10 exerciții cu barele corpului cu greutate pe care le puteți face acasă

O modalitate ușoară de a adăuga greutate în rutina dvs. de exerciții este de a cumpăra o bara de corp. Aceste bare cântărite sunt lungi și ușor de prins, la fel ca barele pe care le găsești la săli de sport. Diferența este că, în loc să adăugați greutate la capetele barei, bara în sine este ponderată, variind ca mărime de la 3 kilograme la aproximativ 40 de kilograme fiecare.

Păstrarea câtorva din aceste bare la îndemână acasă (de obicei greutăți mid-range, între 10 și 20 de kilograme) vă permite să adăugați greutate la exerciții standard, cum ar fi ghemuțe și lungi, oferind în același timp un instrument pentru a efectua întărirea corpului superior mișcări, cum ar fi bucle biceps, prese de umăr și prese toracice. Așteptați să cheltuiți între 30 și 60 dolari pentru majoritatea barelor de caroserie din gama medie.

Exerciții și antrenamente pentru bara de corp

1. Echipa

Consolidă-ți întregul corp inferior și miezul în timp ce efectuezi exercițiul ghemuit. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări, continuând să efectuați repetări până când ultimele sau două sunt aproape prea greu de efectuat.

1. Plasați bara corpului peste umeri, în spatele gâtului.
2. Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, degetele de la picioare înclinate ușor.
3. Încercați șoldurile înapoi și ghemuite în jos, ca și cum ai fi așezat din nou pe un scaun.
4. Continuați să coborâți fundul spre podea până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă mențineți genunchii aliniați cu degetele de la picioare în timp ce efectuați exercițiul.
5. Inversați mișcarea și reveniți în picioare.

2. Lunge

La fel ca ghemuțul, lunge țintește întregul corp inferior și provocând, de asemenea, echilibrul și coordonarea. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări, astfel încât ultima sau două repetări ale unui singur set sunt aproape prea dificile de efectuat.

1. Plasați bara corpului peste umeri, în spatele gâtului.
2. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Pasează înainte cu piciorul drept, aproximativ doi-trei picioare, plantându-ți piciorul pe pământ, permițând călcâiului stâng să se ridice de pe sol.
3. Îndoiți ambii genunchi și coborâți genunchiul stâng spre pământ, oprindu-vă la (sau chiar înainte de a atinge) podeaua. Dacă alegeți să vă atingeți genunchiul până la podea, este complet în regulă, dar asigurați-vă că nu folosiți genunchiul drept „cârjă” pentru exercițiu, plasând greutatea corpului pe genunchi în timp ce terminați mișcarea. De asemenea, pe măsură ce vă coborâți, asigurați-vă că vă mențineți torsul în poziție verticală și îndreptată înainte.
4. Din poziția cea mai joasă, inversați mișcarea, apăsând prin călcâiul din față în timp ce vă ridicați în picioare și pășește-ți piciorul drept înapoi spre poziția sa de pornire.
5. Repetați partea opusă. Când ați efectuat o lună pentru fiecare parte, ați făcut o singură repetare.

3. Curtsy Lunge

Alunecarea lacomă este ca cea obișnuită, dar țintește mai mult răpitorii - mușchii care aleargă pe partea exterioară a șoldurilor și a coapselor. Trebuie să fiți deosebit de prudent în privința formei, deoarece poziția este ușor penibilă, așa că efectuați mișcarea în timp ce vă uitați într-o oglindă de primele ori. Faceți două seturi de 10 până la 12 repetări.

1. Plasați bara corpului peste umeri, în spatele gâtului.
2. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, genunchii ușor îndoiți, degetele unghiului ușor spre exterior.
3. Îndreaptă-ți piciorul stâng înapoi, traversându-l în spatele piciorului drept, plantând mingea piciorului stâng cam la doi metri în spate și ușor la dreapta piciorului drept, ca și cum ai fi pe punctul de a curge..
4. Asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare și îndoiți ambii genunchi, coborând genunchiul stâng spre podea. Genunchii ar trebui să se urmeze cu degetele de la picioare (să rămână pe linie) pe toată durata mișcării, iar piciorul drept ar trebui să rămână ferm plantat.
5. Păstrează-ți torsul în poziție verticală și îndreptată înainte pe toată lunga.
6. Când genunchiul stâng atinge aproape pământul, inversați mișcarea și reveniți în picioare, apăsând prin mingea piciorului stâng pentru a păși înainte în poziția de plecare. Repetați partea opusă. Când ați efectuat câte o lună pe fiecare parte, ați efectuat o singură repetare.

4. Deadlift

Deadlift vizează glute și hamstrings. Acordă o atenție deosebită formei, amintind că acesta nu este un exercițiu înapoi. Efectuați trei seturi de 12 - 15 repetări.

1. Stai cu lățimea picioarelor înălțime, ținând bara corpului pe orizontală peste coapse, apucând bara cu ambele mâini.
2. Îndoaie ușor genunchii și îndreaptă-ți șoldurile înapoi, agățându-ți trunchiul în față la șolduri.
3. Strângeți-vă miezul, gluturile și hamstrings-ul și continuați să mergeți înainte, coborând bara corpului direct în fața picioarelor în timp ce se apropie de podea.
4. Când simțiți o întindere bună de-a lungul hamstrings-urilor, opriți mișcarea înainte și strângeți-vă picioarele, folosind hamstrings și glute pentru a „trage” corpul înapoi la poziția de pornire, fără a folosi spatele jos pentru a îndrepta..

5. Creșterea vițelului

Obțineți picioarele ucigătoare adăugând greutate la creșterea standard a viței. Efectuați trei seturi de 20 până la 30 de repetări.

1. Plasați bara corpului peste umeri, în spatele gâtului.
2. Cu picioarele depărtate de șold, îndoiți genunchii foarte ușor, doar pentru a le menține „moi”.
3. Apasă prin bilele picioarelor și ridică-ți călcâiele de pe podea, ridicându-te cât poți de sus.
4. Din poziția cea mai înaltă, coborâți cu atenție călcâiele înapoi pe podea, oprindu-vă chiar înainte să atingă solul. Continuați exercițiul până când ați finalizat setul.

6. Rândul îndoit

Este greu să îți țintești spatele atunci când faci exerciții la domiciliu, dar rândul îndoit este un exercițiu minunat în acest scop. Efectuați două-trei seturi de 10 până la 15 repetări.

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând bara corpului pe orizontală peste coapse, apucând-o cu ambele mâini. Puteți strânge-o cu palmele orientate spre corp, sau departe de corp, în funcție de preferințe.
2. Înclinați-vă șoldurile înapoi și aplecați-vă torsul înainte, agățându-vă la șolduri, până când corpul dvs. formează un unghi de 45 de grade. Din această poziție, permiteți-vă brațelor să atârne direct în jos de umeri, astfel încât bara corpului să atârne direct sub ele.
3. Strângeți mușchii spatelui și trageți coatele spre corpul dvs., strângând omoplatele în timp ce aduceți bara de corp la talie.
4. Inversați mișcarea și coborâți greutatea în poziția de pornire.

7. Rând cu un singur braț

Rândul cu un singur braț este foarte asemănător cu rândul îndoit, dar vă permite să direcționați fiecare parte a corpului unilateral, dezechilibrul muscular. Efectuați două seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare parte.

1. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu genunchii ușor aplecați. Țineți bara de corp în mâna dreaptă, direct lângă șoldul drept, astfel încât bara să fie aproximativ paralelă cu pământul, formând o formă „t” cu minusculă cu piciorul.
2. Îndreaptă-ți piciorul stâng înainte cu câțiva metri, plantându-ți piciorul pe pământ, păstrând și piciorul drept plantat.
3. Indicați în față la șolduri, menținându-vă spatele drept și așezați mâna stângă pe coapsa stângă pentru echilibru.
4. Permiteți-vă brațului drept să atârne direct sub umărul drept, astfel încât bara corpului să se afle sub umăr și să formeze o linie paralelă cu partea superioară a corpului.
5. Strângeți omoplatul drept și strângeți mușchii spatelui în timp ce trageți cotul în spatele corpului. Când bara de corp ajunge în corpul dvs., inversați mișcarea și coborâți-o cu grijă înapoi pentru a începe.

8. Biceps Curl

Pentru brațele de rock, nu poți bate bucla bicepsului. Luați o crestătură prin adăugarea de greutate cu o bară de corp. Efectuați două seturi de 10 până la 15 repetări.

1. Stai cu picioarele cu lățimea șoldului între ele, genunchii ușor aplecați.
2. Țineți bara corpului pe orizontală peste coapse, cu palmele orientate departe de corp.
3. Strângeți-vă miezul și îndoiți coatele, trăgând bara corpului până la umeri.
4. Inversați mișcarea și reveniți la început.

9. Presă de umăr

Pregătiți rezervorul cu un plus de greutate în rutina umerilor. Presa pentru umeri este doar o mișcare pe care o puteți face cu bara de corp. Începeți prin a efectua două seturi de 12 - 15 repetări.

1. Stai cu picioarele distanțate de șold, genunchii ușor aplecați.
2. Țineți bara de corp peste umeri în fața gâtului, astfel încât palmele să fie îndreptate înainte, coatele îndoite.
3. Apăsați bara direct în sus peste cap, oprindu-vă doar timid de a îndrepta coatele.
4. Inversați mișcarea și coborâți bara înapoi în poziția de pornire.

10. Presă toracică

În timp ce presa pieptului este realizată în mod tradițional pe o bancă, nu există niciun motiv să nu puteți efectua una pe podea. Alternează între un set de prese pentru piept și un set de pushup-uri pentru a-ți arde cu adevărat piesele. Majoritatea barelor corporale nu sunt suficient de grele pentru a viza acest grup muscular. Efectuați trei seturi de 15 repetări cu un set de 8 pushup-uri efectuate între fiecare set de prese.

1. Întinde-te pe pământ pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea.
2. Țineți bara corpului în ambele mâini, astfel încât să vă fie încrucișat pieptul, palmele îndreptate spre șolduri, coatele îndoite și îndreptate spre părțile voastre.
3. Apăsați bara direct în sus peste piept, oprindu-vă chiar înainte ca coatele să se îndrepte.
4. Inversați mișcarea și coborâți cu atenție bara înapoi spre piept.

Cuvânt final

În timp ce există o mulțime de moduri de a adăuga antrenamente de forță la rutina ta de fitness, un bar de corp este un echipament relativ ieftin, ușor de adăugat în sala de sport de acasă. Aceste 10 exerciții sunt doar câteva dintre modalitățile de a încorpora o bara de corp în antrenamentul dvs. și, cu puțină creativitate, sunteți obligat să veniți cu o serie nesfârșită de mișcări proaspete. Încercă-ți orice rutină cu câteva exerciții de bază și nu uita să îți exerciți inima cu mișcări de antrenament cardio sau intensitate mare. Dacă doriți să aflați despre și mai multe antrenamente pe care le puteți face din propria casă, consultați Aaptiv. Veți avea acces la peste 2.500 de antrenamente, adăugându-se mai multe în fiecare săptămână.

Ați folosit vreodată o bară pentru corp? Care este exercițiul tău preferat?