Cele mai bune ajutoare naturale pentru somn și tehnici de combatere a insomniei

Insomnia este o fiară complexă și are multe cauze diferite. Cum vă definiți nesomnul? Ai greu să adormi sau te trezești prea devreme? Somnul tău este rezultatul durerii cronice sau al altei afecțiuni? Te minti treaz din cauza stresului la locul de muncă sau îți faci griji pentru bani?

În timp ce există mai multe medicamente fără prescripție medicală și pe bază de rețetă care ajută la insomnie, acestea vin cu o mulțime de efecte secundare, inclusiv îngroșarea de zi și chiar dependența. Prin urmare, utilizarea de ajutoare naturale pentru somn este adesea o alegere mai sănătoasă.

Insomnia poate rula în familia ta

Conform unor studii, tulburările de somn pot fi genetice. Bunica și străbunicul meu au fost insomnii notorii, iar tata și cu mine am moștenit nefericita tendință de a fi sus la toate orele nopții. Amândoi refuzăm să luăm pastile de dormit cu rețetă și am petrecut ani buni cercetând și experimentând diverse remedii și tehnici de somn, încercând să găsesc o combinație naturală și mai sănătoasă, care să funcționeze.

Deocamdată, am aflat că nu există „glonț magic”, mai ales că insomnia mea pare să fie genetică. Cu toate acestea, în medie, am mai mult somn, folosind remedii naturale decât nu aș folosi nimic deloc. Și somnul pe care îl obțin, chiar și când mă trezesc devreme, este de o calitate mai bună. Aceasta înseamnă că majoritatea zilelor, chiar și cu cinci sau mai puține ore de somn, sunt capabil să funcționez destul de bine.

Tipuri de insomnie

Insomnia nu este diagnosticată de orele de somn pe care le obțineți în fiecare noapte; fiecare persoană are un prag diferit pentru cantitatea de somn de care au nevoie pentru a se trezi simțindu-se odihnită și pregătită pentru zi. Mai degrabă, insomnia este diagnosticată de deficiența sau de suferința pe care o simți dacă, în mod regulat, nu ai suficient somn de calitate pentru a funcționa eficient în timpul zilei.

Dacă începeți frecvent ziua să simți că ați fost condus de un camion de gunoi, atunci probabil că aveți insomnie.

Există multe tipuri diferite de insomnie:

Reglare (acută) Insomnie

Insomnia de reglare, numită și insomnie acută, este de obicei un episod pe termen scurt de insomnie care provine din evenimente de viață, cum ar fi stresul, un nou loc de muncă, moartea soțului sau a persoanei dragi sau alte schimbări majore de viață..

Insomnie cronică

Insomnia este considerată „cronică” atunci când aveți dificultăți în dormit cel puțin trei zile pe săptămână, timp de trei luni sau mai mult. Insomnia cronică poate avea multe cauze.

Debut Insomnie

Insomnia debutului este atunci când ai dificultăți să adormi la începutul nopții. Cu insomnie la debut, te vei trezi regulat ore întregi după ce se sting luminile.

Întreținere Insomnie

Insomnia de întreținere este incapacitatea de a rămâne adormit. Cu insomnie de întreținere, te trezești în mod regulat în miez de noapte și găsești dificil, dacă nu imposibil, să te întorci să dormi.

Alte cauze ale insomniei

Fundația Națională de Somn afirmă că insomnia poate fi cauzată și de anumite afecțiuni medicale; aceasta se numește insomnie comorbidă. Unele afecțiuni care pot provoca insomnie includ:

alergii
Probleme gastrointestinale (cum ar fi refluxul)
Probleme endocrine (cum ar fi hipertiroidismul)
Artrită
Astm
Afecțiuni neurologice (cum ar fi boala Parkinson)
Durere cronică
Dureri lombare
Sindromul picioarelor nelinistite (RLS)
Apnee de somn
Simptome psihiatrice, cum ar fi depresia și anxietatea

Multe medicamente care sunt luate pentru a trata aceste afecțiuni pot provoca, de asemenea, insomnie. În plus, insomnia crește adesea pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, femeile sunt mai probabil să fie afectate de insomnie decât bărbații.

Remedii naturale pentru a dormi mai bine

Insuficiența de somn, în special pe termen lung, poate fi devastatoare. Îți afectează negativ emoțiile, productivitatea și calitatea generală a vieții.

Conform Centrelor de Control al Bolilor (CDC), persoanele cu insuficiență de somn sunt mai susceptibile să sufere de boli cronice, precum hipertensiune arterială, diabet, depresie, obezitate, cancer, mortalitate crescută și calitate a vieții redusă. În plus, insuficiența de somn a fost legată de nenumărate accidente de autovehicule, accidente de muncă și erori medicale și profesionale.

Din fericire, există multe remedii naturale pentru somn care vă pot ajuta să adormiți, să dormiți și să experimentați un somn de calitate mai bună pe parcursul nopții.

1. Melatonina

Melatonina este un hormon produs în mod natural în creier care vă ajută să vă reglați ciclul de somn și trezire. Ritmul circadian al corpului tău, care este propriul ciclu unic de somn / trezire, este ceea ce influențează câtă melatonină produce creierul tău. Cantitatea de lumină la care sunteți expus în fiecare zi joacă, de asemenea, un rol important în producția de melatonină. Înțelegerea modului în care lumina și întunericul îți afectează melatonina te poate ajuta să dormi mai bine.

Potrivit Fundației Naționale de Somn, expunerea la lumină stimulează o cale nervoasă în retină care duce direct la hipotalamus, partea din creierul tău care controlează funcțiile esențiale, cum ar fi setea, foamea și somnul. În cadrul hipotalamusului se află nucleul suprachiasmatic (SCN), care comunică cu alte părți ale creierului pentru a controla hormonii, temperatura corpului și alte elemente care contribuie la sentimentele de veghe sau somnolență..

După ce sunteți expus la lumină în primul rând dimineața, SCN-ul dvs. intră în viteză, trimitând semnale astfel încât temperatura corpului dvs. să crească și cortizolul este eliberat. Aceste funcții vă ajută să vă treziți natural. Seara, când ești expus la mai multă întuneric, SCN îți semnalează creierul să elibereze melatonină, ceea ce te ajută să adormi.

Creierul fiecăruia eliberează diferite niveluri de melatonină, motiv pentru care administrarea unui supliment de melatonină vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea. Suplimentele variază de la 1 mg la 10 mg. Un supliment masticabil, luat cu o jumătate de oră înainte de culcare, vă poate ajuta să adormiți repede; acest lucru este util dacă suferiți de insomnie acută sau la debut. Melatonina cu eliberare temporizată, unde melatonina este eliberată lent pe parcursul nopții, va fi mai eficientă dacă suferiți de insomnie de întreținere.

Dacă decideți să luați suplimente, începeți cu cea mai mică doză posibilă. În doze mai mari, melatonina vă poate face să vă simțiți grozav și somnolent în timpul zilei. De asemenea, este important să luați melatonină chiar înainte de culcare obișnuită; trezirea în timpul nopții și luarea melatoninei pentru a reveni la somn poate duce, de asemenea, la îngroșare în timpul zilei, în special la doze mai mari.

De asemenea, puteți ajuta la creșterea melatoninei corpului dvs. în mod natural. De exemplu, stingerea luminilor cu o oră înainte de culcare vă va spune SCN-ului dvs. să înceapă să elibereze melatonină. Cu toate acestea, rămânând în lumină strălucitoare sau expunându-vă la o lumină albastră artificială (cum ar fi lumina pe care o emit laptopurile și telefoanele mobile) va trimite un semnal puternic creierului dvs. că este încă lumină de zi.

Aceasta întârzie eliberarea melatoninei și face mai greu să adormi. Pentru a dormi mai bine, evitați toate dispozitivele electronice cu două-trei ore înainte de culcare. Acest lucru este deosebit de important pentru copii și adolescenți.

2. Ovăz lăptos

Ovăz lăptos, cunoscut și sub numele de Avena Sativa, Ovăz din semințe de lapte sau ovăz verde este o tinctură obținută din planta de ovăz. Ovăzul se recoltează devreme, înainte ca boabele să se întărească în ovăz, pe care le mâncăm pentru micul dejun. În această etapă, care durează doar o săptămână, se poate stoarce o boabă lăptoasă din boabele premature. Această seva este bogată în potasiu, fier, calciu și magneziu, precum și vitaminele A, complexul B și C.

Milky Oats este un element favorabil pentru sistemul nostru nervos central. Tinctura poate ajuta la calmarea anxietății, la calmarea epuizării mintale asociate cu depresia sau stresul zilnic și poate ajuta la insomnie.

Laptele de ovăz acționează ca un balsam pentru sistemul tău nervos, mai ales atunci când ai fost supus unui stres prelungit (și asta include stresul de insomnie pe termen lung). Dacă te simți iritabil sau plânge peste cele mai mici lucruri, erupând în izbucniri furioase, incapabile să te concentrezi sau te confrunți cu probleme digestive din cauza stresului, atunci ovăzul lăptos ar putea fi în măsură să ajute.

Milky Oats nu este o cură instantanee. În timp ce probabil vă veți simți ceva mai calm la o oră după ce luați planta, este cel mai eficient atunci când este utilizat în timp. Consumul regulat, peste săptămâni și luni, vă va ajuta la stabilizarea și consolidarea sistemului nervos și vă va face să vă simțiți întinerit în timpul zilei și mai calm în timpul nopții.

Chiar dacă medicii herbați știu de secole că Ovăz lăptoasă poate ajuta la refacerea somnului, există puține studii medicale care să susțină acest lucru. În schimb, cercetătorii și-au concentrat atenția asupra abilității Milky Oats de a îmbunătăți funcția și concentrarea creierului.

Un studiu publicat în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară a descoperit că Oats Milky a ajutat la îmbunătățirea funcției cognitive la participanți. Într-un alt studiu, publicat în Nutritional Neuroscience, cercetătorii au descoperit că Oats Milky nu numai că a îmbunătățit funcția cognitivă, dar a îmbunătățit și viteza de performanță..

Am luat Milky Oats de câțiva ani acum; a fost una dintre puținele tincturi pe bază de plante pe care moașa mea a spus că este sigură să le iau atunci când eram însărcinată și am avut o insomnie extremă. Acum iau Milky Oats zilnic, dimineața și chiar înainte de culcare. Cred cu tărie că contribuie la sentimentele mele generale de bunăstare și relaxare noaptea.

Puteți găsi ovăz lăptoasă în multe magazine alimentare de sănătate (deși nu este la fel de larg transportată ca multe alte plante medicinale.) Eu folosesc semințele de lapte organică sălbatică Gaia.

3. Extract de floare de pasiune

Passionflower, sau P. incarnata, este o viță de vie care urcă originar din sud-estul Statelor Unite; cu toate acestea, a fost cultivată și în Europa de secole, când cei mai vechi exploratori au adus înapoi butași ai frumoasei plante.

Herbalistii au descoperit rapid că floarea de pasiune poate fi folosită pentru a reduce stresul, pentru a minimiza anxietatea și pentru a calma sistemul nervos. Proprietățile liniștitoare ale pasiunii florii îl fac, de asemenea, un remediu eficient pentru insomnie.

Un studiu publicat în Phytotherapy Research a descoperit că participanții au experimentat un somn de calitate mai bună după ce au consumat ceai de flori pasionate în comparație cu cei de pe un placebo. Un alt studiu, publicat în Alternative Medicine Review, a descoperit că atunci când s-a administrat floarea de pasiune la șobolani, aceasta a prelungit semnificativ timpul de somn.

Floriul pasional poate fi, de asemenea, un remediu eficient împotriva anxietății. Un studiu publicat în revista Anesthesia și Analgesia a descoperit că pacienții care au primit floare pasională înainte de operație au prezentat o anxietate mai mică decât cei aflați pe un placebo.

Floriul pasionat vine în mai multe forme diferite; îl puteți consuma ca supliment, ca tinctură și ca ceai (care este delicios). Folosesc tinctura și, pentru mine, a fost cea mai eficientă dintre cele trei.

4. Valerian

Valerian, sau Valeriana officinalis, este originar din Europa și din anumite părți ale Asiei. Planta este un ajutor de somn relativ bine cunoscut. Puteți găsi valeriană în numeroase ceaiuri de somn și remedii de somn fără vânzare. Valerian a fost folosit încă din secolul al II-lea pentru a ușura insomnia și a calma nervozitatea și anxietatea. Chiar și Hipocrate, părintele medicinei moderne, a descris beneficiile ierbii.

Un studiu publicat în Journal of Psychopharmacology a descoperit că valerianul este eficient pentru promovarea somnului regulat și profund. Cu toate acestea, schimbările pozitive ale modului de somn nu sunt imediate; planta trebuie folosită cel puțin două-trei săptămâni pentru a influența somnul. Acest lucru face ca valeriana să fie un remediu eficient dacă aveți insomnie cronică, dar ineficientă pentru insomnie legată de evenimente pe termen scurt, cum ar fi jet lag.

O analiză publicată în revista Sleep Medicine a analizat 18 studii recente despre valeriană. Cercetătorii au ajuns la concluzia că valeriana ar fi un tratament eficient pentru insomnie.

În ceaiuri și chiar unele tincturi, valeriana este adesea combinată cu alte ierburi liniștitoare și relaxante, cum ar fi hamei sau melissa. Puteți lua singură tinctura de valeriană sau puteți încerca un amestec. Extractul pentru îngrijirea somnului din Mountain Rose Herbs este deosebit de bun.

Alte tehnici pentru îmbunătățirea somnului

Pe lângă remedii naturiste din plante, există o mulțime de alte modalități prin care puteți încuraja somnul mai lung și mai odihnitor:

Fă mai multe exerciții fizice. Exercitiile zilnice s-au dovedit din nou ca fiind unul dintre cele mai bune remedii naturale pentru insomnie. Fac yoga zilnic și dorm mai mult cu exerciții fizice obișnuite. Încercați să evitați exercițiile fizice cu o oră sau două înainte de culcare; prea multa activitate te poate tine treaz. Excepția este un calmant, yoga nocturnă sau rutina T'ai Chi, care ar putea ajuta la relaxarea mușchilor și la încurajarea somnului.
Lipiți-vă la o culcare obișnuită. Să te culci în același timp în fiecare seară ajută la reglarea ritmului tău circadian, ceea ce te va ajuta să te adormi și să rămâi adormit.
Nu te uita la ceas. Nimic nu este mai enervant decât să te uiți la ceas oră după oră, să fii subliniat că „nu te vei mai culca niciodată”. Pentru a rezista ispitei, întoarce-l spre perete sau pune o notă Post-it în timp înainte de a te culca.
Evitați electronica. Amintiți-vă, lumina albastră a computerelor și telefoanelor mobile poate produce ravagii în producția de melatonină. Dacă te trezești noaptea, nu pornește un dispozitiv electronic. Citiți o carte sau meditați în schimb.
Mănâncă o cină ușoară. Cinele grele te pot face să te simți inconfortabil, mai ales când stai culcat. Încercați să mâncați o masă ușoară și sănătoasă pentru cină. De asemenea, puteți încerca să mâncați o gustare ușoară chiar înainte de culcare; alimentele care conțin triptofan (cum ar fi ouă, brânză de vaci și curcan) ar putea să vă ajute să dormiți.
Nu stați în pat. Dacă tot arunci și te întorci după 30 de minute, cel mai bine este să te ridici și să faci ceva relaxant. Motivul este că insomnia poate deveni un obicei, iar dacă rămâi în pat îngrijorându-te că nu dormi, îți poate crea creierul pentru a te trezi în viitor. În mod inconștient, patul tău devine locul în care „îți faci griji”, nu dormi. În loc să stai acolo frustrat, fă o ceașcă de Sleepytime Tea sau citește o carte preferată.

Cuvânt final

Deocamdată, mi-am dat seama că insomnia nu este ceva pe care să-l pot „trata” și să scap complet. Este ceva ce va trebui să trăiesc tot restul vieții mele. Consider că toate aceste plante și tehnici fac parte din cutia mea de instrumente pentru gestionarea insomniei. Am mai descoperit că trebuie să rotesc aceste instrumente în mod regulat pentru ca acestea să rămână eficiente.

De exemplu, o lună aș putea lua melatonină și Ovăz lactat. Luna următoare, aș putea folosi valeriana și floarea de pasiune chiar înainte de culcare. Cu toate acestea, unele tehnici, cum ar fi yoga și alimentația sănătoasă, fac parte din rutina mea zilnică și nu se schimbă niciodată. Toate aceste lucruri reunite mă ajută să reușesc să trăiesc cu insomnie.

Dacă aveți probleme cu somnul, poate fi necesar să încercați mai multe remedii diferite sau chiar mai multe combinații, pentru a găsi un amestec care să funcționeze. Și s-ar putea să descoperi, ca și mine, că ajută la rotirea remediilor.

Ce folosești pentru a ajuta să dormi mai bine noaptea?