâng, apoi calcați piciorul drept în aceeași direcție pentru a întâlni piciorul stâng. Faceți încă mai mulți pași spre stânga în această modă, toate în timp ce continuați să faceți undă de frânghie, apoi inversați direcția și glisați spre dreapta câțiva pași.
Efectuați această alunecare laterală continuând unica undă a frânghiei pe întreaga perioadă de interval.

3. Tăieturile superioare

Stai cu lățimea picioarelor înălțime și țineți capetele frânghiei în fiecare mână, astfel încât acestea să fie orientate în sus. Țineți-vă mâinile la înălțimea șoldului pentru a începe.
Îndoaie genunchii și șoldurile și „blochează-ți” miezul.
Pentru acest exercițiu, obiectivul este de a efectua o mișcare de perforare cu tăietură superioară, alternând dintr-o parte în alta, deoarece frânghia creează o undă diagonală internă.
Din poziția de pornire, deplasați-vă ușor greutatea spre dreapta, în timp ce vă pocniți brațul stâng în sus și peste corp, aplecând cotul stâng și ridicând mâna stângă până la înălțimea umărului.
Adu-ți imediat brațul stâng pentru a începe în timp ce îți îndrepți greutatea spre stânga și lovești în sus și de-a lungul corpului cu brațul drept.
Continuați să bateți înainte și înapoi pe tot corpul cât de repede puteți pentru întregul interval.

4. Lunge și Wave

Exercițiul lunge-and-wave combină o jumătate de undă cu un alternativ alternativ înapoi.

Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, ținând capetele frânghiei în fiecare mână. Îndoaie ușor genunchii și șoldurile și cuplează-ți miezul.
Începeți o mișcare alternativă a valului de-a lungul frânghiului îndoind cotul drept și ridicând mâna dreaptă în sus spre umăr, apoi coborâți brațul drept în timp ce vă aplecați cotul stâng în sus, aducând mâna stângă spre umăr.
Continuați această mișcare alternativă cu brațele cât de repede puteți.
După începerea valului alternativ, pășește înapoi aproximativ doi metri cu piciorul drept, așezând mingea piciorului pe pământ. Îndoiți ambii genunchi și coborâți genunchiul din spate spre pământ, într-o lunge, continuând acțiunea valului frânghiei.
Când genunchiul din spate este la fel de timid să atingă pământul, pășește-ți piciorul drept înapoi pentru a începe și pășește înapoi cu piciorul stâng pentru a efectua o lunge pe partea opusă.
Continuați această acțiune lunge-and-wave pentru întregul interval.

5. Valul perpendicular

Stai perpendicular pe stâlp, astfel încât trebuie să vă întoarceți capul spre umăr pentru a vedea punctul de ancoră. Îndreptați capetele frânghiei în sus, ținându-le în ambele mâini la talie.
Îndoaie ușor șoldurile și genunchii și „blochează-ți” miezul.
Într-o singură mișcare, îndoiți ambele coatele și rotiți capetele frânghiei în sus și ușor în afară, astfel încât acestea să ajungă chiar deasupra umărului exterior. Adu-ți imediat brațele înapoi în jos în centrul corpului, la talie și continuă acțiunea pentru a crea un val în frânghie.
Continuați pentru întreaga perioadă de timp.

6. Hip la șold

Acest exercițiu ar trebui să sfârșească prin a simți că „arunci” frânghia de la un șold la altul.

Stai cu lățimea picioarelor înălțime, genunchii și șoldurile ușor îndoite, iar miezul tău. Țineți capetele frânghiei în ambele mâini.
Schimbați-vă ușor greutatea în partea dreaptă și poziționați-vă mâinile chiar în afara șoldului drept. Întoarce-ți trunchiul un pic spre dreapta și apleacă-l ușor înainte pentru a concentra cu adevărat greutatea corpului tău peste piciorul drept. Aceasta este poziția de pornire.
Într-o singură mișcare, îndoiți coatele și aduceți ambele brațe în sus și peste corpul dvs. într-un arc în timp ce vă mutați greutatea de la partea dreaptă la stânga. Ar trebui să sfârșiți cu mâinile doar la exteriorul șoldului stâng, cu greutatea centrată peste piciorul stâng.
Inversați imediat mișcarea și rotiți frânghia înapoi și în sus în poziția de pornire.
Continuați unda de la șold pe toată perioada de interval.

7. Jacks jumping

Începeți cu picioarele împreună, ținând capetele frânghiei în ambele mâini la talie, astfel încât acestea să se îndrepte în sus. Îndoaie ușor genunchii și șoldurile și cuplează-ți miezul.
Într-o singură mișcare, săriți ambele picioare în lateral în timp ce vă rotiți brațele spre lateral și în sus lateral, ca și cum ați face un jack jumping.
Săriți imediat picioarele înapoi, în timp ce vă legați brațele înapoi în poziția de pornire.
Continuați pentru întreaga perioadă de interval.

8. Clapele

Stai cu picioarele distanțate de șold, genunchii și șoldurile ușor îndoite, iar miezul „blocat”. Strângeți capetele frânghiilor în ambele mâini la înălțimea taliei, coatele îndoite în unghi de 90 de grade.
Într-o singură mișcare, rotiți ambele brațe în sus și în lateral, cât puteți confortabil, apoi rotiți-le înapoi în centru, „aplecând” frânghia împreună.
Rotiți imediat frânghia înapoi, continuând mișcarea de aplecare pentru întreaga perioadă de timp.

9. Valuri laterale

Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, genunchii și șoldurile ușor îndoite, miezul tăiat. Țineți capetele frânghiei în ambele mâini la înălțimea taliei, coatele îndoite în unghi de 90 de grade.
Într-o singură mișcare, deplasați-vă greutatea spre dreapta, în timp ce rotiți ambele mâini spre dreapta, păstrând coatele în părțile laterale. Schimbă-ți imediat greutatea spre stânga în timp ce leagănești ambele mâini spre stânga, ținându-ți coatele în părțile laterale. Aceasta ar trebui să creeze o mișcare laterală a undei de-a lungul frânghiei.
Continuați exercițiul pentru întreaga perioadă de timp.

10. Slamuri

Deși acesta este unul dintre exercițiile mai impozabile, poate fi și unul dintre cele mai satisfăcătoare.

Stai cu picioarele distanțate de șold, genunchii și șoldurile ușor îndoite și miezul „blocat”. Prindeți capetele frânghiei în ambele mâini, permițându-vă brațelor să atârne drept în jos în centrul torsului. Înclinați-vă șoldurile mai departe, coborând-vă într-o jumătate ghemuită, cu greutatea centrată peste călcâie. Opriți-vă când mâinile vă atârnă direct între genunchi.
Într-o singură mișcare, explodează-ți corpul în sus, întinzându-ți genunchii și șoldurile în timp ce îți îndrepți brațele în sus peste cap. Puteți adăuga un salt la acest pas dacă doriți.
Când atingeți vârful înclinării ascendente, trântiți-vă cu putere brațele înapoi spre pământ, în timp ce vă întoarceți șoldurile și aplecați torsul înainte.
Reveniți imediat pentru a porni și continua mișcarea pentru întreaga perioadă de timp.

Cuvânt final

Exercițiile de sfoară de luptă, cu siguranță, nu sunt ușoare, dar fac pentru un antrenament rapid și satisfăcător, care nu necesită un membru la sală. Dacă decideți să le încercați, poate doriți să investiți într-o pereche de mănuși de antrenament - o pereche decentă poate fi achiziționată pentru aproximativ 15 dolari. Mânerurile de pe mănuși ușurează menținerea mânerelor de frânghie, împiedicându-le să alunece. Acest lucru este deosebit de util atunci când mâinile devin transpirate, ceea ce face mai dificil să vă mențineți apucatul pe frânghie.

Ați încercat frânghiile de luptă? Care este mișcarea ta preferată?