Ce este postul intermitent - beneficii și dezavantaje, cum funcționează

Trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest program sau orice alt program dietetic. Însă, indiferent dacă pierzi în greutate sau pentru beneficii pentru sănătate, cercetările arată mai multe efecte pozitive asupra sănătății și puțin pericol cauzat de postul ocazional pentru adulți sănătoși.

Dar, cu atât de multe diete din care să alegeți, rămâne o întrebare: Postul intermitent este potrivit pentru dvs.?

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un model de alimentație care trece între perioadele de post și perioadele de mâncare. Dacă omiteți micul dejun sau renunțați la gustări, probabil că faceți deja o formă de post intermitent.

Dacă diferă de planurile de dietă tradiționale, deoarece IF nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, doar atunci când ar trebui să mănânci. Astfel, este descris mai precis ca un model alimentar decât o dietă, deși multe persoane îl folosesc pentru a slăbi.

Metodele obișnuite de post intermitent includ posturi zilnice de 16 ore, care presupun renunțarea la gustarea nocturnă și micul dejun anterior, sau postul pentru perioade de 24 de ore de două până la trei ori pe săptămână..

Experți dietetici precum Stanley Ulijaszek, un antropolog nutrițional la Universitatea din Oxford, spun că IF este un mod mai natural de a mânca. Strămoșii noștri străvechi nu aveau o ofertă de hrană atât de ușor disponibilă. Nu aveau acces la frigidere sau supermarket-uri de 24 de ore și restaurante non-stop. Ocazional, probabil că nu aveau mâncare de mâncare zile întregi.

Acești experți spun că organismul uman a evoluat pentru supraviețuire, ceea ce înseamnă că suntem mașini de depozitare a grăsimilor. Sărbătoarea în perioade bune pentru a depozita grăsime pentru a arde combustibil în perioadele slabe este, prin urmare, o parte naturală a modului în care funcționează fiziologia noastră.

Dar pentru mulți oameni din societatea modernă, rareori sunt vremuri slabe. Dacă funcționează permițându-ne să ne autoimpunem aceste perioade slabe, astfel încât corpurile noastre să utilizeze energie suplimentară stocată prin arderea excesului de grăsime corporală.

Cum funcționează postul intermitent

Când mâncăm, carbohidrații se descompun în zaharuri simple numite glucoză. Insulina crește și transportă aceste molecule de glucoză în celulele noastre, care le ard ca combustibil. De obicei, mâncăm mai mult decât putem folosi imediat, astfel încât excesul de glucoză este legat în lanțuri mai lungi pentru a forma glicogen. Glicogenul este apoi depozitat în ficat, astfel încât să fie ușor accesibil atunci când este nevoie.

Ficatul are o păstrare limitată. Odată ce atinge capacitatea, transformă excesul de glucoză în grăsimi. O parte din această nouă grăsime este păstrată în ficat, dar cea mai mare parte a acesteia este distribuită pe întreg corpul nostru - la șoldurile noastre, coapse, fese, stomac și chiar fețe. Și nu există nicio limită la cantitatea de grăsime pe care organismul o poate crea și stoca.

Acest proces se inversează atunci când nu mâncăm. Nivelurile de insulină și glucoză din sânge scad, semnalând organismul să apeleze la propriile sale depozite de combustibil.

Grasimea este mai dificilă pentru organism pentru a procesa în combustibil, astfel încât organismul ajunge întotdeauna la glucoză în primul rând, urmată de glicogen. Se transformă numai în arderea grăsimii pentru combustibil după ce folosește depozitele de glicogen. Și în timp ce ficatul are o capacitate limitată de stocare a glicogenului, acesta stochează suficient pentru a alimenta organismul timp de 24 până la 36 de ore.

Asta înseamnă că organismele noastre sunt întotdeauna într-o stare de stocare a alimentelor pentru energie (ceea ce experții IF se referă la „alimentat”) sau arde combustibil depozitat pentru energie (starea „post”). Dacă echilibrezi mâncarea și postul, greutatea corpului tău nu se va schimba. Dar dacă începi să mănânci chiar când te trezești, consumi mâncare toată ziua și nu te oprești până când este timpul să te întorci la somn, vei fi mereu în stare de hrănire. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate în timp, deoarece nu îi oferi niciodată șansa ta de a arde combustibilul depozitat.

Deci, dacă obiectivul tău este să slăbești, trebuie să crești cantitatea de timp în care ești în post. Despre asta este vorba despre postul intermitent.

Beneficiile Postului intermitent

Este posibil să fi descoperit IF după ce ați auzit despre acest lucru de la un prieten sau l-ați văzut discutat în mass-media. Poate că ai defilat peste ea pe fluxul tău de Facebook. Dar IF este mai mult decât un moft. Oamenii de știință studiază acest tip de alimentație de câțiva ani și au descoperit multe beneficii pozitive pentru sănătate ale IF.

1. Ajută la detoxifierea corpului și induce reparația celulară

Este un moment toxic pentru a fi în viață. Chiar și cei care sunt excesiv de conștienți de sănătate sunt expuși zilnic la sute de substanțe chimice din aer și apă. Și mulți profesioniști din domeniul sănătății cred că toxinele la care suntem expuși contribuie la mai multe epidemii moderne de boli, inclusiv diabetul.

Când postești, au loc mai multe procese biologice. Corpul dumneavoastră induce un proces de reparație celulară important pentru a elimina deșeurile și celulele defecte, inclusiv cele cântărite cu toxine de mediu. Acest proces, numit „autofagie”, este o modalitate de a atinge capacitatea de vindecare înnăscută a organismului. Pentru a ne permite să prosperăm în timpul unei perioade de foamete, organismul lucrează pentru a se repara, consumând în esență celule defecte.

Este motivul pentru care IF a primit atât de multă atenție în ultimii ani. În 2016, Dr. Yoshinori Ohsumi a câștigat Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină pentru cercetările sale în autofagie. Ohsumi a descoperit că atunci când postești timp de 13 până la 15 ore, celulele tale caută hrană și găsesc acel mâncare sărbătorind toxinele deja din interiorul celulei.

Mai simplu spus, corpurile noastre au un sistem de detoxifiere încorporat. Nu este nevoie să cumpărați suplimente scumpe, să continuați cu curățarea de suc sau să mâncați alimente ciudate. Tot ce trebuie să facem este să nu mai mâncăm o perioadă, iar corpurile noastre să se detoxifice în mod natural.

2. Este bine pentru creier

Dacă stimulează anumiți factori metabolici excelenți pentru sănătatea creierului. Unul dintre acestea este producerea de cetone, acizi pe care ficatul tău îl produce atunci când acesta rămâne fără glicogen și se transformă în grăsimi stocate pentru combustibil. Cercetările publicate de revista Epilepsy Research în 2014 arată că cetonele sunt o sursă de combustibil extrem de eficientă pentru creier. De asemenea, cresc vigilența mentală și claritatea.

Dar beneficiile nu se opresc aici. Conform unui studiu din 2000 publicat în Journal of Molecular Neuroscience, IF poate crește creșterea de noi celule stem neuronale. Aceasta crește rezistența la degenerarea legată de vârstă, inclusiv pierderea memoriei și capacitatea de învățare.

Mai mult, Journal of Psychiatry Investigation a publicat un studiu în 2010 care arată că IF crește nivelul unui hormon cerebral numit factor neurotrofic din creier (BDNF). Deficitul de BDNF a fost legat de depresie și alte tulburări ale creierului.

În cele din urmă, un studiu realizat pe animale publicat în revista Annals of Neurology arată că IF poate proteja împotriva pagubelor din cauza accidentelor vasculare cerebrale.

3. Ajută pierderea în greutate

Un studiu din 2018 realizat de Centrul german de cercetare a cancerului a constatat că IF nu este mai eficient decât orice altă metodă de slăbit. Dar a concluzionat că este un mod simplu și ușor de a restricționa caloriile.

În general, IF duce la consumul de mai puține calorii totale. Atâta timp cât nu te muie după un post, sărirea anumitor mese sau gustări duce în mod automat la consumul de mai puține calorii, chiar dacă altfel continui să mănânci ca de obicei. În continuare, cercetările publicate în revista Cell Metabolism au descoperit că IF poate scădea pofta de mâncare, ceea ce duce la consumul de calorii mai puține.

Conform unei analize din 2015 a cercetării IF realizată de Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, IF poate reduce masa corporală cu 3% până la 8% în cel puțin 3 până la 24 de săptămâni. Participanții și-au pierdut de la 4% la 7% din circumferința taliei. S-a dovedit că grăsimea abdominală este deosebit de dăunătoare pentru sănătate.

În plus, un studiu de la Universitatea Johns Hopkins a descoperit că cei care au urmat un stil de post alternativ, au pierdut mai multă grăsime corporală și au păstrat mai multă masă musculară decât cele care urmează o dietă scăzută în calorii. Acest lucru se poate întâmpla pentru că IF crește hormonul de creștere uman, care joacă un rol în arderea grăsimilor și în creșterea mușchilor. Un alt studiu a descoperit că HGH crește de cinci ori în timpul postului. IF îmbunătățește, de asemenea, funcția insulinei și scade nivelul total al insulinei.

Unele studii arată chiar că postul îți crește rata metabolică cu 3,6% până la 14%. Acest lucru este în contrast puternic cu dietele tradiționale scăzute de calorii, care studiile arată că scade rata metabolică. În plus, rata ta metabolică nu revine la normal după ce încetezi dieta. Deci, pentru a menține greutatea oprită, trebuie să restricționați caloriile pentru totdeauna. Deoarece acest lucru este dificil pentru oameni, dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la pierderea în greutate pe termen scurt. În plus, restricția extinsă de calorii pune corpul în modul de înfometare, semnalându-l pentru a economisi energie în cazul în care alimentele nu vor veni. Dar posturile scurte precum IF nu oferă șansa corpului de a „crede” că înfometează.

4. Este mai ușor decât dieta

Respectarea planului alimentar este crucială. Potrivit unui studiu realizat de American Heart Association, dieta yo-yo este mai nocivă decât purtarea excesului de greutate. Dar dietele tradiționale pot fi o durere de urmat.

Dieta necesită adesea numărarea caloriilor, urmărirea a ceea ce mănânci, cântărirea și măsurarea porțiunilor și chiar restricționarea anumitor alimente. DACA nu cere decât să mâncați pentru anumite perioade. Nu este mult mai simplu de atât.

De asemenea, multe persoane au probleme să se lipească de dietele tradiționale, deoarece trebuie să planifice și să gătească mese sănătoase. Dar, cu IF, nu există nici o planificare, nici o pregătire, nici o gătire și nu este nevoie de curățarea vaselor murdare - cel puțin în perioada de post.

5. Poate încetini îmbătrânirea

Unul dintre beneficiile mai interesante ale IF este potențialul său de a prelungi durata de viață. Mai mult de un studiu, cum ar fi un studiu de șoareci de la Universitatea din Kyushu din Japonia, a demonstrat că efectele anti-îmbătrânire ale IF sunt cel puțin la fel de benefice ca și restricțiile calorice. Și în unele dintre aceste studii, rezultatele au fost semnificative. Într-un studiu realizat de Institutul Național de îmbătrânire, șobolanii care au postit în fiecare zi au trăit cu 83% mai mult decât șobolanii care nu au postit.

Corpurile noastre au peste 72 de miliarde de celule și peste 200 de miliarde din acestea se reproduc în fiecare zi. Când celulele sunt bolnave și uzate, ele reproduc celule mai deteriorate și defecte - unul dintre principalii contribuitori la procesul de îmbătrânire. În timp, pe măsură ce celulele defecte se acumulează, îmbătrânești mai rapid. Dacă induceți autofagie prin post, celulele vechi devin din nou tinere.

Un alt factor anti-îmbătrânire potențial este reducerea stresului oxidativ în timpul postului. Stresul oxidativ contribuie la îmbătrânire, permițând moleculelor instabile numite „radicali liberi” să interacționeze cu și să afecteze molecule esențiale precum ADN-ul. Dar, atunci când procesul de autofagie este pornit de post, celulele nesănătoase și părțile celulare sunt înlocuite cu altele sănătoase în timp. Cercetările de la Universitatea din Louisiana Medical Center arată că IF poate spori rezistența organismului la stresul oxidativ.

În cele din urmă, potrivit Institutului Național de Îmbătrânire, inflamația cronică joacă un rol în procesul de îmbătrânire prin deteriorarea celulelor. Dar multe studii, inclusiv unul de la Universitatea Hail din Arabia Saudită care analizează efectele postului în timpul Ramadanului, arată IF dacă este antiinflamator.

6. Poate inversa diabetul

Diabetul de tip 2 a atins niveluri epidemice. Conform statisticilor din 2017 ale CDC, peste 100 de milioane de americani au fie diabet, fie diabet pre-diabet, care, dacă sunt lăsate netratate, se transformă de obicei în diabet de tip 2 în cinci ani.

Persoanele cu diabet zaharat tip 2 nu produc suficientă insulină pentru a-și regla glicemia sau sunt rezistente la insulină. Întrucât insulina furnizează glucoză celulelor, atunci când organismul este rezistent la insulină sau nu face suficient, nivelurile glicemiei rămân ridicate. În timp, acumularea de zahăr din sânge dăunează vaselor de sânge, nervilor, rinichilor și inimii. De fapt, bolile de inimă sunt criminalul nr. 1 al persoanelor cu diabet.

Un studiu de caz din 2018 publicat în revista BMJ Case Reports a constatat că IF a avut un impact pozitiv semnificativ asupra rezistenței la insulină. S-a descoperit că celulele diabetice dependente de insulină au devenit mai puțin rezistente la insulină ca urmare a IF, inversând efectiv diabetul lor. Au fost chiar capabili să nu mai ia insulină, chiar și în perioadele de mâncare, după ce au urmat un regim de IF.

Acordat, acesta a fost doar un studiu de caz. Dar alte cercetări care au investigat legătura dintre IF și rezistența la insulină au găsit, de asemenea, rezultate pozitive. Asta include cercetările din 2018 de la Universitatea din Alabama care au descoperit post timp de 16 ore pe zi, au dus la scăderea dramatică a nivelului de insulină și la sensibilitatea la insulină îmbunătățită.

Acesta este motivul pentru care fac IF. Sunt diabetic de tip 2, iar când starea mea a început să progreseze, în ciuda respectării tuturor sfaturilor standard de sănătate, am început dieta keto. După ce am urmat keto-ul timp de câteva luni, am experimentat IF, iar combinația celor două mi-a redus semnificativ nevoia de medicamente pentru diabet, inclusiv insulina.

7. Poate proteja împotriva tulburărilor neurologice

Postul intermitent poate avea potențialul de a preveni și de a trata tulburările neurologice, inclusiv Alzheimer, Parkinson și Huntington.

Alzheimer este cea mai frecventă tulburare neurologică din lume, iar mai multe studii de cercetare au găsit beneficii pozitive atât pentru prevenirea, cât și pentru tratamentul bolii. Un studiu efectuat pe șobolani realizat de Institutul Național de îmbătrânire, a constatat că IF poate întârzia debutul sau reduce severitatea Alzheimerului. Și o serie de studii de caz publicate în revista Aging au constatat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor la 9 din 10 pacienți Alzheimer care au suferit intervenții în stilul de viață, inclusiv un regim de post.

Dr. David Rubinsztein, profesor de neurogenetică moleculară la Universitatea din Cambridge și U.K. Dementia Research Institute, a descoperit că proteinele se formează în grupuri în celulele celor cu tulburări neurologice precum Alzheimer și Parkinson. El spune pentru BBC News că autofagia elimină aceste proteine, protejând astfel indivizii împotriva bolilor neurodegenerative.

Alte studii au avut și rezultate pozitive, sugerând că IF poate preveni sau îmbunătăți Alzheimer, Parkinson și AVC. Cercetările efectuate pe șoareci de la Universitatea din Columbia Britanică arată că postul poate ajuta la eliminarea acumulării de proteine ​​responsabile de provocarea lui Huntington. Deși avem încă nevoie de mai multe cercetări asupra oamenilor, rezultatele sunt promițătoare. În prezent, nu există nicio vindecare pentru aceste afecțiuni, deci prevenirea lor înainte de a se întâmpla este crucială.

8. Poate ajuta la tratarea și prevenirea cancerului

Autofagia poate ajuta la prevenirea cancerului, potrivit unui studiu din 2009 publicat în Cell. Cancerul este o boală caracterizată prin supraaglomerarea necontrolată a celulelor defecte - autofagia aceleași celule lucrează pentru a elimina.

Nimeni nu a făcut cercetări ample asupra oamenilor, dar cercetările asupra animalelor arată promițătoare. Studii de caz la oameni de la Universitatea din sudul Californiei au constatat că postul înainte de chimioterapie poate reduce efectele secundare ale tratamentului. Și un studiu al Universității de Stat din Louisiana a descoperit că postul înainte de chimioterapie ar putea duce la rate mai bune de vindecare.

9. Poate ajuta la tratarea tulburărilor autoimune

Studiile de la Universitatea din California de Sud (USC) au descoperit efectele remarcabile ale IF asupra sistemului imunitar pentru pacienții care primesc chimioterapie. Chemo dăunează sistemului imunitar prin imunosupresie. Dar USC a constatat că activarea autofagiei prin post contracarează acest efect în două moduri importante

În primul rând, ucide celulele imune vechi și defecte. Apoi, generează noi celule stem imune. Dr. Valter Longo, unul dintre autorii studiilor, concluzionează că postul „poate genera, literalmente, un sistem imunitar cu totul nou”. Aceasta înseamnă că IF ar putea beneficia în mod semnificativ nu numai pe cei care suferă de chimio, dar și pe cei care suferă de afecțiuni autoimune.

10. Te va economisi bani

Dietele sunt de obicei scumpe. Cumpărarea unor articole specializate, cum ar fi alimente fără gluten și fructe și legume organice, poate face ca bugetul dvs. să-și ridice bugetul, chiar și atunci când dieta dvs. se concentrează pe restricția de calorii - ceea ce ar trebui să însemne cumpărarea mai puțin de aliment.

Este greu să întinzi un buget alimentar suficient de departe pentru a acoperi alimentele organice când încerci să hrănești o familie. Mâncarea sănătoasă și sănătoasă tinde să fie mai scumpă decât mâncarea, dar în parte subvențiilor guvernamentale pentru culturi precum grâu și porumb. Unde locuiesc în Ohio, o întreagă pâine albă cu deficit de nutrienți este de aproximativ 1,99 USD, în timp ce un kilogram de căpșuni organice v-ar putea întoarce până la 5,99 USD.

Dar acesta este unul dintre marile lucruri despre IF: Postul este gratuit. Nu există gătit, preparare pentru masă și cumpărături alimentare în perioadele de post. Beneficiați de toate beneficiile pentru sănătate ale IF, fără a fi nevoie să cheltuiți un ban.

De fapt, DACĂ vă poate economisi bani. Dacă faceți o postare rapidă care include săritul micului dejun, nu veți mai fi nevoiți să includeți articole precum cerealele pentru micul dejun în coșul dvs. alimentar. Și deoarece IF descurajează gustarea, mâncarea gustării va fi, de asemenea, redusă din bugetul dvs. alimentar.

În plus, orice lucru care beneficiază în mod pozitiv de sănătatea dvs. vă economisește bani în facturile medicale, rețetele și potențialele îngrijiri pe termen lung, odată cu înaintarea în vârstă.

DACĂ vă poate economisi bani și pe medicamente. Am cheltuit aproape 500 de dolari pe lună doar pentru insulină. Datorită keto și IF, nu mai trebuie să cumpăr insulină deloc. Am un prieten apropiat care a fost capabil să-și taie tulburările obsesiv-compulsive și tulburările de deficit de atenție la jumătate după ce a continuat keto și IF. Aceste exemple sunt anecdotice și trebuie să consultați întotdeauna medicul înainte de a face modificări la dieta sau la medicamente. Cu toate acestea, acestea demonstrează puterea intervențiilor în stilul de viață pentru a vă îmbunătăți sănătatea și, în consecință, bugetul dvs. dramatic.

Dezavantajele postului intermitent

Deși cercetarea a demonstrat multe beneficii ale IF, nu este fără dezavantaje. Poate fi dificil pentru unii oameni să meargă fără să mănânce timp îndelungat, iar anumite afecțiuni de sănătate fac ca postul intermitent să nu fie practic sau imposibil. Pentru a stabili dacă IF este potrivit pentru tine, trebuie să ții cont de dezavantajele sale potențiale.

1. Foamea și privațiunea crescute pot duce la Binging

Poate dura timp pentru a te obișnui cu perioade lungi de post, mai ales dacă obișnuiești să mănânci frecvent pe parcursul zilei.

Pentru unii, săritura mese poate duce la consumul de mai multe calorii în perioada de mâncare. Un studiu realizat de Rowett Research Institute din U.K. a constatat că oamenii care au postit o zi întreagă au sfârșit să mănânce 500 de calorii în ziua următoare. Chiar și cu acest lucru, participanții au menținut încă un deficit caloric general. Dar un ciclu continuu de furie adus de foamea prelungită de post ar putea fi incomod și descurajant pentru cei care încearcă.

2. Postul prelungit poate provoca hipoglicemie la diabetici

Dacă aveți diabet - mai ales dacă sunteți dependentă de insulină - continuați cu precauție. Chiar dacă sunteți capabili să faceți o rapiditate de 16/8, cu dificultăți mici, postul mai mult decât atât va cauza probleme cu nivelul glicemiei dacă luați insulină. Când eram dependentă de insulină, dacă un medic mi-a cerut să postesc mai mult de 16 ore înainte de o procedură medicală, m-au rugat să nu iau insulină în timpul postului, din cauza riscului de hipoglicemie.

Glicemia scăzută nu este o glumă. Poate provoca o serie întreagă de simptome, de la simplul inconfortabil până la amenințarea vieții. Cercetările au demonstrat efecte pozitive ale IF asupra diabetului, dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a urma un regim de IF.

3. Ar putea veni cu unele efecte secundare incomode

Foamea este principalul efect secundar al IF. Efectele secundare potențiale ale foamei crescute includ slăbiciunea, oboseala, durerile de cap, amețelile, arsurile la stomac și crampele picioarelor.

Multe dintre aceste simptome se disipează pe măsură ce corpul se adaptează postului. Între timp, atenuați efectele, acordând atenție la ceea ce consumați.

• Bea multa apa.
• Utilizați un supliment de sodiu pentru a trata amețelile cauzate de dezechilibrul electrolitului.
• Mănâncă alimente bogate în potasiu atunci când nu ai post pentru a combate crampele picioarelor.

În ciuda efectelor secundare potențiale, nu există nimic deosebit de periculos în cazul IF pentru adulți sănătoși. Un regim IF poate fi la fel de simplu ca săritul micului dejun, pe care mulți îl fac în fiecare zi. În timpul unui post mai îndelungat, mulți chiar raportează efecte secundare pozitive, cum ar fi energia crescută și un sentiment de euforie.

4. Nu există prea multe cercetări umane pe termen lung

Deși oamenii de știință au efectuat numeroase studii asupra animalelor, în prezent există puține studii asupra oamenilor, în special a celor pe termen lung. Potențialul IF de a trata și preveni unele boli este promițător. Dar medicii nu pot prescrie acest regim terapeutic fără mai multe cercetări.

Întrebări comune despre postul intermitent

În ciuda bogăției de cercetări promițătoare despre beneficiile IF, controversele înconjoară practica. Concepțiile greșite generale, însoțite de o lipsă de informații despre știința nutrițională, duc la următoarele întrebări comune.

1. Va determina Postul va cauza pierderi musculare?

Toate metodele de pierdere în greutate pot cauza pierderi musculare, dar un studiu al Universității din Illinois a constatat că IF poate duce la o pierdere musculară mai mică decât alte metode. Acest lucru se poate datora efectului IF asupra hormonilor de ardere a grăsimilor - în special, a creșterii hormonului de creștere uman, care joacă un rol crucial în câștigul muscular.

Dacă sunteți îngrijorat de pierderea masei musculare, expertul IF, Mindy Pelz, recomandă periodic „răsăritul proteinelor”, adică să consumi cantități mai mari decât cele normale de proteine ​​în timpul orelor de mâncare. Acesta va ajuta la conservarea - și poate chiar construi - o masă musculară mai slabă.

2. Nu va sări micul dejun, mă face să câștig greutatea înapoi?

Cu toții am auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Registrul Național de Pierdere în Greutate a găsit majoritatea celor care au putut să nu își mai recapete greutatea după doi sau mai mulți ani au mâncat micul dejun.

Cu toate acestea, nu este nimic deosebit de special în ceea ce privește micul dejun. Un studiu randomizat, controlat 2014 - standardul de aur al testării științifice - publicat în American Journal of Clinical Nutrition nu a demonstrat nicio diferență în pierderea în greutate între cei care au mâncat micul dejun și cei care l-au sărit..

3. Nu mănâncă frecvent bun pentru sănătate și pierderea în greutate?

Sfaturile pentru alimentația tradițională adesea îmbină virtutile consumului de șase ori pe zi pentru a menține constant nivelul de insulină, mai ales dacă aveți diabet.

Dar insulina care rămâne constantă nu este neapărat un lucru bun dacă rămâne constant ridicat. Dacă continui să mănânci mâncare, corpul tău continuă să elibereze din ce în ce mai multă insulină. Și din moment ce insulina este responsabilă pentru depozitarea grăsimilor, corpul tău rămâne în modul de depozitare a grăsimilor, nu în modul de ardere a grăsimilor.

Unele studii sugerează că gustarea frecventă poate avea efecte adverse asupra sănătății tale. Un studiu din 2014 publicat în revista Hepatology a constatat că o dietă cu mese mai frecvente a dus la o creștere a grăsimilor hepatice, care este un factor de risc pentru bolile hepatice grase. Și un studiu al Asociației Americane pentru Cercetări Cancer a descoperit că persoanele care mănâncă mai des au un risc mai mare de cancer de colon.

Pe de altă parte, unele studii nu arată nicio diferență de pierdere în greutate între cei care mănâncă frecvent și cei care mănâncă mai rar. Deci, cât de des mănânci ar putea fi o problemă a ceea ce este cel mai eficient pentru tine atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

5. Este bine ca toată lumea să postească?

Postul intermitent este un mod sigur și, în mod cert, natural, de a mânca adulți perfect sănătoși, mai ales dacă postești doar câteva ore pe zi. În ciuda tuturor beneficiilor potențiale, postul nu este pentru toată lumea. Anumiți oameni ar trebui să evite postul complet, iar alții ar trebui să procedeze cu precauție.

Oricine cu o tulburare de mâncare sau cu risc pentru o tulburare de mâncare

Asociatia Nationala a Tulburarilor de Alimentatie listeaza un istoric al alimentatiei ca factor de risc pentru tulburarile alimentare. Deși IF nu este o dietă tradițională, este o formă de restricție dietetică.

Astfel, IF ar putea amplifica tulburările de alimentație cum ar fi bulimia, anorexia sau tulburarea alimentației. Dacă aveți o tulburare alimentară sau riscați una, evitați postul, dacă medicul nu vă recomandă altfel.

Unele femei, inclusiv cele care sunt însărcinate, alăptează sau încearcă să conceapă

Există dovezi limitate că IF nu este atât de benefic pentru femei, cât și pentru bărbați. Un studiu de la Pennington Biomedical Research Center a descoperit că IF îmbunătățea sensibilitatea la insulină la bărbați, dar o agrava la femei.

În plus, un studiu realizat de Institutul Național de îmbătrânire a descoperit că IF poate face ca șobolanii să fie emaciați, masculinizați și infertili și să îi determine să rateze ciclurile menstruale. Cu toate acestea, Pelz observă că IF este excelent la echilibrarea hormonilor la femeile perimenopauzei, menopauzei și postmenopauzei și la scăderea simptomelor menopauzei. Studiul Academiei Poloneze de Știință a descoperit dacă IF poate ajuta femeile supraponderale să devină mai fertile prin scăderea grăsimii corporale.

IF pare să fie sigur pentru femei în general. Dar dacă aveți grăsime corporală mică sau medie și întâmpinați probleme de fertilitate, încercați IF deocamdată. Același lucru este valabil și dacă sunteți gravidă sau alăptați. Mamele care trebuie să fie și mamele care alăptează au cerințe nutritive mai mari.

Alții care nu ar trebui să postească

Alte persoane care nu ar trebui să repede includ:

• copii. Copiii au nevoi nutritive mai mari decât adulții. Deoarece trupurile lor sunt în continuă creștere, trebuie să mănânce frecvent o varietate de alimente pe parcursul zilei.
• Oricine se vindecă de o accidentare sau o intervenție chirurgicală. Vindecarea necesită consumul unor cantități mari de proteine.
• Oricine este subponderal. Postul te poate face să pierzi și mai mult în greutate.

Cei care ar trebui să postească cu prudență

În plus, unii oameni s-ar putea să postească, dar ar trebui să facă acest lucru numai sub supravegherea directă a medicului:

• Oricine are diabet de tip 1 sau de tip 2
• Oricine ia medicamente pe bază de rețetă care le solicită să mănânce
• Oricine are hipertensiune arterială

Cum să începeți cu postul intermitent

Există mai multe modele populare de post intermitent. Toate implică împărțirea fie a zilei, fie a săptămânii în cicluri de post și hrănire. În timpul perioadelor de post, în general nu mănânci nimic, dar poți bea apă, cafea, ceai sau alte băuturi cu calorii zero.

De departe, cel mai simplu și mai confortabil model IF este cel rapid 16/8. Îți împarte ziua într-o perioadă de 16 ore de post - aproximativ jumătate din care vei petrece dormind - și opt ore de mâncare. Pentru perioada de mâncare, alegeți geamul preferat de opt ore. Cei mai mulți fani 16/8 decid să renunțe la micul dejun. Deci, de exemplu, s-ar putea să nu mai mănânce la 8 pm și să nu mai mănânce până la prânz a doua zi.

Pelz recomandă începerea lentă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la arderea grăsimilor pentru combustibil în perioadele slabe. Dacă nu ai mai trecut fără mâncare înainte, de multe ori se simte inconfortabil la început. În timp, corpul devine mai capabil să treacă între perioadele de post și hrănire.

Așadar, începe prin a sări peste gustările obișnuite de seară. Împingeți micul dejun înapoi cu o oră în fiecare zi până când mâncați într-o fereastră de opt ore și postește pentru 16. Nu este atât de înfricoșător pe cât pare. Cel puțin jumătate din orele de post au loc în timp ce dormiți.

Puteți urma, de asemenea, un model de post intermitent. În modelul de mâncare-oprire-mâncare, postești 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. În imitarea rapidă, consumi doar 500 până la 600 de calorii două zile din săptămână și mănânci normal restul săptămânii. IF poate implica chiar posturi mai lungi de trei până la cinci zile în anumite perioade ale lunii sau ale anului.

Încercați să experimentați cu diferitele abordări pentru a găsi ceva care vă place să se potrivească stilului dvs. de viață.

Cuvânt final

Dacă poate fi un instrument puternic în arsenalul dvs. general de sănătate. Arsenalul ar trebui să includă, de asemenea, obiceiuri sănătoase generale, cum ar fi consumul de alimente întregi, exerciții fizice în mod regulat și somn suficient.

Deși cercetarea privind IF este încă în fazele sale incipiente, o mare parte din ele pare promițătoare. Dacă aveți probleme de sănătate, consultați un medic pentru a afla dacă există beneficii potențiale pozitive ale IF pentru dvs., cum ar fi inversarea diabetului. Dar se pare că ar fi prea puțin rău în a încerca atât timp cât ești un adult sănătos. Poate fi ceva care te ajută să te simți mai sănătos, mai fericit și mai energizat.

Ați încercat postul intermitent? Care a fost experiența ta?